くらしの情報屋

髪を洗う時に排水溝に抜け毛が大量に溜まってしまう光景に戦慄したことはありませんか？　こうした抜け毛はなぜ起こってしまうのでしょうか？　そして、対策にはどのようなものがあるのでしょうか。

20代男性からの相談：「頭を洗う時に異常に抜け毛が出ます」


『 最近、抜け毛が気になります。毎日お風呂で頭を洗うときに抜けている髪が多いです。親にも抜け毛が多いことを指摘されました。まだ薄毛は気にはなっていませんが、正直いつ薄毛になってしまうか不安で仕方がありません。
まだ薄毛になるのは早い年齢なので、なにか対策があれぱ教えてもらえないでしょうか。風呂あがりで頭を拭くときにもバスタオルに抜け毛がついている状態です。頭を洗うときやバスタオルで拭くときにも強く掻いてしまっているのが原因でしょうか？　よろしくお願いします 』


抜け毛の原因と対策

抜け毛の原因と対策について、専門家にお聞きしました。

『 抜け毛は誰にでもあります。髪の毛は生え変わるので1日に50〜100本くらいは普通に抜けると言われています。抜けるタイミングとしては、シャンプーや寝起き、髪をとかした時などです。特に夏には多くなりますが100本以上抜けるようであれば、薄毛になる可能性があるので注意が必要です。(看護師) 』


『 ただ、毎日抜けた毛を数えるわけにはいかないので大体の数になってしまいます。気になるようであれば、現在の段階で髪の毛が細かったり急に抜ける量が増えたり、根元が凸凹しているようであればケアを始めると良いです。(看護師) 』


『 原因としては、食生活や生活習慣が良くないので改善するようにしましょう。また、頭を洗う時やタオルで拭く時など強くかいているようなのですが、強くかいていると頭皮が傷ついてしまいます。優しくかくようにしましょう。(看護師) 』


『 薄毛対策は原因に適したものを行わなければ効果も得られにくいものです。原因がここではわからないので一般的な改善策を紹介します。(看護師) 』


『 まず、強く洗ったり拭いた程度で抜けるような髪はどうせすぐ抜けるので気にしなくていいです。一般的に抜け毛対策で重要なのは次のことがあります。

1、睡眠：
睡眠時間をしっかり確保。22時から2時の間はとくに身体の回復や調子を整えるのに重要なホルモンが分泌されてると言われています。とくにその時間帯は睡眠を。ストレスの解消に最も効果的なのも睡眠。ストレスも抜け毛の原因です。

2、栄養：
栄養バランスのとれた食事をできるだけ同じ時間に摂る。育毛を意識しすぎて栄養が偏らないように注意。

3、運動：
きつい運動は不要。リラックスできる程度のウォーキングやストレッチでも構いません。運動の習慣づけることで新陳代謝がよくなり、細胞の代謝や血流が活性化して頭皮も健康な状態になります。
(看護師) 』

髪を洗う際に抜けてしまう毛は、抜けるべきタイミングだった可能性もあります。1日に抜ける毛の本数は50〜100本ほど。あまりにも抜け毛が多いわけではない場合は、あまりに気にせずに日々のケアに気持ちを向けていきましょう。

辛い鼻づまり。それを治すために市販の点鼻薬を愛用している人もいるでしょう。しかし、注意が必要です。点鼻薬の使い過ぎが鼻炎を引き起こすと専門家は警鐘を鳴らしています。

30代男性からの相談：「市販の点鼻薬はどれくらいの期間使っているとよくないの？」


『 私は慢性的な鼻炎で、鼻づまり、鼻水の症状がよく表れます。その症状の緩和のため市販の点鼻薬を購入し使用しています。しかし、先日調剤薬局の薬剤師さんから「市販の点鼻薬は長期間使用しないでくださいね」と言われました。

その場で聞き返せばよかったのですが、「長期間」とはどれくらいの期間を指すのでしょうか？　また長期間点鼻薬を使用したことによる副作用にはどのようなものがありますでしょうか。すでに数カ月連続して使用しているので心配になって相談します。 』


点鼻薬が鼻炎の原因になる？

長期間の点鼻薬の使用は見直すべきかもしれません。点鼻薬はなぜ鼻炎の引金になってしまうのでしょうか。

『 市販の点鼻薬には、ナファゾリンなどの血管を収縮する作用のある成分（血管収縮剤）が含まれているものが多くあります。鼻の粘膜には、たくさんの毛細血管がありますが、この毛細血管が拡がることにより、粘膜が腫れ、空気の通り道が狭くなったり、ふさがれることで鼻づまりを起こします。(薬剤師) 』


