自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はバックキックを紹介します。バックキックは脚を後ろに蹴り上げる動作で、主に大臀筋を鍛える種目で、お尻を引き締めて引き上げる効果があります。

またお尻が引き上げられることによって、脚長効果も期待できます。自重でフォームも簡単なので、手軽にでき筋トレ初心者の方にもおすすめの種目です。

鍛えられる部位
大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。


やり方
�@床にトレーニングマットなどを敷き、四つん這いになります。手の幅は肩幅ぐらいに広げます。
�A片脚を後ろに蹴り上げ、限界まで上げたらゆっくり下ろします。

※片脚ずつやり、両脚やります。

バックキックの動画



負荷の調節方法
高負荷でやりたい場合はアンクルウエイトを使います。アンクルウエイトを脚につけてやると負荷を高められます。一つじゃ足りない場合は、複数つけてやるとより負荷が増します。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しながらやることで、うまく効かせることができるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと反動を使った分、他の部位に負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。

・脚を下ろす時に床に膝を付けない
脚を下ろす時に膝を床に付けてしまうと、負荷が抜けてしまいます。筋トレは動作中に負荷が抜けないようにすることが大切なので、床に膝が付く少し手前で止めるようにしましょう。


終わりに
今回はバックキックを紹介しました。バックキックは大臀筋の他に、ハムストリングスや脊柱起立筋にも刺激が入るので、背面の筋肉をまとめて鍛えたい方におすすめです。簡単な種目なので気になった方はやってみてください。

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