自宅で出来るおすすめの筋トレ

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筋肉をつけるにはタンパク質を多く摂る必要があるので、食事で必要量を摂ることができない場合はプロテインを飲む必要があります。しかしプロテインには種類があり、種類によって特徴が違うので、目的によって選ぶべきものが変わってきます。

今回はプロテインの中でも、ホエイプロテインとカゼインプロテインの特徴と違い、そして使い分けについて書きたいと思います。


ホエイプロテインとカゼインプロテインの違い


まず原料ですが、原料に違いはありません。ホエイもカゼインも牛乳から作られています。ホエイは牛乳のタンパク質の約20％を占めます。一方カゼインは牛乳のタンパク質の約80％を占めています。

次に成分ですが、ホエイはBCAAが多く含まれているという特徴があります。BCAAとは、体内で合成できない必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸の内の、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の総称です。

BCAAは筋肉の分解を防いだり、筋肉の合成を促進する働きがあるので、筋肉をつけていく上で非常に重要な役割を果たします。

一方カゼインは、グルタミンを多く含んでいるという特徴があります。グルタミンとはアミノ酸の一種で、筋肉の分解を防ぐ働きがあり、免疫力を高める働きもあります。筋トレする上で有効な成分と言えます。

次に吸収速度ですが、吸収速度に関してはホエイが吸収が速く、1時間から2時間で素早く吸収されます。一方カゼインは吸収が遅く、7時間から8時間かけてゆっくり吸収されます。

そして溶けやすさですが、ホエイは比較的溶けやすいです。しかしカゼインは溶けにくく、シェイカーでよく振っても溶けていないことがあります。

最後に価格に関してですが、価格はメーカーにもよりますが、カゼインの方が高い傾向にあります。

まとめると以下のようになります。　　
　　　　　　　　　ホエイ　　　　　　　　　カゼイン
原料　　　　　　　牛乳　　　　　　　　　　牛乳
成分　　　　　　　BCAAを多く含む　　　　グルタミンを多く含む
吸収速度　　　　　1~2時間　　　　　　　 　7~8時間
溶けやすさ　　　　溶けやすい　　　　　　　溶けにくい
価格　　　　　　　安い　　　　　　　　　　高い　　



使い分け


ホエイプロテイン 　
吸収速度が速いので、トレーニング直後に飲むのに適しています。筋トレ直後はトレーニングでアミノ酸が使われて、血中のアミノ酸濃度が低下します。アミノ酸はタンパク質が分解されたもので、筋肉を発達させていく上で必要になるので、失われた分を補給しなければなりません。

筋トレ直後にホエイプロテインを飲むことで、素早くタンパク質を補給し、効率的に筋肉を発達させることができます。


カゼインプロテイン
吸収速度が遅く、ゆっくり吸収されるので、食間に飲むのに適しています。筋トレをすると筋繊維が傷つき、体がその傷ついた筋繊維を修復します。修復にかかる時間は、24時間から48時間と言われているので、その間常に体内にタンパク質がある状態にしなければなりません。

間食として飲むことによって、体の中に常にタンパク質がある状態を作ることができるので、効率よく筋肉を発達させていくことができます。

特に就寝前に飲むのがおすすめです。夕食を食べてから次の日の朝食を食べるまでは、かなり時間が空いてしまいます。就寝前に飲むことによって、就寝中に体内でタンパク質が不足するのを防ぐことができるので、効率的に筋肉をつけていくことができます。

カゼインプロテインにはホエイがブレンドされているものもあります。ホエイとカゼインがブレンドされたプロテインなら、筋トレ直後、間食、就寝前と全ての場面で使えるので便利です。


終わりに
今回はホエイプロテインとカゼインプロテインの特徴と違いと使い分けについて書きました。ホエイとカゼインはそれぞれ特徴があり、長所と短所があります。

それぞれの長所を知り、その長所を生かすような飲み方をして使い分けることができれば、効率的に筋肉をつけていくことができるので、効率よく筋肉を付けたい方はうまく使い分けてみてください。

