自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回は大胸筋の種目であるダンベルプレスについて書きます。ダンベルプレスは通常のトレーニングベンチを使うやり方と、床に寝てやるやり方があります。その２つのやり方を紹介していきます。

大胸筋を鍛えると胸板が厚くすることができ、体に厚みが出ます。また、逆三角形の体を作る場合も大胸筋を鍛える必要があります。しかし、あまり肥大させすぎると腕の可動域が狭まりますので注意しましょう。


ダンベルベンチプレス
ダンベルプレスの基本的なやり方です。ダンベルプレスは通常トレーニングベンチを使ってやります。


バーベルベンチプレスとの違い
通常ベンチプレスといえばバーベルを使います。ダンベルを使う場合はバーベルを使う場合よりも扱える重量が軽くなりますが、シャフトを胸より下に下げられるため可動域が広くなります。


鍛えられる部位
大胸筋　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。

上腕三頭筋　　上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、外側頭、内側頭、長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

三角筋前部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は腕を前に上げる時に使われます。


やり方
�@両手にダンベルを持って、トレーニングベンチに仰向けに両足、腰、両肩、頭をベンチに付けて寝ます。

�Aダンベルをオーバーグリップ（順手）で持ち、肩の前に来るように腕を伸ばします。これがスタートポジションです。

�Bダンベルが胸（乳首）の高さに来るように下ろしていき、大胸筋がストレッチされる位置まで下ろしたら、腕が伸び切る手前まで持ち上げます。持ち上げるときに中央に寄せていき、ハの字を描くような軌道で持ち上げます。

その後�Bを数回繰り返します。


注意点
・前腕が床と垂直になるようにする
ダンベルが肘より内側に入った状態でやると、上腕三頭筋に効きやすくなってしまいます。またダンベルが肘より外側にいってしまうと、上腕二頭筋に効いてしまいます。前腕が常に床と垂直になるように意識してやりましょう。

・肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せた状態でやることによって、大胸筋が収縮しやすくなります。また肩甲骨を寄せてやらないと、肩を痛める可能性もあるので、しっかり意識してやりましょう。

・手首を曲げない
手首を曲げてやると手首に負担がかかって、ケガのリスクがあるので手首はまっすぐにしてやりましょう。


オンザニー
高重量でやる場合、ダンベルをそのままスタートポジションまで持っていくのが難しくなります。その時に使えるテクニックがオンザニーです。

まず太ももの上に一旦ダンベルを置き、後ろに倒れる勢いでそこからスタートポジションまで持っていきます。場合によっては太ももで蹴り上げます。

このテクニックを使うことによって高重量でもスタートポジションまで持っていくことができます。このテクニックはショルダープレスなど別の種目でも使えます。


オンザニーの解説動画



リバースグリップ
通常オーバーグリップでやるダンベルプレスですが、リバースグリップ（逆手）でやると大胸筋上部と三角筋前部に効かせやすくなります。


ダンベルベンチプレスの動画




ダンベルフロアープレス
ダンベルプレスは基本的にトレーニングベンチを使ってやりますが、トレーニングベンチを使わずに床でやることもできます。しかし床でやる場合はトレーニングベンチを使う場合と比べて、可動域が狭くなるので筋肉に刺激を与えにくくなります。


やり方
�@両手にダンベルを持って、床に仰向けに両足、腰、両肩、頭をベンチに付けて寝ます。

�Aダンベルをオーバーグリップ（順手）で持ち、肩の前に来るように腕を伸ばします。これがスタートポジションです。

�Bダンベルが胸（乳首）の高さに来るように下ろしていき、肘が床につく手前まで下ろしたら、腕が伸び切る手前まで持ち上げます。

その後�Bを数回繰り返します。


注意点
注意点はトレーニングベンチを使う場合と同じです。


ダンベルフロアープレスの動画



終わりに
今回はダンベルプレスについて書きました。ベンチなしのパターンも紹介しましたが、本格的に鍛えたい方はベンチがあった方がいいと思います。

大胸筋は体の前面についていて大きい筋肉なので、トレーニングの効果が実感しやすく、鍛えていて楽しい部位だと思います。

ダンベルプレスは大胸筋の種目の中でも効果的な種目なので、胸板を厚くするのが目的の方にはおすすめです。大胸筋の種目は他にもあるので、今後紹介していきます。