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「炭水化物は冷まして食べなさい。」を世界一わかりやすく要約してみた

情報・分析・履歴
＜真相探求＞
[ニュース・社会分析]

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『参考動画』

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2021年6月17日



https://www.youtube.com/watch?v=JFVuTVImwyI

本要約チャンネル【毎日19時更新】

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『適当機械文字起こし』

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※機械なので文字起こしが間違っていることがあります。それから検閲によりワザとＮＧキーワードを避けるために他の表現や文字が使用されてる場合もあります。

00:00
皆さんどう方今日は本ようやくチャンネルの竹目でございます
00:04
今回は立教大学の教授である笹岡誠一さんの炭水化物は覚まして食べなさいを概説して
00:11
いきたいと淡います
00:13
この本にはおそらくみなさんが知らないであろう知識が書かれておりますのでこの動画
00:18
を見てこの方いいなぁと思っていた
00:20
明けましたら是非一路本性を手に取って読んでみてくださいそれではさっそくば入り
00:25
ましょう
00:25
本日のお品書きは次のとおりです一見で
00:28
館水化物を覚まして食べようということを
00:32
2件でレジスタントスターチの健康効果について
00:35
3件でレジスタントスターチで健康生活ということを概説していき
00:40
たいと思いますそれではさっそく一見の炭水化物を覚まして食べようから解説を
00:46
スタートしていきましょうかさで
00:48
炭水化物を食べて健康になると聞くと降り落ちない方もいるでしょう
00:54
むしろ近年は投資制限や低投資といった
00:57
炭水化物の摂取量を減らすダイエット
01:00
が流行っているぐらいですしかし次のような報告があるということを皆さんは知ってい
01:05
たでしょうか
01:06
それは炭水化物の摂取を大幅に減らすと
01:10
同月硬化のリスクが高まり心臓病による死亡率が50%近くも増加するというもので
01:17
ございますさ
01:18
にはがんによる死亡率の増加や道高速への影響も指摘されております
01:23
このデータを見る限りパン水化物を全く食べないとか極端に食べないのは危険でござい
01:29
ます
01:30
現代は飽食の世の中になってたん成果物が体に悪いものと敵視されるようになっており
01:36
ます
01:37
確かにか
01:38
じょうな炭水化物の摂取で血糖値が上がってそれが原因で肥満や病気になっている人は
01:44
いますしかし誤解しないでいただきたいのがこれは過剰な摂取がよく台ということで
01:51
ございます
01:52
炭水化物が含んでいる食物繊やレジスタントスターチなどのデンプンの摂取がなくなる
01:57
と
01:58
薬理研郡悪影響を与えてしまうと著者は入っているんです
02:03
そもそも人類は炭水化物を食べて春歌してきました
02:07
特に日本人はお米を主食に選び3000年以上も食べ続けた結果
02:12
遺伝子レベルで驚くべき進化を遂げているということがわかっています
02:17
世界の様々
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ナビんぞくの唾液に含まれるアヴィラーぜ遺伝子を解析した調査がありますアミラーゼ
02:23
遺伝シュリはでんぷんを甘い糖に分解する働きがあります
02:28
炭水化物をあまり食べない便族はアミラーゼ遺伝子が4から5個だったのに対して日本
02:34
人は平均7個を持ってい
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ることがわかったんです avira ぜ遺伝子を多く持っているほど
02:41
炭水化物を分解しやすくスムーズに利用することができるため日本人は遺伝的に炭
02:48
水化物を食べるのに適しているんです
02:50
しかしながら実は日本人の炭水化物の摂取量は年々減少しています
02:56
これは危険で
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あると著者は言います例えば欧米で生まれた糖質を控えるダイエットり影響されて
03:03
炭水化物の摂取を減らしたとしましょうかさらに
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太る可能性を排除しようと脂質の摂取まで減らすとあっという間にエネルギー不足に
