自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はVシットを紹介します。Vシットは自重で腹直筋を鍛える種目で、体でVの字を描くのでこのような名前で呼ばれています。あまりポピュラーな種目ではないですが、腹直筋全体にバランスよく刺激が入り、負荷も高めなので腹直筋を効率的に鍛えることができます。

Vシットの動作の特徴は上半身と下半身を同時に起こすという点です。通常腹筋の種目は、上半身だけ起こしたり、もしくは下半身だけ起こしたりしますが、Vシットは上半身と下半身を同時に起こします。

上半身と下半身を同時に起こすので、腹直筋全体に満遍なく負荷がかかります。また器具を使わずフォームも簡単なので、手軽にできる種目です。

鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の中央を縦に覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腸腰筋　　腹部から脚の付け根にかけてあるインナーマッスルで、1つの筋肉ではなく胸椎から大腿骨に至る大腰筋、その前面にある小腰筋、骨盤の腸骨を広く覆っている腸骨筋の3つの筋肉の総称です。太ももを持ち上げる時や、骨盤を前傾させるときに使われます。


やり方
�@床にマットなどを敷いて仰向けに寝ます。
�A両手を頭の方へ伸ばします。
�B脚を伸ばしたまま上げていき、同時に腕を伸ばしたまま上体も上げていき、体がVの字になるように折り曲げて、限界まで上げたらゆっくり下ろします。

Vシットの動画



負荷の調節方法

自重でやっていて負荷が足りない場合、アンクルウエイトを足につけたり、手にダンベルやダンベルのプレートなどの重りを持ってやるといった方法で負荷を高めることができます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・腹直筋を意識してやる
目的の部位を意識しているかどうかで効果が変わってくるので、しっかり腹直筋を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も負荷をかけるようにしましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと、その分他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・脚と上体を下ろした時に床につけない
下ろす動作の時に脚を床につけないようにします。脚を床に下ろしてしまうと、負荷が抜けてしまうので脚が床につく少し手前で止めるようにしましょう。

また同じ理由で、上体を下ろす時も完全に床に上体を下ろさないようにします。肩が床につく少し手前で止めましょう。


終わりに
今回はVシットを紹介しました。Vシットは割と負荷が高い種目なので、筋トレ初心者の方だときつく感じるかもしれません。きつい場合はシットアップなどの負荷が軽めの種目から始めていって、ある程度筋力がついてきたらやるのがいいと思います。