自宅で出来るおすすめの筋トレ

フリーウエイトで筋トレを行う上で握力は重要になってきます。握力が弱いと主働筋より先に握力が尽きてしまうこともあります。しかし筋トレをしている方でも、握力を鍛えている方はそんなに多くないように感じます。私も以前はそうでした。


私は以前はダンベルを使った筋トレをしているから握力も鍛えられているだろうという考えで、握力に特化した種目は取り入れていませんでした。しかしそれだけでは限界があると思い始めて、最近は取り入れています。

高いレベルを目指すなら、握力に特化したトレーニングが必要になってきます。握力の鍛え方は、いろいろありますがその中でも自宅で簡単にでき、かつ効率的な鍛え方を紹介します。


まずはハンドグリップを使った鍛え方です。ハンドグリップではクラッシュ力といって物を握る力が鍛えられます。ハンドグリップの選び方ですが、その辺で売っているハンドグリップだと高負荷の物があまりなく、だいたい５０�sぐらいまでしかありません。

本格的に鍛えようとなるとアップでなら使えますが、筋力を上げるには１~4RM（1〜4回ギリギリできる負荷）がいいので、握力を向上させるという意味ではあまり役に立ちません。

そこで私がおすすめするハンドグリップは、キャプテンズオブクラッシュグリッパーです。略してCOCグリッパーと呼ばれています。このCOCグリッパーはアメリカのアイアンマインド社の製品で全部で１１段階、２７�sから１６５�sまであり、本格的なハンドグリップです。


ハンドル部分は滑らないようにザラザラした作りになっています。ザラザラしているので始めてすぐは握ると少し痛いですが、慣れれば大丈夫です。どうしても慣れないという場合は、手袋をしてやれば大丈夫だと思います。



鍛え方�@
COCグリッパーを持って閉じるまで握り、元に戻します。これを数回数セット行います。1~4RM（1〜4回ギリギリできる負荷）でやると筋力アップします。

鍛え方�A
COCグリッパーを握って閉じそのまま数秒間キープします。それを数セット繰り返します。


プレートを使った鍛え方
ダンベルのプレートを使っても鍛えることができます。この場合ピンチ力といって指で物をつかむ力が鍛えられます。握力は前腕の筋肉だけでなく、指の力も関わってくるのでピンチ力は重要です。

プレートを2，3枚重ねて持ち、そのまま数秒キープします。それを数セット行います。まずは2枚から始めて、ある程度鍛えたら3枚でやることをおすすめします。




握力を鍛える上での注意点
・必ずウォーミングアップを行う。
いきなり高負荷の物から始めると、腱鞘炎のリスクが高まるので徐々に負荷を上げていきましょう。またハンドグリップは、ウォーミングアップ用に軽めの負荷の物も２，３個用意しておきます。ウォーミングアップ用はその辺で売っているやつで大丈夫です。

・オーバーワークに気を付ける
やりすぎても腱鞘炎のリスクが高まるので、高負荷でやった場合他のトレーニング同様、数日休んだ方がいいと思います。


ということで今回は自宅でも簡単にできる握力の鍛え方を紹介しました。今後も筋トレやサプリメントの情報などを発信していきます。今回紹介したCOCグリッパーは、下記のリンクからチェックできるので、気になった方はチェックしてみてください。

IRONMIND キャプテンズ・オブ・クラッシュ ハンドグリッパー No.1 (140 lb. 約63kg) [並行輸入品]