自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はダンベルリアレイズを紹介します。ダンベルリアレイズは、ダンベルを使って三角筋後部を鍛えるトレーニングです。三角筋前部と並行して三角筋後部を鍛えることによって、肩に厚みを持たせることができます。

基本の立った状態でやるパターンと、座ってやるパターン、ベンチにうつ伏せになってやるパターンの３種類を紹介します。

ダンベルリアレイズ
基本の立った状態でやるリアレイズです。中腰でやるので、腰に負担がかかります。

鍛えられる部位
三角筋後部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋後部は腕を後ろに上げる時に使います。


やり方
�@両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）かオーバーグリップ（順手）で持って、足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。
�A上体を前傾させ膝を軽く曲げ、腕を下ろします。
�B肘を張って腕を真横に引いていき、肩の高さぐらいまで上げたら下ろします。


ダンベルリアレイズの動画



シーテッドダンベルリアレイズ
トレーニングベンチか椅子に座ってやるリアレイズで座ってやる分、腰への負担が軽減されるので腰が良くない方は、シーテッドをやることをおすすめします。

また下半身が固定されることで、反動が使いにくくなるので、三角筋に刺激を与えやすくなります。


やり方
�@トレーニングベンチか椅子に浅く座って、両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）かオーバーグリップ（順手）で持ちます。
�A上体を前傾させ、腕を下ろします。
�B肘を張って腕を真横に引いていき、肩の高さぐらいまで上げたら下ろします。


シーテッドダンベルリアレイズ動画



ライイングダンベルリアレイズ
ライイングダンベルリアレイズは、トレーニングベンチにうつ伏せになってやるリアレイズです。シーテッドリアレイズ同様、腰に負担がかからず、反動を使いにくくなるので、三角筋に刺激を与えやすくなります。

また腕以外固定されているので、三角筋を意識しやすいです。


やり方
�@両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）かオーバーグリップ（順手）で持って、フラットベンチかインクラインベンチにうつ伏せになり、腕を下ろします。
�A肘を張って腕を真横に引いていき、肩の高さぐらいまで上げたら下ろします。


フラットベンチを使うライイングダンベルリアレイズの動画


インクラインベンチをライイングダンベルリアレイズの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・三角筋後部を意識してやる
三角筋後部をしっかり意識してやることによって、刺激を与えやすくなります。動作中にしっかり意識しましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わずにやりましょう。

・腕をまっすぐ伸ばさない
腕をまっすぐ伸ばしてしまうと、肘関節に負担がかかるので注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に力を抜いて下ろすと三角筋への負荷も抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も三角筋に負荷をかけるようにしましょう。

・肩甲骨を寄せない
肩甲骨を寄せてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、肩甲骨を寄せずに腕を動かしましょう。


終わりに
今回はダンベルリアレイズを紹介しました。体の後ろ側は普段あまり見ない分、体作りをする上でおろそかになりがちです。

三角筋の前部や中部を鍛えていても、三角筋後部を鍛えないと、後ろから見た時に立体感が出ないのでバランスよく鍛えましょう。