自宅で出来るおすすめの筋トレ

この広告は30日以上更新がないブログに表示されております。
新規記事の投稿を行うことで、非表示にすることが可能です。

今回は大胸筋の種目であるダンベルプレスについて書きます。ダンベルプレスは通常のトレーニングベンチを使うやり方と、床に寝てやるやり方があります。その２つのやり方を紹介していきます。

大胸筋を鍛えると胸板が厚くすることができ、体に厚みが出ます。また、逆三角形の体を作る場合も大胸筋を鍛える必要があります。しかし、あまり肥大させすぎると腕の可動域が狭まりますので注意しましょう。


ダンベルベンチプレス
ダンベルプレスの基本的なやり方です。ダンベルプレスは通常トレーニングベンチを使ってやります。


バーベルベンチプレスとの違い
通常ベンチプレスといえばバーベルを使います。ダンベルを使う場合はバーベルを使う場合よりも扱える重量が軽くなりますが、シャフトを胸より下に下げられるため可動域が広くなります。


鍛えられる部位
大胸筋　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。

上腕三頭筋　　上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、外側頭、内側頭、長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

三角筋前部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は腕を前に上げる時に使われます。


やり方
�@両手にダンベルを持って、トレーニングベンチに仰向けに両足、腰、両肩、頭をベンチに付けて寝ます。

�Aダンベルをオーバーグリップ（順手）で持ち、肩の前に来るように腕を伸ばします。これがスタートポジションです。

�Bダンベルが胸（乳首）の高さに来るように下ろしていき、大胸筋がストレッチされる位置まで下ろしたら、腕が伸び切る手前まで持ち上げます。持ち上げるときに中央に寄せていき、ハの字を描くような軌道で持ち上げます。

その後�Bを数回繰り返します。


注意点
・前腕が床と垂直になるようにする
ダンベルが肘より内側に入った状態でやると、上腕三頭筋に効きやすくなってしまいます。またダンベルが肘より外側にいってしまうと、上腕二頭筋に効いてしまいます。前腕が常に床と垂直になるように意識してやりましょう。

・肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せた状態でやることによって、大胸筋が収縮しやすくなります。また肩甲骨を寄せてやらないと、肩を痛める可能性もあるので、しっかり意識してやりましょう。

・手首を曲げない
手首を曲げてやると手首に負担がかかって、ケガのリスクがあるので手首はまっすぐにしてやりましょう。


オンザニー
高重量でやる場合、ダンベルをそのままスタートポジションまで持っていくのが難しくなります。その時に使えるテクニックがオンザニーです。

まず太ももの上に一旦ダンベルを置き、後ろに倒れる勢いでそこからスタートポジションまで持っていきます。場合によっては太ももで蹴り上げます。

このテクニックを使うことによって高重量でもスタートポジションまで持っていくことができます。このテクニックはショルダープレスなど別の種目でも使えます。


オンザニーの解説動画



リバースグリップ
通常オーバーグリップでやるダンベルプレスですが、リバースグリップ（逆手）でやると大胸筋上部と三角筋前部に効かせやすくなります。


ダンベルベンチプレスの動画




ダンベルフロアープレス
ダンベルプレスは基本的にトレーニングベンチを使ってやりますが、トレーニングベンチを使わずに床でやることもできます。しかし床でやる場合はトレーニングベンチを使う場合と比べて、可動域が狭くなるので筋肉に刺激を与えにくくなります。


