自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はラジアルフレクションについて説明していきます。ラジアルフレクションは前腕を鍛える種目です。また前腕の筋肉を鍛えるのと共に手首も鍛えることができるので、スポーツをやっている方におすすめの種目です。

スポーツをする上で手首を鍛えることは重要で、多くの競技においてパフォーマンスアップにつながりますし、ケガを防ぐことにもつながります。


鍛えられる部位
前腕屈筋群　　前腕屈筋群は前腕の手のひら側についている８個の筋肉の総称で、手首を手のひら側に曲げたり物を握る動作で使います。筋トレではもちろん、スポーツや日常生活でも頻繁に使う筋肉です。

前腕伸筋群　　前腕伸筋群は前腕の手の甲側についている11個の筋肉の総称で、手首を手の甲側に曲げる時や物を握る時に使います。前腕屈筋群同様、筋トレやスポーツ、日常生活といった様々な場面で使われる筋肉です。


やり方
�@ダンベルのプレートを全て外してシャフトだけにします。負荷を高めたい場合は片側にプレートを付けます。

�A立った状態でシャフトのプレートを付けてない方を片手で握り、シャフトの反対側が前に向くようにして、腕をまっすぐ下ろします。プレートを付けてない場合はどちらでもいいのでシャフトの端を片手で握り、シャフトの反対側が前に向くようにします。

�B腕を固定して手首を使ってシャフトを前に持ち上げ、限界まで上げたら完全に下ろし切る少し手前まで、ゆっくり下ろしていきます。

片側の手が終わったら反対側の手も同様にして行います。

ラジアルフレクションの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまいます。また勢いよく下ろすと手首を痛める可能性もあるので、ゆっくり下ろすように意識しましょう。

・腕を固定して行う
動作中に腕を動かしてしまうと前腕から負荷が逃げてしまうので、腕は動かさずに固定した状態で手首だけ動かして行うようにしましょう。

・負荷設定を慎重に行う
手首はデリケートな関節なので負荷設定は慎重に行い、関節への負担を考慮しながら無理のない範囲で行うようにしましょう。

・シャフトを完全に下ろし切らない
シャフトを下ろす際に完全に下ろし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、完全に下ろし切る少し手前で止めるように注意しましょう。


終わりに
今回はラジアルフレクションについて説明しました。筋トレする上で前腕のような小さな筋肉は軽視されがちですが、前述したようにスポーツする上ではもちろん大事ですが、ボディメイクという意味でも前腕を鍛えることは必要だと思います。

かっこいい体を作るには全身バランスよく鍛えることが重要なので、バランスよく鍛える上で前腕のような小さい筋肉もしっかり鍛えていく事が重要になると思います。

今回はロシアンツイストの説明をしていきます。ロシアンツイストは腹直筋上部と腹斜筋を同時に鍛えることができる種目です。ですのでお腹の正面と脇腹を同時に鍛えることができます。

基本的なやり方は自重ですが、ダンベルなどの重りを使って負荷を増やすこともできます。ダンベルなどを使えば高負荷でやることもできるので、筋トレ初心者の方から上級者の方まで幅広く取り組める種目です。

またバリエーションによっては腹直筋下部も鍛えることができるので、お腹周りを満遍なく鍛えることができる種目です。



鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の中央を縦に覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。


やり方
�@床にトレーニングマットなどを敷いて座り、両脚を90度ぐらいに曲げて前に出し、上体を少し後ろに倒した状態でキープします。

�A腕を前に伸ばして両手を合わせます。

�B上体を左右どちらかに捻り、限界まで捻ったら上体を元の位置に戻して、反対側も同様にして行います。


ロシアンツイストの動画



負荷の調節方法とバリエーション
ダンベルを両手で持った状態で行うことで、負荷を高めることができます。ダンベル以外でもメディシンボールやペットボトルでも同様にして行うことができます。

