自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回は筋トレを効果的に行う上で重要な、ストレッチについて書きます。ストレッチには種類があって、トレーニング前と後ではやり方が変わってきます。

トレーニング前には動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）、トレーニング後には静的ストレッチ（スタティックストレッチ）をやる必要があります。この2種類のストレッチの筋トレをする上での効果について説明していきます。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）


動的ストレッチは、別名ダイナミックストレッチとも言われ、所謂ウォーミングアップです。動的ストレッチは、トレーニング前に行うのに適しています。筋肉と関節を動かしながら行うストレッチの事で、筋肉を可動域いっぱいまで動かすことによって、ストレッチします。ラジオ体操やサッカーのブラジル体操などが動的ストレッチにあたります。


筋トレをする上での効果
・筋トレの効果が上がる
筋肉を動かすことによって、血流がよくなり筋肉が温まります。それによって筋肉が動きやすくなり、パフォーマンスアップが期待できます。また関節の可動域を広げる効果があるので、筋肉に刺激を与えやすくなります。

そして神経が活発に働くようになるため、脳から筋肉への指令が伝わりやすくなり、体がスムーズに動くようになります。

・ケガを予防する
筋肉が温まり動きがよくなることによって、ケガをしにくくなります。

・交感神経が優位になる
体を活発に動かすときに働く、交感神経の働きが活発になります。交感神経が働くことによって、心拍数が上がり血流が良くなり、呼吸の回数も増えるため、酸素を取り込みやすくなります。

このように体を動かす準備が整います。


動的ストレッチの例




静的ストレッチ（スタティックストレッチ）


静的ストレッチは、別名スタティックストレッチとも言われ、筋肉と関節を動かさずに行う、じっくり筋肉を限界まで伸ばすストレッチの事で、一般的に単純にストレッチと言われているものです。

トレーニング後にクールダウンとして行うのに適していて、トレーニング前に行うと、筋出力を低下させてしまうので気を付けましょう。


筋トレをする上での効果
・疲労回復
静的ストレッチをすると血行が良くなるので、トレーニング後に発生する疲労物質を排出しやすくなります。また副交感神経を優位になることによって、内臓の働きが活発になり新陳代謝によって、疲労が回復します。

・筋肉の修復が早くなる
静的ストレッチをすると血行が良くなるので、栄養がいきわたりやすくなり、傷ついた筋繊維の修復が早まる効果が期待できます。


静的ストレッチの例



終わりに
今回はストレッチについて書きました。今回書いたように、ストレッチは筋トレを行う上で多くの効果があり、やる意味は大いにあると思います。また高重量でやられている方ほどケガのリスクが高まるので、取り入れる意味があると思います。

ストレッチをするのが面倒に感じて、やっていない方もいるかもしれませんが、ケガするリスクを考えたら、大した手間ではないと思いますし、一度習慣にしてしまえば面倒と感じることもなくなります。

トレーニング後の静的ストレッチは習慣になると、やらないと気持ち悪くなってくるぐらいですので、ストレッチをやられていない方は、取り入れてみてほしいです。

今回はダンベルリバースリストカールを紹介します。ダンベルリバースリストカールは、ダンベルとフラットベンチを使って行うトレーニングで、前腕の筋肉を鍛えて太くすることができます。また手首、握力を強くすることもできます。

前回紹介したリストカールと逆の動作で、リストカールと反対側の筋肉を鍛えることができます。リストカールと並行して行うことで前腕をバランスよく鍛えることができます。


鍛えられる部位
前腕伸筋群　　前腕伸筋群は前腕の手の甲側についている１１個の筋肉のことで、手首を手の甲側に曲げる時や物を握る時に使います。筋トレではもちろん、スポーツや日常生活でも頻繁に使う筋肉です。


やり方
�@両手にダンベルを持ってしゃがむか、ひざまずきます。
�A手のひらを下に向けて、手がベンチからはみ出るように前腕をベンチに乗せ、手首を手のひら側に曲げておきます。
�B前腕伸筋群が収縮するところまで持ち上げたら、下ろします。


ダンベルリバースリストカールの動画



シーテッドダンベルリバースリストカール
シーテッドダンベルリバースリストカールは、ベンチや椅子に座った状態で行うリバースリストカールです。こちらは通常の椅子でも行うことができます。前腕を固定する上で、ベンチに前腕を置いてやる場合と比べて、やや不安定になります。


