自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回は下腹部を鍛えられるリバースクランチを紹介します。クランチは上体を起こして腹直筋を収縮させますが、リバースクランチは下半身を起こすことによって腹直筋を収縮させます。

クランチは腹直筋の上部に刺激が入りやすいですが、リバースクランチはクランチと逆の動きをすることによって、腹直筋の下部に刺激が入りやすいです。

リバースクランチは、腹直筋の下部を鍛えられるので、下腹をへこませたい方におすすめのトレーニングです。床でやるパターンと、フラットベンチを使うパターン、インクラインベンチを使うパターンの、3種類を紹介します。

鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の前面を覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。


床でやるリバースクランチ
基本のやり方で器具なしでできます。

やり方
�@床にマットなどを敷き、仰向けに寝ます。
�A脚を上げて90度ぐらいに曲げ、手を体の横に置きます。
�B脚の角度を保ったまま、膝を胸に近づけていき、お尻を上げたら下ろします。


床でやるリバースクランチの動画



フラットベンチを使うリバースクランチ
ベンチを掴んでやるため、床でやる場合より安定した状態でやることができます。

やり方
�@フラットベンチに仰向けに寝ます。
�A脚を上げて90度ぐらいに曲げ、手を頭の横に持っていきベンチを掴みます。
�B脚の角度を保ったまま、膝を胸に近づけていき、お尻を上げたら下ろします。


フラットベンチでやるリバースクランチの動画



インクラインベンチを使うリバースクランチ
インクラインベンチを使ってやるリバースクランチは、床やフラットベンチでやるよりも負荷が高くなります。

やり方
�@インクラインベンチに仰向けで寝ます。
�A脚を上げて90度ぐらいに曲げ、手を頭の上に持っていきベンチを掴みます。
�B脚の角度を保ったまま、膝を胸に近づけていき、お尻を上げたら下ろします。


インクラインベンチを使うリバースクランチの動画



負荷の調節方法
負荷を調節するときは、ベンチの角度を調節します。ベンチを起こすほど、負荷も高くなります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・腹直筋を意識してやる
筋肉を意識しながらやることで、目的の部位に刺激を与えやすくなります。

・下ろす時も意識する
下ろす時も腹直筋に負荷をかけるように意識してやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと、しっかり効かせることができないので、注意しましょう。


終わりに
今回はリバースクランチを紹介しました。リバースクランチは自重でできますし、動作も簡単なので手軽にやることができ、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

クランチと並行してやることで、腹直筋をバランス良く鍛えることができます。下腹をへこませたい方は、メニューに取り入れてみてください。