シニア・初心者に役立つ豆知識・困ったの解決方法（Windows・DIY・健康）

誰もが一度はダイエットをしなければと思い立つことがあるのではないでしょうか、その動機はいろいろあるのでしょうが、世の中にダイエット方法が山とあるのは決め手となる方法がなかなか無いのが原因なのかもしれません。
そこで今回は、お金を掛けないで、誰でもできる基本のウォーキングでのダイエットについて自分の経験も踏まえてまとめてみました。
ウォーキング（散歩）は誰でもできる簡単なトレーニングですが、少しコツをつかめばダイエットに効果は絶大なものです。私が経験したウォーキングの効果を上げる方法を整理してみましたのでぜひ参考にしてください。

↓↓↓興味ある方は続きをご覧ください。

ダイエットは簡単なものを長続きさせるのが成功への近道のようです。無理をして頑張ったダイエットは一時的に成功しても、リバウンドで前よりもひどいことになってしまうことがあるので注意しましょう。
得に食事制限のダイエットは、消費するエネルギーを増やすのではなく、体についた脂肪を消費してやせようとするものですから、体が飢餓状態になるわけです。これでは体の防衛反応により、いつ飢餓状態になっても良いように脂肪を蓄えようとしてしまいます。
これがリバウンドの主なメカニズムのようです。余分な脂肪を燃焼させるにはある程度の筋肉をつけて、基礎代謝を増やすことの方が効果が高いのです。
これにはウォーキングが最適ということですので、さっそく始めてみましょう。

目次

• ウォーキングを始めて見る
• 長続きさせるために
• 成果が出にくい場合
• 慣れてきたら工夫をしよう。

ウォーキングを始めてみる

とりあえず毎日20〜30分ぐらいウォーキングをしてみましょう。毎日忘れずに続けることが結果を出す早道です。忘れずに続けるコツは時間を決めることです。例えば昼食後に行うと決めてしまえば、食事をすることは忘れないでしょうから、その後必ず散歩の時間だと習慣がつくことになります。

後は長続きさせるためには成果を確認することです。普段運動をあまりやっていない人であれば最初の1週間で1Kg位は痩せるでしょう。この段階で全く効果ないという人も時々いますが、これには理由があるのです。

体重増減は単純なエネルギーのプラスマイナスなんです。

（食事などで補給しているエネルギー量）ー（普段の生活で使っているエネルギー量）

この結果がプラスならエネルギーは脂肪として体に蓄積されますし、マイナスなら体に蓄積されている脂肪が消費されるのです。
体重が減らないということは、エネルギーを今まで以上に採ってしまっているということになります。例えばウォーキングの後に糖分の多い飲み物を飲んでいるとか、運動している安心感で普段とは多めのおやつをとっているなど、よく観察してみると必ず思い当たることがあるはずです。

頑張って続けていけば、少しずつではあるが確実に成果は出てくるでしょう。

長続きさせるために

少し続けると、ふくらはぎが痛いなどの筋肉痛が出てくることがあります。この筋肉痛は筋肉に負担がかかることで古い筋肉が破壊され、新たな筋肉を作るための準備が行われているのです。筋肉はこれを繰り返して発達していくのです。あまりひどい筋肉痛の時は、筋肉を休ませることが必要ですので、1日か２日ぐらいは休んだ方が筋肉は早く復活させることになります。

この時、まれにひざが痛くなる人がいます。急激に階段や坂道をコースに取り入れると、ひざの周りの筋肉が発達していないので間接に無理がかかりひざ痛の原因になるのです。この場合は無理をしてはいけません。
年齢を重ねてくると、どうしてもひざの軟骨がすり減ってきていますので、無理はできません。
しかし、同じようにひざの軟骨がすり減っていても痛くなる人とならない人がいるのです。整体院の先生などが、おっしゃるには、ひざ周りの筋肉の発達に関係しているようで、筋肉が発達している人はひざ痛になりにくいのだそうで、ひざ痛が出てしまったら膝周りの筋肉のマッサージである程度改善するのだそうです。

【楽天1位×3冠達成！】膝サポーター ひざサポーター 膝固定 スポーツ 運動用 日常生活 関節靭帯保護 怪我防止 通気性 保温性 男女兼用 左右兼用 S~XLサイズ 膝回り33センチ〜50センチ対応 価格：1380円（税込、送料無料) (2022/3/11時点)

このようなことが起こると、これがきっかけで運動をやめてしまう人が多いようですが、これではいつになてもウォーキングが習慣にはなりません。
１日・２日の休憩は必要ですが、その後無理をしないでサポーターなどで保護をしながら時間を短くしてでも続けることが重要なんです。

楽天市場でひざサポーターを検索するならここ

Amazon市場で膝サポーターを検索するならここ

成果が出にくい場合

成果が出ない人の場合、何かしらの理由があるはずです。例えば、続けているのに効果の出ない人は、歩き方を点検してみてください。
歩く速度は10分位歩くと少し汗の出るくらいにしてください。これは脂肪が燃える準備ができたという印です。その後の歩きで脂肪が燃えだすと言う事ですから少なくてもその後10分、合計で20分は歩きたいですね。時間だけかけてもだらだら歩きは、あまり効果はみこめないので歩幅はいつもより大きく、胸を張って手を大きく振ることを心掛けてください。