『 血管収縮剤は、血管を収縮することによって、鼻の粘膜の腫れを抑え、鼻づまりを解消します。この作用には、即効性があり、使用後すぐに効果が感じられるため、使用頻度が増える傾向にありますが、使用しているうちに効果が弱くなり、持続時間も短くなるため、使用頻度や使用量が増えるといった悪循環になります。(薬剤師) 』


『 血管収縮剤入りの点鼻薬を長期間頻回に使用していると、だんだん効果がみられなくなるだけでなく、余計に粘膜が腫れてしまい鼻づまりがひどくなる「点鼻薬性鼻炎（または薬剤性鼻炎）」と呼ばれる状態になることがあります。(薬剤師) 』


『 また、血管を収縮させることで鼻炎を改善する成分が入った点鼻薬では、長期間使用することで、鼻の血管や粘膜が変性し、鼻の内部の粘膜が厚くなることで、鼻づまりを起こしてしまうことがあります。そして、その鼻づまりを解消するために、また点鼻薬を使用してしまう…というループがつづく副作用を薬剤性鼻炎（点鼻薬性鼻炎）といい、医療機関での治療が必要です。(薬剤師) 』


『 期間としては、1か月以上にわたる使用は、長期間といえます。また、頻度としては、1日に5〜6回も使用すると使いすぎと言えます。心当たりがあるようでしたら、一度、耳鼻科での診察を受けてください。(薬剤師) 』


『 1ヶ月以上、1日に5〜6回使用している状態は、使いすぎといわれています。数ヶ月連続して使用されているとのことですので、念のため、耳鼻咽喉科を受診されることをおすすめします。(薬剤師) 』


『 点鼻薬のお薬にも種類があり、どの成分が入っているかによって長期間の使用による副作用の影響が異なります。よくある副作用としては、使用時に鼻の刺激感や赤みがでたりします。(薬剤師) 』

点鼻薬を頻繁に使っている場合は、知らず知らずのうちに鼻炎をさらに悪化させてしまっているかもしれません。血管を収縮させる効果のある点鼻薬を使っている場合は注意してください。

□「中年太り」なぜ起こる？
「中年太り」が言葉として存在しているように、筆者ら夫婦だけでなく世の中の40代より上の年齢の人たちは「太りやすくなった」「痩せにくくなった」と同じ悩みを抱えている。なぜこうなってしまうのか。

原因は悲しいことに「老化」にある。加齢によって筋肉量がどんどん減ってしまうのだ。筋肉量が減れば、エネルギー代謝量が減る。従って、20代や30代の頃と同じ量を食べていたらどんどん太ってしまうし、若い頃と同じ程度の運動をしても痩せにくいというわけだ。


□中年のぽっこりおなかに効果の高い運動は何か？
中年太りのおなかをスリムにするにはどの運動が最も効果が高いのか。アメリカのハーバード大学とマサチューセッツ薬科大学の研究チームは、40歳以上の健康な男性1万人あまりを対象に12年間にわたり調査した。ウエートトレーニングと有酸素運動、その他の運動という3つの種類のエクササイズをしてもらい、胴回りにどのように影響するのかを調べた。

□ウエートトレーニングが最も効果アリ
調査の結果、1日20分間のエクササイズが増えれば増えるほど、胴回りの減少に効果があることが分かった。最も効果的だったのがウエートトレーニングでエクササイズ1回あたりの平均がマイナス0.67センチ。次に有酸素運動でマイナス0.33センチ。庭仕事や階段上りはマイナス0.16センチだった。ちなみに、エクササイズをせずにテレビを見ていた人はプラス0.08センチだ。

増えるにせよ減るにせよ、ちりも積もれば山となるである。エクササイズを継続した人はぽっこりおなかとお別れができるだろうし、テレビを見続けた人はぽっこりおなかが成長することだろう。


□ウエートトレーニングと有酸素運動を組み合わせるのが理想的
研究チームの調査で、体重を減らすことに関しては有酸素運動が最も効果があることが分かった。研究チームは健康的な体重とウエストラインを維持するためには、ウエートトレーニングと有酸素運動を両方行うことが理想だとしている。

ウエートトレーニングはウエストだけでなく、体全体の筋力アップにつながり、結果的に基礎代謝を上げることが可能だ。ぽっこりおなかのそもそもの原因を撃退できるのだ。そのテレビの時間をぜひエクササイズに使って、おなかのプラスをマイナスに変えていただきたいと思う。

思春期の若者が朝起きられないのは、彼らが怠け者だからではなく、成長期に多く見られる「起立性調節障害」かもしれない。

起立性調節障害では、自律神経のバランスが崩れ、朝起きられなかったり、日中に倦怠（けんたい）感を感じたりする。むげに彼らを叱ることが心の病気につながってしまうこともあるので、まずは起立性調節障害について正しく理解し、周囲が一体となって彼らをサポートしていくことが大切である。

