自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はシットアップについて書きます。シットアップは筋トレの種目としてとてもメジャーで、世間一般で腹筋運動といえば、だいたいこのシットアップのことを指し、筋トレにあまり興味がなくても、やったことがあるという方も多いと思います。

シットアップは腹直筋のみを鍛えるクランチやリバースクランチと違い、腹直筋全体を鍛えることができますし、腹直筋以外にもインナーマッスルの腸腰筋も鍛えられるので、腹部をバランスよく鍛えることができます。

床でやるパターンとシットアップベンチを使ってやるパターンの、2つのパターンを紹介していきます。

鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の前面を覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。

腸腰筋　　腹部から脚の付け根にかけてあるインナーマッスルで、1つの筋肉ではなく胸椎から大腿骨に至る大腰筋、その前面にある小腰筋、骨盤の腸骨を広く覆っている腸骨筋の3つの筋肉の総称です。太ももを持ち上げる時や、骨盤を前傾させるときに使われます。


床でやるシットアップ
ベンチを使わない基本的なやり方になります。横になれるスペースがあれば、どこでもできます。


やり方
�@床に仰向けに寝て脚を90度ぐらいに曲げます。
�A手を頭の後ろに添えるか、胸の前でクロスします。
�B上体を起こしていき、腰も持ち上げて上体が完全に起き上がったら下ろします。

※同居している方がいる場合は、足を抑えてもらうとやりやすいです。


床でやるシットアップの動画




シットアップベンチを使うシットアップ
シットアップベンチの傾斜を利用して負荷をかけてやるので、床でやるよりも高負荷でできます。

やり方
�@シットアップベンチに足を固定し、仰向けに寝ます。
�A手を頭の後ろに添えるか、胸の前でクロスします。
�B上体を起こしていき、腰も持ち上げて上体が完全に起き上がったら下ろします。


シットアップベンチを使うシットアップの動画



負荷の調節方法
シットアップベンチを使うと負荷を高くできますが、他にもダンベルやダンベルのプレートを胸の前に抱えてやったり、ウエイトベストを着てやると高負荷でできます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・反動を使わない
反動を使ってしまうと、その分目的の部位から負荷が逃げてしまうので、反動を使わずにやりましょう。

・腕を固定してやる
手を頭の後ろに添えたり、胸の前でクロスさせるなどして、腕を固定してやりましょう。腕が自由になっていると、つい腕で勢いをつけてやってしまうので、注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと、負荷が抜けてしまうのでゆっくり下ろして、下ろす動作の時も負荷が逃げないようにしましょう。

・腹直筋を意識してやる
目的の部位をしっかり意識してやることによって、効かせやすくなります。

・上体を完全に下ろさない
下ろす時に上体を完全に床に下ろしてしまうと、負荷が抜けてしまうので、床に肩がつく少し手前で止めて、上体を起こします。


クランチとの違い

動作だけ見ると似ていますが、効果には違いがあります。

動作　　
クランチは腰を床に付けたまま上体を起こすので、完全に上体は起き上がりませんが、シットアップは腰も一緒に起こすので、完全に上体が起き上がります。

腰への負担　　
クランチは腰が動作に関与しませんが、シットアップは腰が動作に関与するため、腰への負担が大きくなります。

鍛えられる部位
クランチは腹直筋にピンポイントで刺激が入りますが、シットアップは腹直筋以外にも刺激が入ります。

負荷
腹直筋への負荷はクランチの方が高く、シットアップは劣ります。


終わりに
今回はシットアップを紹介しました。シットアップはクランチほど負荷は高くないですが、腹直筋全体を鍛えることができますし、腸腰筋も鍛えることができます。

特に腸腰筋は歩く時や正しい姿勢を維持するといった動作で使われているため、衰えるとつまづきやすくなったり、姿勢が悪くなったりするので、日常生活に関わる重要な筋肉です。

腹部をバランスよく鍛えたい方はシットアップを取り入れてみてください。

トレーニングは筋肉をつける上で重要ですが、筋肉を作るには栄養が必要なので、食事も同じぐらい重要になってきます。

ですので効率的に筋肉をつけたいなら、食事内容にこだわるということが必要になってきます。今回は数ある食材の中から、筋トレする上でおすすめの食材を一つ紹介したいと思います。

筋肉をつけるのに効果的な食材はいろいろありますが、今回おすすめするのは鶏肉です。鶏肉は部位にもよりますが、低カロリー高タンパクなので、鶏肉を摂ることは体作りをする上で大きなメリットになります。