そしてバリエーションとしては足を浮かせた状態で行うものがあります。足を浮かせて行うことで腹直筋の下部にも刺激を入れることができます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しながらやることで、うまく効かせることができるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・体をしっかり捻る
腹斜筋は上体を捻ることで使われるので、しっかり体を捻って腹斜筋に刺激を与えましょう。


終わりに
今回はロシアンツイストの説明しました。ロシアンツイストは、腹直筋全体と腹斜筋に負荷をかけることができるので、お腹周りをまとめて鍛えることができる便利な種目です。

お腹周りをまとめていっぺんに鍛えることができるので、筋トレしたいけど忙しくてなかなかできないという方におすすめです。

筋肉はトレーニングと食事によって作られるので、効率的に体作りを行っていくには食事内容にこだわる必要があります。栄養を摂る際に、どの食材から摂るかということは重要になります。

そして今回は筋トレする上でおすすめの食材の、サバについて説明をしていきたいと思います。サバにはタンパク質など体作りに役立つ栄養素が豊富に含まれています。そのサバに含まれている栄養素が、どう体作りで役立つのか説明していきます。


サバがおすすめな理由�@良質なタンパク質を豊富に含んでいる

サバは筋肉の材料であるタンパク質を豊富に含んでいるので、体作りする上でタンパク源として重宝します。日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、生のマサバは100gあたり20.6gのタンパク質を含んでいます。

また含まれているタンパク質の質も良く、アミノ酸スコアが100です。アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを表す数値で、100が満点です。

アミノ酸スコアが高いと、タンパク質を効率よく合成することができるので、タンパク質の含有量だけではなく、タンパク質の質にもこだわる必要があります。サバはタンパク質の含有量、質ともに優れていると言えます。


サバがおすすめな理由�ADHAとEPAを豊富に含んでいる
サバはDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含んでいます。DHAとEPAは、サバやイワシやマグロなどの青魚に豊富に含まれている成分で、不飽和脂肪酸の一種のオメガ3脂肪酸というものです。

DHAとEPAはどちらも人間が体内で作ることができない成分なので、食事で摂取しなければなりません。

オメガ3脂肪酸には、男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌を高める働きがあります。テストステロンには筋肉を発達させる働きがあるので、テストステロン値が高い方が筋肉をつけやすくなります。

またテストステロンには、やる気を生み出すドーパミンの分泌を促す働きもあります。ですのでテストステロンを増やすということは、体作りを行う上で非常に重要です。

そしてオメガ3脂肪酸には脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるので、DHAとEPAを摂ることで体作りをしやすくなります。


サバがおすすめな理由�BビタミンDを豊富に含んでいる

サバはビタミンDを豊富に含んでいます。ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

カルシウムは体内でタンパク質を分解、合成する際に必要になるので、体作りをする上で重要な栄養素の1つです。またビタミンDには、筋肉のタンパク質合成を促す働きもあります。


おすすめの摂り方

缶詰がおすすめ
サバのおすすめの摂り方は、缶詰から摂ることです。缶詰の場合、調理せずにそのまま食べられるので手軽ということもありますし、缶詰は密封した状態で加熱調理されているので、DHAとEPAの酸化を最小限に抑えています。

DHAとEPAは酸化すると効果が失われてしまいます。酸化を最小限に抑えた缶詰なら、DHAとEPAを効率よく摂ることができます。

そして缶詰の中でも特におすすめなのが水煮です。水煮は骨が柔らかくなっていて骨ごと食べられるので、カルシウムも摂ることができます。


調理する際は調理法に注意
DHAとEPAを摂る上での注意ですが、DHAとEPAは脂なので、調理した際に流れ出てしまいます。揚げた場合、半分ぐらい流れ出てしまいます。焼いた場合は20％ほど流れ出ます。

