自宅で出来るおすすめの筋トレ

筋肉をつけるにはタンパク質を多く摂る必要があるので、食事で必要量を摂ることができない場合はプロテインを飲む必要があります。しかしプロテインには種類があり、種類によって特徴が違うので、目的によって選ぶべきものが変わってきます。

今回はプロテインの中でも、ホエイプロテインとカゼインプロテインの特徴と違い、そして使い分けについて書きたいと思います。


ホエイプロテインとカゼインプロテインの違い


まず原料ですが、原料に違いはありません。ホエイもカゼインも牛乳から作られています。ホエイは牛乳のタンパク質の約20％を占めます。一方カゼインは牛乳のタンパク質の約80％を占めています。

次に成分ですが、ホエイはBCAAが多く含まれているという特徴があります。BCAAとは、体内で合成できない必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸の内の、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の総称です。

BCAAは筋肉の分解を防いだり、筋肉の合成を促進する働きがあるので、筋肉をつけていく上で非常に重要な役割を果たします。

一方カゼインは、グルタミンを多く含んでいるという特徴があります。グルタミンとはアミノ酸の一種で、筋肉の分解を防ぐ働きがあり、免疫力を高める働きもあります。筋トレする上で有効な成分と言えます。

次に吸収速度ですが、吸収速度に関してはホエイが吸収が速く、1時間から2時間で素早く吸収されます。一方カゼインは吸収が遅く、7時間から8時間かけてゆっくり吸収されます。

そして溶けやすさですが、ホエイは比較的溶けやすいです。しかしカゼインは溶けにくく、シェイカーでよく振っても溶けていないことがあります。

最後に価格に関してですが、価格はメーカーにもよりますが、カゼインの方が高い傾向にあります。

まとめると以下のようになります。　　
　　　　　　　　　ホエイ　　　　　　　　　カゼイン
原料　　　　　　　牛乳　　　　　　　　　　牛乳
成分　　　　　　　BCAAを多く含む　　　　グルタミンを多く含む
吸収速度　　　　　1~2時間　　　　　　　 　7~8時間
溶けやすさ　　　　溶けやすい　　　　　　　溶けにくい
価格　　　　　　　安い　　　　　　　　　　高い　　



使い分け


ホエイプロテイン 　
吸収速度が速いので、トレーニング直後に飲むのに適しています。筋トレ直後はトレーニングでアミノ酸が使われて、血中のアミノ酸濃度が低下します。アミノ酸はタンパク質が分解されたもので、筋肉を発達させていく上で必要になるので、失われた分を補給しなければなりません。

筋トレ直後にホエイプロテインを飲むことで、素早くタンパク質を補給し、効率的に筋肉を発達させることができます。


カゼインプロテイン
吸収速度が遅く、ゆっくり吸収されるので、食間に飲むのに適しています。筋トレをすると筋繊維が傷つき、体がその傷ついた筋繊維を修復します。修復にかかる時間は、24時間から48時間と言われているので、その間常に体内にタンパク質がある状態にしなければなりません。

間食として飲むことによって、体の中に常にタンパク質がある状態を作ることができるので、効率よく筋肉を発達させていくことができます。

特に就寝前に飲むのがおすすめです。夕食を食べてから次の日の朝食を食べるまでは、かなり時間が空いてしまいます。就寝前に飲むことによって、就寝中に体内でタンパク質が不足するのを防ぐことができるので、効率的に筋肉をつけていくことができます。

カゼインプロテインにはホエイがブレンドされているものもあります。ホエイとカゼインがブレンドされたプロテインなら、筋トレ直後、間食、就寝前と全ての場面で使えるので便利です。


終わりに
今回はホエイプロテインとカゼインプロテインの特徴と違いと使い分けについて書きました。ホエイとカゼインはそれぞれ特徴があり、長所と短所があります。

それぞれの長所を知り、その長所を生かすような飲み方をして使い分けることができれば、効率的に筋肉をつけていくことができるので、効率よく筋肉を付けたい方はうまく使い分けてみてください。