やり方
�@両手にダンベルを持って、床に仰向けに両足、腰、両肩、頭をベンチに付けて寝ます。

�Aダンベルをオーバーグリップ（順手）で持ち、肩の前に来るように腕を伸ばします。これがスタートポジションです。

�Bダンベルが胸（乳首）の高さに来るように下ろしていき、肘が床につく手前まで下ろしたら、腕が伸び切る手前まで持ち上げます。

その後�Bを数回繰り返します。


注意点
注意点はトレーニングベンチを使う場合と同じです。


ダンベルフロアープレスの動画



終わりに
今回はダンベルプレスについて書きました。ベンチなしのパターンも紹介しましたが、本格的に鍛えたい方はベンチがあった方がいいと思います。

大胸筋は体の前面についていて大きい筋肉なので、トレーニングの効果が実感しやすく、鍛えていて楽しい部位だと思います。

ダンベルプレスは大胸筋の種目の中でも効果的な種目なので、胸板を厚くするのが目的の方にはおすすめです。大胸筋の種目は他にもあるので、今後紹介していきます。

今回は三角筋の種目であるサイドレイズについて書きます。サイドレイズは三角筋の中部を鍛える種目です。

サイドレイズはラテラルレイズとも呼ばれ、肩の種目としてポピュラーです。動き自体は単純ですが、しっかり三角筋に効かせるのが難しい種目でもあります。

中部は横の部分なので、ここを鍛えることによって肩幅が広くなります。サイドレイズは肩幅を広くして、逆三角形の上半身を作りたい方におすすめの種目です。



鍛えられる部位
三角筋中部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋中部は腕を横に上げるときに使います。


やり方
�@両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）で持ち、足は肩幅と同じくらいに広げます。
�A腕を小指側から横に、床と平行になる少し手前ぐらいまで持ち上げて下ろします。
その後�Aを数回繰り返します。


注意点
・肩を上げない
サイドレイズでありがちなのが、肩を動かしてしまうことです。肩を上げてしまうと僧帽筋に効いてしまうので、肩を落とした状態で腕を上げます。腕を上げるというより、肘を上げるという意識でやると、肩に効かせやすくなります。

・手を肩より高く上げない
ダンベルを持ち上げた時に手が肩より高くなってしまうと、関節をケガするリスクがあるので肩より上にあげないように意識してやりましょう。

・肘を肩より高く上げない
肘も肩より高く上げてしまうとケガのリスクが高まるので、注意しましょう。

・反動を使わない
反動を使うと三角筋に効かせづらくなりますので、初中級者の方は反動を使わずにやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時も負荷が逃げないようにゆっくり下ろします。

・完全に腕を下さない　
下ろす時に完全に腕を下ろしてしまうと負荷が逃げるので、下ろし切る一歩手前で止めて持ち上げます。

・背中を少し丸める
背中を伸ばしてやると背中に負荷が逃げるので、少し丸めてやると三角筋に負荷が乗りやすくなります。

・肘を少し曲げる
肘をまっすぐにしてやると高負荷でやる場合、肘関節に負担がかかるので少し曲げてやるようにしましょう。

※筋トレ初心者の方は、最初は軽い負荷で始めてフォームを習得してから、徐々に負荷を高めていくのがいいと思います。

サイドレイズの動画



シーテッドサイドレイズ
シーテッドサイドレイズはトレーニングベンチに座った状態でやるサイドレイズです。座ることによって反動を使いにくくなるので、筋トレ初心者の方はシーテッドから始めて、慣れたらスタンディングでやってもいいと思います。


やり方
�@トレーニングベンチに座って、両手にダンベルをニュートラルグリップで持ちます。
�A腕を小指側から横に、床と平行になる少し手前ぐらいまで持ち上げて下ろします。
その後�Aを数回繰り返します。


注意点
立った状態でやる場合と同じです。

シーテッドサイドレイズの動画



終わりに
今回はサイドレイズについて書きました。肩をしっかり鍛えて肩幅が広くなると見た目の印象がだいぶ変わるので、男らしい体つきを目指している方は取り入れてみるといいと思います。

また、肩幅が広くなると小顔効果もあります。きれいな三角筋をつけるには前部、中部、後部３つのパート全てバランスよく鍛える必要がありますので、他の部分を鍛える種目については今後紹介していきます。

今回紹介する種目はダンベルハンマーカールです。ダンベルハンマーカールは、ダンベルを使って腕を鍛える種目で、前回紹介したコンセントレーションカール同様、アームカールの一種です。

前腕と上腕、両方鍛えられるため、腕全体をバランスよく鍛えられる種目です。フォームがダンベルカールと似ているので、ダンベルカールと同じような種目だと思っている方もいるかもしれませんが、効く部位が違います。


ダンベルカールとの違い
ダンベルカールはダンベルを持ち上げた時に必ず手の平が上を向いていますが、ハンマーカールはダンベルを持ち上げた時に手の平が内側に向いています。

上腕二頭筋はこの手の平が上を向いている状態が一番、収縮するのでダンベルカールと比べて、上腕二頭筋への負荷が低くなります。またダンベルカールより高重量を扱うことができます。


鍛えられる部位
上腕筋　　上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルで、小さい筋肉ですが大きさの割に力が強い筋肉です。肘を曲げる時に使います。

