インナー美男子をめざして〜健康/料理/家庭菜園

人間は、寝ている間もエネルギーを消費しています。それは生命を維持するため
心臓をはじめとする臓器や体内の器官が活動を続けているからです。これを基礎
代謝といいます。1日に消費されるエネルギーのうち、なんと70%がこの基礎代謝
によるものです。つまり、基礎代謝をアップすれば、太りにくい体になるという
こと。脂肪を燃焼してメタボリックシンドロームから脱出し、病を未然に防ぎましょう！






◉ 基礎代謝は年齢とともに低下します！


基礎代謝は、男女とも40代を過ぎると急激に低下します。中高年が太りやすい
のは、基礎代謝で消費されるエネルギーが減少し、食事で摂取したカロリーの
余りを脂肪として蓄積してしまうためです。











次のような症状がある人は、基礎代謝が低い傾向にあるのでチェックしてみましょう。


■手足が冷える　
■血圧が低い　
■疲れやすい　
■ふだん、ほとんど運動をしない

■体温が35.9℃以下　
■あまり汗をかかない　
■肩こり、腰痛がある



また無理なダイエットは筋肉をおとし、結果として基礎代謝を低下させて
太りやすくなります。基礎代謝の低下をくいとめるには、筋肉を鍛え、筋量
を増やすことが大切です。
　後述の基礎代謝をアップする食事と運動を参考
に、脂肪が燃焼しやすい体を作りましょう。下の計算式を目安に、あらかじめ
自分の基礎代謝量を確認しておきましょう。












◉　食事と運動の2本立てで筋量を増やしましょう♡

筋量を増やす食事をプラスすることと、筋肉を鍛えることの両方で
基礎代謝がアップされます。まず食事で気をつけたいことは、良質
のたんぱく質をしっかり摂ること。そして、筋肉を作るアミノ酸が
豊富な食材と、代謝を促す食材や香辛料を組み合わせたメニューが
おすすめです。


そして、食事は間をあけて3食きちんと摂りましょう。それ以下の回数だと
代謝が悪くなるというデータもあります。よく噛むことも忘れずに！













◉　下半身の筋肉を中心に鍛えましょう！


基礎代謝の熱源となる筋肉のおよそ70%が、下半身に集中しています。
特に大腿筋（太ももの裏側の筋肉）、下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
といった大きな筋肉を鍛えることは、消費カロリーを高め、血行を促進
して基礎代謝をアップする近道です。
　

また、筋肉を鍛えるためには、毎日必ず継続できることが大事。ここで
紹介する3つの運動は、その条件を満たす効果的な運動です。日ごろの
生活の中で、少しずつ実行して、筋力アップに励みましょう





1.足組み押し合い運動

イスに腰かけ、軸足を直角にしっかりと床につけ、もう一方の足首を後ろに
クロスさせて、その足の甲で前の足を強く10秒ほど押します。押し足の太もも
の前側が鍛えられます。




2.足組み押し合い運動 part2

イスに深く腰かけ、片足のひざを伸ばして、ゆっくり上げます。そのまま
つま先を直角にして10秒キープ。大腿筋に効きます。足を変えて10秒ずつ
左右各２回を目安に。



3.立ち上がり座り運動

上体と腰をまっすぐ伸ばしたまま、イスやソファから立ち上がったり
座ったりします。大腿筋、ハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えます。





他にも、

・かかとの上げ下げ運動
・ちょこっとごみ拾い運動
・大股一直線早歩き


といった日常動作を積極的に行う運動も意識的に
行なっていきましょう♡













◉　筋肉は寝ている間に作られます♡

筋肉が作られるのは、たんぱく質の合成を促す成長ホルモンが活発に分泌
されるとき。つまり、睡眠中です。良質の睡眠をとることが基礎代謝を
アップへの近道。寝る直前の食事や刺激物の摂取、深酒などを避けて
熟睡できる状態を作りましょう。




《 ポイント 》

夜に筋トレを行うなら、就寝の2時間前ぐらいまでに。
成長ホルモンの分泌がピークに達するタイミングに
熟睡モードに入れるからです。