自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はニートゥチェストの説明をしていきます。ニートゥチェストは自重で出来る腹直筋の種目です。特に腹直筋下部に刺激が入りやすいので、下腹の引き締めに効果的な種目です。

また器具を使わずにできて、フォームも簡単なため筋トレ初心者の方でも気軽に取り組める種目です。


鍛えられる部位
腹直筋下部　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の中央を縦に覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腸腰筋　　腹部から脚の付け根にかけてあるインナーマッスルで、1つの筋肉ではなく胸椎から大腿骨に至る大腰筋、その前面にある小腰筋、骨盤の腸骨を広く覆っている腸骨筋の3つの筋肉の総称です。太ももを持ち上げる時や、骨盤を前傾させるときに使われます。


やり方
�@床にトレーニングマットなどを敷いて座り、脚を伸ばして両手を腰の後ろあたりにつきます。

�A脚を床から少し浮かし、両手で支えながら上体を後ろに傾けます。

�B脚を曲げるのと同時に上体を起こして膝と胸を近づけ、腹直筋の収縮を感じたら脚を伸ばして上体を後ろに倒し、元の位置に戻します。


ニートゥチェストの動画

この動画では途中から手をつかないでやっています。手をつかないでやると腹直筋上部の負荷が増すので、腹直筋上部も同時に鍛えたい方は手をつかずにやりましょう。

動画のように腕を前に伸ばしてやるとバランスが取りやすいです。ただ手をつかないでやる方法は、けっこうきついので筋トレ中級者以上向けです。


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・かかとを床につけない
かかとを床につけてしまうと腹直筋から負荷が抜けてしまうので、脚を宙に浮かせたまま動作するようにしましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・腕の力を使わない
上体を起こす時に腕の力を使ってしまうと、腹直筋から負荷が抜けてしまいます。腕はあくまで上体を支えるためなので、必要以上に力を入れないように注意しましょう。


終わりに
今回はニートゥチェストの説明をしました。ニートゥチェストは簡単で器具を使わずにできますし、手をついてやれば負荷も軽めなので、筋トレ初心者の方が行う腹直筋下部の種目としては、ちょうどいいと思います。

今回はデクラインダンベルプレスの説明をしていきます。デクラインダンベルプレスはデクラインベンチとダンベルを使って行う大胸筋の種目です。

デクラインダンベルプレスはデクラインベンチを使い頭を下にして行うことで、通常のダンベルプレスより大胸筋下部に刺激が入りやすくなります。

大胸筋下部を鍛えると大胸筋と腹筋との境目がはっきり出るため、メリハリが出て大胸筋が際立ちます。デクラインベンチを使わないで行う方法もあるので、そちらの方も説明していきたいと思います。


鍛えられる部位
大胸筋下部　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。大胸筋下部は上腕骨の上部から肋骨のあたりに、斜め下に向かってついています。

上腕三頭筋　　上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、外側頭、内側頭、長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

三角筋前部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は腕を前に上げる時に使われます。


やり方
�@デクラインベンチの背もたれの角度を30度ぐらいに設定します。

�A両手にダンベルをオーバーグリップ（順手）で持ってデクラインベンチに仰向けになり、ダンベルが肩の前あたりに来るように腕を伸ばします。

�Bダンベルが乳首の高さに来るように下ろしていき、大胸筋がストレッチされる位置まで下ろしたら、腕が伸び切る手前まで持ち上げます。持ち上げるときに中央に寄せていき、正面から見た時にハの字を描くような軌道で持ち上げます。


デクラインダンベルプレスの動画



デクラインベンチを使わないデクラインダンベルプレス
デクラインベンチを使わないやり方は、フラットベンチを使うか床に寝て行います。床で行う場合は腕を下ろした時に、肘を肩の位置より下に下ろせないため、ベンチを使う場合より可動域が狭くなり効果が落ちます。