03:12
なってしまいますそうなると体は自分の筋肉を分解して
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エネルギーを作り出すためどんどん筋肉量が低下してしまうんです
03:22
すると今度は骨まで悪影響を及ぼし
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骨粗鬆症が発症する危険性があります
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炭水化物や脂質を減らす代わりにたんぱく質の摂取を極端に増やすこともタンパク質の
03:34
分解物が腎臓に負担をかけて
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大蔵出棺のリスクを高めることにつながる可能性が指摘されております
03:42
特に高齢者はたんぱく質がエネルギーとして使用されてしまうと内蔵組織の原料となる
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タンパク質が不足しちゃって体は急速に老化していきます
03:53
恒例になってきたら石などの指示がない鍵
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炭水化物の摂取量を減らさないように注意してほしいと著者は入っています
04:02
炭水化物が健康維持に欠かせないのは糖質がエネルギー源になるためだけではありませ
04:08
ん
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炭水化物=当日と認識している人が多いですが実は炭水化物の中には食物繊維がた
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プリと含まれております食物繊維と聞くと野菜をイメージする人が多いのではない
04:22
でしょうか
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しかしお米は日本人が接種している食物繊維量のうちの10%以上を占めておりこれは
04:30
全品目の中で第一位なんです
04:33
グラム当たりの含有量は1位ではありませんが日本
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エンジンは主食として毎日のようにお米を食べるため結果としてお米から食物誠意を
04:42
最も摂取していることになります
04:45
となると炭水化物を食べないことは食物性が不足してしまうということを意味します
04:51
糖質制限中に便秘になる人が多いのはこのためとされています
04:56
さらに
04:56
炭水化物には普通の食物繊維とは異なる
05:00
ハイパー食物繊維レジスタントスターチも含まれております少々前置きが長くなって
05:06
しまいましたが本書の主役であるのはこのレジスタントスターチでございます
05:12
レジスタントスターチとは炭水化物に含まれているデンプン
05:16
2
05:16
より糖質でございます糖質ではあるんですが食物繊維状の働きをする非常に優れた成分
05:23
なんです
05:24
実は日本人の食物繊維の摂取量も減少の1等をたどっています
05:30
1955年ごろからがんや子疾患のリスクは上昇し生活習慣病全般が
05:36
増加傾向にあります特に目立つのは糖尿病
05:40
今や炭水化物の食べ過ぎが血糖値の上昇をもたらし
05:44
それが糖尿病の原因の一つとされていますが
05:48
炭水化物の摂取量はむしろ昔よりも減っているんです
05:52
ではなぜこんなにも日本人は不健康になってしまったら
05:56
でしょうか著者は次のように考えられております
06:00
炭水化物から摂取する食物繊維が減り腸内環境が乱れてしまっているからだと腸内環境
06:07
を整えることこそ
06:09
肥満を防止し健康長寿を実現するための正しい道であり
06:13
最短の道であると町内か
06:16
環境を整えるためにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢な状態を作り出すこと
06:23
が必要です
06:24
そのためにできる朝活をまず3つあげておきましょうか
06:28
一つ目は納豆やキムチなどの発酵食品に含まれる善玉菌そのものを長に送り届けること
06:36
で
06:36
ございますこれらをプロバイオティクスと言います2つ目は善玉菌のエサとなる食物
06:42
繊維を送り届けることです
06:45
食物繊維の中でも水に溶ける性質のある水溶性食物繊維を摂る必要があります
06:52
これはプレバイオティクスと呼ばれ善玉菌のエサになり
06:56