□クラスに数人も！？　起立性調節障害の可能性あり
中学生や高校生の頃、朝起きるのがとても辛かったという人も多いだろう。特別、学校に行きたくない理由があるわけではないのに、どうにもこうにも朝起きるのが辛く、親にたたき起こされる毎日だったという人もいるはずだ。

そんな人はもしかしたら、起立性調節障害だったのかもしれない。

起立性調節障害では、めまい、立ちくらみ、倦怠感、動悸（どうき）、息切れ、睡眠障害、食欲不振、腹痛や頭痛など、実に幅広い症状が現れる。成長期の子どもの5〜10％の割合で見られるといい、これは結構な割合である。クラスに2、3人は、いつも朝から眠たそうな人がいたものだが、彼らはもしかしたら起立性調節障害だったのかもしれない。

□朝が弱い若者　ただのストレスや怠けではない
起立性調節障害は自律神経失調症の一種で、実際に体に異常が起きている状態である。

ただのストレスや怠惰な気持ちからくる症状ではないため、自分の気の持ちようや努力ではどうすることもできない「病気」なのである。

原因は、成長期の急激な体の変化によってホルモンや神経のバランスが崩れることによるものだ。

最近では、起立性調節障害に対する理解が少しずつ進み、家庭や学校など周囲のサポートが必要だという認識が持たれつつある。しかし、現在のサポート体制が十分かというと、そんなことはないだろう。起立性調節障害を知らない人も多く、「怠け癖がついている」「気がたるんでいる」などと言われることも多いのが現状だ。

□若者に多い起立性調節障害　周囲の協力が必要
保護者や教師などの周囲の人が、起立性調節障害に対して理解していないと、誤解が子どもをますます苦しめてしまう。そうした子どもは家にも学校にも逃げ場がなくなり、より強い精神的疾患になってしまうこともある。

本人の話をよく聞いたうえで、一緒に解決策を考えるスタンスが必要である。大人たちは、若者が朝起きられないのは彼らが決して怠けものだからではなく、彼らの体内時計はそのようにできているということを、しっかりと理解しておく必要があるだろう。

起立性調節障害の子どもに対しては、まずは大人かいたずらに動揺せず、協力していくことが大切だ。また、バランスのよい食事や運動の習慣などにより生活習慣を少しずつ改善していき、生活リズムを整えていくことも必要である。

新しいキャットタワーを買ってもらったというシャムの子猫。

はたしてどんな反応を示したのでしょうか？

動画をご覧ください。


「にゃにゃーッ!?」

終始とにかく大興奮していたのでした。

ここまで表情豊かな猫もなかなか珍しいですね。

1998年に、メタボリックシンドロームという言葉がWHOに定義されてから、「メタボ」という言葉は日常的に使われている。「メタボ」というと、肥満とそれに関わる糖尿病や高脂血症・高血圧などのイメージがあるだろう。

ただし、食生活とメタボはそれだけではなく、ガンや呼吸器疾患などさまざまな病気と関連しているという報告は多い。

今回は、2016年のアメリカ泌尿器学会の年次学会で発表のあった報告をまとめてみる。

□前立腺がんには糖質制限食の治療が効果的？
前立腺がんへのアンドロゲン(男性ホルモン)除去治療は、前立腺がん細胞の増殖を抑制するための一般的な治療法である。ただし、この治療では体重増加・体脂肪増加・糖尿病・骨粗しょう症などのリスクが上がるという報告がある。

この治療を行っている患者を2つのグループに分け、糖質制限食と通常食を食べてもらったところ、糖質制限グループでは通常食グループに比べてインスリン感受性が改善し、体重や体脂肪が減少していた。また、骨粗しょう症の予防も期待できるという結果が得られた。

□肥満・高血圧・喫煙をやめることは腎細胞がんのリスクを減らす
腎細胞がん患者の15万人のカルテをさかのぼり、その患者のデータを確認したところ、腎細胞がんは年齢・性別・BMI・糖尿病・高血圧・喫煙がリスク要因であることが分かった。肥満・高血圧・喫煙は腎細胞がんのリスクを減らすために積極的介入すべき要因であると考えられる。

□夜間頻尿に関する食事様式との関連
夜間頻尿は中年で非常によくある問題で、40〜59歳のアメリカ人の20％が悩んでいるという。夜間にトイレのために何度も目が覚めることは、脳や体が十分に休まらず、朝起きた時の不快感や日中の眠気だけでなく、ガンなどの病気にもつながる。

