自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はラジアルフレクションについて説明していきます。ラジアルフレクションは前腕を鍛える種目です。また前腕の筋肉を鍛えるのと共に手首も鍛えることができるので、スポーツをやっている方におすすめの種目です。

スポーツをする上で手首を鍛えることは重要で、多くの競技においてパフォーマンスアップにつながりますし、ケガを防ぐことにもつながります。


鍛えられる部位
前腕屈筋群　　前腕屈筋群は前腕の手のひら側についている８個の筋肉の総称で、手首を手のひら側に曲げたり物を握る動作で使います。筋トレではもちろん、スポーツや日常生活でも頻繁に使う筋肉です。

前腕伸筋群　　前腕伸筋群は前腕の手の甲側についている11個の筋肉の総称で、手首を手の甲側に曲げる時や物を握る時に使います。前腕屈筋群同様、筋トレやスポーツ、日常生活といった様々な場面で使われる筋肉です。


やり方
�@ダンベルのプレートを全て外してシャフトだけにします。負荷を高めたい場合は片側にプレートを付けます。

�A立った状態でシャフトのプレートを付けてない方を片手で握り、シャフトの反対側が前に向くようにして、腕をまっすぐ下ろします。プレートを付けてない場合はどちらでもいいのでシャフトの端を片手で握り、シャフトの反対側が前に向くようにします。

�B腕を固定して手首を使ってシャフトを前に持ち上げ、限界まで上げたら完全に下ろし切る少し手前まで、ゆっくり下ろしていきます。

片側の手が終わったら反対側の手も同様にして行います。

ラジアルフレクションの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまいます。また勢いよく下ろすと手首を痛める可能性もあるので、ゆっくり下ろすように意識しましょう。

・腕を固定して行う
動作中に腕を動かしてしまうと前腕から負荷が逃げてしまうので、腕は動かさずに固定した状態で手首だけ動かして行うようにしましょう。

・負荷設定を慎重に行う
手首はデリケートな関節なので負荷設定は慎重に行い、関節への負担を考慮しながら無理のない範囲で行うようにしましょう。

・シャフトを完全に下ろし切らない
シャフトを下ろす際に完全に下ろし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、完全に下ろし切る少し手前で止めるように注意しましょう。


終わりに
今回はラジアルフレクションについて説明しました。筋トレする上で前腕のような小さな筋肉は軽視されがちですが、前述したようにスポーツする上ではもちろん大事ですが、ボディメイクという意味でも前腕を鍛えることは必要だと思います。

かっこいい体を作るには全身バランスよく鍛えることが重要なので、バランスよく鍛える上で前腕のような小さい筋肉もしっかり鍛えていく事が重要になると思います。