自宅で出来るおすすめの筋トレ

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筋トレの種目には様々なものがありますが、大きくアイソレーション種目とコンパウンド種目に分けることができます。

アイソレーション種目とコンパウンド種目は、体の使い方が異なりトレーニングの効果も変わってくるので、効率的に体を鍛えていくには、目的によって2つのトレーニングを使い分けていく必要があります。

今回はアイソレーション種目とコンパウンド種目が、それぞれどのような種目で、どのように使い分けていくのかを説明したいと思います。


アイソレーション種目


アイソレーション種目は単関節運動とも呼ばれ、一つの関節だけを動かして行うトレーニングのことを指します。

1つの関節だけを使うため使われる筋肉が少なくなり、１つの筋肉かもしくは少数の筋肉が使われます。使われる筋肉が少ないため、扱える重量はコンパウンド種目より軽くなります。

具体的には以下のような種目がアイソレーション種目になります。

　　　　　　　　　　使われる関節　　使われる筋肉
ダンベルカール　　　肘　　　　　　　上腕二頭筋

ダンベルフライ　　　肩　　　　　　　大胸筋

リストカール　　　　手首　　　　　　前腕屈筋群



コンパウンド種目


コンパウンド種目は複合関節種目や多関節種目とも呼ばれ、複数の関節を同時に動かして行うトレーニングのことを指します。

複数の関節を同時に使うため使われる筋肉も多くなり、複数の筋肉が同時に使われます。複数の筋肉を同時に使うため、アイソレーション種目より高重量を扱うことができます。

具体的には以下のような種目がコンパウンド種目になります。

　　　　　　　　　使われる関節　　使われる筋肉
スクワット　　　　膝　股関節　　　大腿四頭筋　ハムストリングス　
　　　　　　　　　　　　　　　　　大殿筋

デッドリフト　　　膝　股関節　　　ハムストリングス　大殿筋　広背筋　
　　　　　　　　　　　　　　　　　脊柱起立筋　僧帽筋　

腕立て伏せ　　　　肘　肩　　　　　大胸筋　上腕三頭筋　三角筋



使い分け方


アイソレーション種目
・部分的に鍛えたい場合
例えば大胸筋だけもう少し大きくしたいという場合、コンパウンド種目のダンベルプレスだと三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられてしまいます。しかしアイソレーション種目のダンベルフライなら、大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。

またダンベルプレスを行って、上腕三頭筋と三角筋は疲れてるけど大胸筋がまだ疲れていないという場合、大胸筋を追い込む目的で、大胸筋のアイソレーション種目のダンベルフライで、大胸筋を限界まで追い込むというような使い方もできます。

コンパウンド種目
・全身を早く鍛えたい場合
コンパウンド種目は複数の筋肉を同時に鍛えられるので、全身を鍛える場合アイソレーション種目よりも早いペースで鍛えていくことができます。ですので全身を早く鍛えたい場合は、コンパウンド種目の方が効率的です。

・運動能力を高めたい場合
コンパウンド種目は運動能力を高める上で有効なトレーニングです。スポーツでは一つの関節、筋肉だけ動かすということはまずなく、基本的に複数の関節、筋肉を連動させ同時に動かします。

コンパウンド種目は複数の関節、筋肉を同時に使うという点で、アイソレーション種目よりも実際のスポーツの動きに近いので、運動能力を高めるにはコンパウンド種目の方が有効になります。



終わりに
今回はアイソレーション種目とコンパウンド種目について説明しました。アイソレーション種目もコンパウンド種目も、どちらもメリットとデメリットがあります。

そのメリットとデメリットを把握して目的に応じて使い分けていく事が、効率的に体作りをしていく上で必要になります。

今回説明したアイソレーション種目とコンパウンド種目は、筋トレにおける基本的な知識なので、頭に入れておくとトレーニングメニューを組む上で役立つと思います。

今回はフロントランジの説明をしていきます。フロントランジは自重で下半身をまとめて鍛えられる種目です。

フロントランジで鍛えられる大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋は大きい筋肉なので鍛えることによって筋量が増え、代謝が良くなり太りにくい体を作ることができます。