やり方
�@両手にダンベルを持ってフラットベンチか椅子に座ります。
�A上体を前傾し手のひらを下に向けて、手が膝からはみ出るように前腕を太ももの上に乗せ、手首を手のひら側に曲げておきます。
�B前腕伸筋群が収縮するところまで持ち上げたら、下ろします。


シーテッドダンベルリバースリストカールの動画


※どちらも片手ずつやることが可能です。片手ずつやる場合は、ダンベルを持っていない方の手で前腕を抑えながらやると安定します。片手ずつやることによって目的の筋肉を意識しやすくなります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位をしっかり意識する
目的の部位を意識してやることで、狙っている場所に刺激を与えることができるので意識しましょう。

・ゆっくり下ろしていく
勢いよく下ろすと負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けないようにゆっくり下ろしましょう。

・完全に下ろし切らない
下ろす際に完全に下ろしてしまうと負荷が抜けてしまうので、下ろし切る少し手前で止めるようにしましょう。

・前腕を浮かせないように行う
前腕を浮かせてしまうと、前腕から負荷が逃げてしまうので、前腕を固定した状態で行います。

・あまり負荷をかけすぎない
前腕の筋肉は他の筋肉と比べると小さく、それほど力がないのであまり高重量を扱えません。負荷が高すぎると手首や腱を痛めるリスクが高まるので、負荷に気をつけながら行うようにしましょう。


握力のトレーニングとして


リバースリストカールは握力を向上させるという意味では、それほど効果は期待できないように思います。もちろん握力は鍛えられるのですが、リバースリストカールは手首を曲げる動作で、握力というのは物を握る力です。

ですので握力を向上させたいなら、ハンドグリップなどの握る動作に特化したトレーニングをする方が効率的だと思います。握力を鍛えるより、手首を鍛える意味合いが強いトレーニングだと思います。

効率的な握力の鍛え方は、こちらの記事で説明しています⇒効率的な握力の鍛え方


終わりに
今回紹介したトレーニングは、スポーツをされている方に特におすすめです。前腕は、ほとんどのスポーツで頻繁に使う部位なので、鍛えることでパフォーマンスアップが狙えます。

また、手首のケガを予防する意味でも役立ちます。手首はケガすると、日常生活にも大きく影響が出るので、前回紹介したリストカールと共に行うことをおすすめします。

今回はダンベルリストカールを紹介します。ダンベルリストカールはダンベルとフラットベンチを使って前腕を鍛える種目で、前腕を太くすることができます。

また手首が強くなり握力も鍛えられるので、スポーツでのパフォーマンスアップが期待できます。


鍛えられる部位
前腕屈筋群　　前腕屈筋群は前腕の手のひら側についている８個の筋肉の事で、手首を手のひら側に曲げたり物を握る動作で使います。筋トレではもちろん、スポーツや日常生活でも頻繁に使う筋肉です。


やり方
�@両手にダンベルを持ってしゃがむか、ひざまずきます。
�A手のひらを上に向けて、手がベンチからはみ出るように前腕をベンチに乗せ、手首を手の甲側に曲げておきます。
�B手を前腕屈筋群が、しっかり収縮するところまで持ち上げ下ろします。


ダンベルリストカールの動画



シーテッドダンベルリストカール
シーテッドダンベルリストカールは、ベンチや椅子に座った状態で行うリストカールです。こちらは通常の椅子でも行うことができます。前腕を固定する上で、ベンチに前腕を置いてやる場合と比べて、やや不安定になります。

やり方
�@両手にダンベルを持ってフラットベンチか椅子に座ります。
�A上体を前傾し手のひらを上に向けて、手首が膝からはみ出るように前腕を太ももの上に乗せ、手首を手の甲側に曲げておきます。
�B手を前腕屈筋群が、しっかり収縮するところまで持ち上げ下ろします。

シーテッドダンベルリストカールの動画



※どちらも片手ずつやることが可能です。片手ずつやる場合は、ダンベルを持っていない方の手で前腕を抑えながらやると安定します。片手ずつやることによって目的の筋肉を意識しやすくなります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位をしっかり意識する
目的の部位を意識してやることで、狙っている場所に刺激を与えることができるので意識しましょう。