他にも摂取するメリットがあるので、紹介していきたいと思います。


おすすめの理由�@　良質なタンパク質が豊富


鶏肉は筋肉を作る材料になる、タンパク質が豊富に含まれています。また量が豊富なのに加えて、質も高いです。

タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されているのですが、その内9種類は必須アミノ酸といって、人間の体内では合成できないアミノ酸で、必ず食事で摂取しなければなりません。

そして食べ物にはアミノ酸スコアといって、必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるかを100点満点で表す指標があります。鶏肉はアミノ酸スコアが100で良質なタンパク質を含んでいます。

必須アミノ酸のバランスがいいと体内で使われる時に利用効率がよくなるので、できるだけアミノ酸スコアの高い食品を選ぶことが筋肉を効率よくつけていくためには重要になります。


おすすめの理由�A　カロリーをカットしやすい


筋肉をつける上で、脂肪はできるだけつけたくないという時に、鶏肉は便利です。鶏肉は牛肉や豚肉と比べて、カロリーをカットしやすいです。

ささみはカロリーが低いですし、胸肉やもも肉も皮を取ってしまえば、低カロリーです。鶏肉はできるだけカロリーを抑えて、タンパク質を摂ることができます。


おすすめの理由�B　疲労回復効果がある


鶏肉には疲労回復に有効な成分の、イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）が含まれています。イミダペプチドは、渡り鳥の胸肉や回遊魚であるマグロの尾など、動物の長時間運動する部位に豊富に含まれています。イミダペプチドは、鶏肉では胸肉に多く含まれています。

激しい運動をすると、体内に取り入れた酸素が栄養素と結びつきエネルギーになり、その一部から活性酸素が発生して疲れを感じます。イミダペプチドには酸化を抑える抗酸化作用があるため、活性酸素の除去を促進し疲労回復効果があります。

また、活性酸素は過剰に発生すると細胞にダメージを与え、ガンや心臓病などの病気を引き起こす原因にもなるので、健康を保つ上でもイミダペプチドは有効な成分といえます。

そしてイミダペプチドは、年齢とともに体内で作られる量が減少していくので、年齢が高くなるほど意識的に摂取していく必要があります。


特におすすめなのが胸肉
鶏肉の中でも特におすすめなのが胸肉です。胸肉は皮を取り除けば、ささみと同じぐらい低カロリー高タンパクで、イミダペプチドも含まれているので疲労回復にもいいです。

また三大栄養素の炭水化物、脂質、タンパク質をエネルギーに変える時に必要になる、ビタミンB2が含まれています。

そしてタンパク質が筋肉になる時のサポートをしている、ナイアシンが豊富に含まれています。ナイアシンもビタミンB2同様、炭水化物、脂質、タンパク質をエネルギーに変える時に必要になります。

胸肉は値段も安く、栄養面でも体作りする上で申し分ない食材なので、有効活用しましょう。


終わりに
今回紹介したように、鶏肉を摂ることは筋トレをする上で、多くのメリットがあります。栄養面を見ても優秀ですし、料理にも使いやすいので、体作りをする上で重要な食事において、力になってくれる食材だと思います。

筋トレをしているなら、積極的に食事メニューに取り入れて損はないと思います。

今回は下腹部を鍛えられるリバースクランチを紹介します。クランチは上体を起こして腹直筋を収縮させますが、リバースクランチは下半身を起こすことによって腹直筋を収縮させます。

クランチは腹直筋の上部に刺激が入りやすいですが、リバースクランチはクランチと逆の動きをすることによって、腹直筋の下部に刺激が入りやすいです。

リバースクランチは、腹直筋の下部を鍛えられるので、下腹をへこませたい方におすすめのトレーニングです。床でやるパターンと、フラットベンチを使うパターン、インクラインベンチを使うパターンの、3種類を紹介します。

鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の前面を覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。


床でやるリバースクランチ
基本のやり方で器具なしでできます。

やり方
�@床にマットなどを敷き、仰向けに寝ます。
�A脚を上げて90度ぐらいに曲げ、手を体の横に置きます。
�B脚の角度を保ったまま、膝を胸に近づけていき、お尻を上げたら下ろします。