腕橈骨筋　　前腕の筋肉の中で最も大きい筋肉です。肘を曲げる時や手首を内側に返す動きで使われます。

上腕二頭筋　　その名の通り二つの筋肉から成っており、外側に長頭があり、内側に短頭があります。腕を曲げる時に使われます。ハンマーカールは特に力こぶを形作る長頭に効きやすいです。

ハンマーカールは上腕二頭筋も鍛えられますが、主に上腕筋と腕橈骨筋を鍛える種目になります。

やり方
�@立った状態で両手にニュートラルグリップ（手の平を内側に向ける）でダンベルを持ちます。
�Aそのまま持ち上げていき、肘の角度が４５度になるぐらいまで上げたら下ろします。
その後�Aを数回繰り返します。

注意点
・反動を使わない
反動を使うと目的の筋肉に効かせづらくなってしまうので注意しましょう。チーティング（反動を使う）は上級者以外は、けがのリスクが高いので避けた方がいいです。初中級者の方はストリクト（反動を使わない）でやりましょう。

・肘を動かさない
肱を動かしてしまうと、上腕筋から負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

・肩を動かさない
肩を動かすと僧帽筋に力が入ってしまうので、目的の筋肉に効かせづらくなります。

・背筋をまっすぐ伸ばしてやる
けがの原因になるので背筋は伸ばしてやりましょう。


ダンベルハンマーカールの動画



シーテッドダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは基本的に立った状態でやる種目ですが、トレーニングベンチに座ってやるシーテッドダンベルハンマーカールもあります。

スタンディングとの違いは反動が使いにくいということです。座っているとどうしても反動を使いづらくなるので、目的の筋肉に効かせやすくなります。

まだちゃんとフォームが身についていない初心者の方は、最初シーテッドから始めて、慣れてきたらスタンディングでやるというのもいいと思います。


やり方
�@トレーニングベンチに座った状態でダンベルをニュートラルグリップで持ちます。
�Aその状態から持ち上げ、肘の角度が４５度ぐらいになったら下ろします。
その後�Aを数回繰り返します。


注意点
立った状態でやる場合と同じです。


シーテッドダンベルハンマーカールの動画

　

終わりに
今回はダンベルハンマーカールについて書きました。ハンマーカールは上腕と前腕同時に鍛えられる種目なので、バランス良く腕を鍛えたい方におすすめです。

前腕は上腕と比べるとおろそかにされがちですが、上腕だけでなく前腕も鍛えられていた方が見た目的にもいいですし、フリーウエイトで筋トレする上で前腕の筋肉は重要なので、やっていない方は腕のトレーニングとして取り入れることをおすすめします。

今回は上腕二頭筋の種目であるコンセントレーションカールについて書いていきます。

コンセントレーションカールはアームカールの一種で、片腕ずつやっていく種目であり、また基本的には座った状態で、かつ腕を固定してやるので反動を使いづらく、上腕二頭筋に効かせやすいです。

そしてコンセントレーションカールは、力こぶを形作る上腕二頭筋の長頭に効くので、力こぶを作りたいという方におすすめの種目です。またフォームを習得するのそんなに難しくないので、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目といえます。

コンセントレーションカールは通常座ってやりますが、立ってやることもできるので、通常のコンセントレーションカールと、立ってやるコンセントレーションカールの、2つのパターンを紹介します。



鍛えられる部位
上腕二頭筋　　肩関節から前腕に至る上腕の前面にある筋肉で、上腕二頭筋は外側の長頭と内側の短頭の二頭によって構成されていて、長頭は力こぶを形作ります。腕を曲げる時や前腕を外側に回す時に使います。

上腕筋　　上腕前面の筋肉で、上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルです。小さい筋肉ですが大きさの割に力が強い筋肉です。腕を曲げる時に使います。

腕橈骨筋　　前腕の筋肉の中で最も大きい筋肉です。肘を曲げる時や手首を内側に返す動きで使われます。


やり方
�@トレーニングベンチか椅子に座り、足は肩幅より少し広めに広げます。
�Aダンベルを持ち、上体をやや前傾し腕を下ろします。
�B肘を太ももの内側に当てて固定し、その状態からダンベルを持ち上げます。
�C限界まで上げたら下ろします。

※コンセントレーションカールは片腕ずつやる種目なのでやっていて、きつくなってきて最後まであがらなくなったら、もう片方の手で補助してオールアウトするというやり方があります。このやり方でやると、筋肥大させやすくなります。