・ゆっくり下ろしていく
勢いよく下ろすと負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けないようにゆっくり下ろしましょう。

・完全に下ろし切らない
下ろす際に完全に下ろしてしまうと負荷が抜けてしまうので、下ろし切る少し手前で止めるようにしましょう。

・前腕を浮かせない
前腕を浮かしてしまうと前腕から負荷が逃げてしまうので、前腕を固定した状態で行います。

・あまり負荷をかけすぎない
前腕の筋肉は他の筋肉と比べると小さく、それほど力がないのであまり高重量を扱えません。負荷が高すぎると手首や腱を痛めるリスクが高まるので、負荷に気をつけながら行うようにしましょう。


握力のトレーニングとして


リストカールは握力を向上させるという意味では、それほど効果は期待できないように思います。もちろん握力は鍛えられるのですが、リストカールは手首を曲げる動作で、握力というのは物を握る力です。

ですので握力を向上させたいなら、ハンドグリップなどの握る動作に特化したトレーニングをする方が効率的だと思います。握力を鍛えるより、手首を鍛える意味合いが強いトレーニングだと思います。

効率的な握力の鍛え方はこちらの記事で説明しています⇒効率的な握力の鍛え方


終わりに
前腕の筋肉は小さな筋肉ですが、スポーツにおいて頻繁に使われ重要な役割を果たしているので、鍛えることによってパフォーマンスアップにつながります。またフリーウエイトで筋トレを行う場合も、補助筋として使われるので重要な筋肉だと思います。

小さな筋肉を鍛えることは、おろそかになりがちですが全身バランスよく鍛えることが、機能的にも見た目的にも重要だと思います。

体作りをする上で栄養を摂取することは重要ですが、数ある栄養素の中でも一番重要といえるのがタンパク質です。今回はそのタンパク質の働きと性質について書きたいと思います。

タンパク質は炭水化物、脂質と共に三大栄養素の一つといわれています。三大栄養素とは、栄養素の中でも特に重要な体の土台になるものです。タンパク質は２０種類のアミノ酸で構成されていて、いろんな形で組み合わさってできています。


動物性タンパク質と植物性タンパク質

タンパク質には肉、魚、卵などに含まれている動物由来の動物性タンパク質と、大豆、穀物、野菜などに含まれている植物由来の植物性タンパク質があります。この２つのタンパク質は、アミノ酸の構成バランスに違いがあります。


タンパク質の働き


・体を作る材料になる
筋肉や臓器、血液、血管、皮膚、爪、髪など体中の様々な部分がタンパク質によって作られていて、人間の体の約２０％を占めています。そして、人体を構成するタンパク質の種類は全部で１０万種類以上あるといわれています。

・エネルギーになる
タンパク質は1ｇあたり４kcalのエネルギーを持っています。糖質が優先的にエネルギーとして使われるので、エネルギーとして使われない時は、細胞やホルモンなどの組織作りに使われています。

・病気と闘う免疫抗体の材料になる
タンパク質は体に入ってきたウイルスや細菌を排除する免疫グロブリン（抗体）の材料になります。この免疫グロブリンの働きで、一度かかった感染症に二度とかからなくなり、免疫力がつきます。

・ヘモグロビンの原料になる
ヘモグロビンとは赤血球を構成している物質です。ヘモグロビンは肺から酸素を受け取り、全身に酸素を運ぶ働きをしています。

・酵素を作る
消化、吸収、代謝などをする上で必要な物質である酵素の原料になります。

・ホルモンを作る
消化器官や脳神経系の機能を調節するホルモンの原料になります。



体に蓄えることができない

炭水化物や脂質は体に蓄えることができますが、タンパク質は体に蓄えることができないので、毎日欠かさず摂る必要があります。余分に摂ると中性脂肪になって脂肪細胞に蓄えられたり、尿として排出されます。



摂りすぎに注意する

摂りすぎて余った分は尿として排出されるので、その働きを担う肝臓や腎臓に負担をかけます。余分に摂ったタンパク質は分解されて窒素になり、必要なくなった窒素がアンモニアに変わります。

そしてアンモニアは肝臓で無害な尿素に変えられ、腎臓で尿として排出されます。余る分が多ければ多いほど、肝臓と腎臓の仕事が増えるので、摂りすぎないように注意する必要があります。