鍛えられる部位
大腿四頭筋　　太ももの前面を覆う筋肉で、外側の外側広筋、内側の内側広筋、外側広筋と内側広筋の間にある大腿直筋、そして大腿直筋の奥にある中間広筋の4つの筋肉で構成されています。股関節の屈曲や膝関節の伸展で使われます。全身の筋肉の中で最も大きい筋肉です。

ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。


やり方
�@立って足の幅を腰幅ぐらいに広げ、両手を腰に当てます。
�Aどちらかの脚を大きく前に踏み出し、踏み出した脚が90度に曲がるぐらいまで体を落したら、元の位置に戻り反対の脚で同じ動きをします。


フロントランジの動画



ダンベルを使うフロントランジ
自重でやって負荷が軽く感じる場合は、両手にダンベルを持って行います。両手にダンベルを持つこと以外は通常のフロントランジと同じです。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・踏み出した脚の膝がつま先より前に出すぎないようにする
踏み出した脚の膝がつま先よりも前に出すぎてしまうと膝関節に負担がかかるので、あまり膝を前に出しすぎないように注意しましょう。

・踏み出した脚のつま先と膝の向きが同じになるようにする
踏み出した脚のつま先と膝の向きがそろっていないと、膝に負担がかかって痛める可能性が高くなるので注意しましょう。


終わりに
今回はフロントランジの説明をしました。下半身の筋トレというとスクワットをイメージする方が多いと思います。

フロントランジはスクワットと鍛えられる部位が同じですが、動作が違うのでスクワットとは違う刺激を筋肉に与えることができます。

筋肉を発達させていくには一つの種目で同じ刺激を与え続けるよりも、複数の種目でいろいろな刺激を与える方が有効なので、スクワットをやっている方でもフロントランジを並行して行うことで効率よく下半身を鍛えることができます。

今回はパイクプッシュアップの説明をしていきます。パイクプッシュアップはパイクプレスとも呼ばれていて、自重で肩を鍛えることができる種目です。三角筋中部に効くので肩幅を広くするのに有効です。

自重のトレーニングは割と負荷が軽いものが多いですが、パイクプッシュアップは自重の割に高負荷で、あまりポピュラーなトレーニングではないですが、非常に効果の高い優れたトレーニングです。



鍛えられる部位
三角筋前部 　 三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートし、腕を支えています。全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は、腕を前に上げる時に使います。

三角筋中部　　肩の横の部分の筋肉で、鍛えると肩幅を広くすることができます。腕を横に上げる時に使います。


やり方
�@床に四つん這いになります。

�A膝を床から離し脚を伸ばしてかかとを浮かせ、体がくの字を描くようにします。手の幅は肩幅より少し広めに広げ、足の幅は腰の幅ぐらいに広げます。

�B頭を床に近づけるようにして体を斜め前の方に下ろし、頭が床に付く少し手前で止めて、腕を伸ばし切る少し手前まで体を持ち上げます。


パイクプッシュアップの動画



強度を上げる方法
強度を上げる方法は以下のようなものがあります。組み合わせてやるとより強度が上がります。

・手と足の距離を近づける
手と足の距離が近くなるほど負荷が増します。

・ウエイトベストを着る
ウエイトベストの重量分負荷が増します。

・プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使うと、可動域が広がるため強度が上がります。

・足を高い場所に上げる
足の位置が高いほど負荷が増すので、足を椅子などの上に上げることで強度を上げることができます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・腕を伸ばし切らない
体を持ち上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、伸ばし切る少し手前で止めるようにしましょう。


終わりに
今回はパイクプッシュアップの説明をしました。三角筋の種目は基本的にダンベルなどの器具を使って行いますが、パイクプッシュアップは三角筋の種目の中で数少ない自重でできる種目です。

自重でできるので手軽にできますし、その上でかなり負荷がかかるので、肩を鍛えたい方におすすめの種目です。実際やってみると見た目以上にきつくて効果があるので、やったことない方は一度やってみてください。

インクラインダンベルプレスは以前紹介した、大胸筋を鍛える種目のダンベルプレスのバリエーションの1つで、インクラインベンチを使って行うダンベルプレスです。

インクラインベンチの傾斜を利用することによって、大胸筋の上部に刺激を入れやすくなります。大胸筋上部が鍛えられていると、服の上からでも大胸筋の盛り上がりが分かるようになり、Tシャツが似合うようになります。