善玉菌を増やすことを僕的とした成分を指します
07:00
プロバイオティクスもプレバイオティクスも朝活には絶対に欠かせないものでござい
07:05
ます
07:06
しかし日本人の食物繊維量は目標値より約4から7グラム不足しております
07:13
野菜の摂取量は実は増えているのに食物
07:16
任意が足りていないんですそれはなぜかというとお米や芋類豆類などの炭水化物の摂取
07:22
が減っているからだと著者は指摘しておりますそこで
07:27
朝活の切り札として3つ目に注目したいのは
07:30
炭水化物に含まれているレジスタントスターチを摂取することでございます
07:36
レジス
07:36
タントスターチは小腸で消化吸収されず
07:39
大腸まで達することができますそこで腸内細菌たちに分解されるとブドウ糖になります
07:47
このブドウ糖が腸内細菌の格好の餌になるんです
07:51
つまり意識的に食物繊維を摂取しなくても
07:55
た
07:55
炭水化物を食べれば善玉菌たちに栄養を与えて善玉菌優勢の腸内環境を築けることに
08:02
なります
08:03
これまでエネルギーになる以外は何の役にも立たないと思われていた炭水化物が実は
08:10
腸内環境を整える上で有効だったということでございます
08:14
ではここから
08:15
は先ほどから登場しているレジスタントスターチについてもう少し詳しく見ていき
08:20
ましょうか
08:21
レジスタントスターチとは炭水化物に含まれるデンプンの一種です
08:26
日本では難消化性でんぷんと呼ばれています
08:30
レジスタントスターチには人工的に加工されたものを除くと全部で3
08:35
種類あり rs ワン rs つ
08:38
rs 3と名前がつけられておりますこの rs は
08:42
レジスタントスターチの意味です rs ワンの代表は玄米です
08:47
玄米のように額や表皮に包まれているデンプンは消化酵素によって物理的に消化吸収さ
08:54
れない食べ
08:55
台
08:55
小まで行き届くことがあってきます全粒粉ねできたパンもこう仲間でございます
09:01
rs 2とはデンプンそのものが消化されにくい性質を持っているタイプのことです
09:07
生のジャガイモや調理用の青いバナナなどがこれにあたります
09:11
そ
09:12
て rs 3はもともと消化されやすい普通のでんぷんが加熱調理後に冷ますことに
09:18
よって性質が変わり
09:20
消化されにくくなったものですつまりパンやコーンフレークはそのまま食べれば rs
09:26
3が含まれております rs 3は加熱した後覚ますと増加するた
09:32
女冷ましたご飯冷製パスタ here しゅー丼
09:35
ポテトサラダなどにたっぷりと含まれております
09:38
デンプンは様ずだけでハイパー食物繊維である
09:42
レジスタントスターチに変わるんですではなぜ
09:45
冷ますだけでレジスタントスターチに変わるのかその仕組みはわりと単純です
09:50
デンプンはたくさんの
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ブドウ糖が集まって行ってきていますブドウ糖を一本の紐としてイメージしてみて
09:57
ください
09:58
加熱後のデンプンはブドウ糖の紐が絡まらずに伸びた状態ですそのため消化酵素の働き
10:05
で簡単にバラバラになってしまうんです
10:08
これが消化されるということでございますしかし
10:11
加熱
10:12
のでんぷんを覚ましちゃうと紐が絡まりあってたくさんの結び目ができます
10:17
この状態だと消化酵素が来てもブドウ糖の紐は解けないんですつまり消化されないと
10:24
いうことでございますその結果
10:26
成分が同じままで大腸まで届く事になるんです
10:31
レジスタントスターチがハイパー食物繊維である理由の1つは2種類ある食物性の役割
10:37
を両方ともになってくれるからであります
10:41
食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があり
10:47
それぞれが別の役割を担っています
10:51
まず不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促進する役割があります
10:58
腸の蠕動運動がスムーズに行われると腸内に溜まった有害物質をくまなく体外に排出
11:05
することができます
11:07
また不溶性食物繊維は腸内細菌が生き続ける
11:11
ためにしがみつく者としての役割も果たします
11:14
腸内細菌は不溶性食物繊維という家元来と腸内に行ってきた餌をうまく食べることが
11:21
できないんです
11:22
そのため不溶性食物繊維は腸内細菌が増えるのを手助けしているとも言えます
11:28
便秘による体調不良や便秘がいい
11:31
誘発する深刻な病気を回避するためにも