注意点
・反動を使わないでやる
反動を使うと上腕二頭筋に効きづらくなってしまうので注意しましょう。肩から肘を固定した状態でやるとうまく上腕二頭筋に効かせられます。

・ゆっくり上腕二頭筋を意識しながらやる
ゆっくりやることによって上腕二頭筋を意識しやすくなりますし、フォームも安定します。

・肩を下げてやる
肩が上がってしまうと上腕二頭筋への負荷が逃げてしまうので、、肩が上がらないように意識しながらやりましょう。

・手首をひねらない
手首をひねってしまうと、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまうので、手の平と肘の付け根が同じ向きを向くようにしてやるようにします。

・手首を巻かない
手首を巻いてしまうと前腕の方に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

コンセントレーションカールの動画



スタンディングコンセントレーションカール
コンセントレーションカールは通常座った状態でやりますが、立った状態でやる方法もあります。それがスタンディングコンセントレーションカールです。

椅子やトレーニングベンチがない場合は、この方法でやればコンセントレーションカールができます。通常のコンセントレーションカールとの大きな違いは、肘を固定しないでやる点です。


やり方
�@立った状態でダンベルを持ち、足は肩幅と同じくらいに広げます。
�Aその状態から膝を軽く曲げて、上体を前傾します。
�Bダンベルを下げた状態から上げていき、限界まで上げたら下ろします。


注意点
注意点は基本的に座った状態でやるコンセントレーションカールと同じで、反動を使わずゆっくり上腕二頭筋を意識しながらやるということです。

ただ肘を固定しないでやるので、肘を動かさないように意識してやりましょう。また手首の向きにも注意しましょう。

また立って中腰でやるので腰に負担がかかります。腰の状態がよくない方はこのやり方は避けて、椅子かトレーニングベンチを買って座った状態でやるか、ダンベルカールやハンマーカールをやることをおすすめします。

スタンディングコンセントレーションカールの動画



終わりに
今回はコンセントレーションカールについて書きました。コンセントレーションカールは上腕二頭筋を効率よく鍛えることができる種目なので、上腕二頭筋を発達させたいと思っている方は取り入れてみるといいと思います。

体を作っていく上で、トレーニングと同じくらい重要になってくるのが栄養の摂取です。しっかりトレーニングをしても、ちゃんと栄養を摂らなければ筋肉は大きくなりません。

そして特に重要なのが、トレーニング直後の栄養摂取です。今回は、その筋トレ直後の栄養摂取について書いていきます。

筋トレ直後に必ず摂取しなければいけないのはタンパク質と糖質です。

タンパク質の摂取　


タンパク質は筋肉を作る材料になるので、体を作る上で必要不可欠です。高負荷で筋トレをした直後は、成長ホルモンが多く分泌されます。

分泌された成長ホルモンは血液で運ばれて、細胞や組織を再生する働きがあるので、その成長ホルモンの流れにタンパク質が乗るとスムーズに筋肉に送られていきます。


タイミング
筋トレ後３０分ぐらいで体が成長ホルモンを分泌し筋繊維の修復を図るので、摂取するタイミングは筋トレ後３０分以内がいいです。

摂るべきプロテインの種類、摂取する方法
普通の食事でタンパク質を摂取しようとすると、吸収までに時間がかかってしまうので、筋トレ後に素早く効率的にタンパク質を摂取するためには、プロテインを飲む必要があります。

プロテインにはいくつかの種類がありますが、筋トレ後に摂取するのに適しているのはホエイプロテインです。

ホエイは吸収が早いので、筋トレ後にタンパク質を素早く体に取り込むことができます。またホエイは筋肉の分解を防ぎ、合成を促進してくれるBCAAが豊富に含まれています。


糖質の摂取


筋トレ後の糖質の摂取は、タンパク質の摂取と同じぐらい重要です。筋トレは筋グリコーゲンという、筋肉に蓄えられている糖質をエネルギーにして行われているので、筋トレをすると筋グリコーゲンが失われていきます。

そのまま糖質を摂取しないと、筋グリコーゲンが枯渇してしまいます。ですので筋トレ後は糖質の摂取が必要になります。

また糖質を摂取するとインスリンが分泌されますが、インスリンはタンパク質の合成を促進する働きがあるので、そういった意味でも効果があります。


タイミング
筋トレ後の糖質の摂取は、タンパク質の摂取と同じで素早くするということが重要になってきます。なぜかというと筋トレ後、時間が経ってから摂取しても筋グリコーゲンの量はあまり回復しないからです。