今回はそんな大胸筋上部を鍛えられるインクラインダンベルプレスについて説明していきます。

鍛えられる部位
大胸筋上部　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。

腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。大胸筋上部は上腕骨の上部から鎖骨に向かって、斜め上に向かってついています。

上腕三頭筋　　上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、外側頭、内側頭、長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

三角筋前部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は腕を前に上げる時に使われます。


やり方
�@インクラインベンチの背もたれの角度を、30度から45度ぐらいに設定します。座る部分も角度をつけた方が踏ん張りが効いてやりやすいです。

�Aインクラインベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。

�B背もたれに寄りかかってダンベルをオーバーグリップ（順手）で、肩の前に来るように腕を伸ばします。

�Cダンベルが乳首の高さに来るように下ろしていき、大胸筋がストレッチされる位置まで下ろしたら、腕が伸び切る手前まで真上に持ち上げます。持ち上げるときに中央に寄せていき、正面から見た時にハの字を描くような軌道で持ち上げます。


インクラインダンベルプレスの動画



オンザニー
高重量を扱う場合、ダンベルを一気にスタートポジションまで持っていくのが難しくなります。その時に使えるテクニックがオンザニーです。

やり方はまず太ももの上に一旦ダンベルを置き、後ろに倒れる勢いを利用するか、太ももで蹴り上げてスタートポジションまで持っていきます。

インクラインダンベルプレスの場合は、背もたれがあって後ろに倒れる勢いを使うことができないので、太ももで蹴り上げます。

このテクニックを使うことによって高重量でもスタートポジションまで持っていくことができます。このテクニックはダンベルプレス以外の種目でも使えます。


オンザニーの解説動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・腕を伸ばし切らない
持ち上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと大胸筋から負荷が逃げてしまうので、腕を伸ばし切る少し手前で止めるようにしましょう。

・前腕が床と垂直になるようにする
前腕が床と垂直になっていないと、大胸筋から負荷が逃げてしまいます。また関節を痛めるリスクが高くなるので、前腕が正面から見ても横から見ても、常に床と垂直になるように意識してやりましょう。

・肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せた状態でやることによって、大胸筋が収縮しやすくなります。また肩甲骨を寄せてやらないと、肩を痛める可能性もあるので、しっかり意識してやりましょう。

・真上に持ち上げる
ダンベルを持ちあげる時に腕が斜めになって、脚の方に上げてしまうと大胸筋上部にうまく効かないので、真上に上げるように意識しましょう。


終わりに
今回はインクラインダンベルプレスについて説明しました。筋肉をつけて見た目を良くするには、バランスよく筋肉をつけることが大切です。

大胸筋は上部、下部も鍛えることでバランス良く鍛えることができます。特に大胸筋上部は目立つので鍛えると印象が変わります。大胸筋上部を鍛えたい方はインクラインダンベルプレスをやってみてください。

今回は筋トレの基本知識であるRMについて説明していきます。このRMは筋トレのメニューを組む上で必要不可欠な知識なので、自宅で筋トレするなら覚えておく必要があります。

今回はそのRMとは何か、そしてRMに基づいた目的別の負荷設定の仕方、そしてRMの測定方法について説明していきます。


RMとは


RMとはRepetition Maximumの略で最大反復回数という意味で、RMの前に数字をつけて1RMや2RMと表現します。1RMといったら最大反復回数が1回ということを意味します。

つまり1回ギリギリできる負荷の事を指します。例えばダンベルカールを20kgで1回ギリギリできるとしたら、ダンベルカールの1RMは20kgとなります。

筋トレは筋肉を追い込むことが大事ですが、ただ追い込めばいいというものではなく、適切な負荷で追い込む必要があります。

RMは筋トレの負荷を設定する上で基準になるので、筋トレをするなら自分自身のRMを知るということが必要になってきます。


RMを使った目的別の負荷設定の仕方


筋トレをする目的はいろいろあり、目的によってかける負荷が変わってきます。その負荷を決める際に基準になる、RMを使った目的別の負荷設定の仕方について説明していきたいと思います。

筋トレの目的は筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップの3つに分けられます。筋力アップが目的の場合は高負荷で行うことが効果的で、RMでいうと1RMから4RMになります。

筋肥大が目的の場合は筋力アップより少し軽めの負荷で、5RMから14RMになります。筋持久力アップが目的の場合は15RM以上となります。まとめると以下のようになります。