煮る場合もDHAとEPAは流れ出ますが、煮汁も飲めば無駄なく摂ることができます。ですのでDHAとEPAを効率よく摂取したい場合は、煮るのが一番いいです。

終わりに
今回はサバにどんな栄養素が含まれていて、体作りにおいてどう役立つかということについて説明しました。

効率的に体作りを行ったり高いレベルを目指すには、食材を選んで食事する必要があります。数ある食材の中でもサバは特におすすめなので、普段の食事に取り入れてみてください。

今回は首を鍛える種目である、ネックラテラルエクステンションについて説明していきます。ネックラテラルエクステンションは首の横側を鍛えることができるので、首を太くすることができます。

首が太くなると逞しい印象を与えることができます。今の時期はマフラーを巻いたり、フードのついている服を着たりして首が隠れることも多いですが、夏場はTシャツやポロシャツなどを着て首が出るので、鍛えていると印象が変わります。

首を太くしたい方以外でも、格闘技をやっている方にもおすすめの種目です。首を鍛えていると、格闘技で受ける脳や首へのダメージを軽減することができます。



鍛えられる部位
胸鎖乳突筋　　首の横側の筋肉で、後頭部(耳の下あたり)から鎖骨と胸骨に至ります。横を向いた時に首に浮き出る筋肉が胸鎖乳突筋です。首を回したり曲げたりするときに使われます。

斜角筋群　　　首の横側の筋肉で、頚椎から肋骨の上部に至り、前斜角筋と中斜角筋と後斜角筋から成っています。斜角筋群は首を横に曲げる時に使われます。また呼吸する際にも使われます。


やり方
�@背筋を伸ばしてタオルやバンドなどを側頭部に引っかけ、端を片手で掴みます。体勢は立った状態でも座った状態でも大丈夫です。

�A掴んだタオルやバンドの端を真横に引っ張り首に負荷をかけ、負荷をかけている方向と反対側に首を倒していき、限界まで倒したら元の位置まで戻します。

片側ずつ行い、反対側も同様にして行います。

ネックラテラルエクステンションの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・慎重に負荷設定を行う
首はデリケートな部分なので、腕や脚など他の部位を鍛える時よりも、慎重に負荷設定を行うことが必要になります。無理のない負荷で行うようにしましょう。

・上半身を固定して行う
首を動かす際に上半身も一緒に動かしてしまうとうまく首に負荷がかからないので、上半身は固定して首だけ動かしましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまいます。また首の関節を痛めるリスクもあるので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり戻す
戻す時に勢いに任せて戻すと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり戻して動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。


終わりに
今回はネックラテラルエクステンションの説明をしました。注意点でも書きましたが、負荷設定は慎重に行った方がいいです。

首は全身の神経が集中している部分なので、首をケガすることで他の部位にも影響が出てしまうこともあります。

そして、なかなか治らないので無理のない負荷設定で行い、負荷を増やす時も少しずつ増やしていく方がいいです。

テストステロンという言葉は、一度は耳にしたことがあると思います。しかしテストステロンについて詳しく知っているという方は、それほど多くないと思います。

テストステロンは筋トレと深い関わりがあるので、筋トレをしているなら詳しく知っておいた方がいいと思います。

今回はそのテストステロンがどういうもので、どんな働きがあるのか、また増やすにはどうしたらいいのかということについて説明していきます。


テストステロンとは

まずはテストステロンとは何かを説明していきます。テストステロンとは男性ホルモンの一種で、男性ホルモンの中で最も分泌されていて、最も強い作用を持っています。

男性ホルモンという名前で呼ばれていますが、女性の体でも少し分泌されています。テストステロン値は20歳前後がピークで、加齢と共に減少していきます。しかし減少具合には個人差があります。



体作りする上で役立つテストステロンの働き

健康を保つ働きがある
テストステロンは血管を若く保ったり、免疫機能を向上させるという働きがあります。またガンや脳梗塞や心筋梗塞といった、病気のリスクを減らして健康を保つ働きがあります。

精神面や脳にいい働きもある
テストステロンには、ドーパミンというやる気を生み出す物質の分泌を促進する働きがあります。また集中力や判断力、記憶力を高める働きもあります。トレーニングのモチベーション維持や、トレーニング中の集中力を高めるのに役立ちます。

