自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はアーノルドプレスについて説明していきます。アーノルドプレスはダンベルとインクラインベンチを使って行う三角筋の前部と中部を鍛える種目で、ショルダープレスの動作を少しアレンジした種目です。

アーノルド・シュワルツェネッガーがボディビルダー時代に好んで行っていたため、このような名前で呼ばれています。


ショルダープレスとの違い
フォーム
アーノルドプレスはショルダープレスに腕を捻る動作を加えています。腕を捻る動作を加えているため、フォームの習得がショルダープレスよりも難しくなります。

可動域
スタートポジションがショルダープレスよりも下になるので、ショルダープレスよりも可動域が広くなります。

効果
ショルダープレスよりも三角筋前部に刺激が入りやすいです。


鍛えられる部位
三角筋前部 　 三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートし、腕を支えています。全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は、腕を前に上げる時に使います。

三角筋中部　　肩の横の部分の筋肉で、鍛えると肩幅を広くすることができます。腕を横に上げる時に使います。


やり方
�@インクラインベンチに座ってダンベルをアンダーグリップ(逆手)で持って腕を曲げ、肩の前あたりに持っていきます。

�Aトップポジションでオーバーグリップ(順手)になるように、腕を捻りながらダンベルを真上に持ち上げていき、腕が伸び切る少し手前まで上げたら、スタートポジションでアンダーグリップになるように腕を捻りながら元の位置まで下ろします。


アーノルドプレスの動画



オンザニー
高重量で行う場合ダンベルをスタートポジションまで持っていくのが難しくなるため、オンザニーというテクニックを使ってスタートポジションまでダンベルを持っていきます。

やり方はまず太ももの上に一旦ダンベルを置き、脚で蹴り上げてスタートポジションまでダンベルを持ち上げます。終了して下ろす時も、ダンベルを一旦太ももの上に置いてから床に置きます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に力を抜いて下ろすと三角筋への負荷も抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も三角筋に負荷をかけるようにしましょう。

・腕を伸ばし切らない
持ち上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと、三角筋から負荷が抜けてしまうので、腕を伸ばし切る少し手前で止めて、下ろすようにしましょう。

・肩を落してやる
肩を上げてすくめてしまうと、僧帽筋に負荷がかかってしまい、三角筋から負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

・前腕の角度に注意する
前腕が床と垂直な状態を保つように腕を動かします。前腕が床と垂直になっていないと、三角筋から負荷が逃げてしまいますし、肩関節に負担がかかるので注意しましょう。


終わりに
今回はアーノルドプレスについて説明しました。アーノルドプレスはショルダープレスと同じ三角筋前部と中部を鍛える種目ですが、ショルダープレスに比べて三角筋前部に効きやすいです。

ですので三角筋前部により効かせたい場合はアーノルドプレス、三角筋中部により効かせたい場合はショルダープレスというように使い分けることができるので、三角筋の種目のバリエーションの1つとして覚えておくと役に立つと思います。