　　　目的　　　　　　　　　　RM
　　　筋力アップ　　　　　　　1〜4
　　　筋肥大 　 　　　　　　 　5〜14
　　　筋持久力アップ 　 　　　15〜

以上のように目的別に負荷設定を分けることができますが、決して一つの効果しかないということではありません。例えば筋力アップを目的として2RMでやる場合でも筋肥大効果は少しあります。

また筋肥大を目的として10RMでやる場合でも筋力アップの効果も少しあります。要するに0か100の世界ではなく、あくまで目的別にした場合、上のような負荷設定にするのが一番効果的だということです。


RMの測定方法


RMの測定方法は直接法と間接法があります。直接法は1RMであるであろう重量を予測し、持ち上げてみて探っていき、1RMを見つけ出します。

間接法は適当な重量で限界まで持ち上げて、できた回数から計算して1RMを導き出します。計算するときは以下の数値を使って計算します。

※以下の数値は目安なので、多少の誤差があります。

RM（最大反復回数）　　　　　負荷の度合い
1回　　　　　　　　　　　　　100％
2回　　　　　　　　　　　　　95％
3回　　　　　　　　　　　　　93％
4回　　　　　　　　　　　　　90％
5回　　　　　　　　　　　　　87％
6回　　　　　　　　　　　　　85％
7回　　　　　　　　　　　　　83％
8回　　　　　　　　　　　　　80％
9回　　　　　　　　　　　　　77％
10回　　　　　　　　　　　　 75％

例えば20kgで8回持ち上げられたとしたら8RM＝20kg＝1RM×0.8なので、1RM＝20kg÷0.8＝25kgとなります。この1RMを基準にして上の数値を使い、目的のRMをを導き出します。

直接法と間接法の2つの方法を紹介しましたが、直接法はかなり高負荷を扱いケガのリスクが高くなるので、間接法で測定する方がおすすめです。


終わりに
今回はRMとは何か、RMを使った目的別の負荷設定の仕方、RMの測定方法について説明しました。今回説明したように筋トレは負荷によって効果が変わってくるので、RMを使って自分に適した負荷設定をしてみてください。

今回はダンベルリバースカールを紹介します。ダンベルリバースカールは、アームカールの一種のリバースカールをダンベルを使って行う種目で、主に腕橈骨筋と上腕筋に効きます。

リバースカールの特徴はオーバーグリップ（順手）で動作を行うということです。アームカールは、ダンベルカールやコンセントレーションカールなどアンダーグリップ（逆手）で行うものが多いですが、リバースカールはオーバーグリップで行います。

鍛えられる部位
腕橈骨筋　　前腕の筋肉の中で最も大きい筋肉です。腕を曲げる時や手首を内側に返す動きで使われます。

上腕筋　　上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルで、小さい筋肉ですが大きさの割に力が強い筋肉です。腕を曲げる時に使います。

上腕二頭筋　　肩関節から前腕に至る上腕の前面にある筋肉で、上腕二頭筋は外側の長頭と内側の短頭の二頭によって構成されていて、長頭は力こぶを形作ります。腕を曲げる時や手首を外側に返す時に使います。


やり方
�@両手にダンベルをオーバーグリップ(順手)で持って立ち、足を肩幅ぐらいに広げます。
�A肘を動かさないようにダンベルを持ち上げていき、肩のあたりまで上げたら腕が伸び切る少し手前までゆっくり下ろします。


ダンベルリバースカールの動画



ダンベルカールとの違い

ダンベルカールとの違いは手の向きだけですが、手の向きを変えるだけで効く部位も変わってきます。ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目ですが、ダンベルリバースカールは上腕筋を鍛える種目になります。

手の向きを変えるだけで効く部位が変わるのには、上腕二頭筋と上腕筋の仕組みの違いが影響しています。
上腕二頭筋は手のひらを上にして肘を曲げると強く働き、手のひらを下に向けて肘を曲げるとあまり働きません。

一方上腕筋は、手のひらの向きに関係なく肘を曲げると働きます。ですので手のひらを上にして肘を曲げるダンベルカールは上腕二頭筋が強く働き上腕二頭筋がターゲットになり、手のひらを下に向けて肘を曲げるリバースカールは上腕二頭筋があまり働かないので、上腕筋がターゲットになります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・肘を固定して行う
肘を動かしてしまうと腕から負荷が逃げてしまうので、肘を動かさないで腕の力で上げ下げするように意識しましょう。