筋肉を発達させる働きがある
テストステロンには筋肉を発達させる働きがあるため、テストステロン値が高い方が筋肉をつけやすくなります。筋肉を効率的に増やしていくには、テストステロンを増やすことがカギとなります。

体作りをする上で役立つ働きは以上のようなものがあります。以上の働き以外にも精力増強などの働きがあります


テストステロンを増やすには

・筋トレをする
テストステロンを増やすには筋トレが有効と言われています。そしてただ筋トレをすればいいというわけではなく、負荷設定が重要で10RM(10回ギリギリできる負荷)ぐらいの負荷で行うのが効果的とされています。

またインターバルの時間も重要で、あまり長くない方が良く1分がいいと言われています。つまり10RMでインターバル1分で筋トレするのが、テストステロンを増やすにはベストということになります。

・体脂肪を減らす
肥満の人はテストステロン値が低いという研究結果があるので、テストステロンを増やすには、体脂肪を落として体を絞ることが有効と言えます。

・睡眠をしっかり取る
しっかり睡眠時間を確保することもテストステロンを増やす上で重要で、7時間以上寝るのがいいと言われています。

また寝る時間帯も大事で、夜の10時から夜中の2時にかけてホルモンの分泌が活発になるので、テストステロンを増やすなら夜の10時までには寝た方がいいです。

・亜鉛やビタミンDを摂取する
亜鉛やビタミンDはテストステロンを増やす効果があるので、食事で摂取することでテストステロンを増やすことができます。

亜鉛は牡蠣や煮干し、ビーフジャーキー、豚レバーなどに多く含まれています。ビタミンDはあん肝やいくら、きくらげ、しらす干しなどに多く含まれています。

亜鉛の一日の推奨摂取量は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)によると、男性の場合(15歳から69歳)10mg、女性の場合(15歳から69歳)8mgとなっています。

ビタミンDの一日の目安量は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)によると、男女ともに(18歳以上)5.5㎍となっています。

食事で必要量を摂るのが難しい場合は、サプリメントを使うという方法もあります。サプリメントなら手軽に必要量を摂ることができます。

・DHAとEPAを摂取する
DHAとEPAにもテストステロンを増やす効果があるので、食事で摂取することでテストステロンを増やすことができます。DHAとEPAはマグロやイワシやサバといった青魚に多く含まれています。

一日の目安量は厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)によると、男性の場合18歳から29歳が2.0g、30歳から49歳が2.1g、50歳から69歳が2.4gとなっていて、女性の場合18歳から49歳が1.6g、50歳から69歳が2.0gとなっています。

DHAとEPAも食事で必要量を摂るのが難しい場合は、サプリメントを使うという方法があります。

・ストレスをためない
ストレスはテストステロンを減少させるので、自分なりのストレス発散法を作るなど、ストレスをためないように努めることが必要になります。

・ストレッチをする
ストレッチにはテストステロンを増やす効果があります。筋トレ後にストレッチをすれば、使った筋肉をほぐすこともできますし、テストステロンを増やすこともできるので、筋トレ後にストレッチをする習慣をつけてしまうのがいいと思います。

・長時間の有酸素運動は避ける
長時間の有酸素運動はテストステロンを減らしてしまうので、有酸素運動を行うとしても30分ぐらいまでにしておく必要があります。


終わりに
今回はテストステロンについて説明しました。テストステロンはトレーニングの効果に影響してくるので、効率的に体作りを行っていくには、テストステロン値が高い状態を保つということが必要になってきます。

また健康にも関わる重要なホルモンなので、今回紹介した方法を参考にしてテストステロンを増やすように意識してみてください。

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今回は筋トレにおけるポジティブとネガティブについて説明していきたいと思います。このポジティブとネガティブというのはトレーニング用語で、日常生活で使われている意味とは異なります。