やり方
�@両手にダンベルをオーバーグリップ（順手）で持って、フラットベンチか床に仰向けに寝て脚を曲げます。

�A腰を持ち上げダンベルが肩の前あたりに来るように腕を伸ばします。

�Bダンベルが乳首の高さに来るように下ろしていき、大胸筋がストレッチされる位置まで下ろしたら、腕が伸び切る手前まで持ち上げます。持ち上げるときに中央に寄せていき、正面から見た時にハの字を描くような軌道で持ち上げます。


デクラインベンチを使わないデクラインダンベルプレスの動画

フラットベンチで行う場合は動画の動作をフラットベンチ上で行います。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・腕を伸ばし切らない
持ち上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと大胸筋から負荷が逃げてしまうので、腕を伸ばし切る少し手前で止めるようにしましょう。

・前腕が床と垂直になるようにする
前腕が床と垂直になっていないと、大胸筋から負荷が逃げてしまいます。また関節を痛めるリスクが高くなるので、前腕が正面から見ても横から見ても、常に床と垂直になるように意識してやりましょう。

・肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せた状態でやることによって、大胸筋が収縮しやすくなります。また肩甲骨を寄せてやらないと、肩を痛める可能性もあるので、しっかり意識してやりましょう。


終わりに
今回はデクラインダンベルプレスについて説明しました。大胸筋は上部、中部、下部に分けられ、きれいな形の大胸筋を作るには、満遍なく鍛える必要があります。

筋トレ中級者以上の方は、通常のダンベルプレスに加えてデクラインダンベルプレス、そして以前紹介したインクラインダンベルプレスもメニューに取り入れると、きれいな大胸筋が作れると思います。

糖質は三大栄養素の1つで、人間が生きていく上で欠かせない栄養素であり、体作りをする上でも重要な栄養素の1つです。

そんな糖質ですが、糖質には種類があり、種類によって性質も違います。今回は糖質の種類と性質について説明していきたいと思います。


糖質とは

糖質の種類や性質を説明するにあたって、まず糖質とは何かを軽く説明したいと思います。糖質は三大栄養素の1つで、炭素と水素と酸素が結びついた化合物です。

体内で二酸化炭素と水素に分解されてエネルギーになり、1gあたり4kcalあります。体内で余った分は脂肪に変わり、肝臓や脂肪細胞に蓄えられます。


糖質の分類

糖質は以下のように分類されます。

単糖類　　糖質の最小単位です。消化の必要がないので、吸収が早いのが特徴です。単糖類は以下のようなものがあります。

ブドウ糖(グルコース)　　果物やはちみつに多く含まれ、自然界に最も多く存在している糖質で、脳のエネルギーになります。

果糖(フルクトース)　　果物やはちみつに多く含まれていて、水に溶けやすいという特徴を持っています。天然の糖質の中では最も甘い糖質です。冷やされている方が甘みを強く感じます。

ガラクトース　　牛乳やヨーグルトに多く含まれていて、水に溶けにくいという特徴を持っています。乳糖を構成している糖質です。


少糖類　　単糖類が二個から十個結びついたものです。結びついてる数に応じて二糖類、三糖類といった呼び方をします。単糖類ほどではないですが、吸収が早いです。少糖類は以下のようなものがあります。

ショ糖(スクロース)　　ブドウ糖と果糖が結びついたもので、砂糖の主成分です。

麦芽糖(マルトース)　　ブドウ糖が2つ結びついたもので、その名の通り麦芽に含まれています。

乳糖(ラクトース)　　ブドウ糖とガラクトースが結びついたもので、哺乳類の乳に含まれています。


多糖類　　多くの糖が結びついたものです。消化に時間がかかり、吸収が遅いのが特徴です。多糖類は以下のようなものがあります。

グリコーゲン　　ブドウ糖から合成されていて、筋肉や肝臓に含まれています。筋肉のグリコーゲンは筋肉を動かす際のエネルギーになり、肝臓のグリコーゲンは血糖値を一定に保つために、ブドウ糖に分解されて血中に放出されます。