終わりに
タンパク質は体作りをしていく上で、必ず摂取する必要があります。そして摂取するにあたって働きや性質を知っておく必要があるので、今回このような記事を書きました。

ただ必要な栄養素を摂るだけではなく、摂っている栄養素がどういう働きをしていて、どういう性質をしているのかを知ることによって、より効率的に体作りができるのではないかと思います。

今回はダンベルフライを紹介していきます。ダンベルフライはトレーニングベンチとダンベルを使って、大胸筋を鍛える種目です。大胸筋を鍛える種目はベンチプレスや腕立て伏せなど他にもありますが、上腕三頭筋など別の筋肉も使います。

ダンベルフライは大胸筋をピンポイントで鍛えることができる種目です。そして動作は単純で簡単そうに見えますが、正確に大胸筋に効かせるのは難しい種目です。

ダンベルプレスとの違い
ダンベルプレスは、ダンベルを前に押し出す動作によって大胸筋に刺激を与えます。一方ダンベルフライは、ダンベルを持って腕を左右に広げ、大胸筋をストレッチして広げた腕を外側から内側に持っていく動作で、大胸筋に刺激を与えます。


鍛えられる部位
大胸筋　　全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。


やり方
�@両手にダンベルを持って、トレーニングベンチに仰向けに寝て両足を床に付けます。

�Aダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側にする）で持ち、肩の前に来るように腕を前に出します。

�B胸を張って肩甲骨を寄せ、肘は少し曲げておきます。

�Cその状態から腕を左右に広げていき、大胸筋がストレッチされる位置まで広げたら元の位置まで戻します。


ダンベルフライの動画



注意点
・腕を開きすぎない
腕を開きすぎると肩を痛めるので、腕を開きすぎないように注意してやりましょう。

・肘を伸ばし切らない
肘を伸ばし切った状態でやると、大胸筋に効きづらくなります。また、肘関節に負担がかかるので軽く肘を曲げた状態でやりましょう。

・大胸筋を意識してやる
腕を動かすというより大胸筋を意識して胸を使って腕を上げ下げする意識でやると、大胸筋に効かせることができます。

・胸を張る
腕を上げる時も胸を張ることを意識します。胸を張ってやることによって大胸筋に効かせやすくなります。

・肩を落してやる
肩をすくませてしまうと三角筋や僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
勢いよく下ろすとその瞬間負荷が抜けてしまうので、下ろす際は刺激が抜けないようにゆっくり下ろしましょう。


トレーニングベンチが必要
ダンベルプレスの場合はトレーニングベンチを使わずに、床でやっても効果がありますが、ダンベルフライの場合はほとんど効果は期待できないと思います。

なぜかというとダンベルフライはストレッチ種目といって、筋肉がストレッチされた時に一番負荷がかかる種目です。ダンベルフライで大胸筋が強くストレッチされるのは、腕を広げて肘が肩より後ろにいった時です。

床でやる場合は肘を肩より後ろに持っていけないので、大胸筋がストレッチされる手前の段階で止まってしまうので、うまく負荷をかけることができません。ですのでトレーニングベンチが必要になります。


終わりに
今回はダンベルフライを紹介しました。ダンベルプレスなど他の大胸筋の種目と同時にやると、より効果的に大胸筋を発達させることができます。

また週２回胸を鍛える日を作って１日はダンベルフライ、もう１日は別の種目というのもいいと思います。大胸筋を鍛えたい方にはおすすめの種目です。

筋トレで動作を行う時２つやり方があります。それがストリクトとチーティングです。この２つのやり方は、高いレベルを目指すなら使い分けた方がいいので、それぞれのメリットとデメリットそして使い分け方について書いていきたいと思います。


ストリクト


ストリクト（strict）とは英語で規則の厳守、正確な、といった意味があります。つまり反動を使わず、正確にフォーム通り行うということを指します。

メリット
・目的の筋肉にしっかり効かせることができる
反動を使わずに正しいフォームで行うので、狙った部位に確実に刺激を与えることができます。

・ケガのリスクが低い
正しいフォームで行うため、ケガをするリスクがあまりありません。


デメリット
・オールアウト（限界まで追い込むこと）させにくい
ストリクトで普通にやるともう少しでオールアウトというところまでいっても、フォーストレップ法などを使わない限りそれ以上追い込めません。
※フォーストレップ法とは、補助者についてもらい上がらなくなったら、補助者に補助してもらいもう数回上げて、オールアウトさせる方法のことです。