摂るべき糖質の種類、摂取する方法
糖質には種類があって、糖質なら何でもいいというわけではありません。糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分けられます。

単糖類とは一個の糖で、できていて分解できないので消化の必要がなく、すぐに吸収されます。また少糖類は二個から十個の糖が結びついてできていて、分解が簡単なので吸収が早いです。

一方、多糖類は多くの糖が結びついてできているので、消化に時間がかかり吸収が遅いです。なので筋トレ後の糖質の補給に向いているのは、単糖類と少糖類です。

では具体的に何を摂ればいいかというと、フルーツやジュースなどです。またエナジーゼリーも手軽に摂取できるのでおすすめです。

ジュースの場合はプロテインパウダーをジュースで溶かして飲むと、タンパク質と糖質を同時に摂取できます。またジュースの中でもオレンジジュースがおすすめです。

オレンジジュースはビタミンCが含まれています。ビタミンCは体内で一度、分解されたタンパク質を再合成するのに必要なので、タンパク質と同時に摂ると効果的です。


終わりに
今回説明したように、栄養を摂取する際はタイミングや種類なども重要になります。効率的に体作りをするためにも、栄養に関する知識を身につけて、しっかり考えた上で栄養を摂取するようにしてください。

今回はカーフレイズの説明をしていきます。カーフレイズはふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋を鍛える種目です。腓腹筋とヒラメ筋に刺激が入りますが、主に腓腹筋に刺激が入ります。

カーフレイズは基本的なやり方だと負荷が軽いので、ふくらはぎを引き締める効果があります。そして器具を使わずに自重で出来る種目で、フォームが簡単なので筋トレ初心者の方にもおすすめです。


血行を良くする上でも重要なトレーニング
ふくらはぎの筋トレは、ただふくらはぎを鍛えるだけでなく、他にも重要な意味を持ちます。ふくらはぎは、下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプのような働きがあります。

そしてそのポンプの機能をうまく働かせるには、ふくらはぎの筋肉を収縮させる必要があります。ですのでふくらはぎの筋トレは、下半身にたまった血液を循環させ血行を良くするという意味も持ちます。

血液は酸素や栄養を運んでいるので、血行が悪くなると酸素と栄養が全身にうまく運ばれなくなります。酸素や栄養がうまく全身に運ばれないと、トレーニングや筋肉の発達に悪影響が出ます。

ふくらはぎを鍛えるということは、体作りを円滑に進めていく上でも重要な意味を持ちます。また血行を良くすると冷えやむくみの改善も期待できます。


鍛えられる部位
腓腹筋　　ふくらはぎにある筋肉で、大腿骨の下部からアキレス腱に至ります。内側頭と外側頭の二頭から成っていて、立った状態で足首を伸ばす時に使われます。

ヒラメ筋　　ふくらはぎにあるインナーマッスルで、腓腹筋の奥にあります。ヒラメのような形をしているため、ヒラメ筋と呼ばれています。足首を伸ばす時に使われます。


やり方
�@足の幅を腰幅ぐらいにして直立します。
�Aつま先で踏ん張りかかとを持ち上げていき、限界まで上げたら床につく少し手前まで下ろします。
その後�Aを繰り返します。


注意点
・目的の部位を意識してやる
筋トレは目的の部位を意識しながらやることが大切なので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作中に負荷が抜けないように注意しましょう。

・かかとを下ろす時にかかとが床につく寸前で止める
下ろす時にかかとを床につけてしまうと負荷が抜けてしまうので、かかとが床につく寸前で止めるようにしましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。


カーフレイズの動画



終わりに
今回はカーフレイズの説明をしました。今回説明したようにふくらはぎの筋トレは、筋肉を鍛えるだけでなく血行を良くする効果もあります。

血行を良くすることは体作りをする上でも健康を維持する上でも大切なので、取り入れてみてください。

フリーウエイトで筋トレを行う上で握力は重要になってきます。握力が弱いと主働筋より先に握力が尽きてしまうこともあります。しかし筋トレをしている方でも、握力を鍛えている方はそんなに多くないように感じます。私も以前はそうでした。


