自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回は三角筋の種目であるダンベルフロントレイズについて書きます。ダンベルフロントレイズはダンベルを使うフロントレイズで、肩の前部を鍛えるのに有効な種目です。

三角筋は前部、中部、後部と３つに分かれているので、きれいな形の肩を作るには、全て満遍なく鍛える必要があります。

ですので三角筋を発達させたいと思っている方は、取り入れておきたい種目です。フォームの習得も簡単なので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。


鍛えられる部位
三角筋前部　三角筋は肩にある筋肉で、肩口から腕に向かって付いていて、腕を支えている筋肉です。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きいです。前部の筋肉は腕を前にあげる時に使います。

やり方
�@両手にダンベルをオーバーグリップ（順手）で太ももの前に持って、肘を少し曲げ足の幅は肩幅ぐらいに広げ、背筋を伸ばして立ちます。
�Aその状態から腕を前に上げ、肩の高さぐらいまで上げたら下ろします。


ダンベルフロントレイズの動画



シーテッドダンベルフロントレイズ
通常立ってやるフロントレイズですが、トレーニングベンチや椅子に座ってやるパターンもあります。

座ってやることによって下半身が固定され、反動を使いにくくなります。反動を使ってしまう方はシーテッドがおすすめです。

やり方
�@トレーニングベンチか椅子に背筋を伸ばして座って、ダンベルをオーバーグリップ（順手）で脚の付け根の横ぐらいの位置に持ち、足の幅を肩幅より少し狭くします。　
�Aその状態から腕を前に上げ、肩の高さぐらいまで上げたら下ろします。


シーテッドダンベルフロントレイズの動画



グリップについて
フロントレイズは基本のオーバーグリップ、アンダーグリップ（逆手）、そしてニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）でやる方法がありますが、試してみて自分が一番効いていると思うやり方を選ぶのがいいと思います。私はあまり差を感じないので基本のオーバーグリップでやっています。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・肘を伸ばさない
肘をまっすぐ伸ばしてしまうと高重量でやる時に、肘関節に負担がかかるので少し曲げた状態でやります。

・肘を外側に向ける
肘を外側に向けることによって肩が内旋し、三角筋が収縮しやすくなります。

・肩を上げない
肩を上げてしまうと僧帽筋の方に負荷が逃げてしまうので、肩を落とした状態でやることを意識します。

・反動を使わない
これは他の種目でもいえることなのですが、反動を使わないように気を付けましょう。反動を使ってしまうと目的の部位に刺激がいきにくくなります。

どうしても反動を使ってしまうという方は片手ずつやるか、もしくは両手で交互にやりましょう。そうすると反動を使いにくくなります。

・ゆっくりと下ろす
下ろす時に重力に任せずにゆっくりと下ろすことによって、負荷がかかっている状態を保ちます。


終わりに
今回はダンベルフロントレイズについて書きました。肩の前部は大胸筋の種目で補助筋として鍛えられますが、しっかり発達させたいならフロントレイズを取り入れた方がいいと思います。

また三角筋を鍛えると脱臼を防止する効果もあるので、スポーツをやっている方は、けが防止という意味でも役立ってきます。

肩の前部を鍛えることによって、前から見た時の立体感を出すことができるので、中部、後部と共に鍛えてみてください。