40歳以上の男女のデータを使って、夜間頻尿のリスク要因の調査を行った。その結果、家庭の収入・食事の質・食費が夜間頻尿の予測因子になっていた。

食費の中でも、健康的で栄養のある食事にお金をかけているグループでは夜間頻尿のリスクが少なく、栄養の質の悪い食事にお金をかけているとリスクが高くなった。

研究者は安くても健康的な食生活が夜間頻尿のリスクを減らすという結論に至っている。
□下部尿路症状・性機能と減量手術
肥満や糖尿病の治療法の一つに減量手術というものがある。これは、食物摂取量を減らすことや、吸収を悪くすることを目的とした胃腸の手術であり、米国では年間21万件以上がこの手術を受けていると言われている。

この手術前と手術後で、国際前立腺症状スコアと、国際勃起スコアを比較したところ、どちらも改善が見られた。
1回の学会でもこれだけの報告が上がっている。健康的な食生活と肥満の抑制は、泌尿器の病気を防ぐだけでなく、夜間頻尿や性機能を改善するなど中年以降の健全な生活を助けてくれるのだ。「食」と「メタボ」と泌尿器の健康は密接にかかわっているのである。

「イタタタタ！」と腰に痛みが走ったとき、その対処法を誤ると、いつまでたってもその痛みが治まらない場合があります。そこで今回は、体のしくみに詳しいカイロプラクター・檜垣暁子先生に、腰痛があるときにやってはいけないポイントについて教えてもらいました。

腰痛はなぜ起こる？
腰痛になるきっかけや要因の多くは、日常生活での習慣にあります。

（1）運動不足
体を動かす機会が少なく、座っていることが多い人などは、腰を支える筋力が衰えたり、腰部やお尻、下肢などが冷えやすくなったりするため、腰痛につながる場合があります。

（2）腰痛に対するおそれ
意外と多いのが、腰痛後に残る不安感です。腰の負担を考えすぎてしまい、運動を避けたり、動作を制限したり……痛みが治まったあとも、腰部の筋肉がコリ固まっていることがあるため、心配しすぎずに適度に動かすことが必要になります。

（3）アンバランスな姿勢
日頃、座っている時間が長かったり、仕事で同じ動作を繰り返したり……といったことから、同じ部位に筋疲労を生じやすくなることがあります。すると姿勢が悪くなり、腰部へ負担が増すケースもあります。

（4）精神的な緊張
精神的な緊張を強いられる環境では、姿勢を支える筋肉の働きが低下して腰部への負担が増したり、痛みの感受性が高まったりすることがあります。そのため、腰痛を防ぐためには心のリラックスも大切です。

腰痛への対処を間違うと、安眠が妨げられる原因に！
腰痛が長引き、横になって寝ても腰が痛む、寝返るたびに痛みで目が覚める、布団に体を預けられない……など、安眠が妨げられることがあります。また、腰痛が緩和されないと、心身の緊張感も続くことが多いもの。心がリラックスできずに入眠困難になったり、眠りが浅くなったりすることがあります。

なお、腰痛があると姿勢が悪くなりやすく、日常から自律神経のアンバランスを招きやすくなるのです。

腰痛時にやっていいこと、悪いこと
それでは、急な腰痛が起こったときにやってしまいがちだけれど、実はそれが悪化につながる場合もあるポイントをご紹介します。

（1）急に腰が痛くなったらお風呂でゆっくり温まるのはNG!!


突然、腰痛に見舞われる「ぎっくり腰」は、動ける程度の痛みであると、あまり気にせずに「腰を温めれば楽になるかな」と入浴してしまう人がいます。炎症が起きている可能性も考え、患部を温める対処は避けることが無難です。軽くシャワーで流す程度にとどめておきましょう。

（2）強めにマッサージをしてはいけない
急な腰痛「ぎっくり腰」と慢性的な腰痛。どちらにも、腰部の筋肉のコリや張りがみられることがあります。コリ感を和らげるために、自分でグイグイ腰部を圧したり、家族に強めのマッサージをお願いしたりする場合があるかもしれません。

ぎっくり腰では、患部をマッサージして刺激を与えることで、痛みが増すおそれがあります。強めのマッサージもかえって筋肉の緊張を強め、筋組織を痛めてしまうことも考えられるため、注意が必要です。<

（3）ずっと腰痛ベルトを装着して過ごす
腰痛用のベルトは市販もされていて購入しやすいため、腰痛緩和アイテムとして活用している人も多いもの。ぎっくり腰や痛みの強いときに不安定性をサポートするために使用し、痛みが治まっても腰の負担を減らしたいと装着し続ける人がいます。

しかし常に装着していると、日常動作が制限され、筋肉の血流が滞る部位が出てくる可能性があります。痛みの強い数日間や、重い荷物を持ち上げるときなど、使用するシーンを決めておき、痛みが和らいだら外すようにしましょう。

（4）腰痛を感じたら安静に!?

