自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はヒップアブダクションについて説明していきます。ヒップアブダクションは、お尻の筋肉である中臀筋と小臀筋を鍛える種目です。中臀筋と小臀筋は鍛えることによってヒップアップ効果が期待できます。

器具を使わずに自重で行うことができ、フォームも簡単なので筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目です。



鍛えられる部位
中臀筋 　 大臀筋の奥にあるお尻の筋肉で、大半が大臀筋に覆われています。立った状態で脚を外側に上げる時に使われます。また骨盤を安定させる働きがあります。

小臀筋　　大臀筋の奥にある中臀筋の、更に奥にあるお尻のインナーマッスルで、小さい筋肉です。中臀筋とともに、立った状態で脚を外側に上げる時に使われます。また骨盤を安定させる働きがあります。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き、床に横向きになって寝ます。

�A下側の腕を曲げてその上に頭を乗せ、下側の脚を少し曲げて、上側の脚はまっすぐ伸ばします。

�B上側の脚を真上に上げていき、限界まで上げたら脚が床につく少し手前までゆっくり下ろします。

※片脚ずつ行い、両脚行います。

ヒップアブダクションの動画



高負荷でやる方法
・アンクルウエイトを使う
上げる方の脚にアンクルウエイトをつけることで、負荷を高めることができます。

・バンドを使う
両脚にバンドをつけてやることで負荷を高めます。

バンドを使ったヒップアブダクションの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・脚を床につけない
脚を下ろした時に脚を床につけてしまうと負荷が抜けてしまうので、脚が床につく少し手前で止めて持ち上げるようにしましょう。


終わりに
今回はヒップアブダクションについて説明しました。お尻は大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉によって構成されているので、きれいな形のお尻を作るには、3つの筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

ヒップアップというと大きな筋肉の大臀筋を鍛えがちです。もちろん大臀筋を鍛えることはヒップアップする上で重要ですが、中臀筋と小臀筋も並行して鍛えることによって、よりきれいにヒップアップしたお尻を作ることができます。

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