・チーティングほど高重量が扱えない
チーティングほど高重量でできないため、負荷はチーティングに劣ります。



チーティング


チーティング（cheating)とは英語で規則を破ること、ごまかしをすること、といった意味があります。つまり反動を使って強引に持ち上げることを指します。

メリット
・オールアウトさせやすい
きつくなってストリクトだったらもう上げられないような状態でも、チーティングなら強引に持ち上げてオールアウトさせることができます。

・ストリクトより高重量を扱える
ストリクトで上がらない重量もチーティングなら上がるので、より強い負荷をかけることができます。


デメリット
・ケガのリスクが高まる
高重量を反動を使って強引に上げるので、関節を痛めたり、肉離れを起こしたりするリスクが高まります。

・目的の部位に効かせづらくなる
反動を使う分フォームが崩れるので、目的の部位に効かせるのが難しくなります。


2つの方法の使い分け方
最初ストリクトで始めて上がらなくなったら、チーティングであと数回追い込むとオールアウトさせることができます。フォーストレップ法でやっていることを、一人で反動を使ってやるという感じです。

また最初からチーティングでやると、ストリクトでやる時に扱えない高重量を扱えるので、筋肉に刺激を与えやすくなります。できる限り高負荷でやりたい方はチーティングでやりましょう。



上級者以外避けた方がいい理由


筋肉をオールアウトさせる上でチーティングは有効なテクニックですが、上級者の方以外は避けた方がいいです。チーティングはフォームをちゃんと習得していて、しっかり筋力がついていないと効果が期待できないですし、ケガのリスクが高まります。

初心者の方はフォームが習得できてない上に筋力も弱いので、チーティングを使っても目的の部位にうまく効かせられないですし、ケガのリスクが高まります。

それに最初からチーティングでやってしまうと、いつまでたっても正しいフォームが習得できません。また中級者の方はフォームは習得できていると思いますが、筋力がそんなにないので避けた方がいいと思います。

反動をつけると、その反動が持ち上げた時に体に帰ってきます。反動に耐えうる筋力がないとフォームが崩れて、関節などを痛める可能性があるのでおすすめしません。ですので初中級者の方は、ストリクトでやるべきだと思います。


終わりに
今回はストリクトとチーティングについて書きました。チーティングは筋肉を発達させる上で非常に有効なテクニックで、ストリクトとうまく使い分けることによって、効果的な筋トレを行うことができますので、上級者の方は必要に応じて取り入れていくべきだと思います。初心者の方はフォームを習得して、焦らず地道に筋力を上げていってからやるようにしましょう。

今回はワンハンドローイングを紹介します。ワンハンドローイングはフラットベンチと、ダンベルを使って広背筋を鍛える種目です。広背筋を鍛えると体に厚みが出て、がっしりした印象になります。

また逆三角形のシルエットを作る上でも欠かせない筋肉です。広背筋を鍛えることで男らしい体つきになります。動作自体は単純ですが、背中は見えない分意識がしづらく、フォームの習得も割と難しい種目です。

鍛えられる部位
広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。


やり方
�@フラットベンチに片膝と片手を乗せ、もう片方の手にダンベルを持ち、脇を締め腕を下します。
�Aその状態から骨盤を前傾させて（腰を引いて）ダンベルを持ち上げ、腰のあたりまで上げたら下ろします。


ワンハンドローイングの解説動画



フラットベンチを使わないワンハンドローイング

通常ベンチを使ってやるワンハンドローイングですが、ベンチを使わずに椅子で代用してやる方法もあります。

やり方　
�@椅子を２つ並べます。椅子が固い場合はクッションなどを敷きます。
�A椅子に片膝と片手を乗せ、もう片方の手にダンベルを持ち、脇を締め腕を下します。
�Bその状態から骨盤を前傾させて（腰を引いて）ダンベルを持ち上げ、腰のあたりまで上げたら下ろします。


ベンチを使わないワンハンドローイングの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識してやることで、他の部位に負荷が逃げるのを防ぐことができます。