11:34
不溶性食物繊維は欠かすことができません
11:37
不溶性食物繊維は穀類や舐め類根菜などに豊富に含まれておりますが
11:43
たとえそれらを覚えられなくてもレジスタントスターチを摂取すれば十分でございます
11:49
家を得た腸内細菌は私たちの同じように餌がなければ生きていけません
11:55
そして腸内細菌のエサとなるのが水溶性食物繊維でございます
12:01
水溶性食物繊維にはリンゴや柑橘類に多いペクチンやこんにゃくのグルコマンナン
12:07
階層に多いアルギン酸などが
12:09
あります定期的に餌をしっかり与えてやらないと
12:13
善玉菌の数は減少し悪玉キー優勢の腸内フローラになってしまいます
12:19
水溶性食物性は意識して食べないとなかなか摂取しにくいんですが
12:25
レジスタントスターチを食べていれば大丈夫です不溶性食物繊維の
12:29
働きをしながらなおかつ水溶性食物繊維の役割も果たしてくれます
12:35
つまり善玉菌にとってのいい英検餌になるんです
12:39
お伝えしたようにレジスタントスターチはブドウ糖が集まっていてきていますそして
12:44
ブドウ糖は水溶性食物繊維と同じで善玉菌の幸
12:49
orb 2なのですこれこそがプレバイオティクスでございます
12:53
善玉菌はブドウ糖を食べて楽さん
12:56
プロピオン酸酢酸などの短鎖脂肪酸を生み出します
13:01
この短鎖脂肪酸がまたすごい成分なんです
13:04
南東炭素脂肪酸には種
13:06
桜の蓄積を防いでくれるというダイエット効果があります
13:10
なるほどねーと炭水化物であるレジスタントスターチを食べることで脂肪がつきリク君
13:16
であるなんてちょっと信じられないですよね
13:19
昔の日本人がたっぷりご飯を食べていたのにスリムな体型をしていたのはこの探査しゅ
13:25
ぼうさんのおかげだ
13:26
たのでしょうさらに短鎖脂肪酸は腸の粘膜を超ぶりするのでウイルスや細菌などの毒物
13:33
が体内に侵入しないようにするという効果もあります
13:37
腸管免疫まで支えてくれる何ともたのーしー味方でございます
13:42
レジスタントスターチがその他の食物繊維にはない特徴もは
13:46
連れてはいけませんそれは大腸の一番肛門側にある
13:51
直腸までしっかりアプローチをしてくれるという点です
13:55
直腸には大切な善玉菌がたくさんいるためここまで到達して餌を届けてやることは非常
14:01
に重要です
14:03
レジスタントスターチ以外の食物繊維をいくら豊富に入っ
14:06
とっていたとしても直腸の環境が良好にならなければそこから大腸がんや潰瘍性大腸炎
14:13
などさまざまな病気が発症してしまう可能性があります
14:17
直腸には老廃物や毒素が溜まりやすい食べその環境を整えることは全身の健康を考え
14:25
会えるうえでも大切ですさてまあねここまでで
14:28
レジスタントスターチの重要性については十分理解してもらえたと思いますのでここ
14:34
からは具体的にレジスタントスターチを多く含んでいる食材を紹介していきたいと
14:39
あまります
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まずは大豆以外の小豆ヒヨコ豆インゲン豆といった
14:45
豆類でございます毎日マメをしっかりと食べることもなかなか難しいでしょうから
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著者は主食を冷ますだけの方法をお勧めしております
14:55
お米うどんパスタなどの炭水化物は
14:58
レジスタントスターチを多く含んでおりますごはんの場合は
15:02
タイターと常温で1時間様
15:05
だけで約1.5倍含有量がアップします
15:08
小麦製品にもページスタントスターチは含まれており
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冷静メニューにするとさらに増やすことができます他にお勧めなのは
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芋類でございますジャガイモやサツマイモには
15:20
レジスタントスターチがたっぷりと含まれております
15:23
このよりいつも食べて
15:25
いるものを冷ますだけでレジスタントスターチは増えるということを覚えておいて
15:30
ください
15:31
新しい食材をわざわざ買う必要がないというのはありがたいですよね
15:35
ちょっと炭水化物の食べ方を工夫するだけでいいんです
15:39
ここで日頃から自身の血糖値が気になっているようなんていう形にロー
15:44
方法がありますレジスタントスターチを多く含め炭水化物は消化吸収が緩やかなため
15:50
食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができる
15:55
低 gi 食になりますさらに嬉しいことに
15:58
レジスタントスターチを食べるとその次の食事でも血糖値の上昇を抑えられることが
16:04
開き
16:04
平家になっていきました例えばですよ昼食でレジスタントスターチを食べるという食れ
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通常の食事をとってもいつもよりも血糖値の上昇を抑えられるということでございます
16:16
これは昼食のレジスタントスターチが大腸へ刺激を与えて
16:21
東の大将促す物質が増えた結果ですその
16:24
そのレジスタントスターチを含む炭水化物は腹持ちがいいため食べただけで感触を控え
16:30
られます
16:31
それに加えて次の食事の血糖値の上昇まで抑えられるなんて素晴らしいですよね
16:37
さらに驚くべきなのはレジスタントスターチのカロリーは普通のでんぷんの半分である
16:42
ということでございます
16:44
普通の癜風は1g 4 k カロリーなのに対して
16:48
レジスタントスターチはにキロカロリーですこれもまた嬉しいですね
16:53
ただしここで注意が必要などは炭水化物を覚ましたとき
16:57
レジスタントスターチに変化するのはデンプンの中の一部であるということ
17:03
覚ました澱粉のすべてが1/2のカロリーになるわけではないので油断して食べ過ぎず
17:09
にいつもの量を覚まして食べるということを忘れないようにしてください
17:14
それだけで総カロリー量を減らすことができます
17:17
それでは一見の内容をまとめておきたいとあまりますポイント1
17:22
炭水化物
17:23
を極端に減らすことはエネルギー不足により起こる
17:27
筋肉の分解食物繊維不足による腸内環境の乱れ
17:31
生活習慣病や肥満の誘発性と繋がる可能性がある
17:35
ポイントんに朝活のためにできることは次の3つ
17:39
1発酵食品などで善玉菌そのものを
17:43
性に送り届けるプロバイオティクスに善玉菌のエサとなる食物繊維を長に送り届ける
17:50
プレバイオティクスへ
17:51
3 hyper 食物税レジスタントスターチの摂取量を増やし
17:56
ピアノ難しい大腸までアプローチをする
17:59
point 3レジスタントスターチは淡水株
18:03
素を冷ますだけで増えるレジスタントスターチは
18:06
町全体の環境を整えカロリーが普通のでんぷんの半分で低 gi 食なので様々な病気
18:13
肥満や血糖値の急上昇の予防に役立つ
18:17
それでは次に件でレジスタントスターチの健康効果について紹介していきたい
18:22
思います自分が身体に良い食生活をしているかどうかを確かめるために最も手っ取り
18:28
早い方法がありますそれは毎日の便の状態をチェックすること黄褐色でバナナ状の便が
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力まずすると出るのが理想的でその量が多ければ腸のぜん動運動が活発になる
18:42
ている証拠です便秘になりやすい人は便になる食物繊維が不足していたり
18:47
善玉菌の活動が弱い可能性がありますそれは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方の
18:55
役割を果たす
18:56
レジスタントスターチを摂取すると改善が期待できます
19:00
便秘どうよ下痢も
19:02
腸内環境が見られることによって発生します
19:05
大腸は食べ物の水分を吸収して弁を作っていきますが
19:09
蠕動運動が不調になっちゃうとその調節がうまくいかなくなります
19:14
善玉菌がエイサーを食べて短鎖脂肪酸の量を増やすと水分の吸収が正常化し蹴りを緩和
19:21
させることが
19:22
やっていきます腸内細菌のエサになるレジスタントスターチはここでも活躍するんです
19:28
免疫学的な研究例炭水化物カッコデンプンの摂取量が減ると大腸がんの発症頻度が
19:35
上がるという報告もあります
19:37
5
19:37
性労働省の国民健康栄養調査によると
19:41
炭水化物の摂取量は1955年には1日411g であったものが2018年には
19:49
251g まで低下していますそれと反比例するように大腸がんに罹る人は急増して
19:56
いるんです
19:57
大阪大学
19:58
どの共同研究チームは大腸がんの発症に関する腸内細菌を特定しました
20:03
そしてがんの発症から進行がんに至る過程で腸内細菌が大きく関係していることが判明
20:10
しました
20:11
それを受け大腸がんの予防法として腸内フローラを善玉菌優勢にすることが有効だろう
20:17
と
20:18
をされていますレジスタントスターチにはこの初がー線物質の生成を抑える働きもある
20:24