床でやるリバースクランチの動画



フラットベンチを使うリバースクランチ
ベンチを掴んでやるため、床でやる場合より安定した状態でやることができます。

やり方
�@フラットベンチに仰向けに寝ます。
�A脚を上げて90度ぐらいに曲げ、手を頭の横に持っていきベンチを掴みます。
�B脚の角度を保ったまま、膝を胸に近づけていき、お尻を上げたら下ろします。


フラットベンチでやるリバースクランチの動画



インクラインベンチを使うリバースクランチ
インクラインベンチを使ってやるリバースクランチは、床やフラットベンチでやるよりも負荷が高くなります。

やり方
�@インクラインベンチに仰向けで寝ます。
�A脚を上げて90度ぐらいに曲げ、手を頭の上に持っていきベンチを掴みます。
�B脚の角度を保ったまま、膝を胸に近づけていき、お尻を上げたら下ろします。


インクラインベンチを使うリバースクランチの動画



負荷の調節方法
負荷を調節するときは、ベンチの角度を調節します。ベンチを起こすほど、負荷も高くなります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・腹直筋を意識してやる
筋肉を意識しながらやることで、目的の部位に刺激を与えやすくなります。

・下ろす時も意識する
下ろす時も腹直筋に負荷をかけるように意識してやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと、しっかり効かせることができないので、注意しましょう。


終わりに
今回はリバースクランチを紹介しました。リバースクランチは自重でできますし、動作も簡単なので手軽にやることができ、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

クランチと並行してやることで、腹直筋をバランス良く鍛えることができます。下腹をへこませたい方は、メニューに取り入れてみてください。

今回は肩幅を広くする筋トレ、ダンベルショルダープレスを紹介します。三角筋は、前部と中部と後部の３つに分かれていて、同じ三角筋の種目でも鍛えられる場所が違ってきます。

肩幅を広くするには、三角筋の中部を鍛えることが必要になります。ダンベルショルダープレスは、三角筋の中部に刺激が入るので、肩幅を広くするのに有効なトレーニングです。

座って行うパターンと、立って行うパターンの２つのパターンを紹介します。

鍛えられる部位
三角筋前部 　 三角筋は肩関節を覆っていて、関節の動きをサポートし、腕を支えています。全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は、腕を前に上げる時に使います。

三角筋中部　　肩の横の部分の筋肉で、鍛えると肩幅を広くすることができます。腕を横に上げる時に使います。


シーテッドダンベルショルダープレス
シーテッドダンベルショルダープレスは、インクラインベンチや背もたれのある椅子に座ってやるダンベルショルダープレスで、安定した状態で行うことができます。


やり方
�@インクラインベンチや背もたれのある椅子に座ります。インクラインベンチの角度は、90度より少し後ろに倒したぐらいがやりやすいです
�A両手にダンベルを持って、耳の横ぐらいまで持ち上げ、オーバーグリップ（順手）で持ち、前腕を床と垂直にします。
�Bダンベルを持ち上げていき、腕を伸ばし切る手前まで上げたら下ろします。


シーテッドダンベルショルダープレスの動画



スタンディングダンベルショルダープレス
スタンディングダンベルショルダープレスは、ベンチや椅子を使わずに、立った状態で行うダンベルショルダープレスです。シーテッドと比べると、体が不安定になります。


やり方
�@足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。
�A両手にダンベルを持って、耳の横ぐらいまで持ち上げ、オーバーグリップ（順手）で持ち、前腕を床と垂直にします。
�Bダンベルを持ち上げていき、腕を伸ばし切る手前まで上げたら下ろします。


スタンディングダンベルショルダープレスの動画



※両方とも片手ずつやることも可能です。片手ずつやると三角筋を意識してやりやすい反面、反動を使いやすくなるので、反動を使わないように注意しましょう。


オンザニー
高重量でやる場合、ダンベルをそのままスタートポジションまで持っていくのが難しくなります。その時に使えるテクニックがオンザニーです。

まず太ももの上に一旦ダンベルを置き、脚で蹴り上げてスタートポジションまで持っていきます。このテクニックを使うことによって高重量でもスタートポジションまで持っていくことができます。セットが終了して下ろす時も、太ももの上に一旦ダンベルを置いてから、床に置きます。このテクニックはダンベルプレスなど別の種目でも使えます。

