自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はアブローラーの説明していきます。アブローラーはタイヤに取っ手がついた器具を使って、簡単に高負荷の腹筋のトレーニングができ、効率的に腹筋を割ることができる種目です。

腹筋を割るには脂肪を落とせばいいのですが、ただ絞るだけだと筋肉に厚みがないため迫力に欠けます。アブローラーは高負荷の種目なので、アブローラーで鍛えて体を絞ればバキバキの迫力のある腹筋を作ることができます。

また腹筋以外にも腕や肩など上半身の筋肉を同時に鍛えられるので効率よく体作りができますし、高負荷でやりたいなら腹直筋の種目では一番効果が高いと思います。

そしてアブローラーは価格も安く、だいたい１０００円ぐらいで買えるので、コストパフォーマンスという意味でもかなり優秀です。


鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至るお腹の中央を縦に覆う筋肉で、人によりますが基本的に6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、捻る時に使われます。

上腕三頭筋　　上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、短頭である外側頭、内側頭、そして長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

三角筋前部 　 三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートし、腕を支えています。全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は、腕を前に上げる時に使います。

脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。

広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。

大胸筋　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。


やり方
アブローラーには立ちコロと膝コロというやり方があります。膝コロとは膝を床についてやる方法で、筋力が弱い筋トレ初心者の方におすすめです。

立ちコロは膝を床につけずに立った状態でやるやり方で、かなりの負荷がかかるので筋トレ中級者以上向けです。筋力に自信のない方は膝コロから始めましょう。


・膝コロ
�@床に膝をついた状態でアブローラーを握り、膝の少し前に置きます。
�A前に転がしていき、限界まで行ったら元のポジションまで戻します。
その後�Aを数回繰り返します。

・立ちコロ
上のやり方を床に膝をつけずに、立った状態でやるのが立ちコロです。



注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・腰を反らさない（腰を落とさない）
腰を反らしながらやると腰を痛めるので、腰を反らさないように意識してやりましょう。

・おへそを覗きながらやる
前を見ながらやると、腰を反らしやすくなるので、おへその方を見ながらやるようにしましょう。


アブローラーの解説動画




負荷の調整方法
立ちコロでやる場合、足の幅によって負荷を調節できます。足の幅を広くしてやると負荷が軽くなるので、膝コロは余裕あるけど普通の立ちコロはきついという方は、足の幅を広くとることをおすすめします。

そして立ちコロでも物足りないという上級者向けのやり方として、重りを背負ってやる方法もあります。リュックに２リットルのペットボトルを入れて（だいたい四本入ります）それを背負ってやります。そうすることによってさらに負荷を高めることができます。またウエイトベストを着てやっても、同じように負荷を高めることができます。


ダンベルを使ってやるアブローラー
シャフトにはノーマルシャフト（凹凸がないシャフト）とスクリューシャフト（凹凸があり、ねじ式の締めるタイプ）の二種類ありますが、ノーマルシャフトのダンベルを使っている方でしたら、アブローラーの代わりとして使うことができます。


上の写真のようにプレートを左右一枚ずつ付けて、ストッパーは少し緩めにつけてプレートに遊びを持たせます。シャフトの両サイドを持って転がすことによって、プレートがタイヤ代わりになり、アブローラーの代わりとして使うことができます。


終わりに
今回説明したアブローラーは、本当におすすめなのでやったことない方には試してほしいです。他にも腹筋の種目はありますが、アブローラーだけでも腹筋のトレーニングは十分だと思います。そのぐらい効果のあるトレーニングです。

初心者の方は最初はきついと思いますが、膝コロから始めて少しずつ筋力をあげていけばその内、立ちコロもできるようになるので、諦めずに取り組んでみてください。

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