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運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全

[美容・健康]
情報・分析・履歴
＜真相探求＞
(分析・参考)

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『参考動画』

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2022年2月19日



https://www.youtube.com/watch?v=LonLqEMXMks

北里大学北里研究所病院糖尿病センター長が教える 運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全



血糖値がみるみる下がる！7秒スクワット　1回7秒！　薬に頼らずヘモグロビンＡ1cが下がる！ Kindle版

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『適当機械文字起こし』

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※機械なので文字起こしが間違っていることがあります。それから検閲によりワザとＮＧキーワードを避けるために他の表現や文字が使用されてる場合もあります。

【ベストセラー】「運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

文字起こし

00:00
例えばいつもの唐揚げ定食をご飯を減らし
00:05
唐揚げを増やして小鉢もつける
00:08
高齢だけで血糖値が下がります
00:11
皆さんどうもーこんにちは
00:13
今ようやくチャンネルの量です本日ご紹介
00:16
する本は山田聡先生の運動をしなくても
00:21
血糖値がみるみる下がる食べ方大全です
00:25
現在日本には糖尿病かんだとその予備軍が
00:29
約2000万人いると言われています
00:32
これに食後高血糖を起こす人を合わせると
00:36
さらに多い人数になると考えられます食後
00:40
高血糖をそのままにしておくとしマン糖尿
00:44
病高血圧つ脂質異常症などの生活習慣病を
00:48
発症するだけでなくがんや心臓病脳卒中
00:52
などの死に至る病につながることになり
00:55
かねません
00:56
それでは高血糖から抜け出して健康的な体
01:00
を取り戻す方法はあるのでしょうか
01:03
その答えが本書で紹介されている鉄塔値を
01:07
下げる食べ方なんです
01:09
本日ご紹介する内容は以下の通りです
01:13
第五章
01:15
デザート ok
01:17
満腹まで食べて ok
01:19
驚異の食事法ろ過ボートは
01:22
第3章
01:24
たんぱく質は腎臓に悪いは真っ赤なウソ
01:28
第3層栄養成分表のここを見よう
01:32
血糖値を下げる食べ方のコツさてはじめに
01:37
結論を申し上げておきますと糖質の量を
01:41
一色20g から40グラムに抑え
01:44
観測やデザートは1日ポー室10g 技官
01:48
し1日の糖質摂取量を合計70グラムから
01:52
130g に抑えるだけたったそれだけで
01:56
血糖値は下がります海区や魚卵チーズ野菜
02:01
などは食べたいものをお腹いっぱい食べて
02:04
構いません
02:06
こんな簡単な食事法で方本当に血糖値が
02:09
下がるのか疑っているあなたはぜひこの
02:12
動画を最後まで見ていってくださいそれで
02:15
は早速参りましょう
02:17
第一小
02:18
デザートを按腹まで食べて ok
02:21
驚異の食事放浪カードとは
02:24
さて先ほど申し上げたとおり
02:27
糖質日を使うだけで他の栄養素はどれだけ
02:30
取ったとしてもあなたの血糖値はみるみる
02:33
安定していきます
02:35
なぜなら鉄塔値を上げるのは理論上を糖質
02:38
だけだからなんです
02:41
決闘つとは血液の中を流れる糖の濃度の
02:44
ことです
02:45
血統の総体はグルコースという物質でこれ
02:49
は白米やパンなどに含まれているでんぷん
02:51
が分解されてできたものです
02:54
食事で摂った糖質は胃や腸で分隊吸収され
02:58
肝臓を経由して血液の中に流れ込みます
03:02
これが血統です
03:04
健常な人であっても食後は血液中に
03:07
グルコースがあふれ血糖値はいったんあり
03:09
ますしかし正常であれば血糖はすぐに金利
03:14
9家志望の内臓などの細胞に取り込まれ
03:17
しばらくすると平常時の血糖値に戻ります
03:21
ではなぜ血糖値が高めになってしまうの
03:24
でしょうか
03:26
原因はいくつかありますが鉄塔値が高いと
03:29
いうのは食後に取り込まれなかった
03:31
グルコースが血液中に多く残っていること
03:34
を意味します
03:36
つまり食事で摂取する糖質の量を
03:38
コントロールすれば薬などを飲まなくても
03:41
血糖値を下げ安定化させることができるん
03:44
です
03:45
こういう話を聞くとすぐになら糖質を全く
03:49
とらなければいいんだと短絡的に考えて
03:52
しまう人がいます
03:53
確かに糖質を全くとらなければ理論上血糖
03:57
値が高くなることは有り得ません
04:00
しかしあなたは死ぬまで一生白米を食べず
04:04
ラーメンもパスタも口にせず果物も
04:06
美味しいスイーツも食べないそんな人生に
04:09
耐えることができますでしょうか
04:12
厳しい食事制限ダイエットにほとんどの人
04:15
が失敗するようにそのような厳格な糖質
04:19
