2021年05月10日
初心者プロテイン講座 どんな人が、何のために、どのように摂取すればよいのか？
スポーツ選手や筋トレを行っている人は、プロテインを飲むことは当たり前になっているようですが、あまりなじみのない人にとって、プロテインという言葉を聞くと、体に悪い人工物であまり縁のないものであるかのような印象があります。しかし、しっかり理解すれば何も特別なものではなく、普通の人にも必要な栄養素のタンパク質であることが分かります。むしろ、ダイエットを目指している人にとっては、適度な筋肉を作り脂肪燃焼を促進させ、健康的な体を作るのには必要であることが分かります。
↓↓↓是非続きを読んで、健康的体を作るために役立ててください。
プロテインとは
トレーニングによって疲労して傷ついてしまった筋肉には、休養と栄養補給が必要です。このダメージから回復するためには、タンパク質が必要です。あまり運動をしない人は、体重1kgに対して1gのたんぱく質で充分ですから、しっかりした食事で補う事は可能です。トレーニングをしている人は、体重1kgに対して2gが必要とされていますので、体重70kgの人ですと140g必要になります。これだけのたんぱく質を食事からとるにはステーキなら700g程度、卵なら20個以上、牛乳なら4リットル以上にもなってしまいますので、サプリメントで補充することが多くなります。
プロテインの代表的なものに、ホエイプロテイン・ガゼインプロテイン・ソイプロテインがありますが、ホエイプロテインとガゼインプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、ソイプロテインは大豆から摘出された植物性たんぱく質です。ホエイプロテイン
牛乳中に含まれる乳タンパク質で、ヨーグルトを放置しておくと上部に浮き上がってくる、薄い黄色の透明な液体がホエイです。
この中の水溶性たんぱく質をパウダー状にした物がホエイプロテインで、クセが少なく飲みやすくて、水に溶けやすく吸収が速いのでトレーニングをした後すぐに摂取してダメージを受けた体をサポートするのには最高のプロテインと言われています。
ガゼインプロテイン
牛乳の中に含まれるプロテインには、ホエイとガゼインがありそれぞれ20％と80%の割合です。ガゼインプロテインは一般的には乳固形分と呼ばれている主要成分のひとつで、不溶性であり、体内に入ると一旦は胃液で固まり、ゆっくりと吸収されていきます。
ガゼインプロテインはカルシュウムなどとも結合しやすいため、就寝前などに摂取しても結合した物質とともにゆっくりと吸収されるので、持続性のあるプロテインとも言われています。
ソイプロテイン
原料は大豆ですので、植物性のプロテインと言う事になります。
特徴としては摂取してから吸収するまでに時間がかかるので、腹持ちが良くダイエットなどには向いているのではないでしょうか。
ソイプロテインを摂取しながら、ウォーキングやトレーニングを行えば、脂肪を燃焼しながら筋力アップを目指すことができる優れものです。
ただし、水に溶けにくいので飲みにくいという人も多いです。
ホエイプロテインの特徴
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このプロテインは筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、水溶性であることで吸収が速く、疲労して傷ついた筋肉修復効果が高いと言われています。味は淡泊で飲みやすく、胃腸にも負担がかからないというメリットがあります。
ただし、他のプロテインと比べると価格が高いので、商品によっては他のものと混合してあるものもあります。
製法により２種類があります。スタンダードなタイプはホエイプロテインコンセントレート（WPC）とより不純物の少ない（脂肪や炭水化物を取り除いたもの）ホエイプロテインアイソレート（WPI）です。
牛乳を飲むと下痢をする人は牛乳に含まれる乳糖が原因のようです。こういった人は乳糖をうまく分解できない乳糖不耐症の可能性がありますので、乳糖の含有率の低いWPIをお勧めします。
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ガゼインプロテインの特徴
 | 価格:2,400円 |
ガゼインプロテインとは牛乳から脂肪やホエイを取り除いた後の不溶性固形成分から作られるプロテインです。このため、胃酸で一度固まってから吸収されるため吸収スピードがゆっくりとしています。この事から運動直後に取るというよりも休んでいる間にゆっくりタンパク質を補給するための物で、腹持ちが良く食べ過ぎを防ぐ効果もあります。また、乳糖不耐症の人にはお勧めできません。
市販品のほとんどは、ホエイプロテインも含まれていて、運動直後の効果も兼ね備えるようにしています。
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ソイプロテインの特徴
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ソイプロテインとは、大豆を原料にして油脂などを取り除いた植物性のプロテインの事で吸収はゆっくりされます。他のプロテインは牛乳由来の動物性プロテインなのに、このプロテインは大豆由来のものですから、糖質・脂肪を減らし植物性たんぱく質を効率的に摂取できるのが特徴です。
価格も比較的安いことも魅力です。なお、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化や血流改善にも期待されます。
この様なことから、ダイエット時のタンパク質補完などにも使われるようです。
一般的にソイプロテインは水に解け難いため、ざらざらした触感が残るので飲み難いと言う人が多いのですが、近頃の商品は溶けやすい加工がしてあるものが多くなっています。気になる人は商品説明を確認してください。
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プロテイン過剰摂取問題
プロテインが体に悪いという意見は、少数ながら必ずあります。これはプロテインという言葉から人口添加物という印象が抜けきらない事にも原因があるようですが、プロテインとはタンパク質の事ですから文章中のプロテインという言葉をタンパク質に置き換えて読むと、ごく自然な栄養補給と言う感じになってしまいます。
ただし、どんなに良い物でも取り過ぎると逆に悪い影響があるものですから、この意見にも一理あるのです。
タンパク質を取り過ぎると、余ったタンパク質は分解されて窒素が発生します。それを肝臓でアンモニアに変換します。体にとってはアンモニアは有害物質ですから、腎臓でろ過されて排泄されることになります。この循環が長期に続くと、肝臓と腎臓の負担はかなりのものになります。
肝臓や腎臓に問題がある人は特に注意が必要です。タンパク質過剰にならないように、運動量に応じた量の摂取を心がけましょう。
ダイエット中は、食事制限でタンパク質不足に陥りやすく、体がタンパク質不足になると筋肉からタンパク質を補充してしまいます。すると、筋肉が消費するエネルギー量が減ってきて代謝が悪くなるので、より一層痩せにくい体質になってしまいます。このような時は、タンパク質を補充してやることで、筋肉量は落ちなくなり、リバウンドしにくい体質になります。
この様に摂取の目的を考えて、体と相談しながら使用することが大切になります。
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