私は以前はダンベルを使った筋トレをしているから握力も鍛えられているだろうという考えで、握力に特化した種目は取り入れていませんでした。しかしそれだけでは限界があると思い始めて、最近は取り入れています。

高いレベルを目指すなら、握力に特化したトレーニングが必要になってきます。握力の鍛え方は、いろいろありますがその中でも自宅で簡単にでき、かつ効率的な鍛え方を紹介します。


まずはハンドグリップを使った鍛え方です。ハンドグリップではクラッシュ力といって物を握る力が鍛えられます。ハンドグリップの選び方ですが、その辺で売っているハンドグリップだと高負荷の物があまりなく、だいたい５０�sぐらいまでしかありません。

本格的に鍛えようとなるとアップでなら使えますが、筋力を上げるには１~4RM（1〜4回ギリギリできる負荷）がいいので、握力を向上させるという意味ではあまり役に立ちません。

そこで私がおすすめするハンドグリップは、キャプテンズオブクラッシュグリッパーです。略してCOCグリッパーと呼ばれています。このCOCグリッパーはアメリカのアイアンマインド社の製品で全部で１１段階、２７�sから１６５�sまであり、本格的なハンドグリップです。


ハンドル部分は滑らないようにザラザラした作りになっています。ザラザラしているので始めてすぐは握ると少し痛いですが、慣れれば大丈夫です。どうしても慣れないという場合は、手袋をしてやれば大丈夫だと思います。



鍛え方�@
COCグリッパーを持って閉じるまで握り、元に戻します。これを数回数セット行います。1~4RM（1〜4回ギリギリできる負荷）でやると筋力アップします。

鍛え方�A
COCグリッパーを握って閉じそのまま数秒間キープします。それを数セット繰り返します。


プレートを使った鍛え方
ダンベルのプレートを使っても鍛えることができます。この場合ピンチ力といって指で物をつかむ力が鍛えられます。握力は前腕の筋肉だけでなく、指の力も関わってくるのでピンチ力は重要です。

プレートを2，3枚重ねて持ち、そのまま数秒キープします。それを数セット行います。まずは2枚から始めて、ある程度鍛えたら3枚でやることをおすすめします。




握力を鍛える上での注意点
・必ずウォーミングアップを行う。
いきなり高負荷の物から始めると、腱鞘炎のリスクが高まるので徐々に負荷を上げていきましょう。またハンドグリップは、ウォーミングアップ用に軽めの負荷の物も２，３個用意しておきます。ウォーミングアップ用はその辺で売っているやつで大丈夫です。

・オーバーワークに気を付ける
やりすぎても腱鞘炎のリスクが高まるので、高負荷でやった場合他のトレーニング同様、数日休んだ方がいいと思います。


ということで今回は自宅でも簡単にできる握力の鍛え方を紹介しました。今後も筋トレやサプリメントの情報などを発信していきます。今回紹介したCOCグリッパーは、下記のリンクからチェックできるので、気になった方はチェックしてみてください。

IRONMIND キャプテンズ・オブ・クラッシュ ハンドグリッパー No.1 (140 lb. 約63kg) [並行輸入品]

今回はダンベルカールを紹介します。ダンベルカールはダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える種目で、ダンベルさえあればできるトレーニングで、腕を逞しくすることができます。


バーベルカールとの違い
バーベルを使うよりも可動域が広く、筋肉に刺激が与えやすいです。またダンベルカールの場合、捻りを入れてより刺激を与えることができます。

またバーベルカールと比べると手首に負担がかかりにくく、片手ずつできるのも利点です。しかし扱える重量はバーベルに劣ります。


鍛えられる部位
上腕二頭筋　　肩関節から前腕に至る上腕の前面にある筋肉で、上腕二頭筋は外側の長頭と内側の短頭の二頭によって構成されていて、長頭は力こぶを形作ります。腕を曲げる時や前腕を外側に回す時に使います。


やり方
�@ダンベルをアンダーグリップ(逆手）で軽く腕を曲げた状態で持ち、足の幅を肩幅と同じくらいに広げて立つ。
�A肘を動かさないようにして、反動を使わず肩の辺りまで上げて戻す。
その後�Aを数回繰り返します。
※左右同時でも交互でもいいです。


注意点
・上腕二頭筋を意識してやる
上腕二頭筋をしっかり意識してやることによって、刺激を与えやすくなります。動作中に意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまうので、反動を使わずにやりましょう。