デンプン　　ブドウ糖が多数結びついたもので、穀類やイモ類や豆類などの植物性食品に多く含まれています。

デキストリン　　デンプンが加熱されることによって、分解されてできる成分です。とろみをつけたり液体を粉末にするなどの働きがあり、お菓子や調味料などに含まれています。

糖類とは
糖類という言葉は日常生活でよく使われていて、糖質と同じような意味だと思われていますが、糖類と糖質は違います。糖類とは単糖類と単糖類が二つ結びついている二糖類の総称で、糖質の一部である単糖類と二糖類をまとめて糖類と呼びます。


終わりに
今回は糖質の種類と性質について説明しました。食事は体作りをする上でとても重要なので、栄養素の知識を持っておくことは体作りをする上で役立ちます。

特に糖質は栄養素の中でも重要なので、糖質の種類と性質を知っておくことで、うまく栄養の摂取ができると思います。

今回はインクラインダンベルフライについて説明していきます。インクラインダンベルフライは、ダンベルとインクラインベンチを使って行う大胸筋の種目です。　

通常のダンベルフライと違う点は、大胸筋の上部に刺激が入りやすいという点です。また大胸筋上部を鍛える種目はインクラインダンベルプレスもありますが、インクラインダンベルプレスとの違いは大胸筋上部を集中的に鍛えることができる点です。

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に加えて上腕三頭筋と三角筋も関与してしまいます。インクラインダンベルフライも一応、大胸筋に加えて三角筋前部にも刺激が入りますが、刺激のほとんどが大胸筋上部に入るため、大胸筋上部を集中的に鍛えたい場合は、インクラインダンベルフライの方がいいです。

ですのでインクラインダンベルフライは大胸筋上部をピンポイントで鍛えたい方におすすめの種目です。


鍛えられる部位
大胸筋上部　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。

腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。大胸筋上部は上腕骨の上部から鎖骨に向かって、斜め上に向かってついています。

三角筋前部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は腕を前に上げる時に使われます。


やり方
�@インクラインベンチの背もたれの角度を、30度から45度ぐらいに設定します。座る部分も角度をつけた方が踏ん張りが効いてやりやすいです。

�Aインクラインベンチに座り両手にダンベルを持ちます。

�Bダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側にする）で持ち、腕を上に伸ばします。

�C胸を張って肩甲骨を寄せ、肘は少し曲げておきます。

�D腕を左右に広げていき、大胸筋がストレッチされる位置まで広げたら元の位置まで戻します。


インクラインダンベルフライの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・腕を伸ばし切らない
腕を伸ばし切った状態でやると、肘関節に負担がかかりますし大胸筋から負荷が逃げてしまうので、腕は少し曲げた状態で動作するようにしましょう。

・腕を開きすぎない
腕を開きすぎると肩関節に負担がかかるので、腕を開きすぎないように注意してやりましょう。

・胸を張る
腕を上げる時も胸を張ることを意識します。胸を張ってやることによって大胸筋に効かせやすくなります。

・肩を落してやる
肩をすくませてしまうと三角筋や僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。


終わりに
今回はインクラインダンベルフライについて説明しました。大胸筋上部を鍛えると、Tシャツやポロシャツを着た時に、服の上から大胸筋の盛り上がりが分かるようになるので、見た目の印象が変わります。

インクラインダンベルフライは大胸筋上部を集中的に鍛えられるので、ボディメイクを行う上で役に立つ種目だと思います。

体作りは増量期と減量期に分けて行いますが、増量期は筋肉を増やす時期なので、摂取カロリーが多くなり筋肉と同時に脂肪もつきます。

ある程度は仕方ないですが、できるだけ脂肪をつけずに増量するリーンバルクをした方が減量期が楽になります。今回はそんなリーンバルクをする上で役に立つ太りにくい食事方法、べジファーストについて説明していきます。