筋トレをこれから始めるという方や、筋トレ歴が浅い方は知らない方も多いと思いますが、筋トレをする上でポジティブとネガティブを意識して行うことは重要で、トレーニングの効果にも影響してくるので、覚えておく必要があります。


ポジティブとは

筋トレにおいてポジティブという言葉は、ダンベルやバーベルや体(自重の場合)などの重りを持ち上げ、筋肉を収縮させることを指し、持ち上げる動作の事をポジティブ動作と呼びます。また他にもコンセントリック収縮という呼び方もあります。

筋肥大が目的の場合は、ポジティブ動作を素早く行うことが重要です。これはポジティブ動作を素早く行うと、筋肥大させるのに有効な速筋(瞬発系の筋肉)を効果的に刺激することができるためです。


ネガティブとは

筋トレにおけるネガティブという言葉は、ダンベルやバーベルや体(自重の場合)などの重りを下ろし、筋肉を伸ばしていくことを指し、下ろす動作の事をネガティブ動作と呼びます。また他にもエキセントリック収縮という呼び方もあります。

ネガティブ動作は、ポジティブ動作よりも20％から30％ほど強い力を発揮できるという特徴を持っています。ですので、どの種目でも追い込んでいくと、ポジティブ動作が先にできなくなります。

また筋肉はポジティブ動作よりも、ネガティブ動作の方が傷つきやすいという性質があります。筋肉は傷つけることによって大きくなっていくので、ネガティブ動作の方が筋肥大の効果が高いということになります。


ネガティブ動作も意識して行う

ポジティブ動作は力をこめなければできないので意識しますが、ネガティブ動作は力を抜いていてもできてしまうので、割と適当にやりがちです。

しかし前述したように、ネガティブ動作にもトレーニングの効果はあるので、ネガティブ動作を適当にやっているとトレーニングの効果が落ちます。

ネガティブ動作で効かせるには、ゆっくり下ろす必要があります。ゆっくり下ろすことによって、ネガティブ動作の際も筋肉に負荷をかけることができます。


終わりに
今回はポジティブとネガティブについて説明しました。ポジティブとネガティブは筋トレにおける基本的な知識なので、覚えておいた方がいいと思います。

そして今回説明したようにポジティブ動作とネガティブ動作を、それぞれ意識してやることは非常に重要です。

筋トレ初心者の方はネガティブ動作を全然意識してないことが多いので、意識してない方は意識してやってみるとトレーニングの効果が出やすくなると思います。

今回はラテラルヒップリフトの説明をしていきます。ラテラルヒップリフトは自重でできる腹斜筋の種目で、脇腹の引き締めに効果的な種目です。脇腹を引き締めるとウエストにくびれを作ることができます。

そしてウエストにくびれができると体にメリハリが生まれるので、男性でも女性でもメリハリのある体を作りたい方におすすめの種目です。

またラテラルヒップリフトは器具を使わずにできますし、フォームも簡単なので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目と言えます。



鍛えられる部位
腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き床で横向きに寝て、下側の腕の前腕を肩の下あたりにつきます。

�A腰を持ち上げ両足を伸ばし体を一直線にして、下側の腕で体を支えます。上側の手はどこに置いてもいいですが、腰に添えるとやりやすいです。

�B腰をゆっくり落としていき、腰が床につく少し手前で止め、元の位置まで持ち上げます。

片側やり終えたら、逆側も同様にして行います。


<ラテラルヒップリフトの動画



負荷の調節方法
ウエイトベストを着て行うと負荷を高めることができます。ウエイトベストはスクワットや腕立て伏せなど、他の自重の種目でも使えて汎用性が高いのでおすすめです。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・腰を床につけない
腰を下ろした時に床に腰がついてしまうと負荷が抜けてしまうので、下ろす時は腰が床につく少し手前で止めるようにしましょう。