今回はVシットを紹介します。Vシットは自重で腹直筋を鍛える種目で、体でVの字を描くのでこのような名前で呼ばれています。あまりポピュラーな種目ではないですが、腹直筋全体にバランスよく刺激が入り、負荷も高めなので腹直筋を効率的に鍛えることができます。

Vシットの動作の特徴は上半身と下半身を同時に起こすという点です。通常腹筋の種目は、上半身だけ起こしたり、もしくは下半身だけ起こしたりしますが、Vシットは上半身と下半身を同時に起こします。

上半身と下半身を同時に起こすので、腹直筋全体に満遍なく負荷がかかります。また器具を使わずフォームも簡単なので、手軽にできる種目です。

鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の中央を縦に覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腸腰筋　　腹部から脚の付け根にかけてあるインナーマッスルで、1つの筋肉ではなく胸椎から大腿骨に至る大腰筋、その前面にある小腰筋、骨盤の腸骨を広く覆っている腸骨筋の3つの筋肉の総称です。太ももを持ち上げる時や、骨盤を前傾させるときに使われます。


やり方
�@床にマットなどを敷いて仰向けに寝ます。
�A両手を頭の方へ伸ばします。
�B脚を伸ばしたまま上げていき、同時に腕を伸ばしたまま上体も上げていき、体がVの字になるように折り曲げて、限界まで上げたらゆっくり下ろします。

Vシットの動画



負荷の調節方法

自重でやっていて負荷が足りない場合、アンクルウエイトを足につけたり、手にダンベルやダンベルのプレートなどの重りを持ってやるといった方法で負荷を高めることができます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・腹直筋を意識してやる
目的の部位を意識しているかどうかで効果が変わってくるので、しっかり腹直筋を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も負荷をかけるようにしましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと、その分他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・脚と上体を下ろした時に床につけない
下ろす動作の時に脚を床につけないようにします。脚を床に下ろしてしまうと、負荷が抜けてしまうので脚が床につく少し手前で止めるようにしましょう。

また同じ理由で、上体を下ろす時も完全に床に上体を下ろさないようにします。肩が床につく少し手前で止めましょう。


終わりに
今回はVシットを紹介しました。Vシットは割と負荷が高い種目なので、筋トレ初心者の方だときつく感じるかもしれません。きつい場合はシットアップなどの負荷が軽めの種目から始めていって、ある程度筋力がついてきたらやるのがいいと思います。

筋肉をつけるにはタンパク質が必要なので、筋トレをしているとタンパク質を多く摂る必要があります。タンパク質は、普段食べている肉や魚に含まれているので、食事で摂ることができます。

しかし筋トレをしている人の多くはプロテインを飲んでいます。なぜかというと、プロテインでタンパク質を摂ることにメリットがあるからです。今回は体作りをしていく上で、プロテインを飲むメリットについて書きたいと思います。


プロテインを飲むメリット�@　　食事の負担を減らすため


タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉を増やしたい場合、多く摂る必要があります。タンパク質は筋肉を増やしたい場合は、体重1kgにつき1.5g、本格的に鍛える場合は体重1kgにつき2gを１日に摂る必要があります。

ですので体重が増えれば増えるほど、タンパク質の必要量も増えていき、体重が重い人は大量のタンパク質を摂らなければいけません。例えば体重90kgで本格的に鍛える場合、１日180gのタンパク質を摂らなければいけません。

180gのタンパク質というのは結構な量で、肉や魚などから摂ろうとすると、相当な量を食べなければいけません。牛肉の肩ロースが100gあたり約18gのタンパク質を含んでいるので、もし牛肉の肩ロースから180gのタンパク質を摂ろうとしたら、1日で1kg食べなければ行けません。1kgの肉を毎日食べるとなると大変ですし、食事の時間も長くなって、食事の負担が増えます。

しかしプロテインを使えば１日180gタンパク質を摂ることも難しくありません。プロテインは1杯分約20g程のタンパク質が含まれているので、1日3杯飲めば60gのタンパク質を摂ることができます。

