自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回紹介する種目はダンベルハンマーカールです。ダンベルハンマーカールは、ダンベルを使って腕を鍛える種目で、前回紹介したコンセントレーションカール同様、アームカールの一種です。

前腕と上腕、両方鍛えられるため、腕全体をバランスよく鍛えられる種目です。フォームがダンベルカールと似ているので、ダンベルカールと同じような種目だと思っている方もいるかもしれませんが、効く部位が違います。


ダンベルカールとの違い
ダンベルカールはダンベルを持ち上げた時に必ず手の平が上を向いていますが、ハンマーカールはダンベルを持ち上げた時に手の平が内側に向いています。

上腕二頭筋はこの手の平が上を向いている状態が一番、収縮するのでダンベルカールと比べて、上腕二頭筋への負荷が低くなります。またダンベルカールより高重量を扱うことができます。


鍛えられる部位
上腕筋　　上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルで、小さい筋肉ですが大きさの割に力が強い筋肉です。肘を曲げる時に使います。

腕橈骨筋　　前腕の筋肉の中で最も大きい筋肉です。肘を曲げる時や手首を内側に返す動きで使われます。

上腕二頭筋　　その名の通り二つの筋肉から成っており、外側に長頭があり、内側に短頭があります。腕を曲げる時に使われます。ハンマーカールは特に力こぶを形作る長頭に効きやすいです。

ハンマーカールは上腕二頭筋も鍛えられますが、主に上腕筋と腕橈骨筋を鍛える種目になります。

やり方
�@立った状態で両手にニュートラルグリップ（手の平を内側に向ける）でダンベルを持ちます。
�Aそのまま持ち上げていき、肘の角度が４５度になるぐらいまで上げたら下ろします。
その後�Aを数回繰り返します。

注意点
・反動を使わない
反動を使うと目的の筋肉に効かせづらくなってしまうので注意しましょう。チーティング（反動を使う）は上級者以外は、けがのリスクが高いので避けた方がいいです。初中級者の方はストリクト（反動を使わない）でやりましょう。

・肘を動かさない
肱を動かしてしまうと、上腕筋から負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

・肩を動かさない
肩を動かすと僧帽筋に力が入ってしまうので、目的の筋肉に効かせづらくなります。

・背筋をまっすぐ伸ばしてやる
けがの原因になるので背筋は伸ばしてやりましょう。


ダンベルハンマーカールの動画



シーテッドダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは基本的に立った状態でやる種目ですが、トレーニングベンチに座ってやるシーテッドダンベルハンマーカールもあります。

スタンディングとの違いは反動が使いにくいということです。座っているとどうしても反動を使いづらくなるので、目的の筋肉に効かせやすくなります。

まだちゃんとフォームが身についていない初心者の方は、最初シーテッドから始めて、慣れてきたらスタンディングでやるというのもいいと思います。


やり方
�@トレーニングベンチに座った状態でダンベルをニュートラルグリップで持ちます。
�Aその状態から持ち上げ、肘の角度が４５度ぐらいになったら下ろします。
その後�Aを数回繰り返します。


注意点
立った状態でやる場合と同じです。


シーテッドダンベルハンマーカールの動画

　

終わりに
今回はダンベルハンマーカールについて書きました。ハンマーカールは上腕と前腕同時に鍛えられる種目なので、バランス良く腕を鍛えたい方におすすめです。

前腕は上腕と比べるとおろそかにされがちですが、上腕だけでなく前腕も鍛えられていた方が見た目的にもいいですし、フリーウエイトで筋トレする上で前腕の筋肉は重要なので、やっていない方は腕のトレーニングとして取り入れることをおすすめします。