自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はダンベルシュラッグについて書きます。ダンベルシュラッグは、ダンベルを使ったシュラッグで、首真有の筋肉である僧帽筋を鍛えることができます。首周りの筋肉が発達していると、男らしい印象を与えるので、がっしりした体を目指している方におすすめの種目です。

また僧帽筋を鍛えると肩こりの解消につながるので、肩こりに悩んでいる方にもおすすめです。簡単な動作なので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目です。

僧帽筋と肩こりの関係
肩こりの原因は、僧帽筋の血流が悪くなることや、僧帽筋の疲れです。僧帽筋を鍛えることで、僧帽筋の血流がよくなり、僧帽筋が疲れにくくなるため、肩こりの解消につながります。

バーベルシュラッグとの違い
バーベルシュラッグと比べて、可動域を広くとることができますが、扱える重量はバーベルシュラッグに劣ります。

鍛えられる部位
僧帽筋　　首から左右の肩にかけて、そして背中の上部を覆っている筋肉です。首から肩にかけての部分だけだと思われがちなので、小さな筋肉だと思われがちですが、実は意外と大きい筋肉です。背筋を伸ばしたり、三角筋の働きを助けたり、肩甲骨を安定させる役割があります。肩をすくませる時や肩甲骨を寄せる時に使います。


やり方
�@立った状態で、両手にニュートラルグリップ（手のひらを内側に向けて）でダンベルを持って、脚の横に持ってきて、足を腰の幅ぐらいに広げます。
�A肩を持ち上げていき、僧帽筋の収縮を感じるところまで上げたら下ろします。

※片手で行うことも可能です。片手で行う方が筋肉を意識しやすくなります。

ダンベルシュラッグの解説動画　　ダンベルシュラッグの説明は16:12からです。



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・動作中に腕を曲げない
動作中に腕を曲げてしまうと、腕の筋肉が関与して僧帽筋から負荷が逃げてしまうので、腕は動かさずに肩で持ち上げましょう。

・僧帽筋を意識して行う
効かせたい部位を意識して行うことは、効かせたい部位に刺激を与える上で重要ですので、しっかり僧帽筋を意識して行いましょう。

・反動を使わない
反動を使うと目的の部位に効かせにくくなりますし、ケガのリスクも高まるのでやめましょう。フォームをしっかり習得していて、筋力も高い上級者以外は反動を使わずに行うようにしましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと、負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして負荷が逃げないようにしましょう。またシュラッグは高重量を扱える種目なので、一気に下ろすと肩を痛める可能性もありますので注意しましょう。

・背中を丸めない
背中を丸めて行うと、背骨に負担がかかるので注意しましょう。


ダンベルが脚に当たってやりづらい場合
プレートタイプのダンベルを使って行う場合は、大きいプレートを内側に持ってくると、ダンベルが脚に当たって動かしづらいので、そういう場合は写真のように小さいプレートを内側に持ってくることで、動かしやすくなります。


握力が持たない場合
シュラッグは筋トレの種目の中でも、かなり高重量を扱える種目です。しかし高重量を扱うと、僧帽筋より先に握力が限界を迎えてしまうという問題が起きます。そういう場合は、握力を補助するパワーグリップやリストストラップを使いましょう。そうすれば高重量でも、僧帽筋を限界まで追い込むことができます。


終わりに
今回はダンベルシュラッグについて書きました。シュラッグは、僧帽筋をメインターゲットとして行える種目ですので、僧帽筋を鍛えるには非常に有効です。

ですので首周りを鍛えたい方や、肩こりに悩んでる方は取り入れてみるといいと思います。シュラッグは高重量を扱える種目ですが、むやみに重量を上げずに、しっかり僧帽筋の収縮を感じられる重量で行いましょう。

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