腰痛になったらまずは安静を保たなくては、と思う方も多いかもしれません。しかし、ぎっくり腰の場合、痛みの強い1〜2日間は無理をせず過ごし、痛みが和らいできたら日常生活での動作はおこなっても大丈夫です。

逆に長期間安静に過ごしてしまうと、筋力が低下したり、かえって筋肉のコリが生じたり、骨密度が低下したり……と、良くないことが起こります。慢性腰痛でも、無理のない範囲で体を動かすことが大切です。

（5）画像診断の結果を気にしすぎる

腰痛で病院を受診すると、レントゲンやMRIといった画像で検査をする場合があります。椎間板が突出しているようにみえたり、背骨がゆがんでいたり、背骨に変形がみられたりと、目にみえる情報は痛みとともに不安感として記憶にとどまってしまいます。

自身のレントゲン画像にショックを受けてしまい、眠れなくなったり、気分が沈みがちになり、活動的になれなくなったりする場合もあります。画像診断の結果は、必ずしも症状が一致しないケースもありますので、気にしすぎないようにしましょう。

急なぎっくり腰などの腰痛に見舞われてしまったら、上記を思い出して正しい対処をしてくださいね！

近年、通勤・通学などの車内で、子どもから大人までスマホゲームに夢中になっている人達をよく見かけるようになりました。

気がつくと深夜までゲームを楽しんでしまって寝不足に…という経験をした人も多いかと思いますが、ゲームで健康を害する人がいることをご存知でしたでしょうか？

今回は長時間ゲームをした場合のリスクや、他人ごとではない「ゲーム依存症」について、精神科医のひなこ先生に詳しい話を聞いてきました。

長時間ゲームをした場合の健康リスク

長時間ゲームをやめられなかった場合、以下のような健康リスクが考えられます。

肉体面
■ 視力の低下
長時間電子画面を凝視し続けることによって視力の低下が懸念されます。

■ 運動不足
テレビやPCの前に座って、長時間ゲームを行うことで運動不足による体力低下、肥満なども懸念されます。

■ 不眠
ゲームの刺激や、まぶしい光によって不眠を招くこともあります。

■ 体の痛みやコリ
同じ姿勢を続けることにより症状が出ます。

■ 過労
長時間ゲームをプレイし続けることにより肉体的に疲労が溜まります。

■ 眼精疲労
同じ場所を見続けることが原因で起こります。

精神面
■ 現実と非現実の混乱
ゲームの架空の設定が日常生活に持ち込まれたり、暴力に対して無関心になる傾向があります。

■ 常に興奮し、落ち着かない状態になる
強い光や音の刺激に慣れ、過度な緊張や興奮を引き起こすことがあります。

■ 人付き合いが億劫になる
常に1人で画面に向かうことで、人と接する時間が減り、人付き合いに支障をきたすことがあります。



度を越すと「ゲーム依存症」にも…

原因
ゲームを長時間しすぎたり、ゲームの強い刺激に生活が支配されてしまうことで、ゲームに対するコントロールが効かなくなります。

主な症状
■ 感情のコントロールができない
■ 運動不足のため体の発育に問題が出ることがある
■ 攻撃的になったり落ち着きがなくなる場合がある
■ 友人関係や仕事に支障が出る場合もある
■ 引きこもりがちになったり、人付き合いをあまりしないでゲームにのめり込む


改善策
◎ ゲーム以外のアクティビティ、特に屋外での体を使ったスポーツなどの時間を増やす
◎ ゲームの時間を記録したり、タイマーをかけることでやりすぎを防ぐ
◎ 子どもの場合は両親など周囲の大人が手助けし、介入する

ゲーム依存が明らかで、自分でやめることが困難な場合は、専門外来を受診して治療を受けるのも一つの手です。



ゲーム依存症の治療法

主に精神科で医師と面談を行ったり、集団での認知行動療法などを行うことがあるようです。
ほかにも併存している精神疾患がある場合は、そちらも併せて治療を行っていきます。

健康的にゲームを続ける方法は？

ゲームにも、もちろん良い面もあります。
自宅で好きな時間に行える娯楽ということで、節度を守って行えば、ゲームが好きな方にとってはリラックスや楽しみにつながるでしょう。