ということがわかっています
20:25
ラットに食物繊維を含まない餌不溶性食物繊維入りのえさ
20:30
レジスタントスターチ入りの餌を与え盲腸の中に発がん性物質がたまるかを調べた
20:35
ところ
20:36
レジスタントスターチ入りの
20:37
餌を食べたラットはもう町内に含まれる発がん性物質の濃度が圧倒的に下がったんです
20:44
それは
20:45
レジスタントスターチが普通の不溶性食物繊維では不可能な肛門手前の直腸まで
20:51
善玉菌を届けるという役割を果たすためです
20:54
レジスタントスターチを取ることは大腸がんの中で
20:57
も特に患者数が多い直腸がんを予防するためにも効果的であると言えます
21:03
そして大腸が意外にも潰瘍性大腸炎クローン病など腸の病気にも力を発揮します
21:10
人間と腸の長さが同じである2の実験で普通のトウモロコシの天変と
21:16
レジスタントスターチ
21:17
たっぷり含んでいる生のじゃがいもそれぞれ14週間投与したところ
21:22
レジスタントスターチを与えた2の方が炎症性腸疾患の症状が緩和されるということが
21:29
わかっています
21:30
レジスタントスターチは繰り返しますが低 gi 食品です gi 値が低い炭水化物
21:35
ほどゆっくり消化中
21:37
吸収されていくため血糖値の上昇を抑えることができます
21:41
血糖値の上昇を抑えるということはインスリンの分泌をする膵臓の負担を軽減するため
21:47
同じ炭水化物でも
21:49
レジスタントスターチを多く含むものほど糖尿病の予防に役立つんです
21:55
ラットに12週間に渡って不通
21:57
のでんぷんが多い餌とレジスタントスターチが多い餌を与えた10件によると前者の
22:03
場合は最終的に糖尿病を発症し後者の場合は最後まで
22:08
インスリン分泌量は少ないままでしたラットの12週間は人間で言う10年ほどの期間
22:14
議員でありますから
22:16
シス単とスターチならば長期にわたって食べ続けてもインスリンが正常に分泌され
22:21
続けるということがこの実験から期待できます
22:25
糖尿病予防には炭水化物を控えるよりも
22:28
炭水化物をレジスタントスターチに変えると良いでしょう
22:32
他にもレジスタントスターチを摂取して腸内環境が
22:36
が良くなることでミネラルなどの吸収率がアップ
22:39
アンチエイジング肌荒れの改善うつや自閉症などのメンタルトラブルの改善なども期待
22:45
できるそうです
22:46
さてそれではここいらで2軒の内容をまとめておきますか
22:50
ポイント1レジスタントスターチを意識的に摂取することにより腸のトラブルを
22:56
改善したり大腸がんや糖尿病などの生活習慣病を予防する効果が期待できる
23:02
point 2レジスタントスターチ効果により腸内環境が良くなることでミネラル
23:07
などの吸収率 up an 中旬ぐ
23:11
肌荒れの改善うつや自閉症などのメンタルトラブルの改善なども来た
23:16
できるそれでは次ラスト3件でレジスタントスターチで健康生活ということを解説して
23:22
いきたいとおもいます
23:24
さて散々ここまでレジスタントスターチのメリットを述べてきたわけですがこれは1日
23:29
どれくらい食べればよいのでしょうか
23:32
米を含めたいろいろなデンプンの調理直後のレジスタントスターチ量は平均すると
23:37
店分全体の約3%でございますそしてここがキモなんですがそれらを覚ますと約12%
23:45
までアップするという報告がありますでは
23:48
コメを例にちょっと考えてみましょうか日本人は
23:52
1日のうち2個目から炭水化物を約112グラム摂取しています
23:57
炭水化物のほとんどがでんぷんですので100g ほどのでんぷんを食べていると仮定
24:02
できます
24:03
3食すべて温かいご飯の場合は3%ですから1日に3グラムのレジスタントスターチ
24:10
そして全て様
24:12
たご飯の場合は1日に12グラムのレジスタントスターチがとれていることになります
24:17
仮にこれまで3色温かいご飯を食べていた人がすべて冷ましたご飯に変更した場合
24:23
増やせるレジスタントスターチの量は約9g でございます
24:28
現代の日本人の食物繊維量は目標値より
24:32
を約4から7グラム不足していると言われておりますからこれで食物繊維の摂取目標量
24:38
をクリアできることになります
24:41
いきなり全てを止めるのは大変でしょうから最初は1日1食から始めてみるのが良い
24:47
でしょう
24:47
一番簡単なのは毎日の昼食を
24:50
レジスタントスターチメニューに変えてみることです
24:53
例えば朝にお弁当を作っておけばお昼頃にはお米のレジスタントスターチが増えている
24:59
状態ですから特別な手間は必要ありません
25:03
