自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はワンハンドローイングを紹介します。ワンハンドローイングはフラットベンチと、ダンベルを使って広背筋を鍛える種目です。広背筋を鍛えると体に厚みが出て、がっしりした印象になります。

また逆三角形のシルエットを作る上でも欠かせない筋肉です。広背筋を鍛えることで男らしい体つきになります。動作自体は単純ですが、背中は見えない分意識がしづらく、フォームの習得も割と難しい種目です。

鍛えられる部位
広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。


やり方
�@フラットベンチに片膝と片手を乗せ、もう片方の手にダンベルを持ち、脇を締め腕を下します。
�Aその状態から骨盤を前傾させて（腰を引いて）ダンベルを持ち上げ、腰のあたりまで上げたら下ろします。


ワンハンドローイングの解説動画



フラットベンチを使わないワンハンドローイング

通常ベンチを使ってやるワンハンドローイングですが、ベンチを使わずに椅子で代用してやる方法もあります。

やり方　
�@椅子を２つ並べます。椅子が固い場合はクッションなどを敷きます。
�A椅子に片膝と片手を乗せ、もう片方の手にダンベルを持ち、脇を締め腕を下します。
�Bその状態から骨盤を前傾させて（腰を引いて）ダンベルを持ち上げ、腰のあたりまで上げたら下ろします。


ベンチを使わないワンハンドローイングの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識してやることで、他の部位に負荷が逃げるのを防ぐことができます。

・肩甲骨を寄せてやる
肩甲骨を寄せてやることによって広背筋に効きやすくなります。腕だけで持ち上げると上腕二頭筋に効いてしまいます。

ダンベルを持っている手を上げるというよりも、肘を後ろに引いていく意識でやると、肩甲骨が寄って広背筋を使いやすいです。

・背中を丸めない
背中を丸めてやると広背筋に効きづらくなるので、まっすぐ伸ばしてやりましょう。

・ダンベルを強く握らない
ダンベルを強く握ってしまうと、どうしても腕の力で上げようとしてしまうので、軽めに握って広背筋で引き上げるように意識します。

・ゆっくり下ろす
筋トレは、やっている最中に負荷が抜けないようにすることが大事です。ゆっくり下ろすことによって、下ろす時も負荷を逃がさずにできます。

・骨盤を前傾させる（腰を引く）
骨盤を前傾させることによって、しっかりと広背筋に負荷が乗ります。またワンハンドローイングは腰に負担がかかる種目ですが、骨盤を前傾させることによって腰を痛めにくくなります。

・反動を使わない
上級者の方はフォームをちゃんと習得していて、筋力もしっかりあるのでいいですが、初中級者の方は反動を使うと目的の部位に効かせにくくなりますし、ケガのリスクも高まるので反動を使わずにやりましょう。

・肩を落してやる
広背筋は肩を落すことによって収縮するので、肩を落してやることによって広背筋に効きやすくなります。


終わりに
ワンハンドローイングは腰を使い高重量を扱える種目なので、間違ったフォームでやると腰を痛めます。なので初心者の方は、最初は軽めの負荷でしっかりフォームを習得してから、徐々に負荷を高めていくことをおすすめします。

ワンハンドローイングは広背筋を鍛えられるので、大胸筋、三角筋、腹筋を同時に鍛えていけば、逆三角形の上半身を作ることができます。

背中は普段あまり見ないのであまり意識しませんが、鍛えると体のシルエットが変わるので、見た目の印象を変えたい方はしっかり鍛えましょう。