オンザニーの動画　　　　ショルダープレスのオンザニーの説明は6:08からです。

動画では座った状態でやっていますが、立った状態でも太ももの前にダンベルを持ってきて、蹴り上げることで高重量を持ち上げることができます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・前腕の角度に注意する
前腕が床と垂直な状態を保つように腕を動かします。前腕が床と垂直になっていないと、三角筋から負荷が逃げてしまいますし、肩関節に負担がかかるので注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
重力に任せて下ろすと、負荷が抜けてしまうので、下ろす時も負荷を与え続けるために、ゆっくり下ろします。

・腕を伸ばし切らない
持ち上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと、三角筋から負荷が抜けてしまうので、腕を伸ばし切る少し手前で止めて、下ろすようにしましょう。

・肩を落してやる
肩を上げてすくめてしまうと、僧帽筋に負荷がかかってしまい、三角筋から負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

・三角筋を意識してやる
三角筋を意識してやることによって、三角筋に効かせやすくなります。


バーベルショルダープレスとの違い
バーベルを使う場合よりも可動域が広くなりますが、バーベルを使う場合より高重量を扱えません。


終わりに
今回はダンベルショルダープレスを紹介しました。あまり高重量にこだわってやると、フォームが崩れてしっかり三角筋に効かせることができないので、フォームが崩れない範囲で高重量を扱うようにしましょう。

ショルダープレスは、肩幅を広くするのに有効なトレーニングですので、肩幅を広くしたい方は取り入れてみてください。

今回はクランチについて書きます。クランチは腹筋の種目としてポピュラーで、自重で鍛えることができます。腹直筋を集中的に鍛えられるトレーニングなので、腹直筋をピンポイントで鍛えたい方には、ぴったりの種目です。腹筋を割るのが目標の方や、お腹をへこませたい方におすすめです。

また腹筋のトレーニングは、腰痛持ちの方には辛い種目ですが、クランチは腰に負担がかからないので、腰痛持ちの方にもおすすめです。今回は自重でやるパターンと、ダンベルを使って負荷をかけてやるパターンの２種類を紹介します。

鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の前面を覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前に曲げる時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。


やり方
�@床にマットなどを敷き、仰向けになって寝て、膝を９０度ぐらいに曲げます。手は頭の後ろに添えておくと、やりやすいです。
�A腰を床に付けたまま上体を起こして、腹直筋の収縮を感じるところまで上げたら下ろします。


クランチの動画



ダンベルクランチ
ダンベルクランチとは、その名の通りダンベルを用いたクランチで、通常のクランチより高負荷で行うことができます。

やり方
�@床にマットなどを敷き、仰向けになって寝て、膝を９０度ぐらいに曲げます。
�Aダンベルを胸の前に抱えます。
�B腰を床に付けたまま上体を起こして、腹直筋の収縮を感じるところまで上げたら下ろします。


ダンベルクランチの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・ゆっくり下ろす
下ろす時に力を抜いてしまうと、負荷が抜けてしまうので、下ろす時も負荷が抜けないように、ゆっくり下ろします。

・腹直筋を意識してやる
目的の部位を意識してやることによって、筋肉に刺激を与えやすくなります。


シットアップとの違い

シットアップは上体を完全に起こしますが、クランチは上体は完全に起こさずに、腰を床に付けたまま上体を丸め、腹直筋を収縮させます。

クランチは腰が動作に関与しないので、シットアップと比べて腰に負担がかかりません。またシットアップは他の部位にも刺激が入りますが、クランチは腹直筋をピンポイントで鍛えることができます。


腹筋を割るには

腹筋を割るのが目的の方は、腹直筋を鍛えるだけでなく体脂肪率にも気を付けましょう。いくら腹筋を鍛えても、その上に脂肪が乗っていたら、腹筋は割れて見えません。

腹筋がはっきり見えるのは、10％ぐらいが目安だと思います。10％ぐらいまで落とせば、腹筋の形がはっきり見えると思います。ですので、体脂肪率が高い方は腹筋を鍛えた上で、体脂肪率を落としましょう。


終わりに
今回はクランチを紹介しました。クランチは簡単な種目ですので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。腹筋を割りたい方は、メニューに取り入れてみてください。

筋トレを長く続けていると、どうしてもモチベーションが上がらない日があると思います。私は筋トレが大好きなので、基本的にモチベーションが高くて、あまり下がることがないのですが、それでもモチベーションが上がらない日というのはあります。

今回は筋トレのモチベーションが上がらない日に、私がやっている対処法を紹介します。

�@音楽を聴く


好きな曲を聴くことによって、気分を高めてモチベーションを上げていきます。私はiPodを使っているのですが、プレイリスト（好きな曲をまとめておける機能）に気分の上がる曲をまとめていて、モチベーションが上がらない時は、そのプレイリストの曲を聴いています。