血糖値の上昇抑制やインスリンの分泌抑制は食べてすぐ効果が表れますから始めたその
25:09
日から
25:10
ダルさや眠気が取れるのを実感できるでしょう
25:13
また早ければ1日から2日れ便の量が増えて快便になるはずであります
25:19
1日1食のレジスタントスターチ生活に慣れてきた方は最終的には3食すべてを
25:25
レジスタントスターチに帰るのがある理想でございます
25:28
2件でもお話ししましたが
25:30
実際に生活の中でご飯を覚ますのならば常温で1時間覚ますのが
25:36
レジスタントスターチを増やす方法としては効果的でございます
25:40
具体的に言うと炊飯ジャーからお茶碗にご飯をよそい
25:44
そのまま1時間放置してください水分を飛ばした方がよりレジスタントスターチが付
25:50
を得るため炊飯ジャーに入れたまま冷ますことはお勧めしません
25:54
お茶碗にラップをするなら軽く隙間を開けてそのまま置いておくのが良いでしょう
26:00
ただし4時間以上常温で置いてしまうと雑菌が増えてしまう可能性があるため長時間城
26:06
ゴンに置いておくことは避けてください
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常温で冷ますのに抵抗感のある人はもちろん冷蔵庫に入れて冷やしても構いません
26:15
冷凍ご飯は炊きたてよりレジスタントスターチが多くなるもの
26:19
冷蔵や今日込んで冷ました後半ほど増えません
26:23
米東するのは保存に便利ですがレジスタントスターチを効率よく摂取するという意味で
26:28
はあまりを
26:29
勧めできない方法でございますそして今日は暖かいご飯が食べたいぜという日もある
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でしょう
26:36
そんな時は一度冷ましてからレンジで温め直すという方法があります
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その場合はレジスタントスターチはやや減ってしまいますが
26:44
炊きたてのご飯よりは多く含まれております
26:48
レンジを使う際は前
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児童の温めボタンを選んでくださいそして冷ましたご飯自体がどうしても苦手な人は
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冷ましたご飯に温かい汁物をかけて食べることをおすすめします
27:01
温かい汁物程度の熱ではレジスタントスターチの量は減らないので安心してください
27:07
お茶漬けカレー温かいだしや数
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など何をかけても ok ですそしてお米についても少しこだわってみましょうか
27:16
レジスタントスターチの効果を発揮しやすいお米
27:19
それは日本のコシヒカリとタイ米どちらだと思いますが答えはタイ米です
27:25
大枚はたき上げても硬さを残しているため
27:28
お菓子にくいデンプンつまりレジスタントスターチをたくさん含んでおります
27:33
日本のお米の中にも粘り気の少ないササニシキ系のお米はコシヒカリ系のお米より
27:39
レジスタントスターチが多いといえますちなみに玄米はでんぷんが額に覆われている
27:45
ため
27:45
そもそも消化しにくいですあえて s 覚まさなくても
27:48
消化酵素によって物理的に消化吸収されたい rs ワンのレジスタントスターチが
27:54
たくさん含まれていますが
27:56
覚ましたらもちろん様して増える rs 3のレジスタントスターチが増えます
28:01
結論を言うとお米やパスタもジャガイモも加熱調理せず3
28:06
そのまま食べることができるのならば歳だ
28:08
医療のレジスタントスターチを摂取することができます
28:12
素材そのままだとでんぷんを構成するブドウ糖が最も絡まり合っておりますから
28:18
消化酵素で分解できないんですでもねそれはさすがに厳しいですよね
28:23
厳しいけどこんな工夫をすることはできます
28:26
pastor ならば茹でる時間を3時間
28:28
目にすることで rs ワン取るレジスタントスターチがたっぷり詰まったままの
28:33
シーンを残すことができます
28:35
アルデンテに茹でたパスタを冷静3流で食べれば今度は rs 3のレジスタント
28:40
スターチが増えます
28:42
アルデンテは乾麺でしか作れないので調理の際は
28:45
な
28:46
パスタではなく乾麺を選ぶ必要があります他には太めの麺を
28:51
方揺れするという方法もありますうどんやそばラーメンも同様に生麺ではなく
28:57