終わりに
今回はラテラルヒップリフトの説明をしました。腹斜筋は大きな筋肉ではないですが、シルエットに影響する筋肉なので、ボディメイクをする上で重要な筋肉です。

特に男性で逆三角形の体を目指している場合、腹斜筋の引き締めが必要になってくるので、逆三角形の体を目指している方にとって腹斜筋のトレーニングは重要になります。

小さな筋肉はおろそかにしがちですが、大きい筋肉と同じようにしっかり鍛えていく事で、きれいな体が作れると思います。

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今回はヒップアブダクションについて説明していきます。ヒップアブダクションは、お尻の筋肉である中臀筋と小臀筋を鍛える種目です。中臀筋と小臀筋は鍛えることによってヒップアップ効果が期待できます。

器具を使わずに自重で行うことができ、フォームも簡単なので筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目です。



鍛えられる部位
中臀筋 　 大臀筋の奥にあるお尻の筋肉で、大半が大臀筋に覆われています。立った状態で脚を外側に上げる時に使われます。また骨盤を安定させる働きがあります。

小臀筋　　大臀筋の奥にある中臀筋の、更に奥にあるお尻のインナーマッスルで、小さい筋肉です。中臀筋とともに、立った状態で脚を外側に上げる時に使われます。また骨盤を安定させる働きがあります。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き、床に横向きになって寝ます。

�A下側の腕を曲げてその上に頭を乗せ、下側の脚を少し曲げて、上側の脚はまっすぐ伸ばします。

�B上側の脚を真上に上げていき、限界まで上げたら脚が床につく少し手前までゆっくり下ろします。

※片脚ずつ行い、両脚行います。

ヒップアブダクションの動画



高負荷でやる方法
・アンクルウエイトを使う
上げる方の脚にアンクルウエイトをつけることで、負荷を高めることができます。

・バンドを使う
両脚にバンドをつけてやることで負荷を高めます。

バンドを使ったヒップアブダクションの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・脚を床につけない
脚を下ろした時に脚を床につけてしまうと負荷が抜けてしまうので、脚が床につく少し手前で止めて持ち上げるようにしましょう。


終わりに
今回はヒップアブダクションについて説明しました。お尻は大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉によって構成されているので、きれいな形のお尻を作るには、3つの筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

ヒップアップというと大きな筋肉の大臀筋を鍛えがちです。もちろん大臀筋を鍛えることはヒップアップする上で重要ですが、中臀筋と小臀筋も並行して鍛えることによって、よりきれいにヒップアップしたお尻を作ることができます。

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筋トレをする時に大事なことはたくさんあります。何の種目をやるか、どのぐらいの負荷でやるか、何セットやるかなどいろいろあります。その筋トレする上で大事なことの一つとして、トレーニングの時間があります。

どれぐらいの時間トレーニングするのか、あまり考えずにやっている方もいるかもしれませんが、このトレーニングの時間はすごく大事で、筋トレの効果に影響を与えます。今回は筋トレはどれぐらいの時間やるのがいいのかということについて説明していきたいと思います。


長時間のトレーニングはコルチゾールの分泌量を増やす

トレーニングの時間は、長ければ長いほど効果があるかというと、そうではありません。実は長時間のトレーニングは逆効果になります。

筋トレをしているとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールはストレスを感じた時に分泌されるホルモンです。肉体的なストレスと精神的なストレスの両方とも、コルチゾールを分泌させる原因となります。

筋トレは肉体的にも精神的にもストレスを感じるので、コルチゾールを分泌させます。そして長時間トレーニングをしているとコルチゾールの分泌量が増えていきます。


コルチゾールは筋肉を分解する

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、ストレスを感じると分泌される、ストレスホルモンの一種です。血糖値を維持したり、ストレスに対処するなどの働きを持っています。体にとって必要なホルモンですが、分泌量が増えすぎると問題が起きます。

コルチゾールの分泌量が増えてしまうことの何が問題かというと、コルチゾールは筋肉を分解して糖質に変える働きがあるので、分泌量が増えてしまうと筋肉を減らすことになってしまいます。