この方法は、音楽を聴くのが好きな方には、有効な方法だと思います。



�A筋トレの動画を観る


YouTubeに筋トレ系の動画がたくさんアップされているので、筋トレの動画を観ます。他人がトレーニングしているのを観ると、モチベーションが上がってきます。

また筋トレの動画をアップしている方たちは、いい体をしているので、鍛えられた体を観ることによっても、モチベーションが上がります。



�B自分が憧れている人の画像や動画を観る


自分の憧れの体を持つ有名人の画像や動画を観ることによって、モチベーションを上げます。憧れの有名人がいないという方は、だれか有名人で目標とする人を決めてみると、モチベーションがコントロールしやすいと思います。



�Cとりあえず少しでもやってみる


モチベーションが上がらない時は、ハードルを下げることによって、筋トレに取り組みやすくすることも必要です。

例えば、その日５種目やる予定だったとします。その場合、１種目か２種目でいいからやろうと決めます。そうするとモチベーションが低くても、少しだからやろうという気持ちになります。

モチベーションが上がらない時でも、１種目やってみると、意外とそこからモチベーションが上がることがあります。その場合は予定通り全てのメニューをやってしまいましょう。

１種目やってみてモチベーションが上がらないなら、そこで止めてもいいです。何もやらないよりは、ましなので。何より１種目でもやっておけば、あまり罪悪感が生まれません。

筋トレをサボると罪悪感が生まれると思いますが、それが良くないと思います。なぜかというと罪悪感を感じると、自己嫌悪になってさらにモチベーションが下がります。

そうなると悪循環に陥ってしまいます。ですので１種目でもやるということが、重要になってきます。



�D潔く休む


どうしてもモチベーションが上がらない時は、休むのもありだと思います。ただモチベーションを上げる努力を一通りした上で、それでもモチベーションが上がらない時だけ休むべきだと思います。

それと休むなら、できるだけ早く休む判断をして休みましょう。なんとなく休んでしまうのは良くないと思います。なんとなく休んでしまうと、罪悪感が生まれます。

罪悪感が生まれてしまうと、さらにモチベーションが下がるので良くないです。

休みの日と決めて休むのと、やろうと思いながらもできずに休むのとでは、休んだ後の気持ちが違ってくるので、翌日以降につなげるために、休むなら休んで次の日からまたやると決めて、気持ちにメリハリをつけることが大事だと思います。


以上が筋トレのモチベーションが上がらない日の対処法です。普段モチベーションが高い人でも、モチベーションが下がることはあるので、下がった時の対処法をいくつか持っておくということが、筋トレを長く継続していく上で、重要になってくると思います。

方法はいろいろありますが、合う合わないがあると思うので、自分に合った方法を見つけることが必要だと思います。今回紹介した方法で、気になったものがあったら試してみてください。

今回はダンベルシュラッグについて書きます。ダンベルシュラッグは、ダンベルを使ったシュラッグで、首真有の筋肉である僧帽筋を鍛えることができます。首周りの筋肉が発達していると、男らしい印象を与えるので、がっしりした体を目指している方におすすめの種目です。

また僧帽筋を鍛えると肩こりの解消につながるので、肩こりに悩んでいる方にもおすすめです。簡単な動作なので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目です。

僧帽筋と肩こりの関係
肩こりの原因は、僧帽筋の血流が悪くなることや、僧帽筋の疲れです。僧帽筋を鍛えることで、僧帽筋の血流がよくなり、僧帽筋が疲れにくくなるため、肩こりの解消につながります。

バーベルシュラッグとの違い
バーベルシュラッグと比べて、可動域を広くとることができますが、扱える重量はバーベルシュラッグに劣ります。

鍛えられる部位
僧帽筋　　首から左右の肩にかけて、そして背中の上部を覆っている筋肉です。首から肩にかけての部分だけだと思われがちなので、小さな筋肉だと思われがちですが、実は意外と大きい筋肉です。背筋を伸ばしたり、三角筋の働きを助けたり、肩甲骨を安定させる役割があります。肩をすくませる時や肩甲骨を寄せる時に使います。


やり方
�@立った状態で、両手にニュートラルグリップ（手のひらを内側に向けて）でダンベルを持って、脚の横に持ってきて、足を腰の幅ぐらいに広げます。
�A肩を持ち上げていき、僧帽筋の収縮を感じるところまで上げたら下ろします。