プロテインで60g摂れば、食事で摂る分120gになります。1日120gという数字は食事だけで摂るとしても、難しい数字ではありません。

体重が重い人が筋トレをしていて、タンパク質の必要量が多くなっても、食事の負担を増やさずに必要量を摂りきることができる、というのがプロテインを飲む理由の1つです。


プロテインを飲むメリット�A　　カロリーを抑えるため

メリット�@でプロテインを飲むメリットとして、体重が重い人の食事の負担を減らすためと書きましたが、体重が軽い人でもプロテインを飲むメリットはあります。

プロテインを飲むメリットには、食事の負担を減らすということに加えて、カロリーを抑えるということがあります。プロテインはカロリーが低いので、肉や魚からタンパク質を摂るよりカロリーを抑えることができます。

プロテインでタンパク質20gを摂ると、100kcalちょっとで済みます。しかしカロリーが低めの牛ヒレ肉(国産)でもタンパク質20gを摂ろうとすると、約240kcalになります。カロリーの高い牛肉のサーロイン(国産)に至っては、タンパク質20gを摂ろうとすると約850kcalにもなります。

肉の代わりにプロテインを摂るだけで、数百kcalをカットすることができます。ですので、体重が軽い場合でも、できるだけカロリーを抑えてタンパク質を摂りたいという方にとっては、プロテインを飲むことは大きなメリットになります。

もちろん体重が重い場合でもメリットになります。体重が重い場合タンパク質の摂取量が増えるので、プロテインを積極的に利用していけば、カットできるカロリーが体重が軽い場合より増えて、体重が軽い方よりも多くの恩恵を受けることができます。


終わりに
今回説明したようにプロテインを飲むことには、体を作っていく上で大きなメリットがあります。

プロテインを始めとするサプリメントは、体作りを効率的にしていくには非常に効果的なので、効率的に体作りをしたい方や、高いレベルを目指している方におすすめです。

今回はサイドクランチを紹介します。サイドクランチはクランチを横を向いてやることによって、脇腹を鍛える種目です。脇腹を鍛える種目なので、サイドクランチをやることによって、引き締まったウエストを作ることができます。

サイドクランチは自重でできて、フォームも簡単なので手軽にやることができますし、脇腹を鍛える種目としては効果が高いのでお勧めです。

鍛えられる部位
腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。


やり方
�@マットなどを敷き横向きに床に寝て、脚を軽く曲げます。
�A上側の手を頭に添えて、下側の手を反対側の脇腹に当てます。
�B腰は床につけたまま上体を持ち上げていき、限界まで上げたら下ろします。

※下側の手を脇腹に当てる理由は、下側の手を床についているとつい腕の力で上体を支えてしまうので、腕の力を使うのを防ぐためと、手で脇腹を触ることによって腹斜筋に効いているかを確認するためです。


サイドクランチの動画



負荷の調節方法
自重だと負荷が足りないという方は、下側の手でダンベルのプレートを抱えてやりましょう。プレートの重量分、負荷が増すので自重より高負荷でやることができます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・腹斜筋を意識してやる
腹斜筋をしっかり意識してやることによって、腹斜筋に刺激を与えやすくなります。腹斜筋に効かせる意識を持ってやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと、その分目的の部位から負荷が逃げてしまいます。またケガのリスクも高まるので反動を使わずにやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も負荷をかけるようにしましょう。


終わりに
今回はサイドクランチを紹介しました。サイドクランチはピンポイントで腹斜筋を鍛えられるので、引き締まったウエストを作るのに効果的な種目です。腹斜筋は腹直筋に比べるとおろそかにされがちですが、両方鍛えることによってきれいなウエストができるので、バランスよく鍛えましょう。

筋肉を効率よくつけていくには、トレーニング内容と共に摂取する食材が重要になってきます。今回は筋肉を効率よくつけていく上で、おすすめの食材を一つ紹介します。その食材はバナナです。

バナナは体作りを効率的に進めていく上で、効果的な栄養素が多く含まれていて、バナナを摂ることは様々なメリットがあるので、バナナに含まれている栄養素、そしてその栄養素がどのような効果をもたらすのかを書いていきたいと思います。


