自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はダンベルリバースカールを紹介します。ダンベルリバースカールは、アームカールの一種のリバースカールをダンベルを使って行う種目で、主に腕橈骨筋と上腕筋に効きます。

リバースカールの特徴はオーバーグリップ（順手）で動作を行うということです。アームカールは、ダンベルカールやコンセントレーションカールなどアンダーグリップ（逆手）で行うものが多いですが、リバースカールはオーバーグリップで行います。

鍛えられる部位
腕橈骨筋　　前腕の筋肉の中で最も大きい筋肉です。腕を曲げる時や手首を内側に返す動きで使われます。

上腕筋　　上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルで、小さい筋肉ですが大きさの割に力が強い筋肉です。腕を曲げる時に使います。

上腕二頭筋　　肩関節から前腕に至る上腕の前面にある筋肉で、上腕二頭筋は外側の長頭と内側の短頭の二頭によって構成されていて、長頭は力こぶを形作ります。腕を曲げる時や手首を外側に返す時に使います。


やり方
�@両手にダンベルをオーバーグリップ(順手)で持って立ち、足を肩幅ぐらいに広げます。
�A肘を動かさないようにダンベルを持ち上げていき、肩のあたりまで上げたら腕が伸び切る少し手前までゆっくり下ろします。


ダンベルリバースカールの動画



ダンベルカールとの違い

ダンベルカールとの違いは手の向きだけですが、手の向きを変えるだけで効く部位も変わってきます。ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目ですが、ダンベルリバースカールは上腕筋を鍛える種目になります。

手の向きを変えるだけで効く部位が変わるのには、上腕二頭筋と上腕筋の仕組みの違いが影響しています。
上腕二頭筋は手のひらを上にして肘を曲げると強く働き、手のひらを下に向けて肘を曲げるとあまり働きません。

一方上腕筋は、手のひらの向きに関係なく肘を曲げると働きます。ですので手のひらを上にして肘を曲げるダンベルカールは上腕二頭筋が強く働き上腕二頭筋がターゲットになり、手のひらを下に向けて肘を曲げるリバースカールは上腕二頭筋があまり働かないので、上腕筋がターゲットになります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・肘を固定して行う
肘を動かしてしまうと腕から負荷が逃げてしまうので、肘を動かさないで腕の力で上げ下げするように意識しましょう。

・腕を伸ばし切らない
ダンベルを下ろした時に腕を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、腕を伸ばし切る少し手前で止めて持ち上げるようにしましょう。


終わりに
今回はダンベルリバースカールを紹介しました。上腕筋は上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルですが、上腕筋を鍛えることによって上腕二頭筋の盛り上がりが強調されます。ですので立体感のある上腕二頭筋を作る上で、上腕筋も並行して鍛えていく事は効果的です。

また腕橈骨筋は前腕の筋肉で最も大きいので前腕を鍛える上でも効果的で、前腕と上腕を同時に鍛えられるので、腕を鍛えたい方におすすめの種目です。