制限は多くの人にとっては実現不可能と
04:22
いえます糖質がどれだけおいしいものか体
04:26
がよく覚えていますよね
04:28
また糖質を全くとらないことには
04:31
デメリットもあります
04:32
糖質を含む食品の多くが食物繊維を含んで
04:36
おり糖質を摂らないようにすると自ずと色
04:40
持つ繊維の摂取量も激減してしまうんです
04:43
食物繊維は私たちにとって支出の栄養素で
04:46
ありこれをた課すことはできません
04:49
そこで著者が低層するのが緩やかな糖質
04:52
制限ろカードなんです
04:55
ロカボは美味しい食事を続けつつ必要な
04:58
栄養素をしっかりと摂取しながら血糖値を
05:01
下げるという非常に優れた食事法です具体
05:05
的なロカボの内容は朝昼晩の3食の糖質
05:10
摂取量をそれぞれ20g から40グラム
05:13
に抑えつつ
05:14
デザートなどの感触は糖質を10グラム
05:17
以下とし1日の糖質摂取量を70g から
05:21
130g に抑えるというものです
05:24
このろ過後のメリットは第一に糖質さえ気
05:28
を付ければお腹がいっぱいになるまで
05:31
食べることができるということでしょう
05:34
たんぱく質や食物繊維はいくらとっても
05:37
構わないんですカロリーなんて全く気に
05:40
する必要はありません
05:42
なんならタンパク質と脂質のバラ相撲気に
05:45
することはないんです
05:46
また糖質を完全に抜いてしまうのではなく
05:49
あくまで一色20g から40g は摂取
05:53
できるこれもメリットの一つです
05:56
医師である著者は患者さんに食事指導を
05:59
する時お腹いっぱいになるまで食べて
06:02
くださいと指導するそうです
06:05
これは脳にある満腹中枢の性質が関係して
06:08
いますタンパク質や脂質は食べることで
06:12
消化管ホルモンの分泌が高まり満腹中枢を
06:15
刺激しやすいことがしられています
06:17
つまりタンパク質や脂質は心配しなくても
06:21
食べ過ぎることがないように体ができて
06:23
いるんです
06:25
一方糖質は満腹中枢を狂わせてしまうこと
06:28
が知られています
06:30
お腹いっぱい食べたはずなのに甘い
06:32
デザートを見るとまた食べたくなって
06:35
しまうことありますよね
06:36
いわゆる別腹というやつです
06:39
これは糖質によって満腹中枢が正常に機能
06:43
しなくなってしまうために起こる現象です
06:46
糖質制限をすることでこのような満腹中枢
06:49
の以上を避けることができるために結果的
06:52
にお腹いっぱいになるまで食べて良いと
06:55
いうことになるんです
06:57
また先ほど申し上げましたとおりロカボで
07:00
はカロリーを気にする必要はありません
07:03
著者はカロリー制限は万人にとって継続不
07:07
可能な食事法であると断言しています
07:10
たとえ一時的にカロリー制限をすることが
07:13
できてもすべての人が必ずリバウンドして
07:16
しまうんです
07:17
どんな食事法であれ続けるコツはお腹
07:21
いっぱい食べることです
07:23
さらに言えば実はカロリー制限は血糖値と
07:26
は関係がありませんある研究によって
07:30
カロリーを制限する食事法では肥満が改善
07:34
されたケースはあっても血糖管理はでき
07:37
ないことがが証明されています
07:39
このためカロリー制限には決闘つの点では
07:42
メリットはなくむしろ栄養不足になる恐れ
07:46
があるという点0デメリットしかないと
07:48
言えるでしょう
07:49
さてロカボの概要について知っていただけ
07:52
たところで摂取すべき糖質量について
07:55
詳しく見ていきましょう先ほど申し上げ
07:58
ましたとおりロカボの糖質摂取量のルール
08:01
は1色20g 会から40g
08:05
1日70グラムから130グラムです
08:09
この数値は一体何が根拠になっているの
08:12
でしょうか糖質は私たちにとって大切な
08:16
エネルギー源ですが身体中のほと温度の
08:19
細胞は糖質のみならず資質もエネルギー源
08:23
として利用しています
08:25
エネルギー源として糖質しか使えない細胞
08:28
は体の中で赤血球と脳だけです
08:32
そして赤血球と脳が1日に消費する糖質量
08:36
が約130g なんです
08:39
この量は体格や性別運動量などに関係ない
08:44
とされています
08:45
これがロカボによる糖質摂取量が1日
08:48
130g まで遠される所以です
08:52
また一色の糖質摂取量が40g まで通さ
08:56
れているのは直後に高血糖を起こすない
08:59
ためです
09:00
これについては第2章で詳しくお話しし
09:03
ますが食後の高血糖を繰り返していると
09:07
血糖値がさらに高まるのみならず
09:10
糖尿病や動脈硬化症の発症につながり
09:13
やすいことが知られています摂取上限のみ
09:16
ならず加減の方も大切です実はロカボが
09:20
糖質摂取を完全に遮断しないことには意味
09:24
があります糖質摂取量の下限値は体が飢餓
09:29
状態になったと判断しないようにするため
09:32
のものなんです
09:34
1日の糖質摂取量が50グラムを下回ると
09:37
分解された皮下脂肪を利用して肝臓で
09:41
ケトン体という物質が作られます
09:44
て飛ん体自体は非常に優秀なエネルギー源
09:47
で能を含む体のほぼすべての細胞で利用
09:51
できますがまれにケトン体の代謝障害を
09:54
先天的に持つ人がいらっしゃいます
09:57
そのような形では飢餓状態になると著名な