筋トレする人にバナナがおすすめな理由�@　トレーニング前後の糖質補給に適している

トレーニング前に空腹の場合、トレーニング中のエネルギーとして、吸収の早い糖質を摂る必要があります。バナナはブドウ糖や果糖など吸収の早い糖質が含まれているので、トレーニング前に素早く糖質を摂りたい時に便利です。

そしてトレーニング後も、タンパク質と一緒に素早く糖質を摂る必要があります。吸収の早いバナナはトレーニング後の糖質補給にも適しています。バナナはトレーニング前後の糖質補給をするのに便利な食材です。



筋トレする人にバナナがおすすめな理由�A　タンパク質の再合成を助ける

タンパク質は摂取すると、体内で一度アミノ酸に分解されてから、タンパク質に再合成されて使われます。そしてその再合成される過程で、ビタミンB6が補酵素として必要になってきます。

ですのでタンパク質を多く摂っていても、ビタミンB6を摂らないと筋肉がうまく発達しません。筋トレしているとタンパク質の摂取量が増えるので、それに応じてビタミンB6の摂取量も増やす必要があります。

またビタミンB6は、後述のセロトニンの原料になるので、セロトニンを生成する上で必要になってきます。バナナにはビタミンB6が豊富に含まれているので、筋トレしているなら積極的に摂っておきたい食材です。



筋トレする人にバナナがおすすめな理由�B　集中力や気分を高める働きがある

バナナには脳のエネルギーとなるブドウ糖が豊富に含まれているので、バナナを摂ると脳が働き、集中力が高まります。またバナナにはアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。

トリプトファンは神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンを作るために働きます。ドーパミンやノルアドレナリンは気分を高めてやる気を出すホルモンです。

そしてトリプトファンはセロトニンの原料にもなります。セロトニンは神経伝達物質で、トリプトファンとビタミンB6が合成することによって作られます。セロトニンには感情を安定させ、集中力を高める働きがあります。

これらのことから、バナナには筋トレのやる気や集中力を高める効果が期待できます。


筋トレする人にバナナがおすすめな理由�C　コストパフォーマンスがいい

これまで紹介してきたように、バナナは筋トレをする上で必要な栄養を豊富に含んでいて、栄養価が高いにも関わらず、価格が安くコストパフォーマンスがいいです。

コストパフォーマンスがいい食材を選んでお金を節約すれば、節約した分サプリメントに使ったりできるので、効率よく筋肉をつけることができます。


終わりに
今回は筋肉を効率よくつける食材としてバナナを紹介しました。今回紹介したようにバナナはトレーニング前後の糖質補給に便利だったり、トレーニングの集中力を上げたり、タンパク質の再合成を助けるなど、体作りをする上で多くのメリットがあります。その上値段も安いので効率的に筋肉をつけていきたい方におすすめの食材です。

今回はレッグレイズを紹介します。レッグレイズは腹筋を鍛える種目で、自重で出来るので手軽にでき、フォームも簡単なので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目です。

レッグレイズは腹直筋を鍛える種目ですが、腹直筋でも特に下部に刺激が入りやすいです。腹筋下部に効くので、下腹をへこませるのに効果的です。またクランチなどで腹直筋上部と並行して鍛えることによって、腹筋を割るのに効果的です。

床でやるパターンと、シットアップベンチを使ってやるパターンの、2つのパターンを紹介します。

床でやるレッグレイズ
基本的なやり方です。横になれるスペースさえあれば、どこでもやることができます。


鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の中央を縦に覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腸腰筋　　腹部から脚の付け根にかけてあるインナーマッスルで、1つの筋肉ではなく胸椎から大腿骨に至る大腰筋、その前面にある小腰筋、骨盤の腸骨を広く覆っている腸骨筋の3つの筋肉の総称です。太ももを持ち上げる時や、骨盤を前傾させるときに使われます。


やり方
�@床にマットなどを敷き仰向けに寝て、手足をまっすぐ伸ばします。
�A手を床につけて脚を伸ばしたまま上げていき、脚が床と垂直になるぐらいまで上げたら、床につく少し手前まで下ろします。