・腕を伸ばし切らない
ダンベルを下ろした時に腕を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、腕を伸ばし切る少し手前で止めて持ち上げるようにしましょう。


終わりに
今回はダンベルリバースカールを紹介しました。上腕筋は上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルですが、上腕筋を鍛えることによって上腕二頭筋の盛り上がりが強調されます。ですので立体感のある上腕二頭筋を作る上で、上腕筋も並行して鍛えていく事は効果的です。

また腕橈骨筋は前腕の筋肉で最も大きいので前腕を鍛える上でも効果的で、前腕と上腕を同時に鍛えられるので、腕を鍛えたい方におすすめの種目です。

筋トレを続けて筋肉をつけたとしても、筋トレを止めると筋肉は落ちていきます。そしてしばらく経ってから筋トレを再開する時に役立つ、マッスルメモリーという機能が体にはあります。

このマッスルメモリーという機能はとても便利で、筋トレをしているなら知っておいて損はないと思います。
今回はそのマッスルメモリーとは何なのか、そしてマッスルメモリーの仕組みについて説明していきたいと思います。


マッスルメモリーとは


マッスルメモリーとは文字通り筋肉の記憶の事で、体は筋肉を鍛えたことを記憶していて、その記憶によって、ブランクがあり筋トレを再開した時に、元の体に戻すまでに以前より短い期間で元に戻せるというものです。

例えば5年間筋トレを続けて筋肉をつけたとします。そしてその後2年間筋トレを休んだとします。2年間も休むと筋肉はかなり落ちるので、筋トレを始める前と同じぐらいのレベルまで筋肉は落ちてしまっていると思います。

しかしその後筋トレを再開して再び鍛え始めると、5年より短い期間で元の体に戻すことができます。


マッスルメモリーの仕組み


筋肉を大きくしていくには筋繊維の細胞核を増やしていく必要があります。それは1つの細胞核が支配できる細胞の領域には限界があるためです。

筋繊維の細胞核が増えていく仕組み
筋トレをして筋肉が傷つけられると、筋繊維にくっついているサテライト細胞という細胞が活性化して、筋繊維の傷口から筋繊維の中に入り込みます。

サテライト細胞は何にでも変化できる細胞で、中に入り込んだサテライト細胞は筋繊維の細胞核になります。こうして筋繊維の細胞核が増え、筋肉は大きくなっていきます。

しかし筋繊維の細胞核は筋トレしたらすぐ増えるものではなく、ある程度筋肉が大きくなってから増えます。ですので筋肉の細胞核を増やし、筋肉を発達させていくのは時間がかかります。

細胞核が多いと筋肉の発達が早くなる
１度増えた細胞核は鍛えることをやめてもなかなか減りません。ですので筋トレをやめて筋肉が小さくなっても細胞核は増えたままです。

この状態で筋トレを再開すると、最初から細胞核が増えている状態なので筋肉の発達が早くなります。これがマッスルメモリーの仕組みです。


マッスルメモリーの期間


とても便利な機能のマッスルメモリーですが、記憶がずっと残り続けるかというとそうではないようです。マッスルメモリーが残る期間は大体10年ぐらいと言われています。

また筋肉の細胞核を増やすにはある程度の期間が必要で、半年から1年ぐらいは鍛えないと増えないと言われています。

ですので運動を止めて20年、30年経った場合や、鍛えて1カ月や２カ月ぐらいしか経ってない場合はマッスルメモリーの効果は期待できないと思います。


終わりに
今回はマッスルメモリーとその仕組みについて説明しました。筋トレを長く続けているとケガをしたり、忙しかったりして筋トレを休む時期もあると思います。

いったん休みだしてしまうと筋肉が落ちて元の体に戻すのが大変だと感じると思いますが、止めてからあまり時間が経っていなければマッスルメモリーのおかげで割と早く元の体に戻せます。