10:00
高ケトン血症から意識障害に至るリスクが
10:03
あるんです
10:05
このようなリスクを開始するためにとかぼ
10:07
では1日の糖質摂取量を50g よりも
10:11
やや余裕を持たせた70グラム以上として
10:14
いるんです
10:16
それではこのあたりで第一小をまとめて
10:19
おきましょう
10:20
ポイント1本訴が提唱する血糖値を下げる
10:25
食事法ロカボは具体的には朝日るーぱん3
10:30
足の統一摂取量をそれぞれ20g から
10:33
40グラムに抑え2ですダートなどの感触
10:37
は糖質を10グラム以下とし1日の統一
10:40
摂取量を70g から130g に抑える
10:44
という食事法である
10:46
ポイントにロカボでは満腹中枢を刺激し
10:50
やすいタンパク質や脂質を多く取るため
10:52
どれだけ食べても食べ過ぎる心配がなく
10:55
お腹いっぱいになるまで食べることが
10:58
できるポイント36アボの糖質上限値で
11:02
ある130g は脂質をエネルギー源とし
11:06
て利用できないノート赤血球が1日に必要
11:09
とすると大質量であり下限値である70
11:12
グラムはケトン体代謝を開始するための値
11:15
である
11:16
第2章
11:18
たんぱく質は腎臓に悪いは真っ赤なでそう
11:22
さて第1章では主にロカボの糖質摂取量の
11:27
部分について見てきました
11:29
続く第3章は糖質以外の栄養素である脂質
11:34
やタンパク質そして食物繊維について見て
11:37
いきたいとおもいます
11:39
第一小では老化簿ではタンパク質や脂質は
11:42
好きなだけ食べていい
11:44
むしろ満腹になるまで食べよーと言いまし
11:47
たよね米数が特に支出なんか本当に取り
11:51
すぎても大丈夫なのでしょうか
11:54
結論から先に言えば資質はいくらとっても
11:58
大丈夫です
11:59
むしろ本訴では脂質はたくさん摂るべきで
12:02
あると述べています
12:04
なぜでしょうか
12:06
脂質を摂り過ぎると油分が血流に乗って
12:09
脂質異常症になり死亡に吸収されてしまん
12:13
になり血管にこびりついて動脈硬化症に
12:17
なる多くの人がそんなイメージをお持ちで
12:20
はないでしょうか
12:22
しかしこのようなイメージは間違いであっ
12:24
たことが既に科学的に証明されています
12:28
それを受け2015年にはアメリカの食事
12:32
摂取基準が改定されそこには支出を控えて
12:35
も心臓病やしマンの予防には繋がらない
12:38
ため脂質の摂取は政変しないと明記されて
12:41
います
12:43
現在では心臓病や肥満のみならず
12:46
支出を控えても動脈硬化の発症率が下がら
12:49
ないことも明らかになっていますそれ
12:52
どころが脂質を摂ることで逆に中性脂肪が
12:56
減るという研究結果も存在します
12:59
コレステロールや中性脂肪といった血中の
13:02
脂質は基本的には肝臓で合成されたもの
13:05
です
13:06
食事によって脂質を多く摂取すると鍛造に
13:10
おける脂肪合成が休止するため中性脂肪の
13:14
ような悪い脂肪が増えづらくなるんです
13:17
逆に脂質の摂取が少ないと中性脂肪高生が
13:21
活発になることも証明されています
13:24
つまり阿部らは取れば取るほど体にいいん
13:27
です次にタンパク質ですがこちらも脂質と
13:31
同様いくら食べても構いません
13:34
たんぱく質は脂質に比べればそれほど悪者
13:37
扱いされることがないものの未だに
13:40
たんぱく質の摂り過ぎを懸念する迷信が
13:42
存在しますそれはタンパク質をとり過ぎる
13:46
と腎臓に悪いという都市伝説です
13:50
現在タンパク質の摂取が腎臓に何ら悪影響
13:53
を及ぼすないことが科学的に明らかにされ
13:56
ています
13:57
そんなことよりもむしろ問題なのは日本人
14:01
のたんぱく質摂取量が低すぎることです
14:04
日本人のたんぱく質摂取量は2000年代
14:07
ごろから急激に減少し始め現在はなんと
14:11
1950年代と同じ水準にまで落ちてい
14:14
ます
14:16
1950年代というのは戦後すぐで食べ物
14:19
がろくに手に入らなかったような時代です
14:22
若い頃にタンパク質不足だと歳をとって骨
14:26
が弱くなった時に体を支えるだけの筋肉が
14:29
なく骨折などによって寝たきりになる
14:32
リスクが高まります
14:33
たんぱく質摂取が腎臓に悪くないとわかっ
14:37
た今
14:37
タンパク質不足の私たち日本人こそ大量の
14:41
たんぱく質を摂取しなけれはなりません
14:44
続いては食物繊維です
14:46
食物繊維といえば野菜ですよねロカボでは
14:50
添付を大量に含む芋類やトウモロコシなど
14:53
以外の緑黄色野菜であればいくら食べても
14:56
構わないとされています野菜には第6の
15:00
栄養素とも言われる食物繊維のほか
15:03
ビタミン e や3lr も豊富に含まれ
15:05
ています
15:06
2014年フランスの研究グループによっ
15:09
て食物繊維は肝臓に働きかけて血糖値の
15:13
上昇を抑制することが明らかにされました
15:17
さらに食物繊維は細胞が血統を取り込む際
15:20
脂肪細胞がはにだけ蓋をして筋肉への
15:23
取り込みを優先させるのではないかという
15:26
研究いう報告も存在します
15:28
このように血糖値を下げるのに非常に
15:31
役立つ食物繊維ですがタンパク質同様日本
15:35
人の摂取量は非常に低いのが現状です
15:38
厚生労働省の基準によれば1日の食物繊維