※片脚ずつやることも可能です。


床でやるレッグレイズの動画




シットアップベンチを使うレッグレイズ
シットアップベンチの傾斜を利用してやることによって、フラットな状態でやるより、負荷を高めてやることができます。


やり方
�@シットアップベンチに、頭を上にして仰向けに寝て、脚を伸ばします。
�A頭上のパッドなどをつかみます。
�B脚を伸ばしたまま上げていき、脚がベンチと垂直になるぐらいまで上げたら、床につく少し手前まで下ろします。


シットアップベンチを使うレッグレイズの動画



負荷の調節方法
自重だと負荷が軽く感じる場合は、アンクルウエイトをつけることによって、負荷を高めることができます。また脚を伸ばしてやるのがきつい場合は、軽く脚を曲げてやると負荷が軽くなります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・腹直筋を意識してやる
腹直筋をしっかり意識しながらやることによって、腹直筋に効かせやすくなります。

・ゆっくり下ろす
脚を下ろす時に重力に任せて下ろしてしまうと、負荷が抜けてしまうのでゆっくり下ろして、下ろす動作の時も負荷が逃げないようにしましょう。

・脚を床に下ろさない
脚を床に下ろしてしまうと、負荷が抜けてしまうので、下ろす寸前で止めて持ち上げます。

・腰を反らさない
腰を反らしてしまうと腰に負担がかかるので、背中をしっかり床につけたまま脚を上下させます。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと、しっかり目的の部位に効かせることができないので、反動を使わずにやりましょう。


終わりに
今回はレッグレイズを紹介しました。レッグレイズは下腹を集中的に鍛えられるので、下腹をへこませたい方におすすめです。

腹筋を割りたい方は、レッグレイズに加えて腹直筋上部を鍛えるトレーニングも並行してやっていきましょう。腹直筋上部のトレーニングも並行してやっていく事で、腹直筋をバランスよく鍛えていくことができます。

簡単な種目なので、気になった方はやってみてください。

筋トレは筋肉のトレーニングですが、実は鍛えている筋肉には種類があります。それが遅筋と速筋です。遅筋と速筋は見た目も性質も違います。

どういう体を目指しているかによって、どちらの筋肉を鍛えればいいかが変わってくるので、今回はそんな遅筋と速筋の性質、鍛え方、割合について書きたいと思います。


遅筋（赤筋）


遅筋は赤筋とも呼ばれ、血管が多く酸素を取り込んでエネルギーを生み出す、持久系の筋肉で収縮速度が遅く、速筋と比べて持久力がありますが、瞬発力はなく大きな力を生み出すことはできません。

そして鍛えてもほとんど太くなりません。赤筋と呼ばれているのは、赤い色をしているからです。

赤い理由は、酸素を取り込んで供給するミオグロビンというタンパク質があり、遅筋はミオグロビンを多く含んでいます。そしてミオグロビンが赤いため、赤い色をしています。


鍛える目的
・持久力をつける　　持久系の筋肉なので、鍛えることによって持久力をつけることができます。

・体を引き締める
遅筋は鍛えてもほとんど太くなりません。陸上の長距離の選手はみんな細いですが、彼らは競技の特性上、遅筋が発達していて、速筋は発達していないので細い体をしています。

体を引き締めたいと思っている方は、遅筋を鍛えましょう。


鍛え方
遅筋を鍛えるには低負荷高回数の筋トレをします。目安は15回以上できる負荷です。15回以上できる軽めの負荷で回数を多めにやります。また有酸素運動（ランニングや水泳など）によっても、遅筋を鍛えることができます。

低負荷高回数の筋トレと、有酸素運動を組み合わせてやることによって、効率的に遅筋を鍛えることができます。



速筋（白筋）


速筋は白筋とも呼ばれ、血管が少なく瞬発系の筋肉で、収縮速度が早く遅筋と比べて瞬発力があり、大きな力を生み出すことができますが、持久力はありません。

そして鍛えると太くなります。白筋と呼ばれているのは、白い色をしているからです。白い理由は赤いタンパク質のミオグロビンが少ないからです。


鍛える目的
・瞬発力をつける　　速筋は瞬発系の筋肉なので、鍛えることによって瞬発力をつけることができます。

・パワーをつける　　速筋は遅筋と比べて、大きな力を生み出すことができるので、パワーをつけたい場合は速筋を鍛える必要があります。

・体を大きくする　　速筋は鍛えてちゃんと栄養を摂っていれば、どんどん大きくなっていきます。陸上の短距離の選手が筋肉ムキムキなのは、瞬発力が必要なため、速筋が鍛えられていて発達しているからです。

