自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はバックエクステンションを紹介します。バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える種目です。自重でできて、フォームも簡単なので手軽にできる種目です。

脊柱起立筋は姿勢を維持する時に使われる筋肉なので、鍛えることによって姿勢を良くする効果が期待できます。

器具を使わずに床でやるパターンと、バックエクステンションベンチを使ってやるパターンの、2つのパターンを紹介します。

床でやるバックエクステンション
床でやる場合は器具を使わずにできますが、ベンチを使う場合と比べて可動域が狭くなります。


鍛えられる部位
脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。

大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。


やり方
�@床にうつ伏せに寝ます。脚は軽く広げておきます。
�A手を頭の後ろに添え、上体と脚を同時に上げて体を反らし、限界まで上げたらゆっくり下ろします。


バックエクステンションの動画



ベンチを使うバックエクステンション
ベンチを使ってやるバックエクステンションは、脚を固定してやる分、脊柱起立筋を意識してやりやすくなります。また床でやる場合と比べて可動域が広くなります。可動域が広くなる分、筋肉に刺激を与えやすくなります。

ダンベルなどの重りを持ってやることもできるので、床でやる場合よりも高負荷でやることができます。バックエクステンションベンチは、折りたたみできるタイプが場所を取らなくておすすめです。


やり方
�@パッドで足を固定して上体を前傾し、うつ伏せになります。
�A手を胸の前でクロスさせ上体を起こしていき、体が一直線になるぐらいまで上げたらゆっくり下ろします。


ベンチを使うバックエクステンションの動画

この動画のように負荷を高めたい場合は、重りを抱えてやることで高負荷でできます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しながらやることで、うまく効かせることができるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまいます。また反動をつけてやると、腰を痛める可能性があるので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も負荷をかけるようにしましょう。


終わりに
今回はバックエクステンションを紹介しました。バックエクステンションは動作が簡単なので筋トレ初心者の方でも手軽にできる種目です。

ベンチを使ってやるバックエクステンションは、可動域が広くなり負荷をかけてやることもできるので、筋トレ中級者以上の方におすすめです。

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