自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はバイシクルクランチを紹介します。バイシクルクランチは器具を使わずに、自重で腹直筋、腹斜筋を鍛えることができる種目です。動作中の足の動きが自転車を漕ぐ動きに似ているので、バイシクルクランチと呼ばれています。

通常のクランチでは腹直筋にしか刺激が入りませんが、バイシクルクランチはクランチの動作に捻りを加えることによって、腹直筋と同時に腹斜筋も鍛えることができます。

バイシクルクランチには脇腹を引き締めたり、下腹をへこませるという効果があります。ですので腹部全体をバランスよく鍛えたい方におすすめです。

鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の中央を縦に覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。

腸腰筋　　腹部から脚の付け根にかけてあるインナーマッスルで、1つの筋肉ではなく胸椎から大腿骨に至る大腰筋、その前面にある小腰筋、骨盤の腸骨を広く覆っている腸骨筋の3つの筋肉の総称です。太ももを持ち上げる時や、骨盤を前傾させるときに使われます。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き、床に仰向けになって寝ます。
�A両脚を曲げ、太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げて、両手を頭の後ろに添えます。
�B右肘と左膝を近づけるように体を捻り、右肘と左膝をつけ同時に右脚を伸ばします。戻したら左肘と右膝を近づけるように体を捻り、左肘と右膝をつけ同時に左脚を伸ばし戻します。

※左右やって1回です。

バイシクルクランチの動画



注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しながらやることで、うまく効かせることができるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・しっかり捻る
上体を起こす時に体をしっかり捻らずに、ただ肘と膝をつけるだけの動きになってしまうと、腹斜筋に刺激が入りません。腹斜筋は上体を捻る動作で使われるので、しっかり体を捻りましょう。


終わりに
今回はバイシクルクランチを紹介しました。バイシクルクランチは腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができるので、腹部全体を鍛えるには便利なトレーニングです。

自重ですがけっこう負荷がかかるので、筋トレ初心者の方には少しきついかもしれませんが、ウエストを引き締める効果が高いので、気になった方はやってみてください。