べジファーストとは


べジファーストとは野菜などの食物繊維から食べる食事方法の事で、脂肪をつきにくくする効果があります。食事をしてごはんやパンなどの糖質を摂ると血糖値が上がります。

体は血糖値が上がると、血糖値を下げる働きがあるインスリンというホルモンの分泌量を増やします。インスリンは使われずに余った糖質を、脂肪に変えてため込む働きがあります。

そしてインスリンは血糖値が緩やかに上がった時よりも急激に上がった時の方が分泌量が増えるので、血糖値の上がり方を緩やかにすることが、太りにくい食事をする上でカギになります。

血糖値を急激に上げないためには食べる順番が重要で、食物繊維から食べ、糖質は最後に食べます。消化吸収に時間のかかる食物繊維から食べることによって、血糖値の上がり方を緩やかにすることができます。

食べる順番はまず野菜や海藻などの食物繊維、次に肉や魚などのタンパク質、最後にごはんやパンなどの糖質の順です。


食物繊維を摂る際の注意点


食物繊維の種類に注意
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。血糖値が急激に上がるのを抑える効果は、水溶性食物繊維の方が高いです。

ですのでべジファーストをするなら水溶性食物繊維を摂る方が効果的です。また水溶性食物繊維は、脂肪分の一種であるコレステロールを、吸着して排泄する働きがあります。水溶性食物繊維は以下のような食べ物に多く含まれています。

オクラ、ごぼう、エシャロット、かんぴょう、にんにく、干しシイタケ、切り干し大根、寒天、わかめ、こんぶ、めかぶ、もずくなど


水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスに注意
べジファーストをする上で有効な水溶性食物繊維ですが、食物繊維を摂取する際は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが重要で、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2が理想と言われているので、不溶性食物繊維もしっかり摂る必要があります。


終わりに
今回はべジファーストについて説明しました。べジファーストは食事の順番を変えるだけで、手軽にすぐできるのでリーンバルクをしている方にはおすすめです。

今回はアーノルドプレスについて説明していきます。アーノルドプレスはダンベルとインクラインベンチを使って行う三角筋の前部と中部を鍛える種目で、ショルダープレスの動作を少しアレンジした種目です。

アーノルド・シュワルツェネッガーがボディビルダー時代に好んで行っていたため、このような名前で呼ばれています。


ショルダープレスとの違い
フォーム
アーノルドプレスはショルダープレスに腕を捻る動作を加えています。腕を捻る動作を加えているため、フォームの習得がショルダープレスよりも難しくなります。

可動域
スタートポジションがショルダープレスよりも下になるので、ショルダープレスよりも可動域が広くなります。

効果
ショルダープレスよりも三角筋前部に刺激が入りやすいです。


鍛えられる部位
三角筋前部 　 三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートし、腕を支えています。全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は、腕を前に上げる時に使います。

三角筋中部　　肩の横の部分の筋肉で、鍛えると肩幅を広くすることができます。腕を横に上げる時に使います。


やり方
�@インクラインベンチに座ってダンベルをアンダーグリップ(逆手)で持って腕を曲げ、肩の前あたりに持っていきます。

�Aトップポジションでオーバーグリップ(順手)になるように、腕を捻りながらダンベルを真上に持ち上げていき、腕が伸び切る少し手前まで上げたら、スタートポジションでアンダーグリップになるように腕を捻りながら元の位置まで下ろします。


アーノルドプレスの動画



オンザニー
高重量で行う場合ダンベルをスタートポジションまで持っていくのが難しくなるため、オンザニーというテクニックを使ってスタートポジションまでダンベルを持っていきます。

やり方はまず太ももの上に一旦ダンベルを置き、脚で蹴り上げてスタートポジションまでダンベルを持ち上げます。終了して下ろす時も、ダンベルを一旦太ももの上に置いてから床に置きます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に力を抜いて下ろすと三角筋への負荷も抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も三角筋に負荷をかけるようにしましょう。