15:42
摂取量の目標は男性で21g 遺書を女性
15:46
で18g 以上ですしかし現状はこれらを
15:51
大きく下回り2015年の日本人の食物
15:55
繊維摂取量は平均で14.5g なんです
15:58
していますロカボでは白米などの糖質を
16:01
抑える代わりに野菜をたくさん食べること
16:04
ができます
16:05
野菜不足が常態化している人はぜひこの
16:08
機会に大森のサラダを食べるようにし
16:11
ましょう
16:12
さてここまでで脂質タンパク質そして食物
16:16
繊維の各々のメリットを挙げてきましたが
16:18
これら3つの栄養素を同時に取ることに
16:21
よる複合的なメリットも存在します
16:24
実は糖質を控える代わりに脂質タンパク質
16:28
食物繊維をたくさん摂ることで血糖値上昇
16:31
にさらなるブレーキをかけることが出来る
16:34
んです
16:35
ある研究結果をご紹介しましょう
16:38
この研究では食事法を以下の4パターンに
16:41
分類して食後の血糖値を測定しました
16:45
1白米のみに白米豆腐を入れ卵
16:51
産白米東風ゆで卵マヨネーズ
16:55
4
16:55
白米東風ゆで卵マヨネーズほうれん草を
16:59
ブロッコリさて実験の結果食後血糖値が
17:03
高い順に並べると一致e 234という順
17:07
でした
17:08
これは何を意味しているのでしょうか
17:12
一番白米のみのため糖質のみのお食事です
17:16
にはそこに豆腐とゆで卵額はあるため糖質
17:20
+タンパク質の食事です
17:23
さんはそこにさらにマヨネーズという資質
17:26
が加わり読んでは糖質たんぱく質脂質食物
17:30
繊維のすべての栄養素が含まれます
17:33
つまり糖質と同時にタンパク質脂質食物
17:37
繊維を摂取するのがもっとの血糖値を
17:40
下げる食事法であることが明らかになった
17:43
んです
17:44
また白米などの糖質を食べるより先に
17:47
タンパク質や脂質息も転移を食べると良い
17:50
ことが知られています
17:52
タンパク質や脂質を摂取すると消化管から
17:55
インクレチンというホルモンが分泌され
17:57
ます
17:58
インクレチンにはインスリンの分泌を
18:01
早める働きがあり in 3まあ血統を
18:04
細胞に取り込む働きをすることから
18:06
タンパク質や脂質を摂ることは血統を
18:09
取り込みの準備を事前に整えることに他
18:11
なりません一方食物繊維は腸に入ると腸内
18:16
細菌の作用で短鎖脂肪酸という物質に変換
18:19
されこの短鎖脂肪酸が血糖値の上昇を抑え
18:23
ます
18:24
つまりご飯より先におかずを食べることで
18:27
糖質が入ってきた時に血糖値を下げる準備
18:31
を事前に済ませることができるわけです
18:33
食後に血糖値が急激に上がりその反動で
18:37
急激に下がる一連の流れを血糖値スパイク
18:40
と言います血糖値スパイクは血糖値の急激
18:44
な上昇そうに慌てた体が過剰にインスリン
18:47
を分泌することで起こります
18:49
スピードを出しすぎた車に急ブレーキを
18:52
かけるようなものです
18:54
急ブレーキが車の車体やタイヤにとって
18:56
良くないのと同じように血糖値スパイクは
18:59
私たちの体に大きなダメージを与え
19:03
糖尿病はもちろん酸化ストレスを生むこと
19:05
で動脈硬化症につながるとも考えられてい
19:08
ます
19:09
んロカボではたんぱく質や食物繊維などを
19:12
先に食べることで糖質を受け入れる準備を
19:15
整え鉄塔てぃスパイクを防止できるという
19:18
わけです
19:19
このこともまたろか細くの大きなメリット
19:21
のひとつと言えるでしょう
19:23
さてそれでは第3章をまとめておきます
19:27
ポイント1
19:28
脂質を食べると高脂血症になるいやー
19:31
タンパク質の食べ過ぎは腎臓に良くない
19:33
などといった迷信はすでに科学的に指定さ
19:36
れておりむしろ脂質やタンパク質は食べれ
19:39
ば食べるほど体にいい
19:42
ポイントに食物繊維は肝臓に働きかけて
19:45
血糖値の上昇を抑制するほか
19:48
細胞が血統を取り込む際に筋肉への
19:51
取り込みを優先させる働きもあるといわれ
19:53
ている point 3
19:56
タンパク質や脂質食物繊維を糖質よりも先
19:59
に食べることでインクレチンイヤーた
20:02
ansa 脂肪酸によって体がケットを
20:04
取り込みの準備を整えることができ糖尿病
20:07
や動脈硬化症の原因となる鉄塔地スパイク
20:10
を抑えることができる
20:12
第3章栄養成分表のここを見よう
20:17
血糖値を下げる食べ方のコツ
20:20
ここまででろ過棒を実践すれば自然と血糖
20:23
値が下がることがおわかりいただけたこと
20:26
でしょう
20:27
何度も述べてきたようにロカボでは糖質
20:29
以外であれば肉も魚も卵も野菜もお腹
20:34
いっぱい食べて構いません
20:36
それでは具体的にはどのような食事が
20:38
ロカボになるのでしょうか
20:40
本葬では実際のロカボの内容やロカボを
20:44
長く続けていくためのヒントについて
20:46
ようやくして参りたいと思います実は
20:49
ロカボの具体的な内容は人によって様々
20:52
です
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なぜならロカボのルールは第1章で述べた
20:56
ゆるい糖質制限のみでありその他の栄養素
