【心理学×投資】

超シンプル！｢夜のドカ食い｣を防ぐコツ


⏺️夜食べ過ぎてしまうには理由があった


⏺️ついつい食べてしまう人必見


️ダイエットをしている人のほとんどは、その厳しい現実を知っている


⏹️減量のための食事制限は、1日のうちで時間がたてばたつほど難しくなる


夜に食欲に負けてたくさん食べてしまうと、自分の意思の弱さを責める。


★【研究発表】


空腹感を引き起こしたり満腹感を伝えたりする複雑なホルモンに問題はある。


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️研究は肥満の男女32人を対象


⏹️被験者の半数には過食の習慣がある


【研究結果】


満腹ホルモンは夜に減る一方で、空腹ホルモンは夕方に向けて増加。


ストレスの多い状況ではさらに増える可能性がある。


【太り過ぎで過食の人】


食欲調節ホルモンの変化の影響を受けやすい。


ホルモンのパターンが過食を引き起こす原因。


⏹️体重増加には無数の要因がある


️体重の問題を抱える人を辱めたり責めたりすることは不適切である。


太り過ぎの人に対する偏見は多い。


・自身に問題がある


・怠けている


・意思が弱い


️この要因だけなどと思われている。


★【重要なこと】


人々は生まれながらに持つものがそれぞれ異なり、生物学的マーカーに左右されるケースもある。


️標準体重の人を対象としたハーバード大学の2013年の研究


・概日リズムが食欲調節に影響を与えている。


・空腹度は夜に最も高くなる。


・前日の夜間に食事をしていなくても朝に食欲は最も落ちる。


・体重管理や健康的な代謝のためには朝に最も多くカロリーを取るのが望ましい。


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【新研究】


⏹️被験者


8時間の断食後、600キロカロリーの流動食を摂取。


2時間後、利き手と反対の手を氷水に2分間つけ、その様子を撮影されるというストレスの多い状況に置かれた。


さらに、30分後、ピザやスナック、お菓子をビュッフェ形式で摂取。


1日のうちの時間帯が食欲と食欲調節ホルモンに与える影響を調べるため、調査は2回実施。


・1回目は午前9時


・2回目は午後4時


これらの時間に開始。


被験者の血液を採取してホルモンレベルを測定。


被験者自身に空腹と満腹の度合いの主観的な感覚を数字で評価。


【観察結果】


⏹️すべての被験者


この食事法を午後4時に開始したときのほうが朝に開始したときよりも空腹度が高かったと回答。


流動食を午前に摂取したときよりも午後に摂取したときのほうが空腹に感じる。


さらに、グレリンというホルモンの血中濃度が高く、満腹を感じさせる「ぺプチドYY」というホルモンの血中濃度が低い。


・過食の人


この食事法を午後に開始したときのほうがグレリンの初期レベルが高かった。


・過食ではない人


逆のパターンを示した。


★【ここがポイント】


すべての被験者においてストレスは空腹度を高めたが、夜にストレスにさらされると空腹ホルモンのグレリンはさらに増加した。


夜にストレスを受けるほうが空腹度を高める可能性がある。


️食べ過ぎを防ぐコツ


⏹️自分が夕方や夜に食べ過ぎる傾向があるとわかっている人


・1日のうちにきちんと食事をする時間を決める。


・夜には食べるのをやめる時間も決めると良い。


️「キッチンの閉店時間」を決めると良い。


�@キッチンの電気を消す。


�Aキッチンを離れる。


�B歯を磨く。


�C何か口にしたくなったら水を飲む。


️疲労している夜は特に自分をあまり抑制したくなく、そんなときに食欲があれば抵抗しにくい。


【ホルモンレベル】


食習慣に反応し、食行動を変えることでホルモンレベルに影響を与える可能性がある。


食生活を変え、空腹ホルモンがそれに追いつくのを待たなければならない。


生物学的な理由から、食事制限に関してより困難な人もいる。


生活環境を整える必要があるので、冷蔵庫やストック品をなるべく溜め込まないようにするのが良い。

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なぜ脳の活性化や疾患予防にダンスが効くのか


⏺️原宿のアジア最大級リハビリ専門病院で実証


️｢病気後のリハビリ｣は厳しいイメージ


⏹️ダンス運動を取り入れたリハビリをすると、より回復が早い


△一般的なリハビリ


️｢誰でもできる『ダンス運動』


️を取り入れたリハビリのほうがより効果的。


・脳卒中などで倒れた人のリハビリにダンスを導入。


・病気予防にも効果があがる。


・海外でも注目を集めている。


普通のリハビリと何が違うのか。


ここから詳しく説明していきます。


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️一部の脳細胞が死んでも、体の機能を取り戻せる可能性


⏹️日本では約600万人が要介護認定を受けてる


️65歳までに認定された方の原因の半分は脳卒中


【65歳以上のリスク】


脳卒中に加え、認知症による要介護認定も増える。


高齢になると脳への血流が滞ることで脳細胞はどんどん壊れる。


記憶力の低下だけでなく最終的には認知症を招く。


️即ち、「高齢者の宿命」である。


️脳の疾患によって一部の脳細胞が死ぬことで、体の機能が働かなくなるケースがある


例、


脳梗塞によって手足が動かせなくなる。


話せなくなる。


️日常生活に大きな支障をきたす。


★【重要なこと】