・腕を伸ばし切らない
持ち上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと、三角筋から負荷が抜けてしまうので、腕を伸ばし切る少し手前で止めて、下ろすようにしましょう。

・肩を落してやる
肩を上げてすくめてしまうと、僧帽筋に負荷がかかってしまい、三角筋から負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

・前腕の角度に注意する
前腕が床と垂直な状態を保つように腕を動かします。前腕が床と垂直になっていないと、三角筋から負荷が逃げてしまいますし、肩関節に負担がかかるので注意しましょう。


終わりに
今回はアーノルドプレスについて説明しました。アーノルドプレスはショルダープレスと同じ三角筋前部と中部を鍛える種目ですが、ショルダープレスに比べて三角筋前部に効きやすいです。

ですので三角筋前部により効かせたい場合はアーノルドプレス、三角筋中部により効かせたい場合はショルダープレスというように使い分けることができるので、三角筋の種目のバリエーションの1つとして覚えておくと役に立つと思います。

体作りをしていく上で必要なカロリーを摂っていく事は重要ですが、ただ必要なカロリーを摂ればいいというものではなく、摂取カロリーの内訳も重要になってきます。そしてその摂取カロリーの内訳を決める上で基準になるPFCバランスというものがあります。

このPFCバランスは筋肉をつける上でも、脂肪を落とす上でも重要になってくるので、筋トレをするなら知っておく必要があります。今回はそんな体作りをする上で重要になる、PFCバランスについて説明していきたいと思います。


PFCバランスとは


PFCバランスとは三大栄養素であるProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の摂取バランスの事で、それぞれの頭文字を取ってPFCバランスと呼ばれています。

理想的なPFCバランスはP(タンパク質)が13〜20％、F(脂質)が20〜30％、C(炭水化物)が50〜65％とされています。しかしこの数値は、あくまで筋トレなどをしていない人が健康的に過ごすための数値で、筋トレをしている場合は理想的なPFCバランスは違ってきます。


筋トレする上での理想的なPFCバランス

増量期のPFCバランス
増量期は筋肉を増やしていく時期の事です。増量期は消費カロリーより摂取カロリーが上回るようにしなければならないのですが、単純に摂取カロリーが消費カロリーを上回っていればいいというものではありません。

摂取したカロリーの内訳であるPFCバランスも重要になってきます。例えば摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたとしても、タンパク質の割合が低かったら筋肉は増えません。

では具体的にどのぐらいのPFCバランスがいいかというと、増量期はP(タンパク質)が30％、F(脂質)が20％、C(炭水化物)が50％ぐらいが目安になります。本格的に鍛える場合はP(タンパク質)が40％、F(脂質)が20％、C(
炭水化物)が40％ぐらいでもいいと思います。


減量期のPFCバランス
減量期は脂肪を落としていく時期の事です。減量期は摂取カロリーより消費カロリーが上回るようにしなければいけませんが増量期同様、単純に消費カロリーが摂取カロリーを上回っていればいいというものではありません。

減量期のPFCバランスはP(タンパク質)が50％、F(脂質)が15％、C(炭水化物)が35％ぐらいが目安になります。


自分自身で調整が必要
上記のPFCバランスの数値はあくまでも目安で、人によって体質が違うためベストなバランスも変わってきます。ですので自分自身で試しながら調整していき、ベストなバランスを探していく必要があります。


PFCバランスの計算方法


タンパク質は1gにつき4kcal、脂質は1gにつき9kcal、炭水化物は1gにつき4kcalあります。これらの数値がPFCバランスを計算する上でベースになってきます。

タンパク質の割合(％)＝タンパク質の摂取量(g)×4kcal÷摂取カロリーの合計×100
脂質の割合(％)＝脂質の摂取量(g)×9kcal÷摂取カロリーの合計×100
炭水化物の割合(％)＝炭水化物の摂取量(g)×4kcal÷摂取カロリーの合計×100