・肩甲骨を寄せてやる
肩甲骨を寄せてやることによって広背筋に効きやすくなります。腕だけで持ち上げると上腕二頭筋に効いてしまいます。

ダンベルを持っている手を上げるというよりも、肘を後ろに引いていく意識でやると、肩甲骨が寄って広背筋を使いやすいです。

・背中を丸めない
背中を丸めてやると広背筋に効きづらくなるので、まっすぐ伸ばしてやりましょう。

・ダンベルを強く握らない
ダンベルを強く握ってしまうと、どうしても腕の力で上げようとしてしまうので、軽めに握って広背筋で引き上げるように意識します。

・ゆっくり下ろす
筋トレは、やっている最中に負荷が抜けないようにすることが大事です。ゆっくり下ろすことによって、下ろす時も負荷を逃がさずにできます。

・骨盤を前傾させる（腰を引く）
骨盤を前傾させることによって、しっかりと広背筋に負荷が乗ります。またワンハンドローイングは腰に負担がかかる種目ですが、骨盤を前傾させることによって腰を痛めにくくなります。

・反動を使わない
上級者の方はフォームをちゃんと習得していて、筋力もしっかりあるのでいいですが、初中級者の方は反動を使うと目的の部位に効かせにくくなりますし、ケガのリスクも高まるので反動を使わずにやりましょう。

・肩を落してやる
広背筋は肩を落すことによって収縮するので、肩を落してやることによって広背筋に効きやすくなります。


終わりに
ワンハンドローイングは腰を使い高重量を扱える種目なので、間違ったフォームでやると腰を痛めます。なので初心者の方は、最初は軽めの負荷でしっかりフォームを習得してから、徐々に負荷を高めていくことをおすすめします。

ワンハンドローイングは広背筋を鍛えられるので、大胸筋、三角筋、腹筋を同時に鍛えていけば、逆三角形の上半身を作ることができます。

背中は普段あまり見ないのであまり意識しませんが、鍛えると体のシルエットが変わるので、見た目の印象を変えたい方はしっかり鍛えましょう。

筋肉をつけるために必要な栄養素といえば、まずタンパク質です。それは筋トレをしている方なら知っていると思います。ですが筋肉をつけるために重要な栄養素は、タンパク質だけではなく他にもあります。今回はそのタンパク質以外の重要な栄養素について書きたいと思います。


糖質


筋トレは筋グリコーゲンという筋肉に蓄えられている糖質を、エネルギーとして行われるので糖質の摂取は重要です。筋トレ直後に摂ると筋グリコーゲンが回復します。

不足すると起きる症状
糖質は人間が活動する上でエネルギーになります。人間の体はエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーにしようとするので、筋肉が減ります。ですので糖質は、筋肉を分解するのを防ぐ意味で重要です。これは筋肉をつけるためというより、減らさないためですが。

また糖質は脳が働く上でエネルギーになるので、不足すると集中力が低下したり、イライラしたりします。
睡眠に関係するセロトニンの分泌が減るので、不眠症を引き起こすこともあります。

糖質が豊富な食品
ごはん類、パン類、麺類、フルーツ、じゃがいも、さつまいも、菓子類など


カルシウム


タンパク質が体内で分解、合成される時にカルシウムが必要になるので、タンパク質といっしょに摂る必要があります。筋トレして筋肉を増やそうとすると、タンパク質の摂取量が増えるので、それに応じてカルシウムの摂取量も増やさなければなりません。

不足すると起きる症状
体は骨を溶かしてカルシウムを得ようとします。そうなると骨密度が低くなって、骨折しやすくなります。また骨から溶け出したカルシウムは、食事で摂ったカルシウムより排出されにくいので、血管内で結石化し動脈硬化を引き起こすこともあります。

カルシウムが豊富な食品
じゃこや煮干しなどの小魚、ナッツ類、玄米、チーズ、みずな、ごま、大根の葉など


ビタミンB群


タンパク質を摂ると一旦アミノ酸に分解されてからタンパク質に再合成されます。ビタミンB６はタンパク質を再合成する上で必要な栄養素です。またビタミンB1は体内でエネルギーを生み出す役割がある、クエン酸回路が働く上で必要になってきます。

不足すると起きる症状
ビタミンB１が不足すると、疲労物質が溜まって疲れやすくなります。ビタミンB12や葉酸が不足すると、赤血球がうまく作られなくなり貧血を起こします。

