自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はニートゥチェストの説明をしていきます。ニートゥチェストは自重で出来る腹直筋の種目です。特に腹直筋下部に刺激が入りやすいので、下腹の引き締めに効果的な種目です。

また器具を使わずにできて、フォームも簡単なため筋トレ初心者の方でも気軽に取り組める種目です。


鍛えられる部位
腹直筋下部　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の中央を縦に覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腸腰筋　　腹部から脚の付け根にかけてあるインナーマッスルで、1つの筋肉ではなく胸椎から大腿骨に至る大腰筋、その前面にある小腰筋、骨盤の腸骨を広く覆っている腸骨筋の3つの筋肉の総称です。太ももを持ち上げる時や、骨盤を前傾させるときに使われます。


やり方
�@床にトレーニングマットなどを敷いて座り、脚を伸ばして両手を腰の後ろあたりにつきます。

�A脚を床から少し浮かし、両手で支えながら上体を後ろに傾けます。

�B脚を曲げるのと同時に上体を起こして膝と胸を近づけ、腹直筋の収縮を感じたら脚を伸ばして上体を後ろに倒し、元の位置に戻します。


ニートゥチェストの動画

この動画では途中から手をつかないでやっています。手をつかないでやると腹直筋上部の負荷が増すので、腹直筋上部も同時に鍛えたい方は手をつかずにやりましょう。

動画のように腕を前に伸ばしてやるとバランスが取りやすいです。ただ手をつかないでやる方法は、けっこうきついので筋トレ中級者以上向けです。


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・かかとを床につけない
かかとを床につけてしまうと腹直筋から負荷が抜けてしまうので、脚を宙に浮かせたまま動作するようにしましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・腕の力を使わない
上体を起こす時に腕の力を使ってしまうと、腹直筋から負荷が抜けてしまいます。腕はあくまで上体を支えるためなので、必要以上に力を入れないように注意しましょう。


終わりに
今回はニートゥチェストの説明をしました。ニートゥチェストは簡単で器具を使わずにできますし、手をついてやれば負荷も軽めなので、筋トレ初心者の方が行う腹直筋下部の種目としては、ちょうどいいと思います。