自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はダンベルリストカールを紹介します。ダンベルリストカールはダンベルとフラットベンチを使って前腕を鍛える種目で、前腕を太くすることができます。

また手首が強くなり握力も鍛えられるので、スポーツでのパフォーマンスアップが期待できます。


鍛えられる部位
前腕屈筋群　　前腕屈筋群は前腕の手のひら側についている８個の筋肉の事で、手首を手のひら側に曲げたり物を握る動作で使います。筋トレではもちろん、スポーツや日常生活でも頻繁に使う筋肉です。


やり方
�@両手にダンベルを持ってしゃがむか、ひざまずきます。
�A手のひらを上に向けて、手がベンチからはみ出るように前腕をベンチに乗せ、手首を手の甲側に曲げておきます。
�B手を前腕屈筋群が、しっかり収縮するところまで持ち上げ下ろします。


ダンベルリストカールの動画



シーテッドダンベルリストカール
シーテッドダンベルリストカールは、ベンチや椅子に座った状態で行うリストカールです。こちらは通常の椅子でも行うことができます。前腕を固定する上で、ベンチに前腕を置いてやる場合と比べて、やや不安定になります。

やり方
�@両手にダンベルを持ってフラットベンチか椅子に座ります。
�A上体を前傾し手のひらを上に向けて、手首が膝からはみ出るように前腕を太ももの上に乗せ、手首を手の甲側に曲げておきます。
�B手を前腕屈筋群が、しっかり収縮するところまで持ち上げ下ろします。

シーテッドダンベルリストカールの動画



※どちらも片手ずつやることが可能です。片手ずつやる場合は、ダンベルを持っていない方の手で前腕を抑えながらやると安定します。片手ずつやることによって目的の筋肉を意識しやすくなります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位をしっかり意識する
目的の部位を意識してやることで、狙っている場所に刺激を与えることができるので意識しましょう。

・ゆっくり下ろしていく
勢いよく下ろすと負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けないようにゆっくり下ろしましょう。

・完全に下ろし切らない
下ろす際に完全に下ろしてしまうと負荷が抜けてしまうので、下ろし切る少し手前で止めるようにしましょう。

・前腕を浮かせない
前腕を浮かしてしまうと前腕から負荷が逃げてしまうので、前腕を固定した状態で行います。

・あまり負荷をかけすぎない
前腕の筋肉は他の筋肉と比べると小さく、それほど力がないのであまり高重量を扱えません。負荷が高すぎると手首や腱を痛めるリスクが高まるので、負荷に気をつけながら行うようにしましょう。


握力のトレーニングとして


リストカールは握力を向上させるという意味では、それほど効果は期待できないように思います。もちろん握力は鍛えられるのですが、リストカールは手首を曲げる動作で、握力というのは物を握る力です。

ですので握力を向上させたいなら、ハンドグリップなどの握る動作に特化したトレーニングをする方が効率的だと思います。握力を鍛えるより、手首を鍛える意味合いが強いトレーニングだと思います。

効率的な握力の鍛え方はこちらの記事で説明しています⇒効率的な握力の鍛え方


終わりに
前腕の筋肉は小さな筋肉ですが、スポーツにおいて頻繁に使われ重要な役割を果たしているので、鍛えることによってパフォーマンスアップにつながります。またフリーウエイトで筋トレを行う場合も、補助筋として使われるので重要な筋肉だと思います。

小さな筋肉を鍛えることは、おろそかになりがちですが全身バランスよく鍛えることが、機能的にも見た目的にも重要だと思います。