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今までは腸内環境を整えるには善玉菌を増やすため、ヨーグルトなどの乳酸菌と果物などを多く取るプロバイオティクスと言う方法が良いとされてきました。この組み合わせは確かに体に良さそうで毎日朝食で取ることできっと効果が出るに違いないと誰もが思っていました。しかし、この事で劇的に体調が良くなったという話はあまり聞きませんでした。
それもそのはずで、最近の研究では乳酸菌などを多くとっても外部から取り入れた乳酸菌は腸内細菌に受け入れられることはなくすぐに排泄されてしまうので、効果は限定的であることが分かってきたのです。それでは、腸内環境を整えるにはどんな方法が良いのでしょうか。
近頃はプレバイオティクスという方法が注目を集めています。一文字違うだけですので注意して読んでください。
では、このプレバイオティクスとは外から善玉菌を取り入れるのではなく、腸内に住んでいる善玉菌の栄養源を供給して増殖を促進させると言うもので、主にオリゴ糖とでん粉性食物繊維が紹介されています。
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昔から便秘や下痢などの腸の不調は腸内環境の悪化が原因だから大腸にいる３万種類・約100兆から1000兆個いると言われる腸内細菌の中の善玉菌を増やし悪玉菌を押さえればよいと言われてきました。健康な人で大腸にいる腸内細菌のうち善玉菌はおよそ２割程度、悪玉菌は１割以下だそうです。ではその他の７割位は何なんでしょうか、これが日和見菌と言うその時の勢力の強い方の味方になる菌なんです。この為健康な人は善玉菌が大応援団を背景に活躍できるんです。
しかし、この頃の食生活の変化や過大なストレスにより、善玉菌が減り、悪玉菌が増えてきてこのバランスが崩れている人が多いのです。
そこで、腸内の善玉菌を増やして、善玉菌優位の環境にすることを整えるというわけです。
その善玉菌を増やす方法として挙げられるのが、善玉菌の餌となる食物繊維を多くとると言う事です。
ここで言う食物繊維とは、人間の持っている消化酵素では消化できない物質のことで、胃・小腸で吸収されず大腸まで届くもののことで、でん粉性食物繊維やオリゴ糖が代表的なものです。
これらを、善玉菌が発酵させて短鎖脂肪酸を作ります。この短鎖脂肪酸がいろいろな体に良い作用を与えて健康でいられるわけです。
今回は、餌となる食物繊維の一つであるオリゴ糖と、でん粉性食物繊維について調べてみます。


母乳で育った乳幼児は人工乳で育った乳幼児に比べて、下痢などのおなかの病気にかかりにくい事からの研究でその原因がオリゴ糖にあることが発見されたのです。人間の母乳には平均で1.2g/100ｍlのオリゴ糖が存在するとのことです。
一言でオリゴ糖と言っても種類は100種類を超えるものが存在するのですが、そのほとんどが純度を高めるのが難しいため非常に高価になってしまします。そこで製法としては原料に含まれる成分を抽出するか、でん粉・砂糖・乳糖から合成するか、または酵素を利用して分解して生成します。


ガラクトオリゴ糖
乳糖を乳糖分解酵素により分解して作られています。主成分は母乳に含まれているものですから安全性が高い糖質です。
便秘改善・ミネラル吸収促進などの効果が高いとされています。また熱に強いので調理に使用しても性質を損なわないのが特徴です。

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野菜に含まれる糖で癖のないまろやかな甘さが特徴です。腸内のビフィズス菌の増殖に優れていることが確認されています。その他にはミネラルの吸収を助けたり骨密度の低下を抑える働きもあるとされています。
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腸内で病原菌を吸着してそのまま排泄してしまう事により乳酸菌や善玉菌が増えるとされているもので、食中毒に強いとされています。市販では錠剤タイプが多く国産ではあまり製造されていません。



その他乳果オリゴ糖・キシロオリゴ糖・大豆オリゴ糖などが代表的なものです。
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人間はオリゴ糖を分解する消化酵素を持っていませんので、摂取すると吸収されることなく大腸に到達します。この時、インフルエンザ菌や肺炎球菌などの病原体と接触すると腸内細胞と接触する前に結びついてしまい感染を阻止するのです。もう一つ重要な働きは善玉菌のエサとなり短鎖脂肪酸を作るのを助けることにより、有害な細菌の増殖を抑制することができるのです。ここで出てくる短鎖脂肪酸こそが人の健康維持に欠かせない物なのです。


短鎖脂肪酸を作るもう一つの材料である、でんぷん性植物繊維（レジスタントスターチ）とは消化されないでん粉のことで、難消化性でん粉とも言われていて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質を併せ持つと言われバナナ・ライムギパン・トウモロコシなどに少し含まれています。含有量は（3％〜4％）ほどですから食物から取るとしたら効率は非常に悪いです。
しかし、大腸内で短鎖脂肪酸を作る材料として一番多く使われるのは、このでん粉性食物繊維ですから、非常に大切なものです。
でん粉というと、消化酵素で分解され小腸から吸収されてエネルギー源になるものと思われていましたが、でん粉の中には、消化せれないで大腸まで届くものがあることがわかってきました。これを難消化性でん粉（でん粉性食物繊維）と言います。これは一般的にはレジスタントスターチとも言われています。
このでん粉性食物繊維は、大腸内で酪酸菌によって発酵されて短鎖脂肪酸の一つである、酪酸を作ります。この酪酸の効能として、免疫機能の強化、肥満防止効果、糖尿病予防効果、食欲の抑制効果などがあると言う事で、今話題になっています。


短鎖脂肪酸は腸内で善玉菌が作るもので、具体的には酢酸・プロピオン酸・酪酸が代表的もので体の中では腸内細菌のいる大腸で作られます。酢酸とプロピオン酸は筋肉や肝臓で利用され、酪酸は大腸上皮細胞を元気にするために使われます。また短鎖脂肪酸が作られると大腸内が弱酸性になり、悪玉菌の活動を抑制することで発がん物質が作られにくくなるとも言われています。
この短鎖脂肪酸はどれも、独特の強い刺激臭があるので、食物としての摂取には向きません。また、摂取したとしても、ほとんどは途中で吸収されてしまい大腸までは届きません。このため、大腸内で作る手助けをしてあげることが今のところ最善策だと思います。

短鎖脂肪酸については「腸内環境の改善に短鎖脂肪酸を増やすのが良い」をご覧ください。


このように直接短鎖脂肪酸を摂取することも可能ですが、短鎖脂肪酸を大腸まで届けないといけませんのでそこが難しいとされています。やはり腸内細菌に大腸で作らせるのが効率が良いようです。

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短鎖脂肪酸を効率よく作るためには、でんぷん性食物繊維（レジスタントスターチ）を発酵させる方が断然効率が良いのですが、レジスタントスターチを含むものは、ライムギパンやバナナ・トウモロコシに少しだけ含まれています。このため大量に摂取するのは難しいことです。
そこで、手軽に摂取する方法としてオリゴ糖があげられるわけです。オリゴ糖の代表格であるフラクトオリゴ糖は短鎖脂肪酸の中の酢酸を多く作ることが知られています。大腸上皮細胞を元気にするとされる酪酸を多く作りたいならやはりレジスタントスターチには遠く及ばないようです。
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