自宅で出来るおすすめの筋トレ

筋トレの種目には様々なものがありますが、大きくアイソレーション種目とコンパウンド種目に分けることができます。

アイソレーション種目とコンパウンド種目は、体の使い方が異なりトレーニングの効果も変わってくるので、効率的に体を鍛えていくには、目的によって2つのトレーニングを使い分けていく必要があります。

今回はアイソレーション種目とコンパウンド種目が、それぞれどのような種目で、どのように使い分けていくのかを説明したいと思います。


アイソレーション種目


アイソレーション種目は単関節運動とも呼ばれ、一つの関節だけを動かして行うトレーニングのことを指します。

1つの関節だけを使うため使われる筋肉が少なくなり、１つの筋肉かもしくは少数の筋肉が使われます。使われる筋肉が少ないため、扱える重量はコンパウンド種目より軽くなります。

具体的には以下のような種目がアイソレーション種目になります。

　　　　　　　　　　使われる関節　　使われる筋肉
ダンベルカール　　　肘　　　　　　　上腕二頭筋

ダンベルフライ　　　肩　　　　　　　大胸筋

リストカール　　　　手首　　　　　　前腕屈筋群



コンパウンド種目


コンパウンド種目は複合関節種目や多関節種目とも呼ばれ、複数の関節を同時に動かして行うトレーニングのことを指します。

複数の関節を同時に使うため使われる筋肉も多くなり、複数の筋肉が同時に使われます。複数の筋肉を同時に使うため、アイソレーション種目より高重量を扱うことができます。

具体的には以下のような種目がコンパウンド種目になります。

　　　　　　　　　使われる関節　　使われる筋肉
スクワット　　　　膝　股関節　　　大腿四頭筋　ハムストリングス　
　　　　　　　　　　　　　　　　　大殿筋

デッドリフト　　　膝　股関節　　　ハムストリングス　大殿筋　広背筋　
　　　　　　　　　　　　　　　　　脊柱起立筋　僧帽筋　

腕立て伏せ　　　　肘　肩　　　　　大胸筋　上腕三頭筋　三角筋



使い分け方


アイソレーション種目
・部分的に鍛えたい場合
例えば大胸筋だけもう少し大きくしたいという場合、コンパウンド種目のダンベルプレスだと三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられてしまいます。しかしアイソレーション種目のダンベルフライなら、大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。

またダンベルプレスを行って、上腕三頭筋と三角筋は疲れてるけど大胸筋がまだ疲れていないという場合、大胸筋を追い込む目的で、大胸筋のアイソレーション種目のダンベルフライで、大胸筋を限界まで追い込むというような使い方もできます。

コンパウンド種目
・全身を早く鍛えたい場合
コンパウンド種目は複数の筋肉を同時に鍛えられるので、全身を鍛える場合アイソレーション種目よりも早いペースで鍛えていくことができます。ですので全身を早く鍛えたい場合は、コンパウンド種目の方が効率的です。

・運動能力を高めたい場合
コンパウンド種目は運動能力を高める上で有効なトレーニングです。スポーツでは一つの関節、筋肉だけ動かすということはまずなく、基本的に複数の関節、筋肉を連動させ同時に動かします。

コンパウンド種目は複数の関節、筋肉を同時に使うという点で、アイソレーション種目よりも実際のスポーツの動きに近いので、運動能力を高めるにはコンパウンド種目の方が有効になります。



終わりに
今回はアイソレーション種目とコンパウンド種目について説明しました。アイソレーション種目もコンパウンド種目も、どちらもメリットとデメリットがあります。

そのメリットとデメリットを把握して目的に応じて使い分けていく事が、効率的に体作りをしていく上で必要になります。

今回説明したアイソレーション種目とコンパウンド種目は、筋トレにおける基本的な知識なので、頭に入れておくとトレーニングメニューを組む上で役立つと思います。