自宅で出来るおすすめの筋トレ

筋肉を増やしていくにはトレーニング内容と共に、食事による栄養の摂取が重要になってきます。そして栄養を摂取していく上で、重要なキーワードになるのがカタボリックです。

聞いたことがない方もいるかもしれませんが、筋肉を増やしていく上で非常に重要になってくるので、今回はカタボリックについて書いていきます。


カタボリックとは


まずカタボリックとは何かを説明していきます。人間の体は毎日、細胞が少しずつ新しい物に入れ替わっているので、細胞の分解と合成を繰り返しています。そして細胞が分解されることをカタボリックと呼びます。

筋トレにおけるカタボリックとは、筋肉が分解されることを指します。筋肉が分解されるということは、筋肉が減ることを意味し、筋肉の分解が起こっていると筋トレをしてもなかなか効果が出ないので、カタボリックな状態は筋肉を増やす上でできるだけ避けなければいけません。


カタボリックな状態を避けるには
筋肉を増やしていくには、カタボリックな状態をいかに避けていくかということが重要になってきます。ではカタボリックな状態を避けるにはどうすればいいか説明していきます。

�@空腹状態を避ける


人間の体は空腹になって体の中にエネルギーがない状態になると、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。

ですので食事と食事の間が長く空いて空腹になってしまう時は、間食として炭水化物を摂るといったようにこまめに栄養を摂って、1日を通して体がエネルギー不足にならないようにする必要になります。

ボディビルダーは1日に6食とか7食とか摂ります。彼らが食事の回数を増やしているのは、カタボリックを避けるという理由があります。

普通に鍛える分にはボディビルダーほど食事の回数を増やす必要はありませんが、こまめに栄養を摂ることが筋肉を増やす上で重要ということです。


�A血中のアミノ酸濃度を高く保つ


血中のアミノ酸濃度が低下するとカタボリックになるので、アミノ酸が体の中に常にある状態にしなければいけません。アミノ酸を摂るにはタンパク質を摂ります。

タンパク質は体の中でアミノ酸に分解されるので、こまめにタンパク質を摂れば血中のアミノ酸濃度を高い状態に保てます。

具体的にどうすればいいかというと、食間にプロテインを飲みます。しかしプロテインなら何でもいいというわけではなく、種類も重要になります。

トレーニング直後には吸収の速いホエイプロテインを飲みますが、食間に飲む場合は吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテインの方が向いています。

カゼインプロテインやソイプロテインはゆっくり吸収されていくので、食間の血中アミノ酸濃度を長い時間高く保ってくれます。

そして食間でも特に寝る前に飲むのがおすすめです。夕食と次の日の朝食まではかなり時間が空いてしまうので、カタボリックな状態になりやすいです。

寝る前にカゼインプロテインやソイプロテインを飲んでおくと就寝中のカタボリックな状態を避けることができます。


�B筋トレ前と筋トレ中にBCAA、筋トレ後にプロテインを摂る


筋トレ前と筋トレ中にBCAAを摂ることが、カタボリックを避ける上で有効になります。BCAAとは必須アミノ酸の内のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称で、筋トレはBCAAがエネルギーとして使われるので筋トレ中、体はBCAAが必要になり、筋肉を分解してBCAAを得ようとします。

筋トレ前と筋トレ中にエネルギー源になるBCAAを摂ることによって、筋肉の分解を最小限に留めることができます。また筋トレ後にプロテインを飲むことによって、筋肉の分解を防ぎ合成を促進して、カタボリックを避けることができます。


�Cしっかり睡眠をとる


睡眠不足になるとコルチゾールというストレスホルモンの分泌量が増えます。コルチゾールは筋肉を分解する働きがあるので、分泌量が増えるとカタボリックな状態を引き起こします。ですのでしっかり睡眠をとるということがカタボリックを避けることにつながります。


終わりに
今回はカタボリックについて書きました。適当なやり方で体作りをしていると、あまり効果が出なかったり全く効果が出なかったりで、時間と労力が無駄になります。効率的に体作りをしていきたいなら、筋トレに関する知識を身に着けるべきだと思います。

特に自宅で筋トレする場合、指導者がいなくて自分自身でトレーニングメニューも食事のメニューも管理しなければいけないので、知識の有無がトレーニングの効果に大きく影響します。

今回記事にしたカタボリックは体作りをしていく上で非常に重要で、カタボリックを意識してるかしてないかで、だいぶトレーニングの効果が変わってくると思うので、カタボリックを意識しながら体作りをしてみてください。

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