・下げたときに腕を伸ばし切らない。
完全に腕を伸ばしてしまうと負荷が抜けてしまうので、常に負荷がかかるように伸ばし切る少し手前で止めます。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に力を抜いて下ろすと上腕二頭筋への負荷も抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も上腕二頭筋に負荷をかけるようにやりましょう。

　
ダンベルカールの解説動画



スピネイトカール
スピネイトカールとは、通常のダンベルカールを少しアレンジしたやり方で、ダンベルを持ち上げるときに捻りを加えます。捻りを加えることによって、通常のダンベルカールよりも筋肉に刺激を与えやすくなります。


スピネイトカールのやり方
ニュートラルグリップ（手のひらを内側にする）で持ち、上げるときに手首を外側に捻り、上げ切った時にアンダーグリップになるようにします。


スピネイトカールの動画



ワンハンドダンベルカール
ワンハンドダンベルカールとはその名の通り、片手で行うダンベルカールのことです。片手でやることにより上腕二頭筋をしっかり意識しながら行えるので、効かせやすくなります。また高負荷で行いやすくなります。

例えばプレートタイプのダンベルで、５�sのプレート４枚持っているとします。両手でやる場合片手につき最大で１０�s（シャフトの重さ抜きで）の負荷になりますが、片手でやる場合最大で２０�s（シャフトの重さ抜きで）の負荷になります。

ですので、高負荷で行いたい上級者の方におすすめの方法です。

終わりに
今回はダンベルカールを紹介しました。ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができるので、力こぶを作ることができます。また上腕三頭筋と並行して鍛えることによって、腕を太く逞しくすることができます。

今回はトレーニングノートの書き方と意味について書いていきます。

トレーニングノートをつけて筋トレしているという方は、多分そんなに多くないと思います。ですが筋トレを続けていくうえで、トレーニングノートを書くということは非常に重要ですので、その意味をまとめたいと思います。

トレーニングノートを書く意味


�@トレーニングメニューを忘れたときのため
�A筋トレの成果を把握しやすくするため

まず�@ですが、これはどういうことかというと、全身を本格的に鍛えるとなると十種目以上になります。そして筋肥大や筋力アップを狙うなら、定期的にトレーニング強度を上げていかなければなりません。そうなると前回どのメニューを、何回何セット負荷どれぐらいでやったかということを、全て頭だけで把握するのが難しくなります。もし忘れたとしても記録しておけば大丈夫なので、トレーニングが進めやすくなります。

次に�Aですが、筋トレは続けないと意味がありませんが、続けていくにはモチベーションの維持が必要になってきます。モチベーションを維持する上で重要なのは、成果を感じることです。その成果を感じる上でトレーニングノートは、すごく役に立ちます。ノートを振り返れば、どのメニューがどれぐらい伸びているかがわかるので、成果を感じてモチベーションが維持しやすくなります。

トレーニングノートの書き方


まずノートの選び方ですが、ノートはその辺に売っているやつでいいです。普通のノートなら何でもいいんですが、おすすめはリングノートです。

具体的な書き方は、年と日付、曜日を書きその日やったメニューの詳細を書きます。


例えば　　　２０１８/７/２３　（月）
　　　　　
　　　　　　18:00
　　　　　　懸垂　１０×３　１分　自重
　　　　　　ダンベルプレス　１０×３　１分　30�s×２　　　　　　
　　　　　　アブローラー　　８×３　１分　自重　　次回＋１回
　　　　　　ダンベルカール　１０×３　１分　２０�s　　
　　　　　　18:30　　　

　体調が良くてモチベーションも高く、追い込んだトレーニングができた。

といったように細かく書きます。１分というのはインターバルのことで、メニューによってはインターバルも変わるので書いておいた方がいいと思います。１日につき１ページがわかりやすくていいと思います。その日の体調や感想を書いておくと、停滞しているときに原因がわかりやすくなります。また余裕があった種目は、次回＋1回といった感じに、次回の目標も書いておくといいと思います。


また摂取したものも書いていきます。

朝　○○
　　○○
　　○○○○

昼　○○○○
　　○○
　　○○○

夜　○○
　　○○○
　　○○○○
　　　
といったように朝、昼、夜、間食したならそれも書き、摂取した時刻も書いていきます。これによって、どの栄養素をどのタイミングでどのぐらい摂っているかが把握できるので、体重のコントロールがしやすくなります。
　
全体的な構成は自分の見やすいように好きに書いていいと思います。毎日書くのが面倒だと感じるかもしれませんが、筋トレをする上で非常に有効な方法だと思いますし、一度習慣になってしまえば面倒だとか思わなくなりますので、書いていない方も一度書いてみることをおすすめします。