※片手で行うことも可能です。片手で行う方が筋肉を意識しやすくなります。

ダンベルシュラッグの解説動画　　ダンベルシュラッグの説明は16:12からです。



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・動作中に腕を曲げない
動作中に腕を曲げてしまうと、腕の筋肉が関与して僧帽筋から負荷が逃げてしまうので、腕は動かさずに肩で持ち上げましょう。

・僧帽筋を意識して行う
効かせたい部位を意識して行うことは、効かせたい部位に刺激を与える上で重要ですので、しっかり僧帽筋を意識して行いましょう。

・反動を使わない
反動を使うと目的の部位に効かせにくくなりますし、ケガのリスクも高まるのでやめましょう。フォームをしっかり習得していて、筋力も高い上級者以外は反動を使わずに行うようにしましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと、負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして負荷が逃げないようにしましょう。またシュラッグは高重量を扱える種目なので、一気に下ろすと肩を痛める可能性もありますので注意しましょう。

・背中を丸めない
背中を丸めて行うと、背骨に負担がかかるので注意しましょう。


ダンベルが脚に当たってやりづらい場合
プレートタイプのダンベルを使って行う場合は、大きいプレートを内側に持ってくると、ダンベルが脚に当たって動かしづらいので、そういう場合は写真のように小さいプレートを内側に持ってくることで、動かしやすくなります。


握力が持たない場合
シュラッグは筋トレの種目の中でも、かなり高重量を扱える種目です。しかし高重量を扱うと、僧帽筋より先に握力が限界を迎えてしまうという問題が起きます。そういう場合は、握力を補助するパワーグリップやリストストラップを使いましょう。そうすれば高重量でも、僧帽筋を限界まで追い込むことができます。


終わりに
今回はダンベルシュラッグについて書きました。シュラッグは、僧帽筋をメインターゲットとして行える種目ですので、僧帽筋を鍛えるには非常に有効です。

ですので首周りを鍛えたい方や、肩こりに悩んでる方は取り入れてみるといいと思います。シュラッグは高重量を扱える種目ですが、むやみに重量を上げずに、しっかり僧帽筋の収縮を感じられる重量で行いましょう。

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今回は自重で上腕三頭筋を鍛えられるリバースプッシュアップを紹介します。リバースプッシュアップは、トレーニングベンチを使って自重で行う上腕の種目です。上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きい筋肉なので、上腕二頭筋を鍛えるより腕を太くする効果があります。

ですので腕を太くしたい方におすすめです。トレーニングベンチがなくても行える方法がありますので、そちらも紹介していきたいと思います。

鍛えられる部位
上腕三頭筋　　上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、短頭である外側頭、内側頭、そして長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。


やり方
�@トレーニングベンチに座り、両手を太ももの横に置きます。
�A腰を浮かせて、ベンチの前に持っていきます。
�B腕で体を支えながら腰を真下に下ろしていき、お尻が床につく手前まで下ろしたら、腕で元の位置まで腰を持ち上げます。


リバースプッシュアップの解説動画



椅子を使って行う方法

トレーニングベンチがない場合は、椅子を使って行う方法もあります。

やり方
�@椅子に座り、両手を太ももの横に置きます。椅子の幅が狭い場合は、椅子を２つ並べて行います。
�A腰を浮かせて、椅子の前に持っていきます。
�B腕で体を支えながら腰を真下に下ろしていき、お尻が床につく手前まで下ろしたら、腕で元の位置まで腰を持ち上げます。


椅子を使ったリバースプッシュアップの動画



ベンチも椅子も使わずに行う方法

トレーニングベンチも椅子も使わずに、風呂場の浴槽を使って行う方法もあります。


やり方
�@風呂のドアを開けた状態にしておく。
�A浴槽の淵にドアの方向を向いて座り、足を脱衣場の方へ投げ出す。
�B両手を太ももの横に置き、腰を浮かせて浴槽の前へ出す。
�C腕で体を支えながら腰を真下に下ろしていき、お尻が床につく手前まで下ろしたら、腕で元の位置まで腰を持ち上げます。

※浴槽の淵が濡れていると、手を滑らせてケガをする可能性があるので、浴槽の淵が濡れている場合は、タオルで拭くなどして、浴槽の淵が乾いている状態で行うようにしましょう。


