自宅で出来るおすすめの筋トレ

筋トレは筋肉のトレーニングですが、実は鍛えている筋肉には種類があります。それが遅筋と速筋です。遅筋と速筋は見た目も性質も違います。

どういう体を目指しているかによって、どちらの筋肉を鍛えればいいかが変わってくるので、今回はそんな遅筋と速筋の性質、鍛え方、割合について書きたいと思います。


遅筋（赤筋）


遅筋は赤筋とも呼ばれ、血管が多く酸素を取り込んでエネルギーを生み出す、持久系の筋肉で収縮速度が遅く、速筋と比べて持久力がありますが、瞬発力はなく大きな力を生み出すことはできません。

そして鍛えてもほとんど太くなりません。赤筋と呼ばれているのは、赤い色をしているからです。

赤い理由は、酸素を取り込んで供給するミオグロビンというタンパク質があり、遅筋はミオグロビンを多く含んでいます。そしてミオグロビンが赤いため、赤い色をしています。


鍛える目的
・持久力をつける　　持久系の筋肉なので、鍛えることによって持久力をつけることができます。

・体を引き締める
遅筋は鍛えてもほとんど太くなりません。陸上の長距離の選手はみんな細いですが、彼らは競技の特性上、遅筋が発達していて、速筋は発達していないので細い体をしています。

体を引き締めたいと思っている方は、遅筋を鍛えましょう。


鍛え方
遅筋を鍛えるには低負荷高回数の筋トレをします。目安は15回以上できる負荷です。15回以上できる軽めの負荷で回数を多めにやります。また有酸素運動（ランニングや水泳など）によっても、遅筋を鍛えることができます。

低負荷高回数の筋トレと、有酸素運動を組み合わせてやることによって、効率的に遅筋を鍛えることができます。



速筋（白筋）


速筋は白筋とも呼ばれ、血管が少なく瞬発系の筋肉で、収縮速度が早く遅筋と比べて瞬発力があり、大きな力を生み出すことができますが、持久力はありません。

そして鍛えると太くなります。白筋と呼ばれているのは、白い色をしているからです。白い理由は赤いタンパク質のミオグロビンが少ないからです。


鍛える目的
・瞬発力をつける　　速筋は瞬発系の筋肉なので、鍛えることによって瞬発力をつけることができます。

・パワーをつける　　速筋は遅筋と比べて、大きな力を生み出すことができるので、パワーをつけたい場合は速筋を鍛える必要があります。

・体を大きくする　　速筋は鍛えてちゃんと栄養を摂っていれば、どんどん大きくなっていきます。陸上の短距離の選手が筋肉ムキムキなのは、瞬発力が必要なため、速筋が鍛えられていて発達しているからです。

体を大きくしたい方は速筋を鍛えましょう。


鍛え方
速筋を鍛えるには高負荷の筋トレをします。また早く動作することによって、速筋を鍛えることができるので、12RM（12回ギリギリ持ち上げられる負荷）以上の高負荷で、できるだけ早く動作をすると効率的に速筋を鍛えることができます。


遅筋と速筋の割合


遅筋と速筋の割合は遺伝の影響で人によって違います。人によって持久系の競技が得意だったり、瞬発系の競技が得意だったりするのは、遅筋と速筋の割合が違うからです。

また部位によっても違い、頻繁に使われる部位が遅筋の割合が高く、使われる頻度が低い部位は速筋の割合が高い傾向にあります。

遅筋と速筋の繊維の割合は変えることができないと言われています。しかし速筋は鍛えれば大きくすることができるので、体積という意味では速筋の割合を増やすことが可能です。


速筋は衰えやすい
成人の場合、何もトレーニングをしていないと、加齢によって筋肉は落ちていきますが、速筋の方が衰えやすい傾向にあります。

日常生活では、遅筋の方が使われる頻度が高く、速筋はあまり使われないので、速筋の方が衰えやすくなります。



中間筋（ピンク筋）


中間筋とはピンク筋とも呼ばれ、遅筋と速筋の両方の要素、持久力と瞬発力を兼ね備えている筋肉です。遅筋と速筋の中間的な筋肉なので中間筋と呼ばれていますが、分類上は遅筋的な能力を持った速筋という位置づけです。

遅筋と速筋の中間の筋肉なので、色も二つの中間の色のピンク色をしていて、ピンク筋と呼ばれています。

中間筋は遅筋と速筋の両方の要素を持ち合わせているので、トレーニングの仕方によって遅筋を優位にしたり、速筋を優位にしたりすることができます。


中間筋の増やし方
中間筋はインターバル走のような、遅筋も速筋もどちらも使うトレーニングによって増やせます。インターバル走とは、ダッシュとジョギングを交互にやるトレーニングで、遅筋も速筋も両方使われます。

インターバル走のような高強度の有酸素運動をすると、速筋を中間筋にシフトすることができます。


終わりに
今回は遅筋と速筋の性質と鍛え方と割合について書きました。遅筋と速筋は性質が違うので、持久力を鍛えたい場合は遅筋を、瞬発力を鍛えたい場合は速筋を、というように目的によってどちらを鍛えるかが変わってきます。

また見た目を変えたい場合は、大きくしたい部位は速筋を鍛えて、引き締めたい部位は遅筋を鍛える、というように部位によって鍛える筋肉を変える必要が出てくることもあるので、目的に応じてうまく分けて鍛えてみてください。