自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はサイドランジについて説明していきます。サイドランジは太ももとお尻を鍛える種目で、ランジのバリエーションの1つです。

太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、そしてお尻の大臀筋を同時に鍛えることができるので、下半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

鍛えられる部位
大腿四頭筋　　太ももの前面を覆う筋肉で、外側の外側広筋、内側の内側広筋、外側広筋と内側広筋の間にある大腿直筋、そして大腿直筋の奥にある中間広筋の4つの筋肉で構成されています。股関節の屈曲や膝関節の伸展で使われます。全身の筋肉の中で最も大きい筋肉です。

ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

内転筋群　　太ももの内側にある筋肉で、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋から成っています。脚を内側に動かす動作、太ももを持ち上げる動作、そして脚を後ろに上げる動作で使われます。


やり方
�@両足を肩幅ぐらいに広げて背筋を伸ばします。

�A左右どちらかに足の幅が肩幅の2倍ぐらいになるように足を踏み出し、ゆっくり腰を落としていき反対側の脚がストレッチされるぐらいまで落としたら、元の位置まで戻します。

片側ずつでも左右交互に行っても大丈夫です。


サイドランジの動画



負荷の調節方法
自重で負荷が足りない場合は、ダンベルを持って行う方法があります。またウエイトベストを着て行ってもいいです。

ダンベルを使ったサイドランジの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・腰をしっかり落とす
腰をしっかり落とさないと大臀筋にうまく刺激が入らないので、しっかり腰を落としましょう。

・踏み出した方の脚のつま先と膝の向きが同じになるようにする
踏み出した脚のつま先と膝の向きが同じになっていないと、膝関節や足首に負担がかかるので注意しましょう。

・踏み出した方の脚の膝がつま先より前に出すぎないようにする
踏み出した方の脚の膝がつま先よりも前に出すぎてしまうと膝関節に負担がかかるので、あまり膝を前に出しすぎないように注意しましょう。

・ゆっくり腰を落とす
腰を落とす時に勢いよく落とすと負荷が抜けてしまいます。また膝関節に負担がかかるので、ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。


終わりに
今回はサイドランジについて説明しました。サイドランジは4つの筋肉を同時に鍛えられるので、便利なトレーニングです。

そしてサイドランジで鍛えられる筋肉は大きな筋肉が多いので、サイドランジを行うことで筋量を増やし代謝のいい体を作ることができます。

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