「リハビリ次第では失われた機能が回復する可能性は十分にある」


脳の血流を増やすことで脳細胞を活性化させることが最も大切。


⏹️脳神経の回復に特化したリハビリ「ニューロリハビリテーション」


【会話を司る脳の細胞が死んだ場合】


・ニューロリハビリテーションで断線していた神経ネットワークが新たに構築。


・別の役割を担っていた部分が失われた機能を代行すれば、再び話せるようになる。


️リハビリ実験の結果


・通常のリハビリ訓練だけを行った50名


・通常のリハビリ訓練に加え、簡単なダンス運動を9回行った67名の比較。


【ダンスを加えた67名】


日常動作を自分でこなす能力の回復度と立ち歩きする速さに「大きな改善」が見られた。


【リハビリ】


「いかに転びにくくなるか」が大きな課題で、「確実な改善」という結果が得られた。

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️脳卒中の患者に対しての実験


⏹️2週間通常のリハビリ訓練を行った


・腕に力が入らない。


・腕が上がらないまま。


・だらーんとした状態。


️改善しなかった。


【音楽でリズムをとる簡単なダンス】


️腕が90度まで上がるようになった例もあった。


️「2つのことを同時に行う」と前頭葉が活性化する


⏹️脳卒中の患者さんのリハビリにダンスやリズム音楽での訓練を取り入れた


【海外の事例】


・以前に比べて転びにくくなった


・身体機能改善


・移動能力改善


・脳卒中回復の効果が持続


️この様に報告されている。


⏹️ダンスの種類


・ジャズ


・タンゴ


・バレエ


️それぞれ異なり、実施時間や期間もまちまち。


️1回の実施時間や実施期間が長く、頻度が高ければ高いほど、顕著な効果が現れている。


️音に合わせて体を動かした人ほど、体の機能を取り戻している。


⏹️2つ以上の動作を同時に行うことを「デュアルタスク」と言う


単にダンスをするだけでなく、指先の運動を加える。


️｢脳の司令塔｣とも呼ばれる前頭葉を活性化させ、認知症予防に良い。


️動かしたいところを意識して、繰り返し動かす


⏹️立つことで全身に血流が行きやすくなるため、できるだけ立って行う


️立ってできない場合は、座って行う。


�@できるだけ、音楽を流してリズムに合わせたり声を出しながら行うのがお勧め。


�A漫然と行うのではなく、「身体のどの場所を動かしたいのか」を意識して行うこと、そして繰り返す。


�Bだんだんと眠っていた細胞が目覚め、神経の働きが回復する。


�Cダンスをしていないときも、日ごろから手、舌、唇をよく動かす。


️脳には手、舌、唇からの刺激を受け取ったり、操ったりする細胞が多い。


️こうした動きによる多くの刺激が脳の血流を増やし、活性化につながる。


【リハビリ】


自分でできることの能力を高めるためにある。


体はうまく動かせば動かすほど、機能を取り戻していく。


諦めずに、｢効く」ダンスを取り入れながら楽しく行うことが、なによりも効果的。


️まとめ


脳の疾患に苦しんでいる方々だけでなく、元気で体に問題がない人でも、体力の向上や脳の活性化につながる。


日ごろの運動不足解消に取り入れるべきである。


運動を行うことで、転倒や脳の病気の予防にきっとつながる。

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｢東大生の記憶術｣は意外と簡単にマネできる


⏺️｢多くのことをすぐ覚える｣たった1つの方法


️単語帳で一つひとつ覚えるよりも、効率的な記憶術がある


・東大生は本当に「暗記が得意」なのか


・東大生にどういうイメージを持つか

️


・「記憶力がいい人」


・「たくさんのことを、すぐに覚えられる人」


️東大生は、記憶力が特に優れているというわけではない。


意味もない数字や関連性のない単語を覚える能力


️ほかの大学生と比べても「優れている」とは言えない人も多い。


️500人以上の東大生をインタビュー・アンケート調査


⏹️多くの東大生


・自分は記憶力が優れているほうだとは考えていない。


・物覚えがいい人ばかりではない。


️どうしてそんなことが可能なのか。


ここから更に深掘りして、詳しく説明していきます。


️「記憶力」ではなく「関連付ける能力」


⏹️東大生は「記憶力」ではなく「関連付ける能力」が優れている


️だから、多くのことを記憶できる。


例、


⏹️ペリーが黒船に乗って日本に来航したのは「1853年」


【一般の人】


「1853年」という年号を暗記しようと努力する。


【東大生】


ただ丸暗記しようとはしない。


・どうして1853年だったのか？


・1853年の前後には、どんな出来事があったのか？


️「1853年」が覚えやすくなるように努力していく。


️1853年というのは世界で大きな出来事が起こった年


⏹️クリミア戦争、フランスやイギリスなどとロシアの間での大きな戦争が勃発


️なぜペリー来航は「1853年」だったのか。


アメリカは、イギリスやロシアが日本に手出しできないタイミングを狙って日本に来たのかもしれない。


1853年の13年前、1840年に起きたアヘン戦争によって、イギリスは中国を開国させている。


日本も中国と同じようにいろいろな国に狙われていた。


イギリスをはじめとする多くの国が戦争中だったからアメリカが来た。


️この様に考えることもできる。

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️1853年の2年前、1851年にはイギリスが世界初となる万国博覧会を開催