ですのでもし休んでしまったとしてもモチベーションを落さずに、マッスルメモリーを信じて元の体を目指して筋トレを再開してみてください。

腕立て伏せは自重で主に大胸筋を鍛える種目で、プッシュアップとも呼ばれています。メジャーな種目なので筋トレしない方でも知っている種目だと思います。

動作自体は簡単ですが、しっかり効かせるには細かいポイントを押さえておく必要があります。また腕立て伏せはバリエーションがいろいろあり、バリエーションによって効果が違ってきます。今回はそんな腕立て伏せの基本的なやり方とバリエーションについて説明します。


基本的な腕立て伏せ
バリエーションを紹介する前にまずは基本的なやり方から紹介していきます。腕立て伏せは自重でできるので、ある程度のスペースがあればどこでもやることができます。


鍛えられる部位
大胸筋　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。

上腕三頭筋　　上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、短頭である外側頭、内側頭、そして長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

三角筋前部 　 三角筋は肩関節を覆っていて、関節の動きをサポートし、腕を支えています。全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は、腕を前に上げる時に使います。


やり方
�@四つん這いになり手を肩の前について、手の幅を肩幅より少し広めに広げます。
�A両膝を床から離して頭から足までがまっすぐになるようにします。
�B胸が床に付く少し手前までゆっくり下ろして、腕が伸び切る少し手前まで上げます。


腕立て伏せの解説動画



注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・肘を外側に向ける
肘を外側に向けることによって大胸筋にしっかり負荷が乗ります。手を八の字にすると肘が外に向きます。

・体をまっすぐにしてやる
体をまっすぐにしてやらないとうまく刺激が入らないので、頭から足までをまっすぐに保ったまま動作を行いましょう。

・肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せないとうまく大胸筋に効かせられないので、肩甲骨を寄せた状態で動作するようにしましょう。

・上げた時に腕を伸ばし切らない
体を上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、上げる時は腕を伸ばし切る少し手前で止めるようにしましょう。


ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは手の幅を広くして、肩幅の1.5倍ぐらいに広げてやる腕立て伏せで、基本的な腕立て伏せより大胸筋に効きやすくなります。


ワイドプッシュアップの動画



注意点
基本的な腕立て伏せと同じです。


ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは大胸筋ではなく上腕三頭筋をメインターゲットにした腕立て伏せです。

基本的な腕立て伏せとの違いは手の幅を狭くすることです。手の幅を肩幅より狭くすることで上腕三頭筋に効きやすくなります。


ナロープッシュアップの動画



注意点
・脇を閉じる
基本的なやり方では肘を外に向けますがナロープッシュアップの場合、脇を閉じて肘を体にくっつけます。脇を閉じた状態で動作することによって、上腕三頭筋に効きやすくなります。

あとは基本のやり方と同じです。


ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップもナロープッシュアップ同様、上腕三頭筋がメインターゲットの腕立て伏せです。

ダイヤモンドプッシュアップはナロープッシュアップよりさらに手の幅を狭くしてやる腕立て伏せで、ナロープッシュアップよりも上腕三頭筋に効きやすくなります。両手をくっつけて両手の人差し指と親指でダイヤモンドの形を作るのでこう呼ばれています。


ダイヤモンドプッシュアップの動画



注意点
基本的な腕立て伏せと同じです。


できない場合
筋力が弱いとできない場合もあると思います。できない場合は床に膝をついてやりましょう。

膝をついてやると負荷が軽くなるので、最初は膝をついた状態でやって、慣れてきたら通常のフォームでやるようにするといいです。


終わりに
今回は基本の腕立て伏せとバリエーションを紹介しました。腕立て伏せは上半身の筋肉をまとめて鍛えられるので、効率よく体を鍛えることができます。

そして今回紹介したように手の幅を変えると負荷のかけ方を変えることができるので、目的によって使い分けてみてください。

体作りをしていく上で食事はトレーニングと同じぐらい重要です。しっかりトレーニングをしても必要な栄養が摂れていなければ、思うように体を作っていく事はできません。

ですので、食事内容にこだわっていく事が、筋肉を効率よくつけるためには必要になってきます。今回は筋肉を効率よくつけるのに役立つ食材を一つ紹介したいと思います。

その食材はマグロです。マグロは体作りをしていく上で役立つ栄養素が豊富に含まれています。今回は体作りをしていく上で、マグロに含まれている栄養素がどう役立つのか紹介していきます。



