自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はダンベルサイドベントを紹介します。ダンベルサイドベントは、ダンベルを使って脇腹を鍛えるトレーニングで、脇腹を引き締めることができます。

男性の場合逆三角形の上半身を手に入れたい場合は、くびれを作ることが重要なので、脇腹を引き締める必要があります。サイドベントは腹斜筋がメインターゲットなので、脇腹を引き締め、くびれを作る上で有効な種目といえます。

片手でやるダンベルサイドベント

鍛えられる部位
腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。

やり方
�@足を肩幅ぐらいに広げて立ち、片手にダンベルを持ちます。反対側の手は腰に置きます。
�Aダンベルを持っている手の方に上体を傾けたら、上体を使ってダンベルを持ち上げていき、元の位置まで戻します。


片手でやるダンベルサイドベントの動画



両手でやるダンベルサイドベント

やり方
�@足を肩幅ぐらいに広げて立ち、両手にダンベルを持ちます。
�A左右のどちらかに体を傾けたら、上体を使ってダンベルを持ち上げていき、元の位置まで戻したら反対側も同じ要領でやります。


両手でやるダンベルサイドベントの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・腕を動かさない
サイドベントは、上体を使ってダンベルを持ち上げるトレーニングなので、動作中にダンベルを持っている腕を動かすと、腹斜筋から負荷が抜けてしまうので、腕で持ち上げないように注意しましょう。

・肩を上げない
肩を上げてしまうと、僧帽筋の方に負荷が逃げてしまうので、肩を落して上体で使って持ち上げます。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も負荷をかけるようにしましょう。

・腹斜筋を意識してやる
腹斜筋をしっかり意識してやることによって、腹斜筋に刺激を与えやすくなります。上体を傾けた側の逆側の腹斜筋を使って持ち上げるので、しっかり意識してやりましょう。

・上体を前後に傾けない
上体を前後に傾けてしまうと、うまく腹斜筋に刺激が入らないので、横から見た時に上体が床と垂直になるように動かします。

・ダンベルを体から離さない
ダンベルを体から離してしまうと、腹斜筋から負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと、その分目的の部位から負荷が逃げてしまうので、反動を使わずにやりましょう。


終わりに
今回はダンベルサイドベントを紹介しました。男性も女性もくびれを作ると体にメリハリができるので、ボディラインがきれいに見えます。

くびれを作るには体脂肪率も重要なので、くびれを作りたい方は体脂肪率も意識しながら体作りをするのがいいと思います。くびれを作りたい方は取り入れてみてください。