体を大きくしたい方は速筋を鍛えましょう。


鍛え方
速筋を鍛えるには高負荷の筋トレをします。また早く動作することによって、速筋を鍛えることができるので、12RM（12回ギリギリ持ち上げられる負荷）以上の高負荷で、できるだけ早く動作をすると効率的に速筋を鍛えることができます。


遅筋と速筋の割合


遅筋と速筋の割合は遺伝の影響で人によって違います。人によって持久系の競技が得意だったり、瞬発系の競技が得意だったりするのは、遅筋と速筋の割合が違うからです。

また部位によっても違い、頻繁に使われる部位が遅筋の割合が高く、使われる頻度が低い部位は速筋の割合が高い傾向にあります。

遅筋と速筋の繊維の割合は変えることができないと言われています。しかし速筋は鍛えれば大きくすることができるので、体積という意味では速筋の割合を増やすことが可能です。


速筋は衰えやすい
成人の場合、何もトレーニングをしていないと、加齢によって筋肉は落ちていきますが、速筋の方が衰えやすい傾向にあります。

日常生活では、遅筋の方が使われる頻度が高く、速筋はあまり使われないので、速筋の方が衰えやすくなります。



中間筋（ピンク筋）


中間筋とはピンク筋とも呼ばれ、遅筋と速筋の両方の要素、持久力と瞬発力を兼ね備えている筋肉です。遅筋と速筋の中間的な筋肉なので中間筋と呼ばれていますが、分類上は遅筋的な能力を持った速筋という位置づけです。

遅筋と速筋の中間の筋肉なので、色も二つの中間の色のピンク色をしていて、ピンク筋と呼ばれています。

中間筋は遅筋と速筋の両方の要素を持ち合わせているので、トレーニングの仕方によって遅筋を優位にしたり、速筋を優位にしたりすることができます。


中間筋の増やし方
中間筋はインターバル走のような、遅筋も速筋もどちらも使うトレーニングによって増やせます。インターバル走とは、ダッシュとジョギングを交互にやるトレーニングで、遅筋も速筋も両方使われます。

インターバル走のような高強度の有酸素運動をすると、速筋を中間筋にシフトすることができます。


終わりに
今回は遅筋と速筋の性質と鍛え方と割合について書きました。遅筋と速筋は性質が違うので、持久力を鍛えたい場合は遅筋を、瞬発力を鍛えたい場合は速筋を、というように目的によってどちらを鍛えるかが変わってきます。

また見た目を変えたい場合は、大きくしたい部位は速筋を鍛えて、引き締めたい部位は遅筋を鍛える、というように部位によって鍛える筋肉を変える必要が出てくることもあるので、目的に応じてうまく分けて鍛えてみてください。

筋肉を効率よくつけるには、筋トレをただやみくもにやればいいというわけでなく、どんなやり方でやるかが重要になってきます。それと同じように、筋肉を効率よくつけるためには食事の内容にもこだわる必要があります。

今回は筋肉を効率よくつけるための食材を、一つ紹介したいと思います。

今回紹介する食材は豚肉です。豚肉はタンパク質など体に必要な栄養素が多く含まれているので、筋トレをする上で、豚肉を摂ることにどのようなメリットがあるのかについて説明していきます。


豚肉が筋肉にいい理由�@　　良質なタンパク質を多く含んでいる

タンパク質は、20種類のアミノ酸によって構成されています。20種類のアミノ酸の内9種類は必須アミノ酸といって、人間の体内では合成できないアミノ酸で、必ず食事で摂取しなければなりません。

そして食材が必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるかを100点満点で表す指標の、アミノ酸スコアというものがあります。