乾麺を選び冷たいメニューで食べましょうラーメン屋さんに貼り方のつけ麺があれば
29:02
それはもう素晴らしいレジスタントスターチんメニューといえ
29:06
ます側はレジスタントスターチの含有量は多くありませんが
29:10
食物繊維が豊富に含まれている食材ですから
29:13
レジスタントスターチとの相乗効果を狙って固めに茹でた冷やしメニューを食べるのが
29:19
おすすめですそして
29:21
米食かパン食どちらが健康に良いのかというと著者はお米を推奨さ
29:26
れていますなぜなら米は素材そのもので無添加の最高の自然8天然職員だからでござい
29:32
ます
29:33
パンが好きだからパンじゃないと満足できないという人は
29:36
rs ワンのレジスタントスターチがたっぷり含まれている
29:40
全粒粉を使用したパンに変えると良いでしょう
29:43
また高フレークも resistant す
29:46
アーチの量が非常に高い食べ物ですから就職の代わりに取り入れるのも良いでしょう
29:51
そして冷たいじゃがいも料理ならばポテトサラダが挙げられます
29:55
また春雨はジャガイモなどのイモのでんぷんが材料ですから
30:00
サラダにして食べれば気軽にレジスタントスターチを補給できます
30:04
つまりももレジスタントスターチが多いため ya-kyim を覚まして食べたり
30:08
和菓子でも効率良く摂取することができます
30:12
和菓子の場合は砂糖の摂り過ぎには注意してください
30:15
そしてインゲン豆や小豆ヒヨコ豆などの豆類は水にして冷ましたり
30:21
ビーンズサラダにしたりカレーの付け合わせにしたりと
30:24
いろいろ使えそうです例外的なのは大豆です
30:27
鯛釣りはあまりレジスタントスターチが含まれておりません
30:31
その他に著者が付け合わせとしてオススメしているのがカツオ出汁を使ったみそ汁と
30:36
発酵食品のおかずです
30:39
ご飯に味噌汁そして発酵食品レジスタントスターチはプロバイオティクスなど
30:44
腸内環境を良好にする食材を選んでいくとその先にたどり着くメニューはそうれず
30:50
やはり和食でございます
30:52
やはり良好な腸内環境を保つため健康的な食品を効率よく摂るには和食が適していると
30:59
著者は行っていますそれでは3件の内容をここら辺でまとめておきたいと思い
31:04
ますポイント1普段食べている炭水化物を冷ますだけで不足分の食物繊維が補える
31:11
まずは1日1食から最終的には3食すべてを
31:15
レジスタントスターチメニューに帰るのが理想的
31:18
point 2ごはんからより多くのレジスタントスターチを摂取する方法は
31:23
一番いいのは常温で1時間覚ますこと
31:26
次は冷蔵庫れ覚ますこと最後に冷凍保存することを温かい汁物をかける分には
31:32
レジスタントスターチは減らないそして麺類からより多くのレジスタントスターチを
31:37
摂取する方法は
31:38
1乾麺を使って固めにゆでるに冷やしメニューにする
31:43
3選ぶなら太めの麺をポイント3
31:46
パンよりもご飯がおすすめ通常のパンより全粒粉のパンがおすすめ
31:51
さて皆様いかがでしたでしょうか本日紹介したレジスタントスターチはあまり知ら
31:56
なかったよーという人結構多いのではないでしょうか
32:00
炭水化物をねカンジュンに冷まして食べる
32:03
家でハイパー食物繊維であるレジスタントスターチが増えるんですからこれはやらない
32:08
ではないかと甘います本日は以上になります
32:12
この動画が良かったよという人は私のやる気アップとさらなる動画のクオリティアップ
32:17
に繋がりますので
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ようやくちゃんねる論文解説ちゃんねる残酷すぎる世界の真実という3つのチャンネル
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も頑張って更新しておりますので興味のある方は概要欄のリンクから他のチャンネルに
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も訪れていただけるととても嬉しく思いますではまた次の動画で
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皆様と一緒に学習できることを楽しみにしてお
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いますよまた次の動画でお会いすることにしましょう
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本日はご静聴ありがとうございました

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