PFCバランスは以上のような計算式で求めることができます。


終わりに
今回はPFCバランスについて説明しました。体作りをする上でPFCバランスは非常に重要で、なかなか筋肉がつかなかったり、脂肪が落ちなかったりする場合はPFCバランスに問題があるかもしれないので、一度見直してみるといいかもしれません。

今回はリバーストランクツイストの説明をしていきます。リバーストランクツイストは自重でできる腹斜筋の種目で、脇腹を鍛えることができます。

腹直筋も同時に鍛えられるため、腹部全体をバランスよく鍛えられ、ウエストの引き締めに効果的な種目です。

またリバーストランクツイストは器具を使わずにできて、フォームも簡単なので筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めます。



鍛えられる部位
腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。

腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の中央を縦に覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き、床に仰向けになります。
�A腕を横に広げて手を床につけ、両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、床に対して90度になるぐらいまで上げます。
�B左右どちらかに両脚を限界まで倒したら、元の位置に戻し反対側も同様に行います。この動作を左右交互に繰り返していきます。


リバーストランクツイストの動画　　脚を曲げてやるパターンと伸ばしてやるパターンの、2つのパターンをやっています。



負荷の調整方法
・負荷を軽くしたい場合
脚を曲げてやると負荷が軽くなります。

・負荷を高くしたい場合
アンクルウエイトをつけてやると負荷を高めることができます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・脚を床につけない
脚を倒した時に脚が床についてしまうと負荷が抜けてしまうので、床に脚がつかないように注意しましょう。

・限界まで倒す
脚を左右に倒す時は限界まで倒すようにしましょう。脚をしっかり倒さないと体を捻ることができず、腹斜筋にうまく刺激が入りません。腹斜筋は体を捻ることで使われるので、体を捻るようにできるだけ脚を倒すように意識してやりましょう。


終わりに
今回はリバーストランクツイストの説明をしました。リバーストランクツイストは、お腹の正面と脇腹を同時に鍛えられるので、お腹をへこませてくびれを作る効果があり、お腹周りの肉が気になる方にとっては便利なトレーニングと言えます。

筋肉をつけるにはトレーニングをして栄養を摂取するということが必要になります。そして必要になる栄養素の中でも最も重要になるのが、筋肉の材料になるタンパク質です。

そんなタンパク質の消化、吸収を助ける働きを持つタンパク質分解酵素を含んでいるものが、食べ物の中にはあります。今回はそのタンパク質分解酵素がどんなものなのか説明していきたいと思います。


タンパク質分解酵素とは？

タンパク質分解酵素とはその名の通りタンパク質を分解する働きがある酵素の事で、野菜や果物に多く含まれます。タンパク質は摂取されると、アミノ酸に分解されて吸収されていきます。そのアミノ酸に分解する過程で、タンパク質分解酵素が働きます。


タンパク質分解酵素を摂るメリット


・消化、吸収を助ける
タンパク質分解酵素は、タンパク質を多く含む肉や魚などと一緒に摂ることでタンパク質の消化を助け、タンパク質を吸収しやすくしてくれます。

・内臓の負担を軽減する
筋トレをすると筋肉と同時に内臓も疲れます。そして内臓が疲れると、倦怠感、食欲不振、睡眠不足、下痢などの症状を引き起こします。タンパク質分解酵素は消化、吸収を助けるので、内臓の負担を軽減してくれます。


タンパク質分解酵素を多く含む食べ物
野菜　　大根、しょうが、玉ねぎ、まいたけ、にんにく、パセリ、セロリ、パプリカなど

果物　　パイナップル、キウイ、マンゴー、パパイヤ、りんご、梨、メロン、いちじくなど

その他　ヨーグルト、納豆など

このような食べ物に多く含まれています。パイナップルを食べると口の中が痛くなりますが、あの痛みの原因はブロメラインというパイナップルに含まれるタンパク質分解酵素によるものです。