負荷の調節方法
・脚の伸ばし具合によって負荷を調節
脚を伸ばしていくにつれて負荷が高くなっていくので、脚の伸ばし具合で調節します。脚をまっすぐ伸ばした状態が一番負荷が高くなります。

・足を高い位置に置く
足を台や椅子などに乗せて、高い位置に置いた状態でやると負荷が高まるので、高負荷で行いたい場合は足を高い位置に置いて行います。

・太ももの上に重りを乗せる
太ももの上に、ダンベルのプレートやウエイトジャケットなどを乗せてやると、負荷が高まります。

※太ももにプレートを乗せて行う場合は、普通のプレートだと、２枚以上重ねて行うと重ねたプレートが滑って、床に落ちる可能性があるので、１枚までにしましょう。ラバータイプのプレートなら滑らないので２枚以上重ねても大丈夫です。

これらの方法を組み合わせてやると、さらに負荷を高めることができます。

太ももにプレートを乗せて行うリバースプッシュアップ



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・脇を締める
脇を開いた状態で行うと、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなってしまうので、脇を締めて行いましょう。

・お尻をベンチに近づけて行う
上腕三頭筋は曲げた腕を伸ばす時に使う筋肉です。尻をベンチから離した状態で行うと、腰を落とした時に肘があまり曲がらず、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなってしまいますので、お尻をベンチに近づけた状態で行うようにしましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろしてしまうと、負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして筋肉に負荷を与え続けます。上げる時だけではなく、下ろす時も意識して行いましょう。

・上腕三頭筋を意識して行う
目的の部位を意識して行うことで、他の筋肉を使いづらくなり、目的の部位に効かせやすくなります。腕で体を持ち上げる意識でやりましょう。


終わりに
今回はリバースプッシュアップを紹介しました。リバースプッシュアップは自重でできますし、簡単な種目なので、とてもおすすめのトレーニングです。上腕三頭筋のトレーニングは腕を太くするためには有効ですが、体作りはバランスが大事なので、反対側の上腕二頭筋もしっかり鍛えてバランスのいい腕の形を目指しましょう。

今回はダンベルアップライトローイングを紹介します。ダンベルアップライトローイングは、ダンベルを使って行うアップライトローイングです。

アップライトローイングは、アップライトロウとも呼ばれ、肩と僧帽筋が鍛えられる種目です。肩回りを鍛えると肩幅が広くなりがっしりした印象になるので、男らしい体つきを目指している方におすすめの種目です。


鍛えられる部位
三角筋中部　　三角筋は前部、中部、後部と３つに分かれている肩の筋肉で、肩関節を覆っていて、関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋中部は腕を横に上げる時に使います。

僧帽筋　　首から左右の肩にかけて、そして背中の上部を覆っている筋肉です。首から肩にかけての部分だけだと思われがちなので、小さな筋肉だと思われがちですが、実は意外と大きい筋肉です。背筋を伸ばしたり、三角筋の働きを助け、肩甲骨を安定させる役割があります。肩をすくませる時や肩甲骨を寄せる時に使われます。


やり方
�@両手にダンベルをオーバーグリップ（順手）で持ち、手を太ももの前に持ってきて、足を肩幅ぐらいに広げます。
�A肘を左右に広げるようにして、ダンベルを胸の上部あたりまで垂直に持ち上げ、ゆっくり下ろします。


ダンベルアップライトローイングの動画



※目的によってフォームを変える
僧帽筋に強く負荷を与えたい場合は、ダンベルを体に近づけた状態で持ち上げます。そうすることによって肩が、すくみやすくなり僧帽筋に負荷がかかりやすくなります。

逆に三角筋に負荷を強く与えたい場合は、ダンベルを体から離した状態で持ち上げます。そうすることによって、肩がすくみにくくなり、三角筋の方により強い負荷がかかります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・背中を反らさない
背中を反らしてしまうと、背中の方に負荷が逃げてしまいますので、あまり背中を反らさないようにして行います。若干丸めてやると、背中に負荷が逃げなくなります。

・肘から上げていく
アップライトローイングは、肘をしっかり上げないと、三角筋と僧帽筋に効かせることができません。手を持ち上げようとすると、肘が上がりにくくなるので注意しましょう。肘を持ち上げるイメージで行うと、しっかり三角筋に効かせることができます。