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 40kgセット/ダンベル バーベル ベンチプレス 筋トレ トレーニングマシン トレーニング器具 健康器具 鉄アレイ ダイエット器具 インクラインベンチ 20kg 2個 ダンベル20Kg 価格:11,988円 (2018/9/15 00:39時点) 感想(1446件)

今回はアブローラーの説明していきます。アブローラーはタイヤに取っ手がついた器具を使って、簡単に高負荷の腹筋のトレーニングができ、効率的に腹筋を割ることができる種目です。

腹筋を割るには脂肪を落とせばいいのですが、ただ絞るだけだと筋肉に厚みがないため迫力に欠けます。アブローラーは高負荷の種目なので、アブローラーで鍛えて体を絞ればバキバキの迫力のある腹筋を作ることができます。

また腹筋以外にも腕や肩など上半身の筋肉を同時に鍛えられるので効率よく体作りができますし、高負荷でやりたいなら腹直筋の種目では一番効果が高いと思います。

そしてアブローラーは価格も安く、だいたい１０００円ぐらいで買えるので、コストパフォーマンスという意味でもかなり優秀です。


鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至るお腹の中央を縦に覆う筋肉で、人によりますが基本的に6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、捻る時に使われます。

上腕三頭筋　　上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、短頭である外側頭、内側頭、そして長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

三角筋前部 　 三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートし、腕を支えています。全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は、腕を前に上げる時に使います。

脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。

広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。

大胸筋　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。


やり方
アブローラーには立ちコロと膝コロというやり方があります。膝コロとは膝を床についてやる方法で、筋力が弱い筋トレ初心者の方におすすめです。

立ちコロは膝を床につけずに立った状態でやるやり方で、かなりの負荷がかかるので筋トレ中級者以上向けです。筋力に自信のない方は膝コロから始めましょう。


・膝コロ
�@床に膝をついた状態でアブローラーを握り、膝の少し前に置きます。
�A前に転がしていき、限界まで行ったら元のポジションまで戻します。
その後�Aを数回繰り返します。

・立ちコロ
上のやり方を床に膝をつけずに、立った状態でやるのが立ちコロです。



注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・腰を反らさない（腰を落とさない）
腰を反らしながらやると腰を痛めるので、腰を反らさないように意識してやりましょう。

・おへそを覗きながらやる
前を見ながらやると、腰を反らしやすくなるので、おへその方を見ながらやるようにしましょう。


アブローラーの解説動画




負荷の調整方法
立ちコロでやる場合、足の幅によって負荷を調節できます。足の幅を広くしてやると負荷が軽くなるので、膝コロは余裕あるけど普通の立ちコロはきついという方は、足の幅を広くとることをおすすめします。

そして立ちコロでも物足りないという上級者向けのやり方として、重りを背負ってやる方法もあります。リュックに２リットルのペットボトルを入れて（だいたい四本入ります）それを背負ってやります。そうすることによってさらに負荷を高めることができます。またウエイトベストを着てやっても、同じように負荷を高めることができます。


ダンベルを使ってやるアブローラー
シャフトにはノーマルシャフト（凹凸がないシャフト）とスクリューシャフト（凹凸があり、ねじ式の締めるタイプ）の二種類ありますが、ノーマルシャフトのダンベルを使っている方でしたら、アブローラーの代わりとして使うことができます。


上の写真のようにプレートを左右一枚ずつ付けて、ストッパーは少し緩めにつけてプレートに遊びを持たせます。シャフトの両サイドを持って転がすことによって、プレートがタイヤ代わりになり、アブローラーの代わりとして使うことができます。


終わりに
今回説明したアブローラーは、本当におすすめなのでやったことない方には試してほしいです。他にも腹筋の種目はありますが、アブローラーだけでも腹筋のトレーニングは十分だと思います。そのぐらい効果のあるトレーニングです。

初心者の方は最初はきついと思いますが、膝コロから始めて少しずつ筋力をあげていけばその内、立ちコロもできるようになるので、諦めずに取り組んでみてください。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き