自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はヒップリフトを紹介します。ヒップリフトは大臀筋を鍛える筋トレで、自重でできてフォームも簡単で、横になるスペースさえあればどこでもやることができます。

手軽なので筋トレ初心者の方にもおすすめの種目です。両脚でやるパターンと片脚でやるパターンがあるので、2つのパターンを紹介していきます。

ヒップリフト
基本の両脚でやるパターンです。

鍛えられる部位
大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。

腹横筋　　腹部の深層にある筋肉で、腹部を腹巻きのように覆っているインナーマッスルです。腹圧を高めたり、内臓を支えお腹を引き締める働きがあり、お腹をへこませる時に使われます。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き仰向けに寝て、脚を45度ぐらいに曲げます。手の位置はどこでもいいですが、床につくとやりやすいです。
�A腰を持ち上げていき、横から見た時に上体と太ももが一直線になる所まで上げたら下ろします。


ヒップリフトの動画



ワンレッグヒップリフト
片脚でやるヒップリフトで、両脚でやるより負荷が高くなります。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き仰向けに寝て脚を45度ぐらいに曲げます。手の位置はどこでもいいですが、床につくとやりやすいです。
�A片脚を持ち上げ、床に対して45度ぐらいの位置に伸ばします。
�B上げている脚を伸ばしたまま腰を持ち上げていき、横から見た時に上体と太ももが一直線になる所まで上げたら下ろします。


ワンレッグヒップリフトの動画



使い分けと回数
以下の数字を目安に2つのパターンを使い分けてください。回数は限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しながらやることで、うまく効かせることができるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと、その分他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も負荷をかけるようにしましょう。

・お尻を床につけない
下ろす時にお尻を床につけてしまうと負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けないように、お尻が床につく少し手前で止めて、持ち上げるようにしましょう。

・腰を反らさない
お尻を持ち上げた時に腰を反らしてしまうと、腰に負担がかかるので注意しましょう。


終わりに
今回はヒップリフトを紹介しました。ヒップリフトは体の後ろ側にある筋肉をまとめて鍛えられるので、後ろから見た時のシェイプを良くしたい方におすすめです。気になった方はやってみてください。

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