【楽天ランキング27冠達成】【サイズ交換無料】 ランニングシューズ メンズ レディース スニーカー ウォーキングシューズ 靴 くつ スポーツシューズ 運動靴 ランニング シューズ ウォーキング ブラック 黒 疲れない 軽量 通学 通勤 立ち仕事 おしゃれ 送料無料 セール sale 価格：3480円（税込、送料無料) (2022/3/11時点)

次に、続かない人の場合に多いのは、ひざやかかとが痛くなるというものです。これは、靴に問題がある場合が多いです。
ジョギングシューズのように靴底の薄いものはダメです。硬い地面を歩く場合足腰にかかるダメージはかなりのものがあります。靴底はクッション性の高い材料を使ったウォーキングシューズに変えてみてください。私もそうでしたが、変えてみたらすぐ解消されました。

楽天市場でウォーキングシューズを検索するならここ

Amazoウォーキングシューズを検索するならここ

初めからひざ・腰に自信のない人の場合、無理は良くありませんので、ひざ用サポーターや腰用サポーターを考えてみてください。ひざ周りの筋肉が付くまでの間その代わりをしてくれるサポーターに頼るのは恥ずかしいことではありません。
ウォーキングシューズやサポーターを揃える時には、体のためですから少し奮発して良いものをそろえた方が後悔しませんよ。
目的に合ったウォーキングシューズを選びたい方は「ウォーキングシューズの選び方へ」を参考にしてください。
どうしても腰痛や脚の吊りのため続けられない人は、Ｏ脚やＸ脚など他の要因が隠れているかもしれません。まずはふくらはぎの柔軟性を強化してみるのも良いかもしれません。興味のある方は「ふくらはぎの柔軟性を高める」を参照して見て下さい。

慣れてきたら工夫をしよう。

何か月か経過すると、それまでのように効果が表れなくなります。そう停滞期です。しかし停滞期が悪いわけではありません。これは、ウォーキングによるカロリーの消費と摂取カロリーがバランスの取れた状態になったと言う事です。そこで、最初のウォーキングを行う目的に立ち返って何のためにウォーキングを始めたのかを思い出してください。
健康のための人は、ここらで健康診断をしてみてください。きっと血圧が高かった人は適に下がっていることでしょうし、血液検査で注意された人は、中性脂肪・コレステロール値・血糖値など正常値に近づいていることでしょう。

ダイエットのための人は、もっと痩せたいならば、カロリー消費を増やすため運動量を増やすのか摂取カロリーを減らすのかを選択しなければなりませんし、腰痛予防のための筋力アップが目標の人は無酸素運動などを取り入れて筋肉量を増やすための工夫をしなければなりません。
このころになったら、歩くときに、一工夫をしてください。まずは、背筋と腹筋に力を入れながら歩くようにしてみてください。最初のうちは、長時間は無理でも少しずつ時間を延ばしていくと、知らぬ間に歩くときに腹筋と背筋に力が入るようになります。すると歩いているときの横揺れが少なくなり歩くスピードも知らぬうちに上がっています。

ノルディックポール(ウォーキングポール) アルミ製 超軽量200g/本 軟性+4％モデル 2本セット ステッキ アンチショック機能付 収納時42cm (トレッキング、ウォーキング パーツ付き) HAWK GEAR(ホークギア)

近頃流行りのウォーキングポールを持って歩けば下半身運動のウォーキングを全身運動に変えることができるそうです。歩く姿勢もよくなり一石二鳥の効果です。
トレッキングポールともいわれている商品ですが、山歩きなどにも使われる商品ですので、丈夫さ・重さなど使用目的に合ったものを選びたいものです。価格は有名メーカー品と普及品では一桁違うものが存在していますが、今回は山歩きなど過酷なシーンで使うのでないということなら、普及品でもよいと思います。
ただし、先端は使用目的によって形状が大きく異なりますので、先端がいくつかのセットになったものが初心者にはいいのではないかと思います。

楽天市場でウォーキングポールを検索するならここ

Amazon市場でウォーキングポールを検索するならここ


ただもって歩くだけではない使用方法については専門メーカー「SINANO」のホームページに詳しく載っています。さすが専門メーカーだけのことはありますね。（大変参考になるHPなのでリンクを張らせてもらいました。）

タニタ BC-705N WH 体重計 体組成計 日本製 ホワイト シンプル 自動認識機能付き 測定者をピタリと当てる 価格：3980円（税込、送料無料) (2022/3/11時点)

筋肉量が上がると、かえって体重が増える現象が発生します。そこで、体脂肪率を測定してみるとその違いがはっきり出てきます。日本人の理想体脂肪率は男性15〜20％、女性20〜28％とされています。
体重が増えても、体脂肪率が下がっているなら問題はありませんし、体重が減っているのに体脂肪率が増えているようなら、問題ありと言う事になります。
運動量と摂取カロリーの問題を考えるのであればBMI指数より体脂肪率に注意をした方が良いと言う事になります。

楽天市場で体組織計を検索するならここ

Amazon市場で体組織計を検索するならここ

とにかく続けてみてください。きっと成果が出てきますので、あきらめないでください。

　　　シニアにも役立つ豆知識へ