ですので筋肉を増やす上で、コルチゾールの分泌量が増えることは避けなければいけません。そのためには、トレーニングの時間を短くする必要があります。


筋トレのベストな時間

ではどれぐらいの時間ならいいかというと、コルチゾールの分泌量を抑えるには、筋トレの時間を一時間以内にするのがいいと言われています。ですのでできるだけ集中して、短時間で終わらせるのが理想と言えます。

トレーニングの時間を短縮するには、種目間の休憩時間を短くしたり、種目数を減らして一週間の中で筋トレする回数を増やす、といった工夫が必要になります。


終わりに
今回は筋トレの時間について説明しました。今回説明したようにトレーニングの時間は大事で、トレーニングの効果に影響を与えます。

筋トレしてもなかなか効果が出ないという方は、トレーニングの時間に問題があるのかもしれません。もし長時間のトレーニングをしているなら、一度トレーニングの時間を見直してみるといいと思います。

筋トレには種類があります。マシンを使って行うマシントレーニング、ダンベルなどを用いて行うフリーウエイトトレーニング、自重で行う自重トレーニング。

高負荷でトレーニングをするとなるとフリーウエイトトレーニングかマシントレーニングになりますが、自宅で高負荷のトレーニングをする場合、基本的にフリーウエイトトレーニングを行うことになります。

今回はそのフリーウエイトトレーニングを、マシントレーニングと比べた場合のメリットとデメリットについて書いていきたいと思います。


フリーウエイトトレーニングとは

メリットとデメリットの説明をする前に、フリーウエイトトレーニングとは何かについて軽く説明していきたいと思います。

フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルやケトルベルといった重りを用いて自由な軌道で行うウエイトトレーニングの事です。


メリット
・インナーマッスルも同時に鍛えられる

マシントレーニングの場合、基本的に体をマシンに固定して行うため、目的の部位以外の筋肉は使われません。

しかしフリーウエイトトレーニングの場合、立った状態で体を固定せずにやる種目が多いので、姿勢維持のためにインナーマッスルが使われ、目的の部位に加えてインナーマッスルも同時に鍛えることができます。


・自由な軌道でトレーニングできる　

骨格は個人差があります。人によって手足の長さや、肩幅の広さなどが異なります。そして骨格が異なればベストなフォームも人によって異なります。

マシントレーニングの場合、軌道が固定されているものが多く自分の好きな軌道で動作することができません。

しかしフリーウエイトトレーニングなら軌道を自分の好きなように調整でき、自由な軌道でトレーニングを行うことができるので、自分の骨格に合ったフォームでトレーニングを行うことができます。



デメリット
・フォームを習得しなければいけない

前述したようにフリーウエイトトレーニングは軌道が自由です。マシントレーニングと違い軌道が固定されていないため、まずフォームをしっかり覚えることが必要になります。

一度フォームを習得してしまえばいいですが、筋トレを始めたばかりだと、一つ一つフォームを習得していかなければいけないので、時間と労力をかけなければいけません。


・ケガのリスクが高い

マシントレーニングの場合、軌道が固定されているものが多く安全性が高いです。しかしフリーウエイトトレーニングは間違ったフォームで行うと関節に負担がかかり、ケガをする可能性があります。

また負荷の設定を間違って過度な重量で行うと、フォームが崩れてケガをする可能性があります。



終わりに
今回はフリーウエイトトレーニングのメリットとデメリットについて説明しました。フリーウエイトトレーニングにはケガのリスクが高い、フォームを習得しなければいけないといったデメリットがありますが、一度フォームを習得してしまえばデメリットはほぼないので、フリーウエイトトレーニングは優れたトレーニング方法だと思います。

ただ筋トレ初心者の方がフリーウエイトトレーニングに取り組む場合は、安全性を考えると、まず軽めの負荷でフォームを習得してから負荷を高めていくということが必要になると思います。