自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回は上腕二頭筋の種目であるコンセントレーションカールについて書いていきます。

コンセントレーションカールはアームカールの一種で、片腕ずつやっていく種目であり、また基本的には座った状態で、かつ腕を固定してやるので反動を使いづらく、上腕二頭筋に効かせやすいです。

そしてコンセントレーションカールは、力こぶを形作る上腕二頭筋の長頭に効くので、力こぶを作りたいという方におすすめの種目です。またフォームを習得するのそんなに難しくないので、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目といえます。

コンセントレーションカールは通常座ってやりますが、立ってやることもできるので、通常のコンセントレーションカールと、立ってやるコンセントレーションカールの、2つのパターンを紹介します。



鍛えられる部位
上腕二頭筋　　肩関節から前腕に至る上腕の前面にある筋肉で、上腕二頭筋は外側の長頭と内側の短頭の二頭によって構成されていて、長頭は力こぶを形作ります。腕を曲げる時や前腕を外側に回す時に使います。

上腕筋　　上腕前面の筋肉で、上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルです。小さい筋肉ですが大きさの割に力が強い筋肉です。腕を曲げる時に使います。

腕橈骨筋　　前腕の筋肉の中で最も大きい筋肉です。肘を曲げる時や手首を内側に返す動きで使われます。


やり方
�@トレーニングベンチか椅子に座り、足は肩幅より少し広めに広げます。
�Aダンベルを持ち、上体をやや前傾し腕を下ろします。
�B肘を太ももの内側に当てて固定し、その状態からダンベルを持ち上げます。
�C限界まで上げたら下ろします。

※コンセントレーションカールは片腕ずつやる種目なのでやっていて、きつくなってきて最後まであがらなくなったら、もう片方の手で補助してオールアウトするというやり方があります。このやり方でやると、筋肥大させやすくなります。


注意点
・反動を使わないでやる
反動を使うと上腕二頭筋に効きづらくなってしまうので注意しましょう。肩から肘を固定した状態でやるとうまく上腕二頭筋に効かせられます。

・ゆっくり上腕二頭筋を意識しながらやる
ゆっくりやることによって上腕二頭筋を意識しやすくなりますし、フォームも安定します。

・肩を下げてやる
肩が上がってしまうと上腕二頭筋への負荷が逃げてしまうので、、肩が上がらないように意識しながらやりましょう。

・手首をひねらない
手首をひねってしまうと、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまうので、手の平と肘の付け根が同じ向きを向くようにしてやるようにします。

・手首を巻かない
手首を巻いてしまうと前腕の方に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

コンセントレーションカールの動画



スタンディングコンセントレーションカール
コンセントレーションカールは通常座った状態でやりますが、立った状態でやる方法もあります。それがスタンディングコンセントレーションカールです。

椅子やトレーニングベンチがない場合は、この方法でやればコンセントレーションカールができます。通常のコンセントレーションカールとの大きな違いは、肘を固定しないでやる点です。


やり方
�@立った状態でダンベルを持ち、足は肩幅と同じくらいに広げます。
�Aその状態から膝を軽く曲げて、上体を前傾します。
�Bダンベルを下げた状態から上げていき、限界まで上げたら下ろします。


注意点
注意点は基本的に座った状態でやるコンセントレーションカールと同じで、反動を使わずゆっくり上腕二頭筋を意識しながらやるということです。

ただ肘を固定しないでやるので、肘を動かさないように意識してやりましょう。また手首の向きにも注意しましょう。

また立って中腰でやるので腰に負担がかかります。腰の状態がよくない方はこのやり方は避けて、椅子かトレーニングベンチを買って座った状態でやるか、ダンベルカールやハンマーカールをやることをおすすめします。

スタンディングコンセントレーションカールの動画



終わりに
今回はコンセントレーションカールについて書きました。コンセントレーションカールは上腕二頭筋を効率よく鍛えることができる種目なので、上腕二頭筋を発達させたいと思っている方は取り入れてみるといいと思います。