自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回は肩幅を広くする筋トレ、ダンベルショルダープレスを紹介します。三角筋は、前部と中部と後部の３つに分かれていて、同じ三角筋の種目でも鍛えられる場所が違ってきます。

肩幅を広くするには、三角筋の中部を鍛えることが必要になります。ダンベルショルダープレスは、三角筋の中部に刺激が入るので、肩幅を広くするのに有効なトレーニングです。

座って行うパターンと、立って行うパターンの２つのパターンを紹介します。

鍛えられる部位
三角筋前部 　 三角筋は肩関節を覆っていて、関節の動きをサポートし、腕を支えています。全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は、腕を前に上げる時に使います。

三角筋中部　　肩の横の部分の筋肉で、鍛えると肩幅を広くすることができます。腕を横に上げる時に使います。


シーテッドダンベルショルダープレス
シーテッドダンベルショルダープレスは、インクラインベンチや背もたれのある椅子に座ってやるダンベルショルダープレスで、安定した状態で行うことができます。


やり方
�@インクラインベンチや背もたれのある椅子に座ります。インクラインベンチの角度は、90度より少し後ろに倒したぐらいがやりやすいです
�A両手にダンベルを持って、耳の横ぐらいまで持ち上げ、オーバーグリップ（順手）で持ち、前腕を床と垂直にします。
�Bダンベルを持ち上げていき、腕を伸ばし切る手前まで上げたら下ろします。


シーテッドダンベルショルダープレスの動画



スタンディングダンベルショルダープレス
スタンディングダンベルショルダープレスは、ベンチや椅子を使わずに、立った状態で行うダンベルショルダープレスです。シーテッドと比べると、体が不安定になります。


やり方
�@足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。
�A両手にダンベルを持って、耳の横ぐらいまで持ち上げ、オーバーグリップ（順手）で持ち、前腕を床と垂直にします。
�Bダンベルを持ち上げていき、腕を伸ばし切る手前まで上げたら下ろします。


スタンディングダンベルショルダープレスの動画



※両方とも片手ずつやることも可能です。片手ずつやると三角筋を意識してやりやすい反面、反動を使いやすくなるので、反動を使わないように注意しましょう。


オンザニー
高重量でやる場合、ダンベルをそのままスタートポジションまで持っていくのが難しくなります。その時に使えるテクニックがオンザニーです。

まず太ももの上に一旦ダンベルを置き、脚で蹴り上げてスタートポジションまで持っていきます。このテクニックを使うことによって高重量でもスタートポジションまで持っていくことができます。セットが終了して下ろす時も、太ももの上に一旦ダンベルを置いてから、床に置きます。このテクニックはダンベルプレスなど別の種目でも使えます。

オンザニーの動画　　　　ショルダープレスのオンザニーの説明は6:08からです。

動画では座った状態でやっていますが、立った状態でも太ももの前にダンベルを持ってきて、蹴り上げることで高重量を持ち上げることができます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・前腕の角度に注意する
前腕が床と垂直な状態を保つように腕を動かします。前腕が床と垂直になっていないと、三角筋から負荷が逃げてしまいますし、肩関節に負担がかかるので注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
重力に任せて下ろすと、負荷が抜けてしまうので、下ろす時も負荷を与え続けるために、ゆっくり下ろします。

・腕を伸ばし切らない
持ち上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと、三角筋から負荷が抜けてしまうので、腕を伸ばし切る少し手前で止めて、下ろすようにしましょう。

・肩を落してやる
肩を上げてすくめてしまうと、僧帽筋に負荷がかかってしまい、三角筋から負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

・三角筋を意識してやる
三角筋を意識してやることによって、三角筋に効かせやすくなります。


バーベルショルダープレスとの違い
バーベルを使う場合よりも可動域が広くなりますが、バーベルを使う場合より高重量を扱えません。


終わりに
今回はダンベルショルダープレスを紹介しました。あまり高重量にこだわってやると、フォームが崩れてしっかり三角筋に効かせることができないので、フォームが崩れない範囲で高重量を扱うようにしましょう。

ショルダープレスは、肩幅を広くするのに有効なトレーニングですので、肩幅を広くしたい方は取り入れてみてください。