焼き魚やステーキに大根おろしを添えて食べますが、あの食べ方は理にかなった食べ方と言えます。またステーキにパセリや、生ハムメロンなども理にかなった食べ方と言えます。


タンパク質分解酵素を摂取する上での注意点

酵素は熱に弱いという性質があり、加熱するとその効果が失われてしまうので、生で食べる必要があります。また缶詰の果物は缶詰にされる前に加熱されていて、酵素の効果は期待できないので注意しましょう。


終わりに
今回はタンパク質分解酵素について説明しました。今回説明したようにタンパク質分解酵素は、タンパク質を効率よく摂取する上で役立ちますし、内臓の負担を軽減してくれます。

筋トレをしていると筋トレによる疲れもありますし、食事の量も増え内臓が疲れやすくなります。タンパク質は筋トレをしていると積極的に摂ることになる栄養素なので、そのタンパク質の消化、吸収を助けてくれるタンパク質分解酵素は、特に内臓の負担を軽減するという意味で重要な役割を果たしてくれると思います。

ですので筋トレしている方は、タンパク質分解酵素を含んでいる食べ物を、積極的に摂っていくことをおすすめします。

今回はダンベルベントオーバーローイングの説明をしていきます。ダンベルベントオーバーローイングは、ダンベルを使って背中を鍛える種目です。広背筋、僧帽筋、大円筋と背中の筋肉をまとめて鍛えられるので、広い背中を作ることができます。

また大円筋が発達すると正面から見た時に、脇の下のあたりがボコッと出っ張ります。脇の下の出っ張りは逆三角形のシルエットを作る上で重要な役割を果たすので、逆三角形の体を作りたい方にもおすすめです。

鍛えられる部位
広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。

僧帽筋　　首から左右の肩にかけて、そして背中の上部を覆っている筋肉です。首から肩にかけての部分だけだと思われがちなので、小さな筋肉だと思われがちですが、実は意外と大きい筋肉です。背筋を伸ばしたり、三角筋の働きを助けたり、肩甲骨を安定させる役割があります。肩をすくませる時や肩甲骨を寄せる時に使います。

大円筋　　広背筋の上部にあり、肩甲骨の下部から上腕骨(脇のすぐ下のあたり）に至る細長い形をした筋肉です。小さい筋肉ですが、広い背中を作る上で重要な役割を果たします。腕を後ろに引く動きや、上から下に引く動きで使われます。


やり方
�@両手にダンベルをニュートラルグリップ（手の平を内側に向ける）で持って、足を腰幅ぐらいに広げて立ちます。
�A脚を軽く曲げ、上体を床に対して40度ぐらいになるように前傾し、前を向きます。
�Bダンベルを脇腹のあたりに持ち上げていき、背中の筋肉の収縮を感じるところまで上げたらゆっくり下ろします。


ダンベルベントオーバーローイングの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・背中を丸めない
背中を丸めてしまうと広背筋にうまく効かなくなってしまいます。また腰を痛めるリスクも高まるので注意しましょう。

・肘を引く意識でダンベルを持ち上げる
背中にうまく効かせるには腕の力をできるだけ使わずに、ダンベルを引き上げる必要があります。肘を引く意識でダンベルを持ち上げると、腕の力を使わずにうまく背中に効かせることができます。

・肩を落してやる
肩を落した状態でやることで、広背筋がしっかり収縮します。

・肩甲骨を寄せる
ダンベルを持ち上げた時に肩甲骨を寄せることで、広背筋がしっかり収縮します。


終わりに
今回はダンベルベントオーバーローイングの説明をしました。背中の筋肉は普段あまり見ることがないので意識しづらい筋肉ですが、後ろから見た時のシルエットはもちろん、正面から見た時のシルエットにも影響するので、体作りをする上で重要な筋肉です。

ベントオーバーローイングはしっかり目的の部位に効かせるのが難しい種目なので、筋トレ初心者の方は、まず軽い重量でフォームを習得してから負荷を上げていく事をおすすめします。