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についてはそれぞれが好きなものを好きな
21:02
だけたべればいいからですそんなろか細く
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の成功のポイントは今までの食事を大きく
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変えようと思わないことです例えばいつも
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晩御飯にカラー定食を食べている人がい
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たらご飯の量を減らして代わりに唐揚げを
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増やします
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または小鉢を一つ追加するのもいい
21:22
でしょう
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このようにこれまでの食習慣を大きく変え
21:26
ずに少しだけバランスを調整してあげるの
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がコツですろターボ成功の鍵はとにかく
21:32
我慢しないいうことです
21:34
ろ過後やダイエットに限らずどんな食事法
21:37
も我慢があると長続きはしません
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毎朝朝食にトーストとソーセージを食べる
21:44
人はほんの少しトーストを減らすだけで
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いいんです
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その代わりバターをたっぷり塗って目玉
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焼きを追加してみましょうこうすれば無理
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せず続けることができるはずですそれでは
21:57
ここで著者がおすすめするロカボメニュー
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をいくつかご紹介しましょう
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ロカボのメニュー例その1
22:04
豚バラねぎいいしいたけカイワレの
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しゃぶしゃぶポン酢日本集
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この例では豚バラはたっぷり脂がのった
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ものを食べましょう
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阿部らによってカロリーを豊富にとること
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ができお腹いっぱいに満足することができ
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ます
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ごはんなどの主食を抜けば代わりに糖質
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多めのお酒であるに本書を飲むことも許さ
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れます
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お酒を飲まない人は代わりに食後の
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デザートをつけてもいいでしょう
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ロカボのメニュー例その2
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霧ターン豆腐
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摂りいれば豚バラと白菜きのこの中華
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スープ
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カニチャーハン省杭州
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こちらのメニューはおかずがたっぷりで
22:44
健康的ですチャーハンは糖質ですが米が油
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でコーティングされているため第3章で
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述べたように血糖値スパイクを抑えること
22:53
