自宅で出来るおすすめの筋トレ

体作りをしていく上で食事はトレーニングと同じぐらい重要です。しっかりトレーニングをしても必要な栄養が摂れていなければ、思うように体を作っていく事はできません。

ですので、食事内容にこだわっていく事が、筋肉を効率よくつけるためには必要になってきます。今回は筋肉を効率よくつけるのに役立つ食材を一つ紹介したいと思います。

その食材はマグロです。マグロは体作りをしていく上で役立つ栄養素が豊富に含まれています。今回は体作りをしていく上で、マグロに含まれている栄養素がどう役立つのか紹介していきます。



筋トレする人にマグロがおすすめな理由�@　良質なタンパク質を豊富に含んでいる


マグロはタンパク質を豊富に含んでいて、種類や部位にもよりますが100gあたり大体20gから25gぐらい含んでいます。そしてマグロはタンパク質の含有量が多いのに加えて、タンパク質の質もいいです。

タンパク質はアミノ酸からできていて、タンパク質を構成しているアミノ酸は20種類あります。その20種類の内の9種類は必須アミノ酸といって、人間の体内では合成できないアミノ酸で、食事から摂らなければなりません。

そしてその必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるかを表す指標として、アミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸は100点満点で採点され、必須アミノ酸のバランスがいいほどアミノ酸スコアが高くなります。

マグロはアミノ酸スコアが100なので、良質なタンパク質を含んでいるといえます。ではなぜ必須アミノ酸のバランスが重要かというと、必須アミノ酸のバランスが良い方が体内での利用効率が良くなるので、効率よく筋肉をつけることができます。



筋トレする人にマグロがおすすめな理由�A　DHAとEPAを豊富に含んでいる


マグロはトロや目玉にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）を豊富に含んでいます。DHAとEPAはマグロやサバやイワシといった青魚に多く含まれている成分で、どちらも人間の体内で生成することはできません。

DHAとEPAはオメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸の一種です。DHAとEPAはテストステロンの分泌を高める働きがあります。テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉を発達させる働きがあります。

またテストステロンはドーパミンというやる気の元になる神経伝達物質を生み出します。DHAとEPAは脂肪の蓄積を抑える働きもあるので、体脂肪がつくのを抑えながら筋肉をつけていくことができます。

DHAとEPAは酸化しやすいですが、マグロは抗酸化作用があるビタミンEが豊富に含まれていて、酸化を防いでいます。


筋トレする人にマグロがおすすめな理由�B　疲労回復効果がある


マグロは疲労回復成分であるイミダペプチド（イミダゾールジペプチド）という成分を含んでいます。イミダペプチドはアミノ酸のヒスチジンとアラニンが結合したものです。

渡り鳥の胸肉や回遊魚の尾など、動物の長時間運動する部位に豊富に含まれていて、マグロ以外だと鶏肉やカツオなどに含まれています。

激しい運動をすると体内に取り入れた酸素が栄養素と結びついてエネルギーとなり、その一部から活性酸素が発生して疲れを感じます。イミダペプチドには酸化を抑える抗酸化作用があるため、活性酸素の除去を促進し疲労回復の効果が期待できます。

イミダペプチドは年齢と共に体内で作られる量が減少していくので、年齢が高くなるほど意識的に摂取していく必要があります。


筋トレする人にマグロがおすすめな理由�C　カロリーをカットできる


マグロの赤身部分は高タンパク低カロリーなので、カロリーを抑えつつ体作りをすることができます。高タンパク低カロリーで知られるささみは、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、100gあたりタンパク質が24.6gで114kcalです。

そしてマグロの赤身は日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、クロマグロの場合100gあたりタンパク質が26.4gで125kcalなので、ささみ並みに高タンパク低カロリーということになります。ですので赤身を食べれば、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取することができます。


筋トレする人にマグロがおすすめな理由�D　タンパク質の分解と合成をスムーズにする


タンパク質は摂取すると、体内で一度アミノ酸に分解されてから、タンパク質に再合成されて使われます。そしてその再合成される過程で、ビタミンB6が補酵素として必要になってきます。

またカルシウムは摂ったタンパク質を体内で分解、合成する際に必要になります。ですので筋肉をつける場合、ビタミンB6とカルシウムをタンパク質と共に多く摂る必要があります。

マグロはビタミンB6とカルシウムの吸収を助ける働きがあるビタミンDを豊富に含んでいるので、マグロを食べるとタンパク質の分解、合成がスムーズに行われます。　


筋トレする人にマグロがおすすめな理由�E　代謝のサポートをしてくれる


マグロはビタミンB群のナイアシンを豊富に含んでいます。ナイアシンは水溶性ビタミンで三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質をエネルギーに変える際の補酵素として酵素の働きを助け、エネルギーを生み出すサポートをします。


効果的な摂り方


DHAとEPAを多く摂りたい場合
DHAとEPAはトロに多く含まれているので、DHAとEPAを摂りたい場合はトロを食べるといいです。しかしDHAとEPAを摂る上で注意しなければいけないことがあります。

DHAとEPAは酸化に弱く、酸化すると効果的に働くことができなくなります。酸化を防ぐには抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eなどと一緒に摂ると効果的です。

ビタミンAはにんじんやしそ、ビタミンCはキャベツやブロッコリー、ビタミンEはアボカドやオリーブオイルに多く含まれています。

また加熱に弱く加熱すると溶けだしてしまうので、生で食べるのが一番効率よくDHAとEPAを摂ることができます。

ナイアシンとビタミンB6を摂る場合調理法に注意
ナイアシンとビタミンB6は水溶性ビタミンなので、茹でたり煮たりすると水に溶けだして失われてしまいます。煮る場合は煮汁ごと食べると逃さずに食べられます。

おすすめはサラダかカルパッチョ
おすすめの食べ方はトロの刺身を使ってサラダかカルパッチョにする食べ方です。まず生でトロを食べるとDHAとEPAを効率よく摂ることができ、水溶性ビタミンのナイアシンとビタミンB6も逃さず摂ることができます。

そしてサラダかカルパッチョにして前述した、抗酸化作用のあるにんじんやキャベツなどと摂れば、DHAとEPAの酸化を防ぐこともできます。


終わりに
今回は筋肉をマグロに含まれている栄養素と、その効果について紹介しました。今回紹介したようにマグロにはタンパク質やDHA、EPAといった、体作りに役立つ栄養素が豊富に含まれていて、効率よく筋肉をつけたい方におすすめの食材です。