健康的にゲームを行うには、以下について心がけると良いでしょう。

◎ 時間を区切って、決められた時間以外は行わない
◎ ゲームをしない日を、週単位で定期的にもうける

ゲーム依存症セルフチェック

最後に、以下の項目に当てはまるものがないか、ゲーム依存症のセルフチェックしてみましょう。

□ ゲームをやめようと思ったとき、うまくいかなかったことがある

□ ほかに大事な用事があるのに、ゲームを優先させてしまったことがある

□ 本当はゲームをしていたのに、ほかのことをしていたと周囲に嘘をつくことがある

□ 落ち込んだ時や現実逃避のためにゲームを行うことがある

□ ほかのことをしているときも、ゲームのことを考えていることがよくある


ゲームが魅力的になり、多様化してくるにつれ、ゲーム依存は深刻で中毒性の高い傾向になってくるでしょう。

ゲームにのめり込みすぎず、周囲との交流をはかり、運動をするなど、体を動かすことの中からも、毎日の楽しみを見つけていけるようになりたいですね。

有酸素運動という言葉はよく聞くし、なんとなく健康やダイエットによさそうなことも知っているかとは思います。ここではそもそも有酸素運動とはなんなのか、効率の良いやり方はなんなのかについてまとめてみました。

有酸素運動とは

有酸素運動とはなにか
運動は、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に分けることができます。
有酸素運動というのは長時間に軽度から中度ほどの力をかけて行う運動で、たくさん酸素を必要とします。取り込んだ酸素を使って、体に蓄えられていた脂肪や糖質を結合し、エネルギーに変え、燃焼させるという仕組みになっているのです。
代表的な運動といえばウォーキングや水泳などがあります。
無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動のことをいいます。代表的なものといえば筋力トレーニングや短距離走などが挙げられます。短時間に強い力を使う運動なので、素早くエネルギーにかわる糖質がエネルギーの主原料になり、効果的に筋肉を鍛えることができるのです。

有酸素運動の例
有酸素運動の例としては、ウォーキング、ジョギング、水泳などがあります。いずれも運動開始から20分経つと脂肪が燃焼され始めるといわれていますが、開始5分からでも燃焼され始めることがわかってきました。
ただ、20分からさらに燃焼効果が上がるとのことだそうです。有酸素運動をこれから始めるという人は1日20分から30分を目安にはじめてみることをおすすめします。

1、ウォーキング
有酸素運動といえばウォーキングを思い浮かべる人は多いかと思います。特別用意するべきものはいらず、思い立ったら今からでもできるので、これから有酸素運動を始めようと思っている人には一番おすすめの運動です。
ウォーキングをするときは目線はまっすぐ前で背筋を伸ばし良い姿勢で行いましょう。下腹に力を入れ、ぐっと引き締めて、腕を振りながら歩くといいです。歩く速度は若干の早歩きをしましょう。
だらだら歩いていても効果はありませんので、少しだけキツイなと感じるくらいの早歩きがおすすめです。体型や性別でも変わってきますが、30分間早歩きをした際に消費できるカロリーは約130〜160kcalです。

2、ジョギング
有酸素運動の中でもダントツに脂肪を燃焼してくれるのがジョギング（ランニング）と水泳です。よくジョギングは朝と夜どちらにやるのが効果的かと言われていますが、どちらの時間帯に行ってもダイエットの効果は同じです。
しかし、朝と夜ではメリットが違ってきます。
朝ジョギングのメリットとしては、日中の活動の能率がアップしたり、継続のしやすさから健康に良い習慣が身に付きます。
夜ジョギングのメリットとしては1日のリセットができてリフレッシュできるほか、食欲を抑えてくれたり、夜寝付きやすくなります。
また、走るタイミングとしては食前をおすすめします。もし、食後に走るのであれば食後2時間経ってから走るといいでしょう。
こちらも性別や体型によって変化はありますが、30分間ジョギングをした際に消費するカロリーは約200〜260kcalです。

3、水泳
ジョギングと並んで消費カロリーが大きい有酸素運動が水泳です。泳げない人でも、水中を歩くだけでカロリーを消費します。水圧による抵抗のため体に負荷がかかり、同じ時間陸上で歩くよりも約2倍の効果があるのです。
足だけに負荷がかかっているように感じると思われていますが、実は全身の筋肉をつかっているので、水中ウォーキングはまんべんなく脂肪を燃焼できるのです。まず脂肪を燃やしたい人や初心者の方は水中ウォーキングからはじめてみるといいでしょう。
また、水中ウォーキングに慣れてきたり、体を引き締めていきたい人は消費カロリーの多い、クロールや平泳ぎにも挑戦してみましょう。クロールや平泳ぎをして水中を大股で歩くというのを交互にするメニューもおすすめです。
性別や体型によっても変わってきますが、だいたい1時間あたりの消費カロリーは、水中ウォーキングが約200〜400kcalで、クロールだと最大で約1300kcal、平泳ぎだと約600kcal消費します。

有酸素運動がもたらす効果とは？

有酸素運動をすると生活習慣病の予防になったりストレスを緩和させてくれたりと様々なメリットがあります。
その中から6つご紹介いたします。

1、脂肪が燃焼される
有酸素運動をすると、開始から5分ほどで脂肪が燃焼しはじめ、20分あたりからさらに効果は倍増するとされています。脂肪が減ることでダイエットになるほか、生活習慣病の予防などにもなるのです。