筋トレする人にマグロがおすすめな理由�@　良質なタンパク質を豊富に含んでいる


マグロはタンパク質を豊富に含んでいて、種類や部位にもよりますが100gあたり大体20gから25gぐらい含んでいます。そしてマグロはタンパク質の含有量が多いのに加えて、タンパク質の質もいいです。

タンパク質はアミノ酸からできていて、タンパク質を構成しているアミノ酸は20種類あります。その20種類の内の9種類は必須アミノ酸といって、人間の体内では合成できないアミノ酸で、食事から摂らなければなりません。

そしてその必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるかを表す指標として、アミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸は100点満点で採点され、必須アミノ酸のバランスがいいほどアミノ酸スコアが高くなります。

マグロはアミノ酸スコアが100なので、良質なタンパク質を含んでいるといえます。ではなぜ必須アミノ酸のバランスが重要かというと、必須アミノ酸のバランスが良い方が体内での利用効率が良くなるので、効率よく筋肉をつけることができます。



筋トレする人にマグロがおすすめな理由�A　DHAとEPAを豊富に含んでいる


マグロはトロや目玉にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）を豊富に含んでいます。DHAとEPAはマグロやサバやイワシといった青魚に多く含まれている成分で、どちらも人間の体内で生成することはできません。

DHAとEPAはオメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸の一種です。DHAとEPAはテストステロンの分泌を高める働きがあります。テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉を発達させる働きがあります。

またテストステロンはドーパミンというやる気の元になる神経伝達物質を生み出します。DHAとEPAは脂肪の蓄積を抑える働きもあるので、体脂肪がつくのを抑えながら筋肉をつけていくことができます。

DHAとEPAは酸化しやすいですが、マグロは抗酸化作用があるビタミンEが豊富に含まれていて、酸化を防いでいます。


筋トレする人にマグロがおすすめな理由�B　疲労回復効果がある


マグロは疲労回復成分であるイミダペプチド（イミダゾールジペプチド）という成分を含んでいます。イミダペプチドはアミノ酸のヒスチジンとアラニンが結合したものです。

渡り鳥の胸肉や回遊魚の尾など、動物の長時間運動する部位に豊富に含まれていて、マグロ以外だと鶏肉やカツオなどに含まれています。

激しい運動をすると体内に取り入れた酸素が栄養素と結びついてエネルギーとなり、その一部から活性酸素が発生して疲れを感じます。イミダペプチドには酸化を抑える抗酸化作用があるため、活性酸素の除去を促進し疲労回復の効果が期待できます。

イミダペプチドは年齢と共に体内で作られる量が減少していくので、年齢が高くなるほど意識的に摂取していく必要があります。


筋トレする人にマグロがおすすめな理由�C　カロリーをカットできる


マグロの赤身部分は高タンパク低カロリーなので、カロリーを抑えつつ体作りをすることができます。高タンパク低カロリーで知られるささみは、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、100gあたりタンパク質が24.6gで114kcalです。

そしてマグロの赤身は日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、クロマグロの場合100gあたりタンパク質が26.4gで125kcalなので、ささみ並みに高タンパク低カロリーということになります。ですので赤身を食べれば、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取することができます。


筋トレする人にマグロがおすすめな理由�D　タンパク質の分解と合成をスムーズにする


タンパク質は摂取すると、体内で一度アミノ酸に分解されてから、タンパク質に再合成されて使われます。そしてその再合成される過程で、ビタミンB6が補酵素として必要になってきます。

またカルシウムは摂ったタンパク質を体内で分解、合成する際に必要になります。ですので筋肉をつける場合、ビタミンB6とカルシウムをタンパク質と共に多く摂る必要があります。

マグロはビタミンB6とカルシウムの吸収を助ける働きがあるビタミンDを豊富に含んでいるので、マグロを食べるとタンパク質の分解、合成がスムーズに行われます。　


筋トレする人にマグロがおすすめな理由�E　代謝のサポートをしてくれる


マグロはビタミンB群のナイアシンを豊富に含んでいます。ナイアシンは水溶性ビタミンで三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質をエネルギーに変える際の補酵素として酵素の働きを助け、エネルギーを生み出すサポートをします。


効果的な摂り方


DHAとEPAを多く摂りたい場合
DHAとEPAはトロに多く含まれているので、DHAとEPAを摂りたい場合はトロを食べるといいです。しかしDHAとEPAを摂る上で注意しなければいけないことがあります。

