自宅で出来るおすすめの筋トレ

筋肉を効率よくつけるには、筋トレをただやみくもにやればいいというわけでなく、どんなやり方でやるかが重要になってきます。それと同じように、筋肉を効率よくつけるためには食事の内容にもこだわる必要があります。

今回は筋肉を効率よくつけるための食材を、一つ紹介したいと思います。

今回紹介する食材は豚肉です。豚肉はタンパク質など体に必要な栄養素が多く含まれているので、筋トレをする上で、豚肉を摂ることにどのようなメリットがあるのかについて説明していきます。


豚肉が筋肉にいい理由�@　　良質なタンパク質を多く含んでいる

タンパク質は、20種類のアミノ酸によって構成されています。20種類のアミノ酸の内9種類は必須アミノ酸といって、人間の体内では合成できないアミノ酸で、必ず食事で摂取しなければなりません。

そして食材が必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるかを100点満点で表す指標の、アミノ酸スコアというものがあります。

豚肉はアミノ酸スコアが最高の100でタンパク質の含有量も多いので、良質なタンパク質を多く含んでいるといえます。

必須アミノ酸のバランスがいいと体内での利用効率が良くなるので、豚肉は筋肉を効率よくつける上で有効な食材といえます。



豚肉が筋肉にいい理由�A　　ビタミンB群を豊富に含んでいる

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれていて、部位にもよりますが、鶏肉や牛肉の約5〜10倍含まれています。ビタミンB1は体内でエネルギーを生み出す時に必要となります。

体内でエネルギーを生み出すには、摂った栄養をATPと呼ばれる物質に変換する必要があります。ATPとは、体の燃料になる物質で、8種類の酸から成るクエン酸回路（TCA回路）によって生み出されます。そして、このクエン酸回路がうまく回るためには、ビタミンB1が必要になります。

ビタミンB1が不足すると、クエン酸回路がうまく回らなくなり、エネルギーがうまく作られなくなるので、疲労感を招きます。ですのでトレーニングを継続していく上で、ビタミンB1の摂取は重要になります。

またビタミンB1が不足すると、脳もエネルギー不足になり、イライラしたり集中力が無くなったりします。トレーニングに集中するという意味でも、ビタミンB1は重要な役割を果たします。

また同じビタミンB群の、ナイアシンも豊富に含んでいます。ナイアシンは炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素をエネルギーに変える時の補酵素として、酵素の働きを手助けします。

豚肉はビタミンB1とナイアシンが同時に摂れるので、体内でエネルギーを生み出す上で、有効な食材といえます。


ビタミンB1、ナイアシンを摂りたい場合は調理法に注意

豚肉からビタミンB1、ナイアシンを摂る上で注意しなければならないことがあります。ビタミンB1もナイアシンも水溶性なので、茹でたり煮たりすると水に溶けてしまいます。ですのでビタミンB1、ナイアシンを摂りたい場合は、焼いたり炒めたりして食べましょう。



特におすすめなのはヒレ

ヒレやもも肉はカロリーが低いので、カロリーを抑えながらタンパク質を摂ることができます。特にヒレは、ビタミンB１が最も多く含まれているのでおすすめです。ヒレには100gあたり2.09mgのビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1の一日の必要量が男性1.4mg、女性1.1mgなので、100g食べれば一日の必要量を摂ることができます。


終わりに
今回は筋肉を効率よくつけるための食材を紹介しました。今回紹介したように、豚肉は良質なタンパク質を豊富に含んでいて、エネルギー生み出す時に必要なビタミンB1、ナイアシンも含まれていて、集中力を高める働きもあるので、体作りをする上で役に立つ食材です。

栄養が豊富で料理に使いやすいので、効率よく筋肉をつけていきたい方にはおすすめの食材です。