ビタミンB群が豊富な食品
豚肉（ビタミンB1）、ナッツ類（ビタミンB1）、かつお（ビタミンB6）、まぐろ（ビタミンB6）、バナナ（ビタミンB6）、さんま（ビタミンB12）、牛レバー（ビタミンB12）、鶏レバー（ビタミンB12）、枝豆（葉酸）、ほうれん草（葉酸）など



ビタミンC


筋肉は筋繊維の集まりを筋膜がくるんで、できています。筋トレすると筋繊維が傷つき、傷ついた筋繊維が修復されます。そして筋繊維は修復されるときに以前より太くなり、筋繊維や筋膜の間に隙間ができます。ビタミンCは、この隙間をくっつけたり埋めたりします。また筋肉と骨をつなぐ腱を作る上でも必要になります。血管の老化を防ぎ、免疫力を高める働きもあります。

不足すると起きる症状
疲れやすくなり免疫力が低下して、また貧血も起こしやすくなるため、体調を崩しやすくなります。そして肉離れや腱炎などケガもしやすくなります。

ビタミンCが豊富な食品
アセロラ、キウイフルーツ、パプリカ、ピーマン、キャベツ、ブロッコリーなど


以上の栄養素がタンパク質とともに重要になる栄養素です。栄養の摂取は体作りをする上でトレーニングと同じぐらい重要です。

食事の量や内容でトレーニングの効果も変わってくるので、食事にあまりこだわらず筋トレされている方は、食事に気を使ってみるとトレーニングの効果が変わってくるかもしれません。

野菜が嫌いな方や自炊をあまりされない方はビタミン、ミネラルが不足しがちなので、サプリメントで補うことをおすすめします。筋肉をつけたい方はトレーニングだけでなく、食事にもこだわって効率的に体作りをしましょう。

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今回は三角筋の種目であるダンベルフロントレイズについて書きます。ダンベルフロントレイズはダンベルを使うフロントレイズで、肩の前部を鍛えるのに有効な種目です。

三角筋は前部、中部、後部と３つに分かれているので、きれいな形の肩を作るには、全て満遍なく鍛える必要があります。

ですので三角筋を発達させたいと思っている方は、取り入れておきたい種目です。フォームの習得も簡単なので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。


鍛えられる部位
三角筋前部　三角筋は肩にある筋肉で、肩口から腕に向かって付いていて、腕を支えている筋肉です。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きいです。前部の筋肉は腕を前にあげる時に使います。

やり方
�@両手にダンベルをオーバーグリップ（順手）で太ももの前に持って、肘を少し曲げ足の幅は肩幅ぐらいに広げ、背筋を伸ばして立ちます。
�Aその状態から腕を前に上げ、肩の高さぐらいまで上げたら下ろします。


ダンベルフロントレイズの動画



シーテッドダンベルフロントレイズ
通常立ってやるフロントレイズですが、トレーニングベンチや椅子に座ってやるパターンもあります。

座ってやることによって下半身が固定され、反動を使いにくくなります。反動を使ってしまう方はシーテッドがおすすめです。

やり方
�@トレーニングベンチか椅子に背筋を伸ばして座って、ダンベルをオーバーグリップ（順手）で脚の付け根の横ぐらいの位置に持ち、足の幅を肩幅より少し狭くします。　
�Aその状態から腕を前に上げ、肩の高さぐらいまで上げたら下ろします。


シーテッドダンベルフロントレイズの動画



グリップについて
フロントレイズは基本のオーバーグリップ、アンダーグリップ（逆手）、そしてニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）でやる方法がありますが、試してみて自分が一番効いていると思うやり方を選ぶのがいいと思います。私はあまり差を感じないので基本のオーバーグリップでやっています。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・肘を伸ばさない
肘をまっすぐ伸ばしてしまうと高重量でやる時に、肘関節に負担がかかるので少し曲げた状態でやります。