DHAとEPAは酸化に弱く、酸化すると効果的に働くことができなくなります。酸化を防ぐには抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eなどと一緒に摂ると効果的です。

ビタミンAはにんじんやしそ、ビタミンCはキャベツやブロッコリー、ビタミンEはアボカドやオリーブオイルに多く含まれています。

また加熱に弱く加熱すると溶けだしてしまうので、生で食べるのが一番効率よくDHAとEPAを摂ることができます。

ナイアシンとビタミンB6を摂る場合調理法に注意
ナイアシンとビタミンB6は水溶性ビタミンなので、茹でたり煮たりすると水に溶けだして失われてしまいます。煮る場合は煮汁ごと食べると逃さずに食べられます。

おすすめはサラダかカルパッチョ
おすすめの食べ方はトロの刺身を使ってサラダかカルパッチョにする食べ方です。まず生でトロを食べるとDHAとEPAを効率よく摂ることができ、水溶性ビタミンのナイアシンとビタミンB6も逃さず摂ることができます。

そしてサラダかカルパッチョにして前述した、抗酸化作用のあるにんじんやキャベツなどと摂れば、DHAとEPAの酸化を防ぐこともできます。


終わりに
今回は筋肉をマグロに含まれている栄養素と、その効果について紹介しました。今回紹介したようにマグロにはタンパク質やDHA、EPAといった、体作りに役立つ栄養素が豊富に含まれていて、効率よく筋肉をつけたい方におすすめの食材です。

今回は筋トレの基本知識である過負荷の原則と漸進性の原則について説明していきます。筋トレをする上で基本となる原則がいくつかありますが、筋トレの基本原則の中でも重要なのが過負荷の原則と漸進性の原則です。

筋トレはこの過負荷の原則と漸進性の原則に従って行う必要があるので、どういうものなのか説明していきたいと思います。


過負荷の原則とは


過負荷の原則はオーバーロードの原則とも呼ばれていて、軽くこなせる強度でトレーニングをしていても体力は向上せず、体力を向上させるには強度の高い追い込んだトレーニングをする必要があるというものです。

例えば心肺機能を高めたい場合、息が上がらない程度のスピードでゆっくり走っていても心肺機能は向上しません。心肺機能を高めたいなら、息が上がるぐらいスピードを出して走らなければなりません。



筋トレにおける過負荷の原則


筋トレにおける過負荷の原則とは、筋肉を追い込むようなメニューをこなさなければ筋肉は発達していかないというものです。

例えばダンベルカールを10kgで10回3セットをギリギリこなせるとします。トレーニングを続けていると筋力が向上して10kgで10回3セットを余裕をもってこなせるようになってきます。

余裕が出てきたら回数を増やすなり、重量を増やすなり、何かしらの形でトレーニング強度を上げていかないと、それ以上筋肉は発達していきません。

ですので筋力が上がったら筋力の向上に従って、重量を増やすなど何かしらの形でトレーニング強度を高めます。そのように筋力が上がるたびにトレーニング強度を高めていく事によって、継続して筋肉を発達させていくことができます。

トレーニング強度の高め方
トレーニング強度の高め方としては以下のようなものがあります。

・回数を増やす

・セット数を増やす

・重量を増やす

・インターバルを短くする

・可動域を広くする



漸進性の原則


前述したように筋肉を発達させていくにはトレーニング強度を上げていかなければいけませんが、トレーニング強度を高めていく上で注意しなければいけないことがあります。

トレーニング強度を高めていく上で注意すべきことは、徐々に強度を上げていくということです。急激に強度を上げてしまうと、オーバートレーニングやケガのリスクが高まるので、段階的に強度を上げていく必要があります。

この徐々にトレーニング強度を増やしていく事を、漸進性の原則と呼びます。過負荷の原則はこの漸進性の原則に基づいて行う必要があります。


終わりに
今回は過負荷の原則と漸進性の原則について説明しました。今回説明した過負荷の原則と漸進性の原則は筋トレの基本で、筋肉をつけていくにはこの2つの原則を意識しながらトレーニングをしていく必要があります。

筋トレは正しいやり方でやらないと中々効果が出ないので、過負荷の原則と漸進性の原則を意識しながらトレーニングしてみてください。