ができます
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小溝氏は糖質多めですのでチャーハンとの
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バランスを考えて飲むようにしましょう
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ローカーボのメニュー例その3
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牛すじどう野菜の韓国風スープー
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鳥手羽のんにものカツオのユッケ付
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きゅうりと姉のサラダ名前はブドウを
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ビール
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牛すじや鶏肉活動などたんぱく質たっぷり
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の献立です
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試食を控えることで食後にフルーツを
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楽しむこともできます
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韓国風スープの味付けの際落ちじゃんなど
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の調味料は意外と糖質量が多いので要注意
23:31
です
23:31
ビールは糖質オフのものを選べば好きなだ
23:34
て飲むことができます
23:36
いかがでしょうかこうして見ていくと本当
23:39
にこれで血糖値が下がるの夫驚くような
23:42
メニューばかりですよね
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血糖値を下げるにはこの程度の食事制限で
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十分なんです
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true ちゃーちゃーはん日本酒まで
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飲んでも良いというのですからこれなら
23:53
長く続けることができそうですよね
23:56
さてそれでは次に糖質が多く含まれており
24:00
注意が必要な食材について勉強していく
24:03
ことにしましょう
24:04
皆さんもご存知のようにお米や小麦粉納竿
24:09
うどんパスタマブの穀類には糖質が
24:11
たっぷり含まれていますこれらは主食とも
24:14
呼ばれています主食外ではサツマイモや
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ジャガイモなどの芋類
24:20
小豆やインゲン豆などの豆類などに糖質が
24:23
多く含まれています
24:25
ただし豆の中でも畑の肉とも呼ばれる大豆
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バー例外的に糖質が少なくタンパク質が
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豊富な食材です大豆にはイソフラボンなど
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体にいい成分がたっぷり含まれていますの
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でロカボでは大蔵積極的に摂るようにし
24:41
ましょう
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また野菜の中でもカボチャやとうもろこし
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善根には注意が必要です芋類と同様これら
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の野菜には全分が大量に含まれています
24:52
果物ではアボガド
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オリーブココナッツ以外はやや下へ目に
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する必要があります
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特に153タンビンゴードライフルーツ
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などの甘さが強い果物は糖質を多く含むの
25:04
で気をつけましょうあまた意外な盲点と
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なるのが芋類を原料とした食材ですこれに
25:11
は阿部サメやクズが含まれます
25:14
一方こんにゃくは妹からできますが糖質が
25:17
少ないため食べても大丈夫です