2、病気の予防や改善
有酸素運動をすることによって、血液中の糖質をエネルギーにかえるので血糖値を下げることに繋がり、生活習慣病である糖尿病を予防したり改善したりすることができます。
また、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果もあるので血液がサラサラになります。すると、動脈硬化を防ぐことに繋がるので、心筋梗塞や脳卒中、脳梗塞などの生活習慣病も防ぐことができます。

3、ストレスの発散
体を動かすことがそもそもストレスの発散には効果的で、無酸素運動より有酸素運動が効果的です。無酸素運動は短期間に強めの負荷をかけるので、やりすぎてしまうと辛さを感じてしまい、ストレスに繋がることがあります。
有酸素運動は長時間に軽度から中度ほどの無理のない気持ちいい程度の負荷をかけるので、体がリフレッシュでき、ストレスの発散になるのです。

4、睡眠を促進してくれる
運動をすることによる適度な疲労には睡眠を促してくれる効果があります。適度な疲労によって効果があるので運動時間が短くても長すぎてもいけません。だいたい30分から1時間の間にとどめておきましょう。
また、眠る直前に運動をしてしまうと逆に眠れなくなってしまうことがあります。眠る3、4時間前までには終わらせておきましょう。

5、疲労解消
有酸素運動をすると足の筋肉が強化されて、ポンプのような働きをすることによって血液の循環をよくし、心臓の負担を減らしてくれます。そのとき一緒に乳酸などの疲労の原因である物質も流しているので疲労の回復がはやくなります。
また、有酸素運動が疲労を生まない運動なので疲労解消には適しているといえるのです。

6、脳にもいい
基本的に有酸素運動をすると血行が良くなります。すると脳へめぐる血行もよくなるので栄養分や酸素が十分に行き届き、頭の回転が速くなります。脳が活性化され、記憶力がアップするなど、ボケ防止にも効果的です。


なぜ有酸素運動をするとダイエットに繋がるのか？

ダイエットを成功させるには内臓脂肪や皮下脂肪を落としていかなくてはいけません。運動をすることで脂肪が燃焼されることはご存知かと思いますが、なぜ無酸素運動ではなく有酸素運動が効果的なのでしょうか？
そもそも、エネルギーに使うものが違い、無酸素運動が筋肉をエネルギーに変えるのに対し、有酸素運動は脂肪をエネルギーに変えます。よって、無酸素運動よりも有酸素運動の方がダイエットに適しているといえるのです。
そして、その脂肪をどうやって有酸素運動で燃やしていくかというと、まず血液中のエネルギーを不足させるところから始めなければいけません。

先程説明したように、有酸素運動は脂肪をエネルギーに変えますが、まず優先してエネルギーに変わるのは血液中の脂肪なのです。体についてしまった内臓脂肪や皮下脂肪は、エネルギーとして使われることがなかった脂肪が蓄えられたものです。つまり、運動不足がたたった結果なのです。
運動することにより、血液中の脂肪が不足すると、蓄えられていた内臓脂肪や皮下脂肪がやっと燃焼され始めます。よって、少し運動をしただけでは脂肪は燃焼してくれないのです。最低でも20分以上は有酸素運動をするようにといわれているのもそのためなのです。

健康促進のために有酸素運動を行うなら知っておくべき「運動強度」って？

運動強度とは
有酸素運動をするうえで大切になってくるのが運動強度です。運動強度とは運動の激しさを尺度として表したものです。
運動強度というものは低度・中度・高度に分けることが出来ます。また、個人の肉体への負担を表したものなので、同じ運動量であっても運動強度は違ってきます。
運動強度の測定は心拍数と年齢で計算します。まず知っておくべきなのが最大心拍数です。

[推定される最大心拍数] ＝ 220 – [年齢]

例えば40歳の方の場合、220‐40なので180が最大心拍数となります。
低度の運動強度は最大心拍数の40〜50％で汗もかかず比較的楽な状態です。
中度の運動強度は最大心拍数の50〜70％で少ししんどいと感じる程度です。
高度の運動強度は最大心拍数の70〜85％は激しくて、息遣いも荒くなり汗が噴き出ます。
心拍数を測るときは脈を測るよりも心拍計を使用するのが便利です。

有酸素運動をしているのに痩せない理由は？
有酸素運動をしているのに痩せない理由としては先程説明した運動強度が大きくかかわってきます。痩せようと思い、自分に鞭打って運動強度を上げることもあると思います。
例えば、ランニングだとしんどいけど早く走ってみたり、息は荒いけど距離を伸ばして無理してみたりなどです。一見、とても頑張っているしすごく痩せそうですが、実は人間の体は苦しくなるほど激しい運動をしてしまうと、早くエネルギーを作らねば！となり、脂肪よりも先に糖質をエネルギーに変えてしまうのです。

一番効率よく脂肪を燃焼する運動強度は最大心拍数の60〜80％といわれています。まずは60％から試してみて、慣れてきたら70％、80％とあげていくといいでしょう。これ以上あがってしまうと脂肪燃焼効果が減少してしまうので、無理のない程度に有酸素運動をするようにしましょう。

有酸素運動をする時の注意点

有酸素運動をこれから始めるにあたって注意しておきたいことは、水分補給と準備運動をしっかりすることです。特に持病をお持ちの方は、かかりつけの病院でご相談の上始めるようにしましょう。


1、水分の補給をする
運動をする前にはしっかりと水分を補給するようにしましょう。有酸素運動はたくさん汗をかくため、水分が足りていないと、血液中の水分が足りなくなり、血がドロドロになって代謝が悪くなります。すると、脂肪の燃焼効果も減少してしまうのです。

また、血流が悪くなることで心筋梗塞を起こしてしまうこともあります。だいたい1時間運動をするときはコップ1杯分ほどの水分をあらかじめ摂取しておきましょう。
そして、水分と同時に塩分を摂取することも大切です。水分と塩分、どちらも取っておかないと体が塩分濃度を保つためにせっかく摂取した水分を排出しようとしてしまい、脱水症状を引き起こし、熱中症になることもあるのです。


2、準備運動をする
運動を始める前は必ずストレッチをするようにしましょう。しっかり体を伸ばし、柔らかくしておかないと怪我をすることもあります。また、準備運動をすることで、脂肪の燃焼効果もアップします。運動が終わった後もストレッチをするとさらに燃焼効果が期待できます。

まとめ

有酸素運動をすると脂肪を燃焼してくれる効果があることがわかりました。しかし、運動強度が高すぎると無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が減少されてしまうこともわかりました。脂肪を燃焼しようとダイエットに励むのももちろん大切ですが、まずは、続けること、運動を習慣にするところから始めてみましょう。楽にできる程度で始めて、慣れてきたら徐々に運動強度を上げていくといいでしょう。

睡眠不足の状態が続くと、昼間に眠かったり、仕事の作業能力が落ちたりする。日頃の生活から実感している方も多いはずだ。

もう1つ、睡眠不足が続くと起こりうる困ったことがある。不安感や混乱、抑うつなど、心が不安定になる状態だ。心が不安定という状態は、自分ではなかなか分からないものなのかもしれない。睡眠不足が続くことは誰にでも起こりうることだ。ぜひ知っていただきたい。

□平日5日間、睡眠不足が続くとどうなるのか
不眠症とうつ病の関係や、一晩徹夜後の気分についてなど、睡眠不足と心の状態に関する研究は数多く行われている。

しかし、現実的には働いている人の多くは平日毎日、睡眠不足という人が多いのではないか。

国立精神・神経医療研究センターの研究チームは、14人の男性に協力してもらい、睡眠不足が連続している場合と、睡眠が十分取れている場合とで、不安や抑うつの強さなどがどう違うのか実験を行った。


□睡眠不足だと怒られたことだけ覚えている
実験では14人に、5日間連続して8時間睡眠を取る期間、5日間連続して4時間睡眠に制限する期間を過ごしてもらった。それぞれの5日目に、笑っている顔、恐怖におののいている顔、普通の顔の3種類の表情の写真を見せ、その時の脳の活動状態をMRI（磁気共鳴画像装置）画像で確認した。


その結果、睡眠不足の場合は恐怖におののいている表情を見たときに、左扁桃（へんとう）体という情動と記憶に関する脳の部分の活動量が増えていることが分かった。一方、睡眠不足であっても笑っている写真に対しては扁桃体の活動量が増えるという反応は見られなかった。

この意味は、睡眠不足だとネガティブな情動刺激に対してだけ反応しやすくなるということだ。例えば、仕事で褒めてもらった部分もあったのに、怒られたことだけを気にしてしまうというようなことだ。

□5日間の睡眠不足でも抑うつのリスク大
驚くのは実験では睡眠不足だった期間はたったの5日間ということだ。1カ月間も2カ月間も続いていたわけではない。たったの5日間という短期間の睡眠不足でも、情動的な不安定な状態や抑うつのリスクが増えることが分かった。

研究チームは、若い世代に増えている抑うつ傾向や“キレやすさ”には、連日連夜の睡眠不足が関係しているのかもしれないと考えている。

睡眠不足で深夜まで毎日働く。「がんばっているね」と少し前までは日本人のビジネスマンの美徳だったのかもしれない。しかし、睡眠不足に陥っている人には、たったの5日間で、うつ病予備軍に入ってしまう可能性があるという認識をぜひ持っていただきたい。