・腕を伸ばし切らない
下ろす時に腕を伸ばし切ってしまうと、負荷が逃げてしまうので、伸ばし切る一歩手前で止めて、再び持ち上げます。

・ゆっくり下ろす
ゆっくり下ろすことによって、下ろす時も負荷を与えることができます。上げる時だけではなく、下ろす時も三角筋と僧帽筋を意識して行いましょう。

・反動を使わない
反動を使うと、目的の部位に効かせづらくなる上に、ケガのリスクも高まるので、フォームをしっかり習得していて、筋力もしっかりある上級者以外は反動を使わずに行いましょう。


終わりに
今回はダンベルアップライトローイングを紹介しました。アップライトローイングは、三角筋の中部と僧帽筋を鍛えられるので、肩幅が広くなり体に厚みが出ます。

しかし三角筋は3つのパートに分かれているので、３つのパートを全部バランスよく鍛える必要があります。立体的な肩の形を目指しているなら、フロントレイズなどの他の三角筋の種目も取り入れて、３つのパートを満遍なく鍛えましょう。

私は筋トレを続けて12年になります。12年続けてこられたのは、単純に筋トレが好きだからというのもあるのですが、目標設定の仕方が良かったからだと思っています。

筋肉は付けるのは時間がかかりますが、落ちるのはあっという間なので、継続して行う必要があります。そこで重要になってくるのが、モチベーションの維持です。

モチベーションを維持するのは難しいですが、目標設定の仕方を工夫することによって、うまくモチベーションをコントロールすることができます。今回は筋トレのモチベーションを維持するための、目標設定の仕方について書きたいと思います。


目標とする人を決める


まず最終的にどういう体になりたいのかを考え、最終目標を決めます。最終目標は、ただマッチョになりたいというような漠然としたものではなく、できるだけ明確にします。

例えばクリスティアーノ・ロナウドみたいな体になりたいといったように、タレントでもスポーツ選手でもいいので、だれか有名人で目標とする人を設定するのがいいと思います。

なぜかというと、最終目標が明確になっている方が、モチベーションも上がりますし、目指すべき体が明確になっている分、自分の現在の体と比べて、どこがどう違うのかを考えることができます。そうすると逆算して、どのようなトレーニングを行っていけばいいのかが分かってきます。

また有名人を目標にすると、その人の写真や動画を観ることができます。目標とする人の写真や動画を観ているだけでも、けっこうモチベーションは上がってきますので、そういう意味でも有名人を目標にするということは、モチベーションを維持する上で、有効になると思います。

そして定期的に鏡で体をチェックしましょう。鏡で体をチェックすることによって、目指している体と自分の体の差が分かり、やるべきことが分かりますし、腕が太くなった、胸板が厚くなったといった変化に気づくことができ、目指している体に近づいている実感を持てるので、モチベーションが上がります。



小さな目標を作る


目標とする人を決めたら、その人の体を目指して筋トレを行っていくわけですが、いきなり最終目標を目指しながら行うと、かなりの確率で挫折すると思います。

なぜかというと、モチベーションを維持するには、達成感を感じていくことが重要になってきます。いきなり最終目標を目指すと、最終目標にたどり着くまで達成感が感じられなくなります。

しかし最終目標の前に小さい目標を何個も作ることによって、その目標を達成するたびに達成感を感じることができ、モチベーションが上がり自信もついていくので、いいサイクルが生まれます。



　　　　　　　小さい目標を作る
　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　達成する
　　　　　　　　　
　　　　　　　達成感を感じる
　　　　　　　　　
　　　　　　　モチベーションが上がる



このサイクルを繰り返すことによって、モチベーションが高い状態を保つことができます。小さい目標というのは、本当にちょっとしたことでいいです。例えばダンベルカールの回数プラス１回など、少し努力すれば達成できる目標を作ります。

この種目はあと〇〇kg負荷をプラスして、という感じに種目ごとに目標を作るのがいいと思います。種目ごとに目標設定する方が、目標の数が多くなって、達成感を感じる回数が増えますし、全身バランスよく筋肉を付けていくことができます。

小さい目標を達成したら、また新たな小さい目標を作って達成して、という流れを繰り返し行います。このような目標設定の仕方だと、モチベーションを維持しやすいと思います。


終わりに
今回はモチベーションを維持するための方法を紹介しました。筋トレのモチベーションを高く保つには、最終目標を見失わずに、いかに小さな進歩を喜べるかだと思います。

そのためには、今回紹介した目標設定の仕方が役立ちますので、モチベーションを維持できないという方は試してみてほしいです。