25:20
きのこ類も類魚介類肉類卵類油類は全て
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好きなだけ食べて構いませんただし乳類に
25:28
ついてはコンデンスミルクだけは糖質が
25:30
豊富ですので避けるようにしましょう
25:33
コンデンスミルク以外の乳類であれば
25:35
チーズやバターなどを好きなだけ食べて
25:38
ok です
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第1章でも述べたとおり
25:41
ロカボではこれら糖質が多く含まれる食材
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をゼロにする必要はありません
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あくまで少し控えるぐらいでいいんです
25:50
ロカボのルールに糖質量が一食40g イ
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カーというのがあったのを覚えて
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いらっしゃるでしょうか
25:57
先ほどコチジャンに糖質が多く含まれて
26:00
いるというのを申し上げたように調味料や
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おかずにも意外に多くの糖質が含まれてい
26:06
ますこのため1食の試食の糖質量は20g
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から30g が目安になります
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糖質量が20g から30g の食とは
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白米であれば茶碗半分
26:19
食パンなら8枚切り1時でパスタやうどん
26:22
なら一人前の半分ぐらいの量となります
26:26
いつもご飯をおかわりしたりパスタを深田
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は茹でて食べている人にとっては少ない
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ように感じるかもしれませんが主食を
26:33
減らした分はを数を増やして補い場合ん
26:35
ですチョク週間棒結局は慣れですので無理
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せず少しずつ減らしていきましょう
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さて最後に加工食品の糖質量について勉強
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しておきましょう
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食品に含まれる糖質量は栄養成分表を見る
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ことで確認することができます
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ダイエットをしたことがある人は成分表の
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うち熱量つまりカロリーを注意深くで眺め
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たことがある方もいらっしゃるかもしれ
27:00
ませんが第1章で述べた通り血糖値に
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カロリー制限は一切不要ですロカボを実践
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するときに注目しなければならないのは
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カロリーではなく淡水化別です最近んでは
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炭水化物を糖質と食物繊維に分けて書いて
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くれている製品も存在しますがその場合は
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当然糖質の方に注目しますこれらが別れて
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おらず炭水化物しか表示されていない場合
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は炭水化物ニアリーイコール糖質と思って
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いただいてかまいません
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栄養成分表示の淡水化別に注目するとこれ
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まで高カロリーであるとして避けてきた