⏹️万国博覧会というのは、世界に工業力をアピールするもの


アピールできるだけの工業力がついてきたのがこの時代だと考える。


【工業力があるメリット】


工業力でさまざまな製品を作ることができる。


自分の国の製品を他国に売ることができる。


・同年1853年のクリミア戦争


・2年前1851年の万国博覧会


・13年前1840年のアヘン戦争


️この様な知識をつなぎ合わせて考えると、「1853年にペリーが来航した」というのも覚えやすくなる。


️「1853年」を覚えておけば、クリミア戦争や万博、アヘン戦争の年号も思い出しやすくなる。


即ち、東大生が優れているのは、いろんな知識を結び付ける能力である。


一つひとつを暗記していくのではなく、いっぺんにいろんなものを暗記できるように、つながりを意識する。


️東大生は「流れ」を重視する


東大生は「流れ」を非常に重視した勉強をする


例、


⏹️日本史や世界史の教科書


章のはじめに「この時代はどんな時代なのか」が書いてあるページがある。


平安時代はこの様な時代


️だからこういうことが起こったというような、その時代の背景・流れが明記されているページがある。


⏹️大まかな流れが書いてあるだけで具体的な情報が少ない


・多くの受験生はここを読み飛ばす傾向がある。


・東大生は使っていた教科書のこの部分にマーカーや付箋が付いていることが多い。


★【ここがポイント】


時代背景が書いてあるページをしっかり読み込んで、大まかな「流れ」を理解する。


他のものの「つながり」や「流れ」の中で一つひとつの出来事がどのように位置づけられるのかを理解する。


️1つの出来事として暗記を終わらせることなく、多くのものを流れの中でいっぺんに覚えていくことができる。


️この思考は東大入試でも重視される


⏹️東大


国語だけでなく社会科でも、「この文章を読んだうえで、この部分を解釈しなさい」


「この時代を概観したうえで、この出来事について論述しなさい」


️流れやつながりを論述させる問題が多い


英語


国語


社会


理科


️さまざまな科目で、こうした問題が出題されている。

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️東大生は普段から流れやつながりを意識する勉強をしている


人間の記憶のプロセスから言っても理にかなっている方法


例、


⏹️脳科学の世界


【人間が人の顔を覚える場合】


一人ひとり個別に「Aくんの顔」「Bくんの顔」というふうには覚えないと考えられている。


「男性の顔」のイメージを作っている。


・「Aくんはメガネをかけてたからこういう顔」


・「Bくんは普通より目が大きいからこんな顔」


️イメージに特徴を掛け合わせて覚えている。


即ち、少ない情報量で対応できる。


⏹️このプロセスで重要なこと


人間は「大元のイメージ」と「個別の特徴」を覚えることで、たくさんの記憶をすることが可能になる。


一つひとつ独立した知識を覚えるのではない。


️「大元のイメージ」をしっかり覚え、関連付けていろんな知識を覚えていく。


️「物事のつながり」を考える習慣が記憶力を高める


⏹️沢山のことを暗記するときには以下の2つが有効


・「大元のイメージ」にあたる部分を探すこと


・「物事のつながり」を意識すること


️「流れ」を理解する。


例、


⏹️本の内容を覚えなければならない場合


・「はじめに」


・「おわりに」


️この部分をしっかり読んで「この本は、どういうことを語っている本なのか」をしっかり把握することで、「大元のイメージ」をつかむ。


・「はじめに」


・「おわりに」


️本全体の要約的な内容が書いてあることが多い。


️その部分を読むことで「何が言いたい本なのか」がわかる。


⏹️何らかの学問を理解したいとき


�@「その学問がどういう学問なのか」というマクロな視点で物事を把握。


�A大枠の流れを理解したうえで、ミクロな部分部分を、マクロな流れの中に当てはめていく。


�Bその流れを意識しつつ、「つながり」を探していく。


️つながりがある部分はどこか考える


【つなげられない事項があった場合】


・つなげられることがないかを探す。


・暗記は「点」ではなく「面」になる。


️事項を一つひとつ覚えるのではなく、1つの事項からほかとつながっている状態になっていく。


記憶力ではなく、「つながり」を探す力を鍛えれば、多くのことを暗記できる。


実践して、人生に役立てていただければ幸いです。


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