・肘を外側に向ける
肘を外側に向けることによって肩が内旋し、三角筋が収縮しやすくなります。

・肩を上げない
肩を上げてしまうと僧帽筋の方に負荷が逃げてしまうので、肩を落とした状態でやることを意識します。

・反動を使わない
これは他の種目でもいえることなのですが、反動を使わないように気を付けましょう。反動を使ってしまうと目的の部位に刺激がいきにくくなります。

どうしても反動を使ってしまうという方は片手ずつやるか、もしくは両手で交互にやりましょう。そうすると反動を使いにくくなります。

・ゆっくりと下ろす
下ろす時に重力に任せずにゆっくりと下ろすことによって、負荷がかかっている状態を保ちます。


終わりに
今回はダンベルフロントレイズについて書きました。肩の前部は大胸筋の種目で補助筋として鍛えられますが、しっかり発達させたいならフロントレイズを取り入れた方がいいと思います。

また三角筋を鍛えると脱臼を防止する効果もあるので、スポーツをやっている方は、けが防止という意味でも役立ってきます。

肩の前部を鍛えることによって、前から見た時の立体感を出すことができるので、中部、後部と共に鍛えてみてください。

筋トレはいつしてもいいというわけではなく、筋トレするのに適したタイミングがあります。筋トレするのに適したタイミングでやらないと、トレーニングの効果が落ちたり内臓が消化不良を起こしたりします。今回は効果的に筋トレするのにベストなタイミングについて書きたいと思います。

結論から言うと筋トレするベストのタイミングは、胃の中に何も食べ物が入っていない状態で、かつ空腹状態ではない時です。ではなぜその状態がベストなのかを説明していきたいと思います。


胃の中に食べ物があると筋トレの効果が落ちる


まず胃の中に食べ物が入っている状態がなぜダメかというと、胃は食べ物を消化する時血液を必要とし、胃の方へと血液が流れ込んでいきます。そして筋トレをする時、筋肉は血液が必要になるので筋肉の方へと血液が流れ込んでいきます。

要するに胃と筋肉で血液を取り合ってしまい、どちらも血液が不足した状態になってしまいます。そうすると胃はちゃんと消化ができなくなるので、消化不良を起こしやすくなります。

また筋肉の方も血液が不足した状態で働くことになるので、パフォーマンスが落ちて筋トレの効果が薄れます。胃で食べ物を消化している最中に筋トレすると、胃にとっても筋肉にとっても良くないので避けた方がいいのです。


空腹状態で筋トレすると筋肉が分解される


空腹状態がなぜダメかというと、空腹状態というのは体の中にエネルギーがない状態です。その状態で筋トレすると筋肉が分解されてしまいます。

人間の体はエネルギーがない時、体のいろいろなところからエネルギーを生み出そうとします。その内の１つが筋肉であり、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーにしようとします。なので筋肉を増やそうとして筋トレをするのに、逆に筋肉を分解して減らしてしまうのです。

ちなみに運動をしていない場合でも、空腹状態になると筋肉は分解されます。人間の体は基礎代謝といって安静にしてても使うエネルギーがあります。

内臓が働いたり、筋肉がエネルギーを使ったりしています。筋肉は安静時でも、車のアイドリングのように常にエネルギーを使っています。なので筋肉をつけたいなら、筋トレしない時でも空腹状態は避けるべきです。

また筋トレ中は使っている筋肉を意識しながら、集中してやる必要があります。エネルギーがない状態だと脳もうまく働かないので、そういう意味でも良くないです。


ベストのタイミング


では具体的に筋トレはどのタイミングですればいいのかというと、食後２〜３時間後がいいです。食べる物にもよりますが、食べた物が胃を通過するまでにかかる時間が、だいたい２〜３時間です。なので食後２〜３時間後がベストのタイミングと言えます。


空腹だけど筋トレしたい場合


とはいえ毎回決まったタイミングで筋トレをできるわけでもないので、そういう時はうまく糖質を補給してからやります。

例えば食後５時間後に筋トレをしようとした場合、空腹でタイミングとしては遅すぎるのでそういう時は、始める３０分前に吸収の早い糖質（フルーツやエナジーゼリーやジュース）を摂ってからやるといいです。

そうすると筋トレを始めるころには、糖質が吸収されているので、ちゃんとした状態でトレーニングをすることができます。


終わりに
今回は筋トレするタイミングについて書きました。体を作っていく上で、食事は非常に重要になってきます。どんな栄養素を摂るのか、どのタイミングで摂るのか。

また筋トレもどのタイミングでやるのかということが重要になってきます。ただ闇雲にやっていると、なかなかトレーニングの効果が上がらず、モチベーション失ってしまうので正しい知識を身に着け、正しいやり方でやりましょう。