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チョコレートアイスクリームシュー
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クリームなどのお菓子が意外にもそこまで
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炭水化物量が高くないことに気づかれると
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思います
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逆に見たらしいダンボなんかは驚くほど
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糖質が高い食品になります
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カロリー制限が無意味であることが科学的
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に証明されて久しいにもかかわらず世の中
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には未だに低カロリーを売りにした食品で
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溢れかえっています
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このような売り文句に惑わされて皆さんは
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自分の目でしっかり栄養成分表の炭水化物
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の項目をチェックする必要があります
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そこで注意しなければならないのは成分
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表示の基準値です
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栄養成分表示には100グラム当たり8
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一袋あたり1個あたりなどと基準値が記さ
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れているはずです
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これを勘違いすると少ないと思い込んで
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大量の糖質をとってしまう恐れがあります
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必ず注意して見るようにしましょう
28:30
さてというところで第3章をまとめておき
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ますポイント1糖質が高い食材には主食と
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呼ばれる白い炭水化物や芋類大豆を除く豆
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類かぼちゃとうもろこしレンコン甘い果物
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などがあるポイントにロカボにおける主食
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の量の目安は白米であれば茶碗半分
28:51
食パンなら8枚切り1機でパスタやうどん
28:54
なは一人前の半分ぐらいの量である
28:57
point 3
28:59
カロリー制限は血糖値を下げるのに効果が
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ないため食品を購入する際は栄養成分表
29:05
no 炭水化物の項目をチェックする
29:08
この時客グラマーたリーや一袋あたりなど
29:11
の基準値に注意する
29:13
いかがだったでしょうか
29:15
時間の都合で本日は割愛させていただき
29:18
ましたが本書には糖尿病に関する知識や
29:21
食後血糖に関する科学的な知見など血糖値
29:25
を下げるために必要なあらゆる情報が網羅
29:27
されていますこの動画を見て興味を持たれ
29:30
た方はぜひ本書を実際に買って読んでみて
29:33
てください
29:34
ここまで長らくご静聴ありがとうござい
29:37
ました今日の動画よ買っているという方
29:39
ぜひぜひ高評価ボタンだけでもポチッと
29:42
押して頂けますと励みになりより一層
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頑張りますのでよろしくお願い致します
29:46
それでは次の動画でお会いできることを
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楽しみにしていますさようなら

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