自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回は自重で上腕三頭筋を鍛えられるリバースプッシュアップを紹介します。リバースプッシュアップは、トレーニングベンチを使って自重で行う上腕の種目です。上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きい筋肉なので、上腕二頭筋を鍛えるより腕を太くする効果があります。

ですので腕を太くしたい方におすすめです。トレーニングベンチがなくても行える方法がありますので、そちらも紹介していきたいと思います。

鍛えられる部位
上腕三頭筋　　上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、短頭である外側頭、内側頭、そして長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。


やり方
�@トレーニングベンチに座り、両手を太ももの横に置きます。
�A腰を浮かせて、ベンチの前に持っていきます。
�B腕で体を支えながら腰を真下に下ろしていき、お尻が床につく手前まで下ろしたら、腕で元の位置まで腰を持ち上げます。


リバースプッシュアップの解説動画



椅子を使って行う方法

トレーニングベンチがない場合は、椅子を使って行う方法もあります。

やり方
�@椅子に座り、両手を太ももの横に置きます。椅子の幅が狭い場合は、椅子を２つ並べて行います。
�A腰を浮かせて、椅子の前に持っていきます。
�B腕で体を支えながら腰を真下に下ろしていき、お尻が床につく手前まで下ろしたら、腕で元の位置まで腰を持ち上げます。


椅子を使ったリバースプッシュアップの動画



ベンチも椅子も使わずに行う方法

トレーニングベンチも椅子も使わずに、風呂場の浴槽を使って行う方法もあります。


やり方
�@風呂のドアを開けた状態にしておく。
�A浴槽の淵にドアの方向を向いて座り、足を脱衣場の方へ投げ出す。
�B両手を太ももの横に置き、腰を浮かせて浴槽の前へ出す。
�C腕で体を支えながら腰を真下に下ろしていき、お尻が床につく手前まで下ろしたら、腕で元の位置まで腰を持ち上げます。

※浴槽の淵が濡れていると、手を滑らせてケガをする可能性があるので、浴槽の淵が濡れている場合は、タオルで拭くなどして、浴槽の淵が乾いている状態で行うようにしましょう。


負荷の調節方法
・脚の伸ばし具合によって負荷を調節
脚を伸ばしていくにつれて負荷が高くなっていくので、脚の伸ばし具合で調節します。脚をまっすぐ伸ばした状態が一番負荷が高くなります。

・足を高い位置に置く
足を台や椅子などに乗せて、高い位置に置いた状態でやると負荷が高まるので、高負荷で行いたい場合は足を高い位置に置いて行います。

・太ももの上に重りを乗せる
太ももの上に、ダンベルのプレートやウエイトジャケットなどを乗せてやると、負荷が高まります。

※太ももにプレートを乗せて行う場合は、普通のプレートだと、２枚以上重ねて行うと重ねたプレートが滑って、床に落ちる可能性があるので、１枚までにしましょう。ラバータイプのプレートなら滑らないので２枚以上重ねても大丈夫です。

これらの方法を組み合わせてやると、さらに負荷を高めることができます。

太ももにプレートを乗せて行うリバースプッシュアップ



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・脇を締める
脇を開いた状態で行うと、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなってしまうので、脇を締めて行いましょう。

・お尻をベンチに近づけて行う
上腕三頭筋は曲げた腕を伸ばす時に使う筋肉です。尻をベンチから離した状態で行うと、腰を落とした時に肘があまり曲がらず、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなってしまいますので、お尻をベンチに近づけた状態で行うようにしましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろしてしまうと、負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして筋肉に負荷を与え続けます。上げる時だけではなく、下ろす時も意識して行いましょう。

・上腕三頭筋を意識して行う
目的の部位を意識して行うことで、他の筋肉を使いづらくなり、目的の部位に効かせやすくなります。腕で体を持ち上げる意識でやりましょう。


終わりに
今回はリバースプッシュアップを紹介しました。リバースプッシュアップは自重でできますし、簡単な種目なので、とてもおすすめのトレーニングです。上腕三頭筋のトレーニングは腕を太くするためには有効ですが、体作りはバランスが大事なので、反対側の上腕二頭筋もしっかり鍛えてバランスのいい腕の形を目指しましょう。