豚肉はアミノ酸スコアが最高の100でタンパク質の含有量も多いので、良質なタンパク質を多く含んでいるといえます。

必須アミノ酸のバランスがいいと体内での利用効率が良くなるので、豚肉は筋肉を効率よくつける上で有効な食材といえます。



豚肉が筋肉にいい理由�A　　ビタミンB群を豊富に含んでいる

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれていて、部位にもよりますが、鶏肉や牛肉の約5〜10倍含まれています。ビタミンB1は体内でエネルギーを生み出す時に必要となります。

体内でエネルギーを生み出すには、摂った栄養をATPと呼ばれる物質に変換する必要があります。ATPとは、体の燃料になる物質で、8種類の酸から成るクエン酸回路（TCA回路）によって生み出されます。そして、このクエン酸回路がうまく回るためには、ビタミンB1が必要になります。

ビタミンB1が不足すると、クエン酸回路がうまく回らなくなり、エネルギーがうまく作られなくなるので、疲労感を招きます。ですのでトレーニングを継続していく上で、ビタミンB1の摂取は重要になります。

またビタミンB1が不足すると、脳もエネルギー不足になり、イライラしたり集中力が無くなったりします。トレーニングに集中するという意味でも、ビタミンB1は重要な役割を果たします。

また同じビタミンB群の、ナイアシンも豊富に含んでいます。ナイアシンは炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素をエネルギーに変える時の補酵素として、酵素の働きを手助けします。

豚肉はビタミンB1とナイアシンが同時に摂れるので、体内でエネルギーを生み出す上で、有効な食材といえます。


ビタミンB1、ナイアシンを摂りたい場合は調理法に注意

豚肉からビタミンB1、ナイアシンを摂る上で注意しなければならないことがあります。ビタミンB1もナイアシンも水溶性なので、茹でたり煮たりすると水に溶けてしまいます。ですのでビタミンB1、ナイアシンを摂りたい場合は、焼いたり炒めたりして食べましょう。



特におすすめなのはヒレ

ヒレやもも肉はカロリーが低いので、カロリーを抑えながらタンパク質を摂ることができます。特にヒレは、ビタミンB１が最も多く含まれているのでおすすめです。ヒレには100gあたり2.09mgのビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1の一日の必要量が男性1.4mg、女性1.1mgなので、100g食べれば一日の必要量を摂ることができます。


終わりに
今回は筋肉を効率よくつけるための食材を紹介しました。今回紹介したように、豚肉は良質なタンパク質を豊富に含んでいて、エネルギー生み出す時に必要なビタミンB1、ナイアシンも含まれていて、集中力を高める働きもあるので、体作りをする上で役に立つ食材です。

栄養が豊富で料理に使いやすいので、効率よく筋肉をつけていきたい方にはおすすめの食材です。

今回はダンベルリアレイズを紹介します。ダンベルリアレイズは、ダンベルを使って三角筋後部を鍛えるトレーニングです。三角筋前部と並行して三角筋後部を鍛えることによって、肩に厚みを持たせることができます。

基本の立った状態でやるパターンと、座ってやるパターン、ベンチにうつ伏せになってやるパターンの３種類を紹介します。

ダンベルリアレイズ
基本の立った状態でやるリアレイズです。中腰でやるので、腰に負担がかかります。

鍛えられる部位
三角筋後部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋後部は腕を後ろに上げる時に使います。


やり方
�@両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）かオーバーグリップ（順手）で持って、足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。
�A上体を前傾させ膝を軽く曲げ、腕を下ろします。
�B肘を張って腕を真横に引いていき、肩の高さぐらいまで上げたら下ろします。


ダンベルリアレイズの動画



シーテッドダンベルリアレイズ
トレーニングベンチか椅子に座ってやるリアレイズで座ってやる分、腰への負担が軽減されるので腰が良くない方は、シーテッドをやることをおすすめします。

また下半身が固定されることで、反動が使いにくくなるので、三角筋に刺激を与えやすくなります。


やり方
�@トレーニングベンチか椅子に浅く座って、両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）かオーバーグリップ（順手）で持ちます。
�A上体を前傾させ、腕を下ろします。
�B肘を張って腕を真横に引いていき、肩の高さぐらいまで上げたら下ろします。


シーテッドダンベルリアレイズ動画



ライイングダンベルリアレイズ
ライイングダンベルリアレイズは、トレーニングベンチにうつ伏せになってやるリアレイズです。シーテッドリアレイズ同様、腰に負担がかからず、反動を使いにくくなるので、三角筋に刺激を与えやすくなります。

また腕以外固定されているので、三角筋を意識しやすいです。


やり方
�@両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）かオーバーグリップ（順手）で持って、フラットベンチかインクラインベンチにうつ伏せになり、腕を下ろします。
�A肘を張って腕を真横に引いていき、肩の高さぐらいまで上げたら下ろします。


フラットベンチを使うライイングダンベルリアレイズの動画


インクラインベンチをライイングダンベルリアレイズの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・三角筋後部を意識してやる
三角筋後部をしっかり意識してやることによって、刺激を与えやすくなります。動作中にしっかり意識しましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わずにやりましょう。

・腕をまっすぐ伸ばさない
腕をまっすぐ伸ばしてしまうと、肘関節に負担がかかるので注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に力を抜いて下ろすと三角筋への負荷も抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も三角筋に負荷をかけるようにしましょう。

・肩甲骨を寄せない
肩甲骨を寄せてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、肩甲骨を寄せずに腕を動かしましょう。


終わりに
今回はダンベルリアレイズを紹介しました。体の後ろ側は普段あまり見ない分、体作りをする上でおろそかになりがちです。

三角筋の前部や中部を鍛えていても、三角筋後部を鍛えないと、後ろから見た時に立体感が出ないのでバランスよく鍛えましょう。

今回はダンベルサイドベントを紹介します。ダンベルサイドベントは、ダンベルを使って脇腹を鍛えるトレーニングで、脇腹を引き締めることができます。

男性の場合逆三角形の上半身を手に入れたい場合は、くびれを作ることが重要なので、脇腹を引き締める必要があります。サイドベントは腹斜筋がメインターゲットなので、脇腹を引き締め、くびれを作る上で有効な種目といえます。

片手でやるダンベルサイドベント

鍛えられる部位
腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。

やり方
�@足を肩幅ぐらいに広げて立ち、片手にダンベルを持ちます。反対側の手は腰に置きます。
�Aダンベルを持っている手の方に上体を傾けたら、上体を使ってダンベルを持ち上げていき、元の位置まで戻します。


片手でやるダンベルサイドベントの動画



両手でやるダンベルサイドベント

やり方
�@足を肩幅ぐらいに広げて立ち、両手にダンベルを持ちます。
�A左右のどちらかに体を傾けたら、上体を使ってダンベルを持ち上げていき、元の位置まで戻したら反対側も同じ要領でやります。


両手でやるダンベルサイドベントの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・腕を動かさない
サイドベントは、上体を使ってダンベルを持ち上げるトレーニングなので、動作中にダンベルを持っている腕を動かすと、腹斜筋から負荷が抜けてしまうので、腕で持ち上げないように注意しましょう。

・肩を上げない
肩を上げてしまうと、僧帽筋の方に負荷が逃げてしまうので、肩を落して上体で使って持ち上げます。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も負荷をかけるようにしましょう。

・腹斜筋を意識してやる
腹斜筋をしっかり意識してやることによって、腹斜筋に刺激を与えやすくなります。上体を傾けた側の逆側の腹斜筋を使って持ち上げるので、しっかり意識してやりましょう。

・上体を前後に傾けない
上体を前後に傾けてしまうと、うまく腹斜筋に刺激が入らないので、横から見た時に上体が床と垂直になるように動かします。

・ダンベルを体から離さない
ダンベルを体から離してしまうと、腹斜筋から負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと、その分目的の部位から負荷が逃げてしまうので、反動を使わずにやりましょう。


終わりに
今回はダンベルサイドベントを紹介しました。男性も女性もくびれを作ると体にメリハリができるので、ボディラインがきれいに見えます。

くびれを作るには体脂肪率も重要なので、くびれを作りたい方は体脂肪率も意識しながら体作りをするのがいいと思います。くびれを作りたい方は取り入れてみてください。