自宅で出来るおすすめの筋トレ

体作りをしていく上で必要なカロリーを摂っていく事は重要ですが、ただ必要なカロリーを摂ればいいというものではなく、摂取カロリーの内訳も重要になってきます。そしてその摂取カロリーの内訳を決める上で基準になるPFCバランスというものがあります。

このPFCバランスは筋肉をつける上でも、脂肪を落とす上でも重要になってくるので、筋トレをするなら知っておく必要があります。今回はそんな体作りをする上で重要になる、PFCバランスについて説明していきたいと思います。


PFCバランスとは


PFCバランスとは三大栄養素であるProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の摂取バランスの事で、それぞれの頭文字を取ってPFCバランスと呼ばれています。

理想的なPFCバランスはP(タンパク質)が13〜20％、F(脂質)が20〜30％、C(炭水化物)が50〜65％とされています。しかしこの数値は、あくまで筋トレなどをしていない人が健康的に過ごすための数値で、筋トレをしている場合は理想的なPFCバランスは違ってきます。


筋トレする上での理想的なPFCバランス

増量期のPFCバランス
増量期は筋肉を増やしていく時期の事です。増量期は消費カロリーより摂取カロリーが上回るようにしなければならないのですが、単純に摂取カロリーが消費カロリーを上回っていればいいというものではありません。

摂取したカロリーの内訳であるPFCバランスも重要になってきます。例えば摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたとしても、タンパク質の割合が低かったら筋肉は増えません。

では具体的にどのぐらいのPFCバランスがいいかというと、増量期はP(タンパク質)が30％、F(脂質)が20％、C(炭水化物)が50％ぐらいが目安になります。本格的に鍛える場合はP(タンパク質)が40％、F(脂質)が20％、C(
炭水化物)が40％ぐらいでもいいと思います。


減量期のPFCバランス
減量期は脂肪を落としていく時期の事です。減量期は摂取カロリーより消費カロリーが上回るようにしなければいけませんが増量期同様、単純に消費カロリーが摂取カロリーを上回っていればいいというものではありません。

減量期のPFCバランスはP(タンパク質)が50％、F(脂質)が15％、C(炭水化物)が35％ぐらいが目安になります。


自分自身で調整が必要
上記のPFCバランスの数値はあくまでも目安で、人によって体質が違うためベストなバランスも変わってきます。ですので自分自身で試しながら調整していき、ベストなバランスを探していく必要があります。


PFCバランスの計算方法


タンパク質は1gにつき4kcal、脂質は1gにつき9kcal、炭水化物は1gにつき4kcalあります。これらの数値がPFCバランスを計算する上でベースになってきます。

タンパク質の割合(％)＝タンパク質の摂取量(g)×4kcal÷摂取カロリーの合計×100
脂質の割合(％)＝脂質の摂取量(g)×9kcal÷摂取カロリーの合計×100
炭水化物の割合(％)＝炭水化物の摂取量(g)×4kcal÷摂取カロリーの合計×100

PFCバランスは以上のような計算式で求めることができます。


終わりに
今回はPFCバランスについて説明しました。体作りをする上でPFCバランスは非常に重要で、なかなか筋肉がつかなかったり、脂肪が落ちなかったりする場合はPFCバランスに問題があるかもしれないので、一度見直してみるといいかもしれません。