自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回は筋トレの基本知識であるRMについて説明していきます。このRMは筋トレのメニューを組む上で必要不可欠な知識なので、自宅で筋トレするなら覚えておく必要があります。

今回はそのRMとは何か、そしてRMに基づいた目的別の負荷設定の仕方、そしてRMの測定方法について説明していきます。


RMとは


RMとはRepetition Maximumの略で最大反復回数という意味で、RMの前に数字をつけて1RMや2RMと表現します。1RMといったら最大反復回数が1回ということを意味します。

つまり1回ギリギリできる負荷の事を指します。例えばダンベルカールを20kgで1回ギリギリできるとしたら、ダンベルカールの1RMは20kgとなります。

筋トレは筋肉を追い込むことが大事ですが、ただ追い込めばいいというものではなく、適切な負荷で追い込む必要があります。

RMは筋トレの負荷を設定する上で基準になるので、筋トレをするなら自分自身のRMを知るということが必要になってきます。


RMを使った目的別の負荷設定の仕方


筋トレをする目的はいろいろあり、目的によってかける負荷が変わってきます。その負荷を決める際に基準になる、RMを使った目的別の負荷設定の仕方について説明していきたいと思います。

筋トレの目的は筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップの3つに分けられます。筋力アップが目的の場合は高負荷で行うことが効果的で、RMでいうと1RMから4RMになります。

筋肥大が目的の場合は筋力アップより少し軽めの負荷で、5RMから14RMになります。筋持久力アップが目的の場合は15RM以上となります。まとめると以下のようになります。


　　　目的　　　　　　　　　　RM
　　　筋力アップ　　　　　　　1〜4
　　　筋肥大 　 　　　　　　 　5〜14
　　　筋持久力アップ 　 　　　15〜

以上のように目的別に負荷設定を分けることができますが、決して一つの効果しかないということではありません。例えば筋力アップを目的として2RMでやる場合でも筋肥大効果は少しあります。

また筋肥大を目的として10RMでやる場合でも筋力アップの効果も少しあります。要するに0か100の世界ではなく、あくまで目的別にした場合、上のような負荷設定にするのが一番効果的だということです。


RMの測定方法


RMの測定方法は直接法と間接法があります。直接法は1RMであるであろう重量を予測し、持ち上げてみて探っていき、1RMを見つけ出します。

間接法は適当な重量で限界まで持ち上げて、できた回数から計算して1RMを導き出します。計算するときは以下の数値を使って計算します。

※以下の数値は目安なので、多少の誤差があります。

RM（最大反復回数）　　　　　負荷の度合い
1回　　　　　　　　　　　　　100％
2回　　　　　　　　　　　　　95％
3回　　　　　　　　　　　　　93％
4回　　　　　　　　　　　　　90％
5回　　　　　　　　　　　　　87％
6回　　　　　　　　　　　　　85％
7回　　　　　　　　　　　　　83％
8回　　　　　　　　　　　　　80％
9回　　　　　　　　　　　　　77％
10回　　　　　　　　　　　　 75％

例えば20kgで8回持ち上げられたとしたら8RM＝20kg＝1RM×0.8なので、1RM＝20kg÷0.8＝25kgとなります。この1RMを基準にして上の数値を使い、目的のRMをを導き出します。

直接法と間接法の2つの方法を紹介しましたが、直接法はかなり高負荷を扱いケガのリスクが高くなるので、間接法で測定する方がおすすめです。


終わりに
今回はRMとは何か、RMを使った目的別の負荷設定の仕方、RMの測定方法について説明しました。今回説明したように筋トレは負荷によって効果が変わってくるので、RMを使って自分に適した負荷設定をしてみてください。