自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はパイクプッシュアップの説明をしていきます。パイクプッシュアップはパイクプレスとも呼ばれていて、自重で肩を鍛えることができる種目です。三角筋中部に効くので肩幅を広くするのに有効です。

自重のトレーニングは割と負荷が軽いものが多いですが、パイクプッシュアップは自重の割に高負荷で、あまりポピュラーなトレーニングではないですが、非常に効果の高い優れたトレーニングです。



鍛えられる部位
三角筋前部 　 三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートし、腕を支えています。全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は、腕を前に上げる時に使います。

三角筋中部　　肩の横の部分の筋肉で、鍛えると肩幅を広くすることができます。腕を横に上げる時に使います。


やり方
�@床に四つん這いになります。

�A膝を床から離し脚を伸ばしてかかとを浮かせ、体がくの字を描くようにします。手の幅は肩幅より少し広めに広げ、足の幅は腰の幅ぐらいに広げます。

�B頭を床に近づけるようにして体を斜め前の方に下ろし、頭が床に付く少し手前で止めて、腕を伸ばし切る少し手前まで体を持ち上げます。


パイクプッシュアップの動画



強度を上げる方法
強度を上げる方法は以下のようなものがあります。組み合わせてやるとより強度が上がります。

・手と足の距離を近づける
手と足の距離が近くなるほど負荷が増します。

・ウエイトベストを着る
ウエイトベストの重量分負荷が増します。

・プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使うと、可動域が広がるため強度が上がります。

・足を高い場所に上げる
足の位置が高いほど負荷が増すので、足を椅子などの上に上げることで強度を上げることができます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・腕を伸ばし切らない
体を持ち上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、伸ばし切る少し手前で止めるようにしましょう。


終わりに
今回はパイクプッシュアップの説明をしました。三角筋の種目は基本的にダンベルなどの器具を使って行いますが、パイクプッシュアップは三角筋の種目の中で数少ない自重でできる種目です。

自重でできるので手軽にできますし、その上でかなり負荷がかかるので、肩を鍛えたい方におすすめの種目です。実際やってみると見た目以上にきつくて効果があるので、やったことない方は一度やってみてください。