自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はダンベルベントオーバーローイングの説明をしていきます。ダンベルベントオーバーローイングは、ダンベルを使って背中を鍛える種目です。広背筋、僧帽筋、大円筋と背中の筋肉をまとめて鍛えられるので、広い背中を作ることができます。

また大円筋が発達すると正面から見た時に、脇の下のあたりがボコッと出っ張ります。脇の下の出っ張りは逆三角形のシルエットを作る上で重要な役割を果たすので、逆三角形の体を作りたい方にもおすすめです。

鍛えられる部位
広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。

僧帽筋　　首から左右の肩にかけて、そして背中の上部を覆っている筋肉です。首から肩にかけての部分だけだと思われがちなので、小さな筋肉だと思われがちですが、実は意外と大きい筋肉です。背筋を伸ばしたり、三角筋の働きを助けたり、肩甲骨を安定させる役割があります。肩をすくませる時や肩甲骨を寄せる時に使います。

大円筋　　広背筋の上部にあり、肩甲骨の下部から上腕骨(脇のすぐ下のあたり）に至る細長い形をした筋肉です。小さい筋肉ですが、広い背中を作る上で重要な役割を果たします。腕を後ろに引く動きや、上から下に引く動きで使われます。


やり方
�@両手にダンベルをニュートラルグリップ（手の平を内側に向ける）で持って、足を腰幅ぐらいに広げて立ちます。
�A脚を軽く曲げ、上体を床に対して40度ぐらいになるように前傾し、前を向きます。
�Bダンベルを脇腹のあたりに持ち上げていき、背中の筋肉の収縮を感じるところまで上げたらゆっくり下ろします。


ダンベルベントオーバーローイングの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・背中を丸めない
背中を丸めてしまうと広背筋にうまく効かなくなってしまいます。また腰を痛めるリスクも高まるので注意しましょう。

・肘を引く意識でダンベルを持ち上げる
背中にうまく効かせるには腕の力をできるだけ使わずに、ダンベルを引き上げる必要があります。肘を引く意識でダンベルを持ち上げると、腕の力を使わずにうまく背中に効かせることができます。

・肩を落してやる
肩を落した状態でやることで、広背筋がしっかり収縮します。

・肩甲骨を寄せる
ダンベルを持ち上げた時に肩甲骨を寄せることで、広背筋がしっかり収縮します。


終わりに
今回はダンベルベントオーバーローイングの説明をしました。背中の筋肉は普段あまり見ることがないので意識しづらい筋肉ですが、後ろから見た時のシルエットはもちろん、正面から見た時のシルエットにも影響するので、体作りをする上で重要な筋肉です。

ベントオーバーローイングはしっかり目的の部位に効かせるのが難しい種目なので、筋トレ初心者の方は、まず軽い重量